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Glykämischer Index

Den umfassendsten Ratgeber mit Tipps und Anwendungen zum glykämischen Index inklusive Tabelle finden Sie in diesem Artikel
glykämischer Index

Inhalt (English)

Der glykämische Index

Der glykämische Index (GI) ist ein Begriff, den Sie vielleicht schon einmal gehört haben, insbesondere wenn es um die Auswahl von Lebensmitteln für eine gesunde Ernährung geht. Aber was genau ist der glykämische Index und warum ist er wichtig? In diesem Artikel werfen wir mit wissenschaftlicher Unterstützung einen genaueren Blick auf den glykämischen Index und erfahren, wie er unseren Blutzuckerspiegel beeinflusst und welche Rolle er für eine gesunde Ernährung spielt.

Das Konzept des glykämischen Index wurde erstmals in den 80er Jahren eingeführt und hat sich seitdem zu einem wichtigen Punkt von Interesse entwickelt, insbesondere für Menschen mit Diabetes, diejenigen, die abnehmen möchten, ein stabiles Energieniveau aufrechterhalten möchten oder daran interessiert sind die besten Optionen für longevity

Bedeutung des glykämischen Index

Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell Kohlenhydrate in Lebensmitteln den Blutzuckerspiegel erhöhen. Es handelt sich um eine Skala von 0 bis 100, auf der Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, während Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index langsamer und allmählicher verdaut und absorbiert werden, was zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckers führt.

Wie wird der glykämische Index gemessen?

Der glykämische Index wird gemessen, indem die Blutzuckerreaktion einer Person nach dem Verzehr eines Lebensmittels mit einer bestimmten Menge an Kohlenhydraten mit der Blutzuckerreaktion nach dem Verzehr eines Referenzlebensmittels, normalerweise Glukose oder Weißbrot, verglichen wird. Das Ergebnis wird als Prozentsatz der Blutzuckerreaktion auf das Referenzlebensmittel ausgedrückt.

Bedeutung des glykämischen Index

Das Verständnis des glykämischen Index kann bei der Auswahl von Lebensmitteln hilfreich sein, insbesondere für Menschen mit Diabetes oder Menschen, die abnehmen möchten. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index können dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt, was zu Spitzen und Abfällen des Energieniveaus, einem Anstieg des Insulinspiegels und möglicherweise zu Heißhunger auf kohlenhydratreichere Lebensmittel führt. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index hingegen sorgen für eine langsamere und stabilere Freisetzung von Glukose, was dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten.

Eine randomisierte kontrollierte Studie, in der Diäten mit niedrigem und hohem glykämischem Index verglichen wurden, ergab, dass die Diät mit niedrigem glykämischen Index die Glukosekontrolle und -verwertung verbesserte. Es verbesserte auch die Lipidprofile (Cholesterin und Triglyceride) und die Fähigkeit, Blutgerinnsel aufzulösen. Diabetiker sind anfälliger für Blutgerinnsel, ein wesentlicher Faktor, der zum vorzeitigen Tod führt. Sehen Sie sich die Forschungsergebnisse ganz unten auf dieser Seite an.

Faktoren, die den glykämischen Index beeinflussen

Mehrere Faktoren können den glykämischen Index von Lebensmitteln beeinflussen. Zu diesen Faktoren zählen unter anderem:

  1. Faser Inhalt: Ballaststoffreiche Lebensmittel haben oft einen niedrigeren glykämischen Index, da Ballaststoffe die Aufnahme von Glukose verlangsamen.
  2. Fett- und Proteingehalt: Das Hinzufügen von Fetten und Proteinen zu einer Mahlzeit kann den glykämischen Index senken, da diese Makronährstoffe die Verdauung verlangsamen.
  3. Reife: Im Allgemeinen haben reife Früchte einen höheren glykämischen Index als unreife Früchte, da der Stärkegehalt in Früchten mit zunehmender Reife abnimmt.
  4. Essenszubereitung: Auch die Art und Weise der Lebensmittelzubereitung kann den glykämischen Index beeinflussen. Wenn Sie beispielsweise Nudeln al dente kochen, ist der glykämische Index niedriger als wenn Sie Nudeln vollständig weich kochen.

  5. Lebensmittelkombinationen: Die Kombination von Lebensmitteln mit unterschiedlichen glykämischen Indizes kann die gesamte glykämische Reaktion beeinflussen. Das Hinzufügen von Lebensmitteln mit einem niedrigeren glykämischen Index zu einer Mahlzeit mit Lebensmitteln mit einem höheren glykämischen Index kann den Gesamtanstieg des Blutzuckers verringern.

  6. verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, weißer Reis und Snacks haben oft einen höheren glykämischen Index als unverarbeitete Lebensmittel. Denn durch den Verarbeitungsprozess verändert sich die Struktur der Nahrung und die Kohlenhydrate werden leichter verdaulich

Vorteile einer Diät mit niedrigem glykämischen Index

Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index kann mehrere Vorteile haben, darunter:

  1. Umgang mit Diabetes: Für Menschen mit Diabetes kann der Verzehr von Nahrungsmitteln mit einem niedrigeren glykämischen Index helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
  2. Gewichtskontrolle: Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, was die Gewichtskontrolle erleichtert und den Bedarf an Snacks verringert.
  3. Verbesserte Energieniveaus: Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index sorgen für eine stabilere Freisetzung von Glukose und verhindern so Energiespitzen und -tiefs.
  4. Verbesserung der Herzgesundheit: Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index kann dazu beitragen, einen gesunden Cholesterin- und Blutdruckspiegel aufrechtzuerhalten und so das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Glykämischer Indexwert

Lebensmittel werden normalerweise anhand ihres glykämischen Indexwerts in drei Kategorien eingeteilt:

  1. Hoher GI (70 oder höher): Lebensmittel wie Weißbrot, weißer Reis, Müsli mit Zuckerzusatz und gesüßte Getränke.
  2. Durchschnittlicher GI (56-69): Lebensmittel wie Haferflocken, brauner Reis, Vollkornbrot und einige Früchte wie Bananen und Ananas.
  3. Niedriger GI (55 oder niedriger): Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und die meisten Früchte wie Beeren und Äpfel.

Wichtige Überlegungen: Während der glykämische Index nützliche Informationen liefert, ist es wichtig, bei der Auswahl der Ernährung auch andere Faktoren zu berücksichtigen. Für eine ausgewogene Ernährung spielen Portionsgröße, Nährstoffgehalt, Nährstoffe und individuelle Gesundheitsbedürfnisse eine Rolle.

Nahrungsergänzungsmittel mit niedrigem glykämischen Index

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine gesunde Ernährung und Lebensweise, können aber dazu beitragen, dass Sie sich besser und fitter fühlen. Konsultieren Sie einen Arzt oder bevor Sie Ihrer Ernährung neue Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen.

Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel haben einen positiven Einfluss auf den glykämischen Index

Berberin
Curcumin
Quercetin

Liste der Lebensmittel mit glykämischem Index

In der Liste der glykämischen Indexe unten finden Sie eine Übersicht über Lebensmittel mit hohem bis niedrigem glykämischen Index. Nutzen Sie es und finden Sie heraus, welche Lebensmittel und Snacks einen niedrigen glykämischen Index haben.

Glykämischer Index von LebensmittelnGlykämischer Index-ScoreKohlenhydrate pro 100 g
Mandeln022 g
Walnüsse09 g
Kürbiskerne054 g
Sonnenblumenkerne020 g
Eier00 g
Lachs00 g
Hähnchenfilet00 g
Kokosnussöl00 g
Olivenöl00 g
Kreuzkümmel00 g
Zimt00 g
Ingwer00 g
Kurkuma00 g
Fenchel03 g
Sellerie02 g
Rauke02 g
Hanfsamen03 g
Apfelessig00 g
Ghee00 g
Spinat11 g
Knoblauch133 g
Chiasamen143 g
Tofu22 g
Basilikum22 g
Macadamianüsse514 g
Paprika66 g
Hummus614 g
Hüttenkäse63 g
Süßer Pfeffer66 g
Pecannüsse914 g
Gurke102 g
Brokkoli107 g
Pilze103 g
Zwiebeln109 g
Avocado109 g
Pilze103 g
Sauerkraut104 g
Kürbiskernpaste1014 g
griechischer Joghurt114 g
Erdnussbutter1320 g
Geröstete Erdnüsse1421 g
Tomaten153 g
Blumenkohl155 g
Asperges153 g
Zucchini153 g
Magerquark154 g
Rettich152 g
Algen152 g
Pistaziennoten1528 g
Edamame Bohnen185 g
Cashewnüsse2230 g
Schokolade (mindestens 70 % Kakao)2214 g
Mandelmilch253 g
Cashewpaste2516 g
Cashewnusspaste2530 g
Leinsamen2929 g
Linsen3063 g
hafermilch305 g
Soja Milch314 g
Milch325 g
Karotten357 g
Kichererbsen3561 g
Amaranth3566 g
Tempeh359 g
Miso358 g
Amaranthmehl3566 g
Amaranth-Paste3569 g
Braune Bohnen3863 g
Anruf3914 g
Pflaumen3911 g
Orangen409 g
Erdbeeren417 g
Kokosmilch415 g
Pfirsiche429 g
Milchschokolade4361 g
Apfelsauce4418 g
Linsensuppe4412 g
Linsenpaste4560 g
Kokosnusswasser454 g
Bulgur4876 g
Gebackene Bohnen4814 g
Vollkornbrot5040 g
Vollkornnudeln5037 g
Topinambur5017 g
Quinoa-Mehl5064 g
Gesüßter Joghurt5114 g
Kontermuttern5164 g
Quinoa Salat5364 g
Reisnudeln5376 g
Reisnudeln5378 g
Blaubeeren5314 g
Kiwi5315 g
Quinoa Salat5364 g
Quinoa-Flocken5364 g
Kartoffelchips5452 g
Ahornsirup5467 g
Buchweizen5471 g
Ketchup5524 g
Haferflocken5558 g
Haferkleie5558 g
Kartoffelchips mit Dip5752 g
Aprikosen aus der Dose5715 g
Pita-Brot5749 g
Eiscreme5726 g
Fruchtsaft5813 g
Basmati-Reis5877 g
Haferflocken5856 g
Trauben5917 g
Karamellisierte Zwiebeln6022 g
Geröstete Kastanien6043 g
Honen6182 g
Bananen6223 g
Dattelkekse6371 g
Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke6311 g
Gekochte Rote Bete6410 g
Johannisbeeren6464 g
Johannisbeeren6464 g
Muffins6447 g
Rozijnenbrut6445 g
Rote Beete6410 g
Honigmelone658 g
Melone658 g
weißer Zucker65100 g
Vollkorn-Couscous6523 g
Ananas6616 g
Ananas aus der Dose6616 g
Müsliriegel6667 g
Pfannkuchenmix6762 g
Erdnuss-M&Ms6758 g
Maisbrot6848 g
Pfannkuchen-Sirup6868 g
Weißer Puderzucker68100 g
Karamell7083 g
Mahlzeit mit Getreide7076 g
Marshmallow-Creme7081 g
Marshmallows7081 g
Weiße Tortilla7047 g
Süßkartoffel7020 g
Weißer Reis7380 g
Frites7541 g
Pompöen757 g
Kürbispüree758 g
Johannisbeerbrötchen7652 g
Rosinenbrot7646 g
Zuckerwaffeln7662 g
Zimtschnecke7749 g
Fertigsuppe777 g
Zuckerhaltige Frühstückscerealien7781 g
Weiße Bohnen in Tomatensauce7815 g
Fruchtcocktail in Sirup7914 g
Instant-Haferflocken7960 g
Reisnudeln8078 g
Reiskekse8277 g
Reiswaffeln8277 g
Aardappelpüree8316 g
Kartoffelkroketten8532 g
Semmelbrösel8583 g
weiße Blume8576 g
Reismehl8579 g
Instant-Kartoffelpüree8786 g
Reispudding8729 g
Reispudding8723 g
Maismehl8973 g
Cornflakes9384 g
Ofenkartoffel9517 g
Termine10075 g

Glykämische Indexliste Süßstoffe

Bei Süßungsmitteln gibt es immer mehr zu tun. Früher galt die allgemeine Meinung, dass Süßstoffe ein gesunder Ersatz für Zucker seien, doch immer mehr Wissenschaftler greifen darauf zurück. 

Der glykämische Index ist möglicherweise viel niedriger als der von Zucker, aber aktuell Wissenschaftliche Studien zu künstlichen Süßstoffen zeigen, dass diese schlecht sind für die Gesundheit. 

Glykämischer Index von SüßstoffenGlykämischer Index-Score
Erythrit (E968)0
Xylit (E967)13
Maltit (E965)36
Mannit (E421)2
Aspartam (E951)0
Sucralose (E955)0
Tagatose2
Splenda0
Cyclamat (E952)0
Stevia (E960)0
Sorbit (E420)9
Glycerin (E422)3
Acesulfam-k (E950)0
Isomalt (E953)9
Saccharin (E954)0

Der glykämische Index kann je nach Faktoren wie der Reife des Lebensmittels, der Zubereitungsart und der Kombination mit anderen Lebensmitteln leicht variieren. Der glykämische Index ist nur ein Aspekt, der bei der Auswahl gesunder Lebensmittel berücksichtigt werden muss. Es ist immer am besten, eine ausgewogene Ernährung anzustreben, die reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und einer guten Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist.

glykämischer Index
Lesen Sie unsere Ernährungstipps für einen niedrigen glykämischen Index

Ernährungstipps

Zusätzlich zum Verständnis des glykämischen Index können Sie einige Schritte unternehmen, um den Einfluss von Kohlenhydraten auf den Blutzucker zu reduzieren:

  1. Kombinieren Sie Kohlenhydrate mit Eiweiß und gesunden Fetten: Die Kombination von Kohlenhydraten mit Eiweiß oder gesunden Fetten kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Fügen Sie Ihrer Mahlzeit beispielsweise Nüsse oder Samen hinzu oder kombinieren Sie Obst mit griechischem Joghurt.

  2. Biete einen an richtiges Makronährstoffgleichgewicht. Dieses Gleichgewicht sorgt dafür, dass Ihr Körper bekommt, was er braucht

  3. Wählen Sie Vollkornprodukte und ballaststoffreiche OptionenHinweis: Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe, die zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen können. Wählen Sie beispielsweise Vollkornbrot, Vollkornnudeln und braunen Reis anstelle ihrer raffinierten Gegenstücke

  4. Ballaststoffreiches Gemüse hinzufügen: Gemüse ist im Allgemeinen kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen. Indem Sie Ihren Mahlzeiten mehr ballaststoffreiches Gemüse hinzufügen, können Sie die glykämische Gesamtlast der Mahlzeit senken.

  5. Wählen Sie gesunde Kochmethoden: Wählen Sie gesunde Garmethoden wie Dämpfen, Grillen, Backen oder Braten statt Frittieren. Dies kann dazu beitragen, die glykämische Reaktion von Lebensmitteln zu reduzieren.

Bei der Auswahl gesunder Lebensmittel und der Kontrolle des Blutzuckers geht es nicht nur um den glykämischen Index. Es geht darum, eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu schaffen. Aber auch intermittierende FastenRegelmäßige Bewegung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und das Hören auf den eigenen Körper helfen Ihnen dabei. 

Sport treiben, um den glykämischen Index zu senken

Sport kann einen erheblichen Einfluss auf den glykämischen Index haben. Hier sind einige Möglichkeiten, wie körperliche Betätigung den glykämischen Index beeinflussen kann:

  1. Erhöhte Insulinsensitivität: Sport kann die Insulinsensitivität verbessern, was bedeutet, dass Zellen besser auf Insulin reagieren und Glukose effizienter aufnehmen können. Dies kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Kohlenhydraten stabil zu halten und die glykämische Reaktion zu senken.

  2. Erhöhte Glukoseverwertung: Während des Trainings nutzen die Muskeln Glukose als Brennstoff. Dadurch wird die im Blutkreislauf zirkulierende Glukosemenge reduziert und der Blutzuckerspiegel gesenkt. Infolgedessen kann die glykämische Reaktion auf Kohlenhydrate nach dem Training beeinträchtigt sein.

  3. Verbesserte Glykogenspeicherung: Sport stimuliert die Speicherung von Glukose in Form von Glykogen in den Muskeln. Diese gespeicherte Glukose kann später während des Trainings oder im Ruhezustand verwendet werden, wodurch der Bedarf an Glukose aus der Nahrung und die damit verbundene glykämische Reaktion verringert werden.

  4. Veränderung der hormonellen Reaktion: Während des Trainings werden mehrere Hormone ausgeschüttet, beispielsweise Adrenalin und Cortisol. Diese Hormone können die Freisetzung von Glukose aus der Leber fördern und die Nutzung von Fett als Energiequelle steigern. Dies kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die glykämische Reaktion zu regulieren.

  5. Dauer und Intensität der Übung: Sowohl die Dauer als auch die Intensität des Trainings können die glykämische Reaktion beeinflussen. Im Allgemeinen senkt längeres, mäßig intensives Training wie Gehen oder Radfahren die glykämische Reaktion. Andererseits können kürzere, intensivere Übungen wie Intervalltraining oder Krafttraining die glykämische Reaktion aufgrund der vorübergehend erhöhten Glukoseproduktion der Leber verstärken.

glykämische Last

Neben dem glykämischen Index gibt es noch einen weiteren Begriff: Die glykämische Last (GL) kombiniert sowohl den glykämischen Index eines Lebensmittels als auch die Menge an darin enthaltenen Kohlenhydraten. Es ermöglicht eine genauere Schätzung des tatsächlichen Einflusses eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel.

Die glykämische Last wird berechnet, indem der glykämische Index eines Lebensmittels mit der Menge an Kohlenhydraten in einer Portion multipliziert und dann durch 100 dividiert wird. Dieser Ansatz berücksichtigt sowohl die Qualität als auch die Menge der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel.

Wenn wir uns die glykämische Last ansehen, erhalten wir ein umfassenderes Bild davon, wie ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Beispielsweise kann ein Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index eine geringere glykämische Last aufweisen, wenn die Portionsgröße klein ist oder wenn es wenig Kohlenhydrate enthält. Dies bedeutet, dass das Lebensmittel möglicherweise einen geringeren Einfluss auf den Blutzucker hat, als allein aufgrund des glykämischen Index zu erwarten wäre.

Zusammenfassung

Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell Kohlenhydrate in Lebensmitteln den Blutzuckerspiegel erhöhen. Das Verständnis des glykämischen Index kann bei der Auswahl gesunder Lebensmittel hilfreich sein, insbesondere für Menschen mit Diabetes oder Menschen, die abnehmen möchten. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigeren glykämischen Index kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, das Gewicht zu kontrollieren, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und eine gute Herzgesundheit zu fördern. Bei der Erstellung einer ausgewogenen Ernährung ist es jedoch wichtig, den glykämischen Index ins rechte Licht zu rücken und andere Ernährungsfaktoren zu berücksichtigen. Es empfiehlt sich, eine abwechslungsreiche Ernährung mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen anzustreben.

Auch die Konsultation eines Ernährungsberaters oder Ernährungsberaters kann hilfreich sein, insbesondere wenn Sie besondere Ernährungsbedürfnisse haben oder an einer gesundheitlichen Erkrankung wie Diabetes leiden. Sie können Ihnen bei der Erstellung eines individuellen Ernährungsplans helfen, der den glykämischen Index und andere relevante Faktoren berücksichtigt.

Denken Sie daran, dass der glykämische Index nur ein Hilfsmittel bei der Lebensmittelauswahl ist. Bei der Auswahl von Lebensmitteln, die zu Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden beitragen, ist es wichtig, das Gesamtbild zu betrachten und einen ausgewogenen Ansatz zu verfolgen.

Referenzen:

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