Νέα έρευνα: Πόση άσκηση την εβδομάδα για να ζήσετε περισσότερο
Η συνεχής άσκηση είναι καλή για την υγεία και την ευημερία ενός ατόμου – αυτό είναι κοινή γνώση. Πόσα λεπτά όμως μέτριας ή έντονης σωματικής δραστηριότητας χρειάζονται για να μειωθεί ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου;
Τρέχουσες οδηγίες πόσα αθλήματα την εβδομάδα
Οι οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα είναι ότι οι ενήλικες πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα μέτριας άσκησης ή 75 έως 150 λεπτά την εβδομάδα έντονης άσκησης. Τώρα, νέα έρευνα δείχνει ότι εάν οι ενήλικες τρώνε περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα, μπορεί να βοηθήσει να ζήσει περισσότερο. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα ορίζεται ως το περπάτημα, η άρση βαρών και η άσκηση χαμηλότερης έντασης. Η έντονη άσκηση, από την άλλη, κατηγοριοποιείται σε τρέξιμο, ποδήλατο και κολύμπι.
Πόσο συχνά ασκείστε την εβδομάδα αποτελέσματα έρευνας;
Πόση άσκηση την εβδομάδα παρατείνει πραγματικά τη ζωή; Δύο σημαντικές μελέτες που δημοσιεύθηκαν από το επιστημονικό Circulation (2) για 1 χρόνια έρευνας έδειξαν ότι τα άτομα που ασκούνται, προπονούνται ή ασκούνται δύο έως τέσσερις φορές περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα άσκησης έχουν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο. Αυτό ισχύει τόσο για μέτρια όσο και για εντατική σωματική δραστηριότητα.
Τα άτομα που ασκούνται περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα έχουν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες που σχετίζονται με τη νόσοn και από καρδιαγγειακά νοσήματα. Η προσθήκη μέτριας ή έντονης άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου θανάτου, ειδικά για άτομα που επί του παρόντος δεν είναι αρκετά δραστήρια. Επιπλέον, η μακροχρόνια εντατική σωματική δραστηριότητα δεν φαίνεται να έχει επιβλαβή επίδραση στην υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
Περισσότερα αθλήματα και άσκηση από την τρέχουσα οδηγία
2 έως 4 φορές περισσότερη άσκηση, αθλήματα ή προπόνηση την εβδομάδα από την οδηγία μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου
Οι ενήλικες που ασκούνταν δύο έως τέσσερις φορές περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα έντονης σωματικής δραστηριότητας - περίπου 150 έως 299 λεπτά την εβδομάδα - είχαν 21% έως 23% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες. Είχαν επίσης 27% έως 33% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο και 19% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από μη καρδιαγγειακά αίτια.
Επιπλέον, η μελέτη διαπίστωσε ότι «σημαντικά χαμηλότερος κίνδυνος θνησιμότητας παρατηρήθηκε σε άτομα που είχαν επαρκή επίπεδα μέτριας και έντονης σωματικής δραστηριότητας για μεγάλες χρονικές περιόδους», με υψηλότερα επίπεδα έντονης σωματικής δραστηριότητας να συνδέονται με χαμηλότερη θνησιμότητα μεταξύ αυτών. που είχαν ανεπαρκή επίπεδα μέτριας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα.
Ωστόσο, αυτό δεν ίσχυε για όσους είχαν ήδη υψηλά επίπεδα μέτριας σωματικής δραστηριότητας – περισσότερα από 300 λεπτά την εβδομάδα.
Με αυτά τα ευρήματα, η μελέτη σημειώνει ότι «οποιοσδήποτε συνδυασμός μέτριων έως υψηλών επιπέδων» έντονης (75 έως 300 λεπτά την εβδομάδα) και μέτριας σωματικής δραστηριότητας (150 έως 600 λεπτά την εβδομάδα) «μπορεί να προσφέρει σχεδόν τη μέγιστη μείωση της θνησιμότητας». δηλαδή περίπου 35% έως 42%.
Μεγαλύτερα οφέλη για άτομα που δεν είναι ακόμη αρκετά δραστήρια
Τα άτομα που είναι ανεπαρκώς δραστήρια – δηλαδή λιγότερο από 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα ή λιγότερο από 150 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας – μπορεί να δουν μεγαλύτερα οφέλη στη μείωση της θνησιμότητας προσθέτοντας μέτριες ποσότητες και των δύο μορφών άσκησης. Αυτό σημαίνει 75 έως 150 λεπτά την εβδομάδα έντονης άσκησης ή 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα μέτριας φυσικής δραστηριότητας. Κάνοντας αυτό μπορεί να μειώσει την πρόωρη θνησιμότητα κατά 22% έως 31%.
Υπήρχε αντίστροφη συσχέτιση μεταξύ της μακροχρόνιας εντατικής και μέτριας σωματικής δραστηριότητας και της θνησιμότητας, ανεξαρτήτως ηλικίας. Αν και οι νεότεροι προτιμούν συχνά τις έντονες δραστηριότητες, οι ηλικιωμένοι επιλέγουν μέτρια επίπεδα άσκησης. Ωστόσο, δεν υπήρχαν στοιχεία ότι το ένα ήταν καλύτερο από το άλλο στους ηλικιωμένους σε σύγκριση με τους νεότερους.
Αντίθετα, «η μακροχρόνια έντονη σωματική δραστηριότητα σε γενικά υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό μέσο για τη βελτίωση της υγείας», ανέφερε η μελέτη. Αυτός ήταν ένας από τους λόγους για τους οποίους αμφισβήτησα τον εαυτό μου Πρόκληση προπόνησης 100 ημερών
Η υψηλή ένταση δεν είναι επιβλαβής
«Η τακτική ελαφριά έως μέτρια σωματική δραστηριότητα είναι γνωστό ότι προλαμβάνει τις καρδιαγγειακές παθήσεις», λέει η μελέτη. Ωστόσο, προηγούμενες μελέτες έδειξαν επίσης στοιχεία ότι η παρατεταμένη άσκηση υψηλής έντασης (π.
Ωστόσο, αυτή η τελευταία μελέτη του 2023 υποδηλώνει ότι δεν υπάρχει καμία επιβλαβής επίδραση της μακροχρόνιας έντονης σωματικής δραστηριότητας στην καρδιαγγειακή υγεία. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την καλύτερη κατανόηση των επιπτώσεων υψηλών ποσοτήτων έντονης σωματικής δραστηριότητας στα καρδιαγγειακά αποτελέσματα και για τον προσδιορισμό της βέλτιστης ποσότητας και έντασης της συνεχούς άσκησης για οφέλη για την υγεία. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν από την παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα ή/και να το κάνετε υπό επίβλεψη.
Το ξέρατε παρεμπιπτόντως; εκπαιδεύστε τις γάμπες σας έχει θετική επίδραση στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Συμπέρασμα: Περισσότερα αθλήματα και σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα αποδίδουν
Ομάδα δραστηριοτήτων | Μείωση κινδύνου θανάτου από όλες τις αιτίες |
---|---|
2-4 φορές η συνιστώμενη ποσότητα έντονης δραστηριότητας (150-299 λεπτά την εβδομάδα) | 21% - 23% |
Συνδυασμός μέτριας έως υψηλών επιπέδων έντονης και μέτριας δραστηριότητας | Περίπου 35% – 42% μείωση της θνησιμότητας με έως και 300 λεπτά εντατικής άσκησης και έως 600 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα |
Ανεπαρκής δραστηριότητα (λιγότερο από 75 λεπτά εντατικής άσκησης την εβδομάδα ή λιγότερο από 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας) | 22% – 31% μείωση της πρόωρης θνησιμότητας με 75 λεπτά εντατικής και 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα |
Πηγή: πόση άσκηση την εβδομάδα
(1) Κυκλοφορία