Was ist intermittierendes Fasten?
Beim intermittierenden Fasten handelt es sich um ein Essverhalten, bei dem man zwischen Ess- und Fastenperioden wechselt. Intermittierendes Fasten kann als Technik zum Abnehmen, zur Verbesserung Ihrer Gesundheit und zur Verlängerung Ihrer Lebensdauer eingesetzt werden.
Obwohl viele Studien die Vorteile des intermittierenden Fastens gezeigt haben, bedenken Sie, dass intermittierendes Fasten nicht jedermanns Sache ist und für manche gefährlich sein kann. Insbesondere Kinder, schwangere und stillende Frauen, untergewichtige Menschen und Menschen mit Essstörungen sollten kein intermittierendes Fasten praktizieren.
Es handelt sich um einen natürlichen Prozess, der im Laufe der Geschichte praktiziert wurde und täglich oder in regelmäßigen Abständen praktiziert werden kann. Beim intermittierenden Fasten geht es weniger darum, was man isst, als vielmehr darum Wann du isst. Intermittierendes Fasten kann einige Stunden (vom Abendessen bis zum „Frühstück“) oder mehrere Wochen dauern. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie länger als 48 Stunden fasten. Aber zum Glück gibt es auch einfachere und kürzere Wege zum Fasten.
Zeitplan für intermittierendes Fasten
Bevor wir uns mit der Wissenschaft und den Vorteilen des intermittierenden Fastens befassen, erklären wir uns die gängigen Zeitpläne für intermittierendes Fasten
Kurzer Fastenplan – kürzer als 24 Stunden
- 16:8 – Auch bekannt als „8-Stunden-Essfenster“
Dieses tägliche Fasten von 16 Stunden ist am weitesten verbreitet und kann von den meisten Menschen täglich durchgeführt werden. Das bedeutet, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf einen Zeitraum von 8 Stunden beschränken sollten – der häufigste Zeitraum ist von 12:00 bis 20:00 Uhr. Es wird dringend empfohlen, sich während des Essfensters gesund zu ernähren und keine Mahlzeiten auszulassen
- 20:4 – „4-stündige Essenszeit“
Ähnlich wie beim oben genannten Fasten, mit der Ausnahme, dass das Zeitfenster für den Verzehr von Mahlzeiten 4 Stunden beträgt. Dies bedeutet normalerweise, nur 1 bis 2 große Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Um diesen schwierigeren Fastenplan auszugleichen, machen viele Teilnehmer dies an 3 bis 5 Tagen pro Woche statt an 7, wobei die anderen Tage „normale“ Essenstage sind.
Langer Fastenplan – länger als 24 Stunden
- Das 24-Stunden-Fasten – Fasten vom Abendessen bis zum Abendessen.
Ähnlich dem 20:4-Fasten, nur dass der Zeitraum streng auf eine Mahlzeit beschränkt ist. Die Teilnehmer machen dies oft 1 bis 3 Mal pro Woche - 5:2 Fasten
Dies ist ein Wochenplan mit 5 normalen Essenstagen und 2 Fastentagen pro Woche. An den beiden Fastentagen dürfen Sie täglich 500 Kalorien zu sich nehmen. Die 500 Kalorien können in einer Mahlzeit verzehrt oder über den Tag verteilt werden. - 36 Stunden lang schnell
Das bedeutet, dass Sie einen ganzen Tag lang nichts essen. Beispielsweise ist die letzte Mahlzeit das Abendessen am ersten Tag und Sie essen erst am dritten Tag mit dem Frühstück wieder etwas.
36 Stunden lang zu fasten ist schwieriger, bietet Ihrem Körper jedoch den Vorteil, einen ganzen Tag lang nichts zu essen, und den zusätzlichen Schlafzyklus während des Fastens. - Fasten länger als 48 Stunden
Wenn Sie planen, länger als 48 Stunden zu fasten, benötigen Sie eine konsultieren Sie einen Arzt Wer kann Ihnen Ratschläge und Nahrungsergänzungsmittel zur Vorbeugung von Mangelernährung geben? Längeres Fasten ohne angemessene Anleitung und Vorbereitung kann sowohl kurz- als auch langfristig gesundheitsschädlich sein. Auch wenn es nicht jedem empfohlen wird, ist längeres Fasten möglich und kann von Vorteil sein. Viele Menschen können bedenkenlos 7 bis 14 Tage lang fasten
Vorteile des intermittierenden Fastens
Ernährungsinterventionen mit langen Fastenperioden haben sich als vielversprechend bei der Behandlung einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen erwiesen, die dem metabolischen Syndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und sogar Nervenstörungen zugrunde liegen. Obwohl der genaue Mechanismus noch nicht vollständig geklärt ist, scheint dieser periodische Mangel an Nahrungsaufnahme das Risiko mehrerer Krankheiten zu verringern und in einigen Fällen das Fortschreiten der Krankheit bei Mäusen und Menschen umzukehren.
Alle Vorteile auf einen Blick
- Den Körper entgiften
- Entfernung von Krankheitserregern
- Erneuerung alter und dysfunktionaler Zellen
- Reduzierung der Knochen- und Muskelatrophie
- Prävention neurodegenerativer Erkrankungen (z. B. Alzheimer, Parkinson)
- Krebsprävention
- Prävention von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes
- Verbesserung der glykämischer Index
- Reduziert erhöhte Leberwerte (ALT) alkoholfreie Fettleber
- Umkehrung des Alterungsprozesses
- Verlängerung der Lebensdauer
- Schärferer Fokus
- Geistige Klarheit
- Erhöhte Produktivität
Mehrere Studien haben wissenschaftlich bewiesen, dass Kalorienrestriktion und intermittierendes Fasten zu einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen führen können. Wir werden jeden dieser Vorteile in spezifische Komponenten aufschlüsseln, damit Sie besser verstehen können, was in Ihrem Körper und Ihren Zellen passiert, wenn Sie fasten.
Nachteile des intermittierenden Fastens
Während intermittierendes Fasten viele gesundheitliche Vorteile wie Gewichtsverlust und eine verbesserte Stoffwechselgesundheit mit sich bringen kann, gibt es bei manchen Menschen auch einige Nachteile. Einer der häufigsten Nachteile ist das Hunger- und Müdigkeitsgefühl während der Fastenzeit, was zu einer verminderten Konzentration und Leistungsfähigkeit führen kann. Darüber hinaus kann es für manche Menschen besonders am Anfang schwierig sein, sich an dieses Essverhalten zu gewöhnen. Es kann auch zu ungesunden Essgewohnheiten wie übermäßigem Essen während der Mahlzeiten oder dem Auslassen wichtiger Nährstoffe führen. Der Makrorechner kann Ihnen dabei helfen, die richtigen Makrozutaten zu finden
Intervallfasten: Abnehmen
Gewichtsverlust ist das offensichtlichste Ergebnis des intermittierenden Fastens. Wenn Sie weniger Zeit am Tag essen, reduzieren Sie wahrscheinlich auch Ihre Kalorienaufnahme. Darüber hinaus empfinden viele Menschen intermittierendes Fasten als eine einfachere Möglichkeit, Kalorien einzuschränken, als bei jeder Mahlzeit weniger zu essen.
Warum nimmst du ab?
Bei einer herkömmlichen kalorienarmen Diät machen Sie bei jeder Mahlzeit eine Pause, um ein Sättigungsgefühl zu vermeiden. Sie müssen mehrmals täglich Selbstbeherrschung üben. Beim Intervallfasten verzichtet man während der Fastenzeit einfach auf Essen. Sobald es Zeit zum Essen ist, können Sie essen, bis Sie satt sind.
Darüber hinaus schrumpft Ihr Magen während der Fastenperioden. Wenn es Zeit zum Essen ist, kann Ihr Magen nicht so viel aufnehmen, weil er kleiner wird. Das bedeutet, dass Sie weniger Nahrung benötigen, um sich satt zu fühlen. Hinweis: Stellen Sie sicher, dass Sie beim Fastenbrechen keine Essattacken bekommen. Das Fasten verliert nicht nur an Wirksamkeit, es verursacht auch Bauchschmerzen.
Intermittierendes Fasten: Autophagie
Die Vorteile des intermittierenden Fastens gehen über die bloße Reduzierung Ihrer Kalorien hinaus. Fasten verändert Ihre Hormone, recycelt alte Zellen und kann sogar Ihre Genexpression positiv verändern, um die Lebensdauer zu verlängern. Ihr Körper nimmt diese Veränderungen in einem Stresszustand (Hungerzustand) vor, sodass Ihre Fettzellen für Ihren Körper leichter verfügbar sind, um ihn „zur Energiegewinnung“ zu essen.
Was ist Autophagie?
Autophagie kommt vom griechischen Wort autóphagos, was „Selbstzerstörung“ bedeutet. Es ist der natürlich vorkommende Prozess, bei dem Ihre Zellen ihre alten Zellbestandteile abbauen und recyceln. Es handelt sich um eine natürliche Form der Zellreinigung.
Autophagie tritt unabhängig davon auf, ob Sie fasten oder nicht, aber während des Fastens tritt sie häufiger auf. Bei der Autophagie baut Ihr Körper die alten Bestandteile Ihrer Zelle ab und wandelt sie in Aminosäuren um. Diese Aminosäuren werden dann zur Glukoneogenese an die Leber abgegeben oder in Energie für Ihr Gehirn und Ihren Körper umgewandelt.
Intermittierendes Fasten und das menschliche Wachstumshormon
Studien haben eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen während des Fastens festgestellt. Oft kann der Anstieg 5x höher ausfallen als zuvor. Erhöhte Spiegel des menschlichen Wachstumshormons tragen dazu bei, die Muskelmasse zu erhöhen, Fett zu verbrennen und sogar Ihre Libido zu steigern.Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass intermittierendes Fasten zum Verlust von Muskelmasse führt. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass intermittierendes Fasten, solange Sie regelmäßig Sport treiben, ist effektiver für den Erhalt fettfreier Muskelmasse als eine normale kalorienreduzierte Diät.
Intermittierendes Fasten: Längere Lebenserwartung
Eine Studie des National Institute of Aging ergab, dass Mäuse, die die gleiche Menge an Kalorien, aber nur einmal am Tag zu sich nahmen, durchschnittlich 11 % länger lebten als diejenigen, die den ganzen Tag über die gleiche Menge an Kalorien zu sich nahmen.
Mäuse, die eine Kalorienreduzierung von 30 % mit der intermittierenden Fastenkur von einer Mahlzeit pro Tag kombinierten, hatten im Vergleich zu Mäusen, die sich normal ernährten, eine durchschnittliche Verlängerung der Lebensdauer um 28 %. Der Grund dafür könnte darin liegen, dass das Fasten einen Anstieg des NAD+/NADH-Verhältnisses fördert und Sirt1 aktiviert.
Intermittierendes Fasten + NMN + Resveratrol + TMG (Harvard Langlebigkeit Forschung)
Intermittierendes Fasten trägt zum Anstieg der Sirtuine Sirt1 bei, Sirtuine können aber auch durch die Einnahme der Nährstoffmoleküle NMN und Resveratrol stimuliert werden.
Sirtuine sind eine Gruppe von Genen, die den Alterungsprozess regulieren. Sirtuine kommen in allen Organismen und Sinnesorganen vor, wenn wir hungrig sind oder wenn wir Sport treiben, und geben uns die notwendigen Signale, um uns gegen Alterung und Krankheiten zu verteidigen. Der Grund dafür könnte darin liegen, dass das Fasten einen Anstieg des NAD+/NADH-Verhältnisses fördert und Sirt1 aktiviert.
Resveratrol
David Sinclair, Ph.D., A.O. ist Professor in der Abteilung für Genetik und Co-Direktor des Paul F. Glenn Center for the Biology of Aging an der Harvard Medical School. Er vergleichtT Reseveratrol mit dem Beschleuniger für die Sirtuin-Gene und NMN als Beschleuniger. Man braucht also beides, um die Produktion von Sirtuinen voranzutreiben. Laut David Sinclair gibt es Vorteile für die Langlebigkeit durch intermittierendes Fasten und Vorteile für die Langlebigkeit durch die Einnahme der Moleküle NMN und Resveratrol. Noch besser: Wenn NMN und Resveratrol mit intermittierendem Fasten kombiniert werden, addieren sich die Vorteile. Das bedeutet, dass NMN + Resveratrol + intermittierendes Fasten Sie noch weiter bringen kann als normales Fasten. Lesen Sie in unserem Artikel alles über die Funktionsweise von NMN; Was ist NMN?
Trimethylglycin (TMG), auch Betain genannt
Während die Einnahme von NMN und Resveratrol zur Verbesserung von NAD+ im Körper großartig ist, betont David Sinclair auch die gleichzeitige Einnahme von Trimethylglycin (TMG). NAD+-Booster wie NMN können letztendlich den körpereigenen Pool an Methylgruppen entleeren. Beim Abbau von NAD+ entsteht Nicotinamid (NAM). Der Körper verknüpft dann ein Methyl mit NAM, um es sicher über die Nieren zu extrahieren. Mit NAM verknüpftes Methyl ergibt Methylnicotinamid (MeNAM). Das bedeutet, dass je mehr NAD+ verwendet wird, desto mehr Methyl erforderlich ist, um NAM sicher loszuwerden. Das ist der Grund warum David Sinclair Nahrungsergänzungsmittel einnimmt für TMG, zusammen mit NMN. Unterstützen und stärken Sie das intermittierende Fasten mit TMG, Resveratrol und NMN
Wie fange ich mit dem intermittierenden Fasten an?
Auch hier ist Fasten nicht jedermanns Sache und es ist immer am besten, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Lebensstil vornehmen. Kinder, Schwangere, Stillende, Untergewichtige und Menschen mit Essstörungen sollten nicht mit dem Intervallfasten beginnen.
Für diejenigen, die bereit sind, loszulegen, sind hier einige Schritte zum Einstieg:
- Wählen Sie einen Fastenplan. Wenn Sie gerade erst anfangen, empfehlen wir Ihnen, das 16:8 eine Woche lang auszuprobieren, um zu sehen, wie Sie sich fühlen. Von dort aus können Sie experimentieren und herausfinden, was für Ihre Gesundheit, Ihren Zeitplan und Ihre Willenskraft am besten ist.
- Behalten Sie Ihr Energieniveau, Ihr Gewicht sowie Ihren mentalen und emotionalen Zustand mithilfe eines Tagebuchs im Auge.
- Suchen Sie ärztlichen Rat ein, wenn Sie planen, über einen längeren Zeitraum zu fasten.
- Zusätzlicher Bonus: Bestellen Sie NMN Und Resveratrol oder um einfach die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens zu steigern.
Was isst man am besten, um das intermittierende Fasten zu brechen?
Hier sind einige gängige, gesunde Optionen zum Fastenbrechen:
- Apfelessig* (bricht das Fasten nicht)
- Avocado
- Blattgrüner Salat
- Fermentierte Lebensmittel (Joghurt, Sauerkraut usw.)
Was Sie nach dem Fastenbrechen essen, ist unglaublich wichtig. Wenn wir essen, steigt unser Insulinspiegel. Insulin ist der Schlüssel, der die Tür zu Ihren Zellen öffnet und es Glukose ermöglicht, in Ihre Zellen einzudringen und in Energie umgewandelt zu werden.
Intermittierendes Fasten erhöht Ihre Insulinsensitivität. Eine erhöhte Insulinsensitivität bedeutet, dass Ihre Zellen die Nährstoffe, die Sie essen, effektiver aufnehmen. Essen Sie also Ihre erste Mahlzeit vernünftig und nehmen Sie nach der Mahlzeit Magnesium ein, um die Insulinsensitivität zu verbessern.
Fragen und Antworten zum intermittierenden Fasten
Schwarzer Kaffee, Tee und Wasser sind gut trinkbar und gelten nicht als Fastenbrechen. Natürlich ist die Zugabe von Milch oder Zucker nicht erlaubt.
Alkoholkonsum bricht das Fasten. Während der Fastenzeit dürfen Sie also keinen Alkohol trinken. Sie können während des Essens Alkohol trinken.
Seien Sie jedoch vorsichtig, essen Sie eine Mahlzeit, bevor Sie Alkohol trinken, und lassen Sie es ruhig angehen. Intermittierendes Fasten kann Ihre Alkoholempfindlichkeit erhöhen. Wenn Sie während des intermittierenden Fastens zu viel und zu schnell trinken, kann es sein, dass Sie sich morgens schlechter fühlen als erwartet.
Fasten dient nicht nur der Gewichtsabnahme, sondern hat auch die Fähigkeit, Krankheiten vorzubeugen und das Altern zu verzögern. Langfristiges Fasten kann für Menschen, die nicht viel Körperfett zur Energiegewinnung haben, schwieriger oder gefährlicher sein. Allerdings kann Fasten auch für diejenigen, die nicht übergewichtig sind, eine sichere und gesunde Übung sein.
Wenn Sie das intermittierende Fasten richtig anwenden, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel nicht. Einige Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten tatsächlich Ihren Stoffwechsel steigert.
- Hungrig
- Kopfschmerzen
- Verstopfung
- Schwindel
- Muskelkrämpfe
Bei Fastenzeiten, die weniger als 48 Stunden dauern, sind diese Nebenwirkungen in der Regel nicht schwerwiegend. Wenn die Symptome anhalten oder Sie planen, länger als 48 Stunden zu fasten, konsultieren Sie einen Arzt.
Beginnen Sie nach dem Aufwachen mit dem Trinken von 1 Liter Wasser. Dies verhindert, dass Sie Hunger verspüren. Beim Kurzzeitfasten ist alles mental. Der Hunger kommt in Wellen und wird nicht exponentiell schlimmer. Tatsächlich sagen die Menschen bei längerem Fasten, dass ihr Hunger nach den ersten Tagen verschwindet. Geben Sie Ihr Bestes, um den Hunger zu ignorieren.
Dennoch ist Hunger oft schwer zu ignorieren. Wenn Sie während des Intervallfastens Hunger verspüren, versuchen Sie, viel Wasser zu trinken oder eine Tasse Kaffee zu trinken. Konzentrieren Sie sich außerdem auf eine Aufgabe und bleiben Sie beschäftigt, um sich vom Essen abzulenken.
Es gibt bestimmte Lebensmittel, deren Verzehr im Rahmen einer intermittierenden Fastenkur nicht sinnvoll ist. Von kalorienreichen Lebensmitteln, die viel Zucker, Fett und Salz enthalten, sollten Sie die Finger lassen. Sie nähren Sie nach dem Fasten nicht und können Sie sogar noch hungriger machen.
Tägliches Fasten kann ziemlich extrem erscheinen und ist daher für Anfänger nicht zu empfehlen. Bei dieser Methode kann es sein, dass man mehrmals pro Woche sehr hungrig zu Bett geht, was nicht sehr angenehm und auf Dauer wahrscheinlich auch nicht nachhaltig ist. Bauen Sie es langsam auf!
Beide NMN als Resveratrol Und TMG (Betain) verstärken die gesundheitlichen Vorteile des Fastens. Sie können sie einnehmen, ohne das Fasten zu brechen. Nach Ihrer ersten Mahlzeit empfehlen wir die Einnahme von Magnesium, um Ihre Insulinsensitivität zu verbessern.
Nein, definitiv nicht! Solange man außerhalb des Fastens genügend Nährstoffe zu sich nimmt, ist Intervallfasten nicht gesundheitsschädlich, sondern sogar gut.
Abschluss
Intermittierendes Fasten ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, Ihre Zellen wieder aufzufüllen und hoffentlich Ihre Lebensdauer zu verlängern. Allerdings ist intermittierendes Fasten nicht jedermanns Sache. Letztendlich geht es bei der Gesundheit um gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf, Stressabbau und das Finden der richtigen Balance.
Der beste Weg herauszufinden, ob intermittierendes Fasten für Sie geeignet ist, besteht darin, es auszuprobieren und zu sehen, wie es funktioniert. Wenn Sie es ausprobieren, würden wir gerne hören, welche Erfahrungen Sie gemacht haben?