Υγεία

Γλυκαιμικός δείκτης

Ο πιο ολοκληρωμένος οδηγός με συμβουλές και εφαρμογές σχετικά με τον γλυκαιμικό δείκτη, συμπεριλαμβανομένου ενός πίνακα, μπορείτε να βρείτε σε αυτό το άρθρο

Ο γλυκαιμικός δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένας όρος που μπορεί να έχετε ακούσει, ειδικά όταν πρόκειται για την επιλογή τροφών για μια υγιεινή διατροφή. Τι ακριβώς είναι όμως ο γλυκαιμικός δείκτης και γιατί είναι σημαντικός; Σε αυτό το άρθρο, ρίχνουμε μια πιο προσεκτική ματιά στον γλυκαιμικό δείκτη, με επιστημονική υποστήριξη, και ανακαλύπτουμε πώς επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας και τι ρόλο παίζει σε μια υγιεινή διατροφή.

Η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη εισήχθη για πρώτη φορά τη δεκαετία του 80 και έκτοτε έχει γίνει ένα σημαντικό σημείο ενδιαφέροντος, ειδικά για άτομα με διαβήτη, όσους θέλουν να χάσουν βάρος, να διατηρήσουν σταθερά επίπεδα ενέργειας ή ενδιαφέρονται για οι καλύτερες επιλογές για longevity

Σημασία γλυκαιμικού δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο που χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση του ρυθμού με τον οποίο οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι μια κλίμακα από το 0 έως το 100, όπου τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα, ενώ τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αφομοιώνονται και απορροφώνται πιο αργά και σταδιακά, προκαλώντας μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Πώς μετριέται ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης μετράται συγκρίνοντας την απόκριση σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου που περιέχει μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων με την απόκριση σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου αναφοράς, συνήθως γλυκόζης ή λευκού ψωμιού. Το αποτέλεσμα εκφράζεται ως ποσοστό της απόκρισης του σακχάρου στο αίμα στην τροφή αναφοράς.

Σημασία του γλυκαιμικού δείκτη

Η κατανόηση του γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να είναι χρήσιμη όταν κάνετε επιλογές τροφίμων, ειδικά για άτομα με διαβήτη ή όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να προκαλέσουν ταχεία άνοδο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε αιχμές και μειώσεις στα επίπεδα ενέργειας, αιχμές στην ινσουλίνη και πιθανώς λαχτάρα για περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, από την άλλη πλευρά, παρέχουν πιο αργή και πιο σταθερή απελευθέρωση γλυκόζης, η οποία μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να διατηρηθεί το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που συνέκρινε δίαιτες χαμηλού και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη διαπίστωσε ότι η δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη βελτίωσε τον έλεγχο και τη χρήση της γλυκόζης. Βελτίωσε επίσης τα προφίλ λιπιδίων (χοληστερόλη και τριγλυκερίδια) και την ικανότητα διάσπασης των θρόμβων αίματος. Οι διαβητικοί είναι πιο επιρρεπείς σε θρόμβους αίματος, ένας σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει στον πρόωρο θάνατο. Δείτε την έρευνα στο κάτω μέρος αυτής της σελίδας.

Παράγοντες που επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη

Διάφοροι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων. Μερικοί από αυτούς τους παράγοντες περιλαμβάνουν:

Περιεκτικότητα σε ίνες: Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν συχνά χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη επειδή οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης.
Περιεκτικότητα σε λίπος και πρωτεΐνες: Η προσθήκη λιπών και πρωτεϊνών σε ένα γεύμα μπορεί να μειώσει τον γλυκαιμικό δείκτη επειδή αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά επιβραδύνουν την πέψη.
Λήξη: Γενικά, τα ώριμα φρούτα έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα άγουρα φρούτα επειδή η ποσότητα αμύλου στα φρούτα μειώνεται καθώς ωριμάζουν.
Προετοιμασία φαγητού: Ο τρόπος παρασκευής του φαγητού μπορεί επίσης να επηρεάσει τον γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα, το μαγείρεμα των ζυμαρικών al dente έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το μαγείρεμα των ζυμαρικών μέχρι να μαλακώσουν εντελώς.
Συνδυασμοί τροφίμων: Ο συνδυασμός τροφών με διαφορετικούς γλυκαιμικούς δείκτες μπορεί να επηρεάσει τη συνολική γλυκαιμική απόκριση. Η προσθήκη τροφών με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε ένα γεύμα τροφίμων με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να μειώσει τη συνολική αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και τα σνακ συχνά έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η διαδικασία επεξεργασίας αλλάζει τη δομή της τροφής και καθιστά τους υδατάνθρακες πιο εύκολους στην πέψη

Τα οφέλη μιας δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να έχει πολλά οφέλη, όπως:

Διαχείριση Διαβήτη: Για τα άτομα με διαβήτη, η κατανάλωση τροφών με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Ελεγχος βάρους: Τα τρόφιμα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, διευκολύνοντας τη διαχείριση του βάρους και μειώνοντας την ανάγκη για σνακ.
Βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας: Οι τροφές με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη παρέχουν πιο σταθερή απελευθέρωση γλυκόζης, αποτρέποντας την ενεργειακή αιχμή και τα χαμηλά επίπεδα.
Βελτίωση της υγείας της καρδιάς: Μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Τιμή γλυκαιμικού δείκτη

Τα τρόφιμα συνήθως ταξινομούνται με βάση την τιμή του γλυκαιμικού τους δείκτη σε τρεις κατηγορίες:

Υψηλό GI (70 ή υψηλότερο): τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, τα δημητριακά με πρόσθετα σάκχαρα και τα ζαχαρούχα ποτά.
Μέσος ΓΔ (56-69): τρόφιμα όπως πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και ορισμένα φρούτα, όπως μπανάνες και ανανάδες.
Χαμηλό GI (55 ή χαμηλότερο): τρόφιμα όπως όσπρια, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σπόροι και τα περισσότερα φρούτα, όπως μούρα και μήλα.

Σημαντικές εκτιμήσεις: Ενώ ο γλυκαιμικός δείκτης παρέχει χρήσιμες πληροφορίες, είναι σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη και άλλοι παράγοντες όταν κάνετε διατροφικές επιλογές. Το μέγεθος της μερίδας, το θρεπτικό περιεχόμενο, τα θρεπτικά συστατικά και οι ατομικές ανάγκες υγείας παίζουν ρόλο στην επίτευξη μιας ισορροπημένης διατροφής.

Συμπληρώνει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια υγιεινή διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα και καλύτερα. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή πριν προσθέσετε νέα συμπληρώματα στη διατροφή σας εάν έχετε προβλήματα υγείας ή παίρνετε φάρμακα.

Τα παρακάτω συμπληρώματα έχουν θετική επίδραση στον γλυκαιμικό δείκτη

berberine
Η κουρκουμίνη
Κερκετίνη

Λίστα τροφίμων με γλυκαιμικό δείκτη

Στην παρακάτω λίστα γλυκαιμικού δείκτη θα βρείτε μια επισκόπηση των τροφίμων που κυμαίνονται από υψηλό έως χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Εκμεταλλευτείτε το και μάθετε ποιες τροφές και σνακ έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Γλυκαιμικός δείκτης τροφίμων	Βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη	Υδατάνθρακες ανά 100 γρ
Αμύγδαλα	0	Ζ 22
Καρύδια	0	Ζ 9
Σπόροι κολοκύθας	0	Ζ 54
Ηλιόσποροι	0	Ζ 20
Αυγά	0	Ζ 0
Zalm	0	Ζ 0
Στήθος κοτόπουλου	0	Ζ 0
Λάδι καρύδας	0	Ζ 0
Ελαιόλαδο	0	Ζ 0
Σπόρους χυμού	0	Ζ 0
Κανέλα	0	Ζ 0
Τζίντζερ	0	Ζ 0
Kurkuma	0	Ζ 0
Μάραθο	0	Ζ 3
Σέλινο	0	Ζ 2
ρόκα	0	Ζ 2
Σπόρος κάνναβης	0	Ζ 3
μηλόξυδο	0	Ζ 0
Ghee	0	Ζ 0
Σπιναζιέ	1	Ζ 1
Σκόρδο	1	Ζ 33
Σπόροι Chia	1	Ζ 43
Tofu	2	Ζ 2
Βασιλικό	2	Ζ 2
Ξηροί καρποί μακαντάμια	5	Ζ 14
Πάπρικα	6	Ζ 6
χούμους	6	Ζ 14
Τυρί cottage	6	Ζ 3
Γλυκό πιπέρι	6	Ζ 6
πεκάν	9	Ζ 14
Αγγούρι	10	Ζ 2
Μπρόκολο	10	Ζ 7
Μανιτάρια	10	Ζ 3
Γιέν	10	Ζ 9
αβοκάντο	10	Ζ 9
Πάντενστοιλεν	10	Ζ 3
Ξυνολάχανο	10	Ζ 4
Πάστα κολοκυθόσπορου	10	Ζ 14
Ελληνικό γιαούρτι	11	Ζ 4
Βούτυρο αραχίδας	13	Ζ 20
Φιστίκια ψητά	14	Ζ 21
Ντομάτες	15	Ζ 3
Μπλουμκούλ	15	Ζ 5
σπαράγγι	15	Ζ 3
κολοκύθι	15	Ζ 3
Κουάρκ με χαμηλά λιπαρά	15	Ζ 4
Ραπανάκι	15	Ζ 2
Τα φύκια	15	Ζ 2
Φιστίκια Αιγίνης	15	Ζ 28
φασόλια Edamame	18	Ζ 5
ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους	22	Ζ 30
Σοκολάτα (τουλάχιστον 70% κακάο)	22	Ζ 14
γάλα αμυγδάλου	25	Ζ 3
πάστα κάσιους	25	Ζ 16
Πάστα από καρύδια ανακαρδιοειδών	25	Ζ 30
Λινάρι	29	Ζ 29
Φακές	30	Ζ 63
γάλα βρώμης	30	Ζ 5
Γάλα σόγιας	31	Ζ 4
Γάλα	32	Ζ 5
καρότα	35	Ζ 7
Ρεβίθια	35	Ζ 61
αμάραντος	35	Ζ 66
Tempeh	35	Ζ 9
miso	35	Ζ 8
Αλεύρι αμάρανθου	35	Ζ 66
Αμάρανθος πάστα	35	Ζ 69
Τα νεφρά	38	Ζ 63
κλήση	39	Ζ 14
δαμάσκηνα	39	Ζ 11
Πορτοκάλια	40	Ζ 9
Φράουλες	41	Ζ 7
Γάλα καρύδας	41	Ζ 5
ροδάκινα	42	Ζ 9
Γαλακτοκομική σοκολάτα	43	Ζ 61
Σάλτσα μήλου	44	Ζ 18
σούπας φακές	44	Ζ 12
Πάστα φακής	45	Ζ 60
νερό καρύδας	45	Ζ 4
Bulgur	48	Ζ 76
Ψητά φασόλια	48	Ζ 14
Ψωμί ολικής αλέσεως	50	Ζ 40
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως	50	Ζ 37
Αγκινάρα Ιερουσαλήμ	50	Ζ 17
αλεύρι κινόα	50	Ζ 64
Γιαούρτι ζαχαρούχο	51	Ζ 14
μαρμελάδα	51	Ζ 64
κινόα	53	Ζ 64
Χυλοπίτες ρυζιού	53	Ζ 76
Χυλοπίτες ρυζιού	53	Ζ 78
Βακκίνια	53	Ζ 14
ακτινίδια	53	Ζ 15
κινόα	53	Ζ 64
Νιφάδες κινόα	53	Ζ 64
πατατάκια	54	Ζ 52
Σιρόπι σφενδάμου	54	Ζ 67
Είδος σίκαλης	54	Ζ 71
Κέτσαπ	55	Ζ 24
Νιφάδες βρώμης	55	Ζ 58
Πίτουρο βρώμης	55	Ζ 58
Πατατάκια με ντιπ	57	Ζ 52
Κονσερβοποιημένα βερίκοκα	57	Ζ 15
Πίτα ψωμί	57	Ζ 49
Παγωτό	57	Ζ 26
Χυμός φρούτων	58	Ζ 13
Ρύζι μπασμάτι	58	Ζ 77
Πλιγούρι βρώμης	58	Ζ 56
σταφύλια	59	Ζ 17
Καραμελωμένα κρεμμύδια	60	Ζ 22
Κάστανα ψητά	60	Ζ 43
Μέλι	61	Ζ 82
Μπανάνες	62	Ζ 23
Μπισκότα ημερομηνίας	63	Ζ 71
Αναψυκτικά με ζάχαρη	63	Ζ 11
Βραστά κόκκινα παντζάρια	64	Ζ 10
Σταφίδες	64	Ζ 64
Σταφίδες	64	Ζ 64
muffins	64	Ζ 47
Σταφιδόψωμο	64	Ζ 45
Παντζάρι	64	Ζ 10
Πεπόνι μελιτώματος	65	Ζ 8
Πεπόνι	65	Ζ 8
λευκή ζάχαρη	65	Ζ 100
Κουσκούς ολικής αλέσεως	65	Ζ 23
Ανανάς	66	Ζ 16
Κονσερβοποιημένος ανανάς	66	Ζ 16
Μούσλι μπαρ	66	Ζ 67
Μείγμα για τηγανίτες	67	Ζ 62
Peanut M&Ms	67	Ζ 58
cornbread	68	Ζ 48
Σιρόπι τηγανίτας	68	Ζ 68
Λευκή ζάχαρη	68	Ζ 100
καραμέλλα	70	Ζ 83
Καλαμποκάλευρο	70	Ζ 76
Κρέμα Marshmallow	70	Ζ 81
marshmallows	70	Ζ 81
Λευκή τορτίγια	70	Ζ 47
Γλυκοπατάτα	70	Ζ 20
άσπρο ρύζι	73	Ζ 80
Φρίτες	75	Ζ 41
Πομπόεν	75	Ζ 7
Πουρέ κολοκύθας	75	Ζ 8
Κουλούρι σταφίδας	76	Ζ 52
σταφιδόψωμο	76	Ζ 46
βάφλες ζάχαρης	76	Ζ 62
Ρολό κανέλας	77	Ζ 49
Έτοιμη σούπα	77	Ζ 7
Δημητριακά πρωινού με ζάχαρη	77	Ζ 81
Λευκά φασόλια σε σάλτσα ντομάτας	78	Ζ 15
Κοκτέιλ φρούτων σε σιρόπι	79	Ζ 14
Στιγμιαία βρώμη	79	Ζ 60
Φιδές ρυζιού	80	Ζ 78
Μπισκότα ρυζιού	82	Ζ 77
Κρακεράκια ρυζιού	82	Ζ 77
Πατάτες πουρέ	83	Ζ 16
Κροκέτες πατάτας	85	Ζ 32
Ψωμιά	85	Ζ 83
λευκό λουλούδι	85	Ζ 76
Ρυζάλευρο	85	Ζ 79
Στιγμιαίος πουρές πατάτας	87	Ζ 86
Ριζόγαλο	87	Ζ 29
Ριζόγαλο	87	Ζ 23
Καλαμποκάλευρο	89	Ζ 73
κορν φλέικς	93	Ζ 84
Ψητή πατάτα	95	Ζ 17
Ημερομηνίες	100	Ζ 75

Λίστα γλυκαιμικού δείκτη Γλυκαντικά

Υπάρχουν ολοένα και περισσότερα να κάνουμε για τα γλυκαντικά. Παλαιότερα ήταν η γενική ιδέα ότι τα γλυκαντικά είναι ένα υγιές υποκατάστατο των σακχάρων, αλλά όλο και περισσότεροι επιστήμονες επιστρέφουν σε αυτό.

Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να είναι πολύ χαμηλότερος από αυτόν των σακχάρων, αλλά πρόσφατος επιστημονικές μελέτες για τεχνητές γλυκαντικές ουσίες δείχνουν ότι είναι κακές για την υγεία.

Γλυκαμικός δείκτης γλυκαντικών	Βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη
Ερυθριτόλη (E968)	0
Ξυλιτόλη (E967)	13
Μαλτιτόλη (E965)	36
Μαννιτόλη (E421)	2
Ασπαρτάμη (E951)	0
Σουκραλόζη (E955)	0
Ταγατόζη	2
Splenda	0
Κυκλαμικό (E952)	0
Στέβια (E960)	0
Σορβιτόλη (E420)	9
Γλυκερόλη (E422)	3
Acesulfame-k (E950)	0
Ισομάλτη (E953)	9
Σακχαρίνη (E954)	0

Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με παράγοντες όπως η ωρίμανση του φαγητού, ο τρόπος παρασκευής και ο συνδυασμός με άλλα τρόφιμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μόνο μια πτυχή που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν κάνετε υγιεινές επιλογές τροφίμων. Είναι πάντα καλύτερο να στοχεύετε σε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και ένα καλό μείγμα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών.

Συμβουλές διατροφής

Εκτός από την κατανόηση του γλυκαιμικού δείκτη, υπάρχουν μερικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε την επίδραση των υδατανθράκων στο σάκχαρο του αίματος:

Συνδυάστε υδατάνθρακες με πρωτεΐνες και υγιή λίπη: Ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνες ή υγιή λίπη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, προσθέστε ξηρούς καρπούς ή σπόρους στο γεύμα σας ή συνδυάστε φρούτα με ελληνικό γιαούρτι.
Δώστε ένα σωστή ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών. Αυτή η ισορροπία διασφαλίζει ότι το σώμα σας παίρνει αυτό που χρειάζεται
Επιλέξτε επιλογές ολικής αλέσεως και πλούσιες σε φυτικές ίνες: Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι αντί για τα εκλεπτυσμένα αντίστοιχα
Προσθέστε λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες: Τα λαχανικά είναι γενικά χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε φυτικές ίνες. Προσθέτοντας περισσότερα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες στα γεύματά σας, μπορείτε να μειώσετε το συνολικό γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος.
Επιλέξτε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος: Επιλέξτε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, όπως στον ατμό, το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο ή το ψήσιμο αντί για τηγάνισμα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της γλυκαιμικής απόκρισης των τροφίμων.

Η λήψη υγιεινών διατροφικών επιλογών και η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα δεν έχουν να κάνουν μόνο με τον γλυκαιμικό δείκτη. Πρόκειται για τη δημιουργία μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής. Αλλά επίσης διαλείπουσα νηστεία, η τακτική άσκηση, η επαρκής ενυδάτωση και το να ακούτε το σώμα σας θα σας βοηθήσουν σε αυτό.

Άσκηση για χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη

Η άσκηση μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στον γλυκαιμικό δείκτη. Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους η άσκηση μπορεί να επηρεάσει τον γλυκαιμικό δείκτη:

Αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη: Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, πράγμα που σημαίνει ότι τα κύτταρα ανταποκρίνονται περισσότερο στην ινσουλίνη και μπορούν να προσλάβουν τη γλυκόζη πιο αποτελεσματικά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση υδατανθράκων, μειώνοντας τη γλυκαιμική απόκριση.
Αυξημένη χρήση γλυκόζης: Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες χρησιμοποιούν γλυκόζη ως καύσιμο. Αυτό μειώνει την ποσότητα της γλυκόζης που κυκλοφορεί στην κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, η γλυκαιμική απόκριση στους υδατάνθρακες μπορεί να μειωθεί μετά την προπόνηση.
Βελτιωμένη αποθήκευση γλυκογόνου: Η άσκηση διεγείρει την αποθήκευση γλυκόζης στους μύες με τη μορφή γλυκογόνου. Αυτή η αποθηκευμένη γλυκόζη μπορεί να χρησιμοποιηθεί αργότερα κατά τη διάρκεια της άσκησης ή σε κατάσταση ηρεμίας, μειώνοντας την ανάγκη για γλυκόζη από τα τρόφιμα και τη σχετική γλυκαιμική απόκριση.
Αλλαγή στην ορμονική απόκριση: Κατά τη διάρκεια της άσκησης απελευθερώνονται αρκετές ορμόνες, όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη. Αυτές οι ορμόνες μπορούν να προάγουν την απελευθέρωση γλυκόζης από το συκώτι και να αυξήσουν τη χρήση του λίπους ως πηγή ενέργειας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά και στη ρύθμιση της γλυκαιμικής απόκρισης.
Διάρκεια και ένταση της άσκησης: Τόσο η διάρκεια όσο και η ένταση της άσκησης μπορεί να επηρεάσουν τη γλυκαιμική απόκριση. Γενικά, η παρατεταμένη, μέτριας έντασης άσκηση, όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο, μειώνει τη γλυκαιμική απόκριση. Από την άλλη πλευρά, η πιο σύντομη, πιο έντονη άσκηση, όπως η διαλειμματική προπόνηση ή η ενδυνάμωση, μπορεί να αυξήσει τη γλυκαιμική απόκριση λόγω της παροδικής αυξημένης παραγωγής γλυκόζης από το ήπαρ.

γλυκαιμικό φορτίο

Εκτός από τον γλυκαιμικό δείκτη, υπάρχει και ένας άλλος όρος, το γλυκαιμικό φορτίο (GL) συνδυάζει τόσο τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου όσο και την ποσότητα υδατανθράκων που περιέχει. Παρέχει μια πιο ακριβή εκτίμηση της πραγματικής επίδρασης ενός τροφίμου στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Το γλυκαιμικό φορτίο υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου με την ποσότητα των υδατανθράκων σε μια μερίδα και στη συνέχεια διαιρώντας με το 100. Αυτή η προσέγγιση λαμβάνει υπόψη τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα των υδατανθράκων σε ένα τρόφιμο.

Εξετάζοντας το γλυκαιμικό φορτίο μας δίνουμε μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα για το πώς ένα τρόφιμο επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο εάν η μερίδα είναι μικρή ή αν έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι το φαγητό μπορεί να έχει μικρότερο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος από ό,τι θα αναμενόταν με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη και μόνο.

Περίληψη

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του ρυθμού με τον οποίο οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η κατανόηση του γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να είναι χρήσιμη για τη λήψη υγιεινών διατροφικών επιλογών, ειδικά για άτομα με διαβήτη ή όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Η κατανάλωση τροφών με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, στη διαχείριση του βάρους, στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και στην προώθηση της καλής υγείας της καρδιάς. Ωστόσο, είναι σημαντικό να βάλετε σε προοπτική τον γλυκαιμικό δείκτη και να λάβετε υπόψη άλλους διατροφικούς παράγοντες κατά τη δημιουργία μιας ισορροπημένης διατροφής. Συνιστάται να στοχεύσετε σε μια ποικίλη διατροφή με καλή ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών, φυτικών ινών και άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Η συμβουλή διαιτολόγου ή διατροφολόγου μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη, ειδικά εάν έχετε συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες ή μια πάθηση υγείας όπως ο διαβήτης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να καταρτίσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής που λαμβάνει υπόψη τον γλυκαιμικό δείκτη και άλλους σχετικούς παράγοντες.

Να θυμάστε ότι ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μόνο ένα εργαλείο για να κάνετε επιλογές τροφίμων. Είναι σημαντικό να βλέπετε τη μεγαλύτερη εικόνα και να ακολουθείτε μια ισορροπημένη προσέγγιση όταν επιλέγετε τρόφιμα που συμβάλλουν στη συνολική υγεία και ευεξία σας.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

American Diabetes Association. (ν.δ.). Γλυκαιμικός δείκτης και διαβήτης. ανακτώνται από https://www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs/glycemic-index-and-diabetes
Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ TH Chan. (2021). Γλυκαιμικός δείκτης και γλυκαιμικό φορτίο για 100+ τρόφιμα. ανακτώνται από https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carb/glycemic-index/
Jenkins, D. J. A., et al. (2014). Γλυκαιμικός δείκτης: επισκόπηση των επιπτώσεων στην υγεία και τις ασθένειες. American Journal of Clinical Nutrition, 100(Suppl 1), 1S-2S. doi: 10.3945/ajcn.113.071097
Δ. Μπιτσάνης (2022) American Diabetes Association και διαλείπουσα νηστεία Diabeticstudies.org
Εξετάστε την πρόσληψη τροφής με υψηλό και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη PubMed