Intermittent fasting

Share

Vasten gedurende 16 uur per dag draagt bij aan een langer leven en gewicht verliezen. De gezondheidsvoordelen van intermittent fasting zijn onbetwistbaar, en 16:8 is de gemakkelijkste vasten methode voor gewichtsverlies. Dat betekent dat je 16 uur vast en je maaltijden binnen een tijdspanne van 8 uur eet.

Inhoud

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij je afwisselt tussen periodes van eten en periodes van vasten. Intermittent Fasting kan worden gebruikt als een techniek om gewicht te verliezen, je gezondheid te verbeteren en je levensduur te verlenhgen.

Hoewel veel studies de voordelen van intermittent fasting hebben aangetoond, moet je er rekening mee houden dat intermittent fasting niet voor iedereen is weggelegd en voor sommige gevaarlijk kan zijn. In het bijzonder kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, mensen met ondergewicht en mensen met eetstoornissen kunnen beter niet aan intermittent fasting doen.

 

Als je er klaar voor bent, is dit artikel een compleet verzicht inclusief  intermittent fasting shema om te beginnen. Intermittent vasten is een vrijwillige keuze om op bepaalde momenten niet te eten om fysieke, mentale, spirituele of gezondheid redenen.

Het is een natuurlijk proces dat door de geschiedenis heen is beoefend en dat dagelijks of periodiek kan worden beoefend.  Intermittet fasting gaat minder over wat je eet maar meer over wanneer je eet. Intermittent fasting kan een paar uur duren (van avondeten tot “pauze-fast”) of een paar weken duren. Raadpleeg altijd eerst een arts voordat je langer dan 48 uur vast. Maar gelukkig zijn er ook makkelijkere en kortere manieren om te vasten.

Intermittent fasting schema

Voordat we ingaan op de wetenschap en de voordelen van intermittent fasting, zullen we eerst de gebruikelijke intermittend fasting schema’s uitleggen 

Kort vasten schema – korter dan 24 uur

  • 16:8 – Ook bekend als de “8-uurs eetperiode”
    Dit is dagelijks vasten van 16 uur is de meest voorkomende en is door de meeste personen dagelijks goed te doen. Dit betekent dat je je eten beperkt tot een periode van 8 uur – de meest voorkomende periode is van 12:00 uur tot 20:00 ‘s avond. Het wordt sterk aanbevolen om gezond te eten tijdens het eetvenster en geen maaltijden over te slaan
  1. 20:4 – “4-uurs eetperiode”
    Vergelijkbaar met het bovenstaande vasten, alleen is het venster voor het nuttigen van maaltijden 4 uur. Dit betekent meestal dat je slechts 1  tot 2 grote maaltijd per dag eet. Om dit moeilijkere vastenschema in evenwicht te brengen, doen veel deelnemers dit 3 tot 5 dagen per week in plaats van 7, waarbij de andere dagen “normale” eetdagen zijn.

Lang vasten schema – langer dan 24 uur

  • Het 24-uurs vasten – Vasten van avondeten tot avondeten. 
    Vergelijkbaar met het 20:4 vasten, behalve dat de periode strikt beperkt is tot één maaltijd. Deelnemers doen dit vaak 1 tot 3 keer per week
  • 5:2 Vasten 
    Dit is een wekelijks schema met 5 normale eetdagen en 2 vastendagen per week. Tijdens de twee vastendagen mag je elke dag 500 calorieën consumeren. De 500 calorieën kunnen in één maaltijd worden genuttigd of over de dag worden verspreid.
  • 36 uur vasten
    Dit houdt in dat je een hele dag niet eet. De laatste maaltijd is bijvoorbeeld het avondeten op dag 1 en je eet niet meer tot het ontbijt op dag 3. 
    36 uur vasten is moeilijker, maar geeft je lichaam het voordeel van een hele dag niet eten en de extra slaapcyclus tijdens het vasten.
  • Langer dan 48 uur vasten

    Als je van plan bent langer dan 48 uur te vasten, moet je een arts raadplegen die je advies en supplementen kan geven om ondervoeding te voorkomen. Langdurig vasten zonder de juiste begeleiding en voorbereiding kan schadelijk zijn voor uw gezondheid, zowel op de korte als op de lange termijn. Hoewel het niet voor iedereen wordt aanbevolen, is langdurig vasten mogelijk en kan het heilzaam zijn. Veel mensen kunnen veilig 7 tot 14 dagen vasten

Intermittent fasting voordelen

Voedselinterventies die gepaard gaan met lange vastenperiodes zijn veelbelovende methoden gebleken om een groot aantal gezondheidsproblemen aan te pakken die de basis vormen voor het metabool syndroom, hart- en vaatziekten, kanker en zelfs zenuwaandoeningen. Hoewel de exacte werking nog niet volledig duidelijk is, lijkt deze periodieke afwezigheid van voedselopname meerdere ziekterisico’s te verbeteren en, in sommige gevallen, de progressie van ziekten bij muizen en mensen om te keren.

Alle voordelen op een rijtje

  • Ontgifting van het lichaam
  • Verwijdering van ziekteverwekkers
  • Vernieuwing van oude en disfunctionele celonderdelen
  • Vermindering van bot- en spieratrofie
  • Preventie van neurodegeneratieve ziekten (bijv. Alzheimer, Parkinson)
  • Preventie van kanker, insulineresistentie en diabetes type 2
  • verlaagt verhoogde leverwaarden (ALT) niet-alcoholische vetlever
  • Omkering van het verouderingsproces
  • Verlenging van de levensduur
  • Sherpere focus
  • Mentale helderheid
  • Verhoogde productiviteit

Meerdere studies hebben wetenschappelijk bewezen dat calorierestrictie en intermittent fasting kunnen leiden tot een aantal gezondheidsvoordelen. We zullen elk van deze voordelen in specifieke onderdelen opsplitsen, zodat je beter kunt begrijpen wat er in je lichaam en cellen gebeurt als je vast.

Intermittent fasting: Afvallen

Gewichtsverlies is het meest voor de hand liggende resultaat van intermittent fasting. Als je minder lang op een dag eet, verminder je waarschijnlijk ook je calorie-inname. Bovendien vinden veel mensen intermittent fasting een gemakkelijkere manier van het beperken van calorieën dan minder eten bij elke maaltijd. 

Waarom val je af?

Met een standaard caloriearm dieet stop je bij elke maaltijd om je niet vol te voelen. Je moet meerdere keren per dag aan zelfbeheersing doen. Met intermittent fasting eet je gewoon niet tijdens de vastenperiode. Zodra het tijd is om te eten, kun je eten tot je vol zit.

Daarnaast krimpt je maag tijdens periodes van vasten. Als het tijd is om te eten, kan je maag niet zoveel opnemen omdat die kleiner wordt. Dit betekent dat je minder voedsel nodig hebt om je vol te voelen. Let op: Zorg ervoor dat je geen eetbuien krijgt wanneerje je vasten verbreekt. Niet alleen wordt het vasten dan minder effectief, je krijgt er ook buikpijn van.

Intermittent-fasting-afvallen
Intermittent fasting draagt bij aan gewichtsverlies

Intermittent Fasting: Autofagie

De voordelen van intermittent fasting gaan verder dan alleen het verminderen van je aantal calorieën. Vasten verandert je hormonen, recycled oude cellen en kan zelfs je genexpressie positief veranderen om de levensduur te verlengen. Je lichaam maakt deze veranderingen in een staat van stress (honger), zodat je vetcellen gemakkelijker beschikbaar zijn voor je lichaam om te ‘eten als brandstof’.

Wat is Autofagie?

Autofagie komt van het Griekse woord autóphagos wat “zelfvernietiging” betekent. Het is het natuurlijk voorkomende proces van je cellen die hun oude celbestanddelen afbreken en recyclen. Het is een natuurlijke vorm van cellulaire reiniging.

Autofagie vindt plaats of je nu vast of niet, maar het gebeurt in een verhoogd tempo tijdens het vasten. Tijdens autofagie breekt je lichaam de oude componenten van je cel af en zet ze om in aminozuren. Die aminozuren worden dan aan de lever geleverd voor gluconeogenese, oftewel ze worden omgezet in energie voor je hersenen en lichaam.

Intermittent Fasting en het menselijk groeihormoon

Studies hebben een toename in de afgifte van groeihormoon gevonden tijdens het vasten. Vaak kan de toename 5x hoger zijn dan voorheen.  Verhoogde niveaus van menselijk groeihormoon helpen om de spiermassa te vergroten, vet te verbranden en zelfs je libido te verhogen.

Een veel voorkomende misvatting is dat je door intermittent fasting spiermassa verliest. Sommige studies hebben echter aangetoond dat intermitterend vasten, zolang u regelmatig aan lichaamsbeweging doet, effectiever is voor het behoud van vetvrije spiermassa dan een regelmatig calorisch beperkend dieet.

Intermittent Fasting: Langere levensverwachting

Uit een studie van het National Institute of Aging bleek dat muizen die dezelfde hoeveelheid calorieën aten, maar dit slechts één keer per dag deden, gemiddeld 11% langer leefden dan de muizen die dezelfde hoeveelheid calorieën gedurende de dag aten.

Muizen die een calorierestrictie van 30% combineerden met het intermittent fasting regime van één maaltijd per dag hadden een verlenging van de levensduur met gemiddeld 28% vergeleken met de muizen die een normaal dieet volgden. De reden hiervoor kan zijn dat vasten een verhoging van de NAD+/NADH-verhouding bevordert en Sirt1 activeert.

Intermittent Fasting 1
Intermittent vasten draagt bij aan een langere levensverwachting

Intermittent Fasting + NMN + Resveratrol + TMG (Harvard Longevity Research)

Intermittent vasten draagt bij aan de toename van de sirtuins sirt1, maar ook kunnen sirtuins worden gestimuleerd door inname van de voedingsmoleculen NMN en resveratrol.

Sirtuins zijn een groep genen die het verouderingsproces regelen. Sirtuins bevinden zich in alle organismen en voelen aan wanneer we honger hebben of wanneer we sporten en geven ons de signalen die nodig zijn om ons te verdedigen tegen veroudering en ziekten. De reden hiervoor kan zijn dat vasten een verhoging van de NAD+/NADH-verhouding bevordert en Sirt1 activeert.

Resveratrol
David Sinclair, Ph.D., A.O. is hoogleraar aan de afdeling Genetica en co-directeur van het Paul F. Glenn Center for the Biology of Aging aan de Harvard Medical School. Hij vergelijkt reseveratrol met het gaspedaal voor de Sirtuin genen en NMN als het gas. Je hebt dus beide nodig om de aanmaak van Sirtuïnes aan te drijven. Volgens David Sinclair zijn er lange levensduur voordelen voor intermittent fasting en lange levensduur voordelen voor het nemen van de moleculen NMN en resveratrol. Nog beter, wanneer NMN en resveratrol worden gecombineerd met intermittent fasting, zijn de voordelen optelbaar. Dat betekent dat NMN + resveratrol + intermittent fasting je nog verder kan brengen dan op de normale wijze vasten. Lees alles over de werking van in NMN in ons artikel; Wat is NMN?

Supplementen die de gezondheidsvoordelen van intermittent fasting versterken

close

Ontvang direct 5% op je eerste bestelling!

 

Trimethylglycine (TMG) ook wel Betaine genoemd
Terwijl het nemen van NMN en Resveratrol om NAD+ in het lichaam te verbeteren geweldig is, benadrukt David Sinclair ook het nemen van Trimethylglycine (TMG) samen. NAD+ boosters zoals NMN kunnen uiteindelijk de poel van methylgroepen in het lichaam leegzuigen. Wanneer NAD+ wordt afgebroken, produceert het Nicotinamide (NAM). Het lichaam koppelt vervolgens een methyl aan NAM om het veilig via de nieren te kunnen extraheren. Methyl gekoppeld aan NAM maakt methylnicotinamide (MeNAM). Dit betekent dat naarmate er meer NAD+ wordt gebruikt, er een steeds grotere hoeveelheid methyl nodig is om NAM veilig kwijt te raken. Dit is de reden waarom David Sinclair supplementen neemt voor TMG, samen met NMN. TMG wordt ook wel gebruikt om de lever te reinigen. Bestel TMG, Resveratrol en NMN hier!

 

Hoe te starten met intermittent vasten?

Nogmaals, vasten is niet voor iedereen geschikt en het is altijd het beste om een arts te raadplegen voordat je grote veranderingen aanbrengt in je dieet of levensstijl. Kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, mensen met ondergewicht en mensen met eetstoornissen kunnen beter niet aan intermittent vasten beginnen.

Voor degenen die klaar zijn om te beginnen, zijn hier enkele stappen om te beginnen:

  • Kies een vastenschema. Als je net begint raden we je aan de 16:8 een week te proberen om te zien hoe je je voelt. Van daaruit kun je experimenteren en uitvinden wat het beste is voor jouw gezondheid, schema en wilskracht.
  • Houd je energieniveau, gewicht en mentale en emotionele toestand bij via een dagboek.
  • Vraag medisch advies als je van plan bent langdurig te vasten.
  • Extra bonus: Bestel NMN en Resveratrol  of  het anti-aging supplementenpakket inclusief  TMG om jouw gezondheidsvoordelen van intermittent fasting eenvoudig te vergroten.

Wat kun je het beste eten om je intermittent Fast te doorbreken?

Hier zijn enkele veelgebruikte, gezonde opties om een vasten te verbreken:

  • Apple Cider Azijn* (verbreekt het vasten niet)
  • Avocado
  • Bladgroene sla
  • Gefermenteerde voeding (yoghurt, zuurkool etc.)

Wat je eet nadat je het vasten hebt verbroken is ongelooflijk belangrijk. Als we eten, gaat ons insulineniveau omhoog. Insuline is de sleutel die de deur naar je cellen opent en ervoor zorgt dat glucose je cellen binnenkomt en wordt omgezet in energie.

Intermittent fasting verhoogt je insulinegevoeligheid. Een verhoogde insulinegevoeligheid betekent dat je cellen de voedingsstoffen die je eet effectiever zullen absorberen. Dus, eet je eerste maaltijd verstandig en neem na je maaltijd Magnesium om insulinegevoeligheid te verbeteren.

Intermittent fasting vragen en antwoorden

Zwarte koffie, thee en water zijn allemaal prima te drinken en worden niet beschouwd als het verbreken van het vasten.  Uiteraard is het niet toegestaan om melk of suiker toe te voegen.

Het drinken van alcohol verbreekt het vasten. Je kunt dus geen alcohol drinken tijdens je vastenperiode. Je kunt wel alcohol drinken tijdens je eetmoment.

Wees echter voorzichtig, eet eerst een maaltijd voordat je alcohol drinkt en doe het rustig aan. Intermittent fasting kan uw gevoeligheid voor alcohol verhogen. Te veel en te snel drinken tijdens intermittent fasting kan ervoor zorgen dat je je ‘s morgens slechter voelt dan verwacht.

Vasten is niet alleen om af te vallen, maar heeft ook de mogelijkheid om ziekten te voorkomen en veroudering te vertragen. Langdurig vasten kan moeilijker of gevaarlijker zijn voor mensen die niet veel lichaamsvet hebben om als brandstof te dienen. Vasten kan echter nog steeds een veilige en gezonde oefening zijn voor degenen die geen overgewicht hebben.

Zeker! Te vaak of te lang vasten kan leiden tot ondervoeding. We raden u aan om u aan een van de populaire schema’s hierboven te houden of een arts te raadplegen voordat u iets ongewoons probeert.

Als je intermittent fasting goed toepast zal de stofwisseling niet langzamer worden. Sommige onderzoeken tonen aan dat intermittent vasten je stofwisseling juist verhoogt.

Mogelijke negatieve bijwerkingen van intermittent fasting zijn:
  • Honger
  • Hoofdpijn
  • Constipatie
  • Duizeligheid
  • Spierkrampen


Bij vasten die minder dan 48 uur duren, zijn deze bijwerkingen meestal niet ernstig. Als de symptomen aanhouden, of als u van plan bent langer dan 48 uur te vasten, raadpleeg dan een arts.

Begin als je wakker wordt met het drinken van 1 liter water. Dit voorkomt dat je een honger gevoel krijgt. Bij kort vasten is het allemaal mentaal. Honger komt in golven en wordt niet exponentieel erger. Sterker nog, bij langer vasten zeggen mensen dat hun honger na de eerste paar dagen over is. Doe je best om honger te negeren.

Toch is honger, met dat gezegd, vaak moeilijk te negeren. Als je honger hebt tijdens intermitterend vasten, probeer dan dus veel water te drinken of een kop koffie te nemen. Zet ook je gedachten op een taak en blijf bezig om je gedachten van het eten af te houden.

Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die niet goed zijn om te consumeren als onderdeel van een intermittent fasting kuur. Je moet wegblijven van voedingsmiddelen die calorierijk zijn en veel suiker, vet en zout bevatten. Ze voeden je niet na het vasten, en kunnen je zelfs hongeriger maken.

Elke dag vasten kan nogal extreem lijken, dus het is niet aan te raden voor beginners. Met deze methode kan het zijn dat je meerdere keren per week met grote honger naar bed gaat, wat niet erg prettig is en op de lange termijn waarschijnlijk niet vol te houden. Bouw het langzaam op!

Zowel NMN als Resveratrol en TMG (betaine) versterken de gezondheidsvoordelen van het vasten. Je kunt ze nemen zonder dat je het vasten doorbreekt. Na je eerste maaltijd adviseren wij Magnesium te nemen om je insulinegevoeligheid te verbeteren.

Nee, zeker niet! Zolang je buiten het vasten om voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, is intermittent fasting niet slecht voor je gezondheid maar juist goed.

Conclusie

Intermittent Fasting is een geweldig middel om gewicht te verliezen, je cellen aan te vullen, en hopelijk je levensduur te verlengen. Echter, intermittent fasting is niet voor iedereen weggelegd. Uiteindelijk draait gezondheid allemaal om gezond eten, voldoende slaap, het verminderen van stress en het vinden van de juiste balans.


De beste manier om te weten of intermittent fasting iets voor jou is, is om het uit te proberen en te zien hoe het gaat. Als je het probeert, horen we graag wat je ervaring is pnderaan in het reactie veld.

close

Ontvang direct 5% op je eerste bestelling!

Delen met

Stel een vraag of laat een comment achter

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Ontvang direct 5% op je eerste bestelling!

Volg ons
Recente blogs
close

Ontvang direct 5% op je eerste bestelling!