Jak odzyskałem formę po 100-dniowym wyzwaniu treningowym
Kontuzja trwała 8 miesięcy
Zanim doznałem kontuzji, przez lata ćwiczyłem średnio 3–4 dni w tygodniu. Skończyło się to nagle w marcu 2023 roku i nagle zacząłem odczuwać silny ból barku podczas treningu siłowego w Hiszpanii. Nawet podczas biegania bolało mnie ramię. W maju wróciliśmy do Holandii, gdzie od razu udałam się do fizjoterapeutki. Okazało się, że mam uraz kręgów szyjnych C1 i C2, co było dziwne, bo nie czułem nic w szyi, a jedynie ból w ramieniu. Ból ten okazał się być skutkiem urazu kręgów szyjnych. Przyczyna nieznana, mogło to być przeciążenie, zła postawa, stres, zły sen lub starość, znów mam 48 lat. Często skargi dotyczące tych kręgów są kombinacją możliwych przyczyn, o których właśnie wspomniałem.
Potem nastąpiło 8 długich miesięcy bólu, dyskomfortu, frustracji i fizjoterapii podczas ćwiczeń. Był to okres, w którym prawie nie mogłam ćwiczyć i przez to przybrałam osiem kilogramów. To był trudny czas, nie tylko fizycznie, ale także psychicznie. Zwłaszcza, że rekonwalescencja trwała tak długo, a możliwości uprawiania takich sportów jak bieganie i trening siłowy były ograniczone.
Trudno wpaść w sportowy rytm
Po kontuzji ciężko było mi wrócić do sportowego rytmu. Czasami zdarzało się to raz w tygodniu, czasami wcale, a czasami dwa razy w tygodniu. Nie mogłem się w to wciągnąć i za każdym razem ćwiczenie było dla mnie wyzwaniem. Mój dobry przyjaciel zrobił coś, co podsunęło mi pewien pomysł. Od 1 stycznia zakończył siedmiodniową passę ćwiczeń – ćwiczył codziennie przez siedem dni z rzędu. Potem przez kilka miesięcy nie zrobił nic, a szkoda… i pomyślał, że może być inny sposób.
To podsunęło mi pomysł: dlaczego nie wymyślić własnego wyzwania? Robiłem już długą sesję z rzędu, ale w okresie korony utknąłem na 55 dniach. Podczas gdy wszyscy przybierali na wadze z powodu korony, ja byłem w tym okresie wyjątkowo aktywny. Być może dlatego, nawet bez szczepień, tylko raz przeszedłem koronę i nie zachorowałem. Ale to inna historia.
Tym razem naprawdę chciałem rzucić sobie wyzwanie i wrócić do nawyku ćwiczeń. To doprowadziło mnie do „100-dniowego wyzwania treningowego”. Pomysł jest prosty: codziennie przez 100 dni trenowałem. Trening siłowy, aby przywrócić moje ciało do formy, w połączeniu z ćwiczeniami cardio i bieganiem, aby poprawić kondycję i stracić trochę dodatkowego tłuszczu.
Nie myślę o tym, czy powinienem dzisiaj ćwiczyć. Nie, pytanie brzmiało: o której godzinie mam zacząć ćwiczyć! To było moje motto!
Z wielkim entuzjazmem przystąpiłem do wyzwania. Pierwsze 2 tygodnie były trudne – moje ciało nie było już przyzwyczajone do wysiłku i czułem każdy mięsień w ciele.
Cele 100-dniowe wyzwanie treningowe
Cel był prosty: ćwiczyć codziennie przez co najmniej 30 minut przez 100 dni. Ale jak w przypadku każdego wyzwania, chciałem osiągnąć inne cele. Jednym z celów była możliwość ponownego wykonania co najmniej 10 podciągnięć. Wciąż pamiętam czasy, kiedy bez problemu mogłem wykonać 16 podciągnięć, ale po kontuzji nie mogłem już zrobić tylko 1. To wyzwanie miało mi pomóc odzyskać siły i wrócić do formy.
Kolejnym celem było przebiegnięcie półmaratonu w czasie 2 godzin. To było na mojej liście od jakiegoś czasu, ale nigdy nie znalazłem motywacji, żeby to zrobić. Chciałam też schudnąć 8 kg. Nie wynikało to tylko ze względów estetycznych, ale mniejsza waga jest również ważna dla zdrowia. Wiedziałem, że codzienne ćwiczenia pomogą mi osiągnąć ten cel.
Ale to wyzwanie nie dotyczyło tylko następnych 100 dni. Były też cele dłuższe, które chciałem osiągnąć po tym okresie. Jednym z nich było kupienie sobie sześciopaka na lato. To było coś, co miałem wiele lat temu, ale nie w ciągu ostatnich 15 lat. Miałem nadzieję, że dzięki temu wyzwaniu w końcu znajdę motywację do osiągnięcia tego celu.
Kolejnym długoterminowym celem było przebiegnięcie pełnego maratonu. To oczywiście ogromne wyzwanie, ale wiedziałem, że skoro uda mi się ukończyć półmaraton, to uda mi się też ukończyć pełny maraton. Nie mogłem się doczekać fizycznej i psychicznej przemiany, jaką przyniesie to wyzwanie, oraz poczucia satysfakcji i dumy, których doświadczę w osiąganiu moich celów. To była podróż pełna przeszkód i zwycięstw, ale byłam zdeterminowana, aby wytrwać i stać się silniejsza niż kiedykolwiek.
| Cele | W ciągu 100 dni / w dłuższym terminie | Opis |
|---|---|---|
| 10 podciągnięć | W ciągu 100 dni | Powrót do siły, aby ponownie wykonać co najmniej 10 podciągnięć po utracie sił z powodu braku treningu. |
| Półmaraton | W ciągu 100 dni | Przebiegnięcie półmaratonu w 2 godziny to od dawna marzenie, które dzięki wyzwaniu wreszcie się spełni. |
| Schudnij 8 kilogramów | W ciągu 100 dni | Nie tylko ze względu na wygląd, ale także na zdrowie. Nie wprowadziłem żadnych zmian w diecie, ale chcę osiągnąć 8 kilogramów wyłącznie poprzez spalenie większej ilości kalorii. |
| Sześciopak na lato | Dłuższy okres | Cel w postaci sześciopaku latem. Cel, który zawsze był pożądany, ale do tej pory brakowało mu dyscypliny. |
| Pełny maraton | Dłuższy okres | Ostateczny cel: przebiegnięcie pełnego maratonu, a ukończenie półmaratonu jest postrzegane jako pośredni krok na drodze do tego ważnego wysiłku fizycznego i psychicznego. |
Odżywianie i suplementy jako wsparcie
Podczas tego wyzwania postanowiłam nie robić nic ekstra ze swoją dietą. Podczas 100-dniowego wyzwania przyjmowałem różne suplementy, aby wesprzeć mój trening i cele, które chciałem osiągnąć. Wahałem się pomiędzy następującymi suplementami:
- Czysty olej z ryb arktycznych
- Witamina D
- Witamina C
- L-treonian magnezu
- Ca-Akg
- L-tauryna
- NMN
- Kwas hialuronowy
- Ekstrakt z zielonej herbaty
- Alfa GPC
- L-cytrulina
- Apigenina
- TMG
- Organiczne białko konopne i organiczne białko grochu
Stosowanie naprzemiennie tych suplementów pomogło mi wspierać różne aspekty mojego zdrowia, celów i wyników w tym trudnym czasie. Niestety, ze względu na rygorystyczne przepisy europejskie, nie wolno mi opisywać dokładnego działania tych suplementów i/lub udostępniać artykułów naukowych na ich temat. Aby uzyskać więcej informacji na temat konkretnych zalet tych suplementów, zapraszamy do osobistego kontaktu za pośrednictwem naszego formularza kontaktowego lub czatu. Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące tego, w jaki sposób te suplementy mogą przyczynić się do Twojego dobrego samopoczucia i wydajności, zawsze jesteśmy gotowi Ci pomóc i udzielić wszelkich potrzebnych informacji.
100-dniowy harmonogram treningów treningowych na pierwszy miesiąc
Mój plan był prosty, ale skuteczny. Przez pierwsze kilka tygodni co drugi dzień wykonywałem 45 minut treningu siłowego, a drugiego dnia biegałem. Moje treningi biegowe odbywały się na plaży, w górach lub po prostu wzdłuż bulwaru. Chciałem wystawić swoje ciało na kontakt z różnymi rodzajami terenu, aby poprawić swoją wytrzymałość i zdolności adaptacyjne.
Oprócz zmieniania lokalizacji zmieniałbym także rodzaj treningu biegowego, który odbywałem. Niektóre dni były poświęcone bieganiu długodystansowemu, zmuszając moje ciało do pokonywania coraz dalszych dystansów, inne natomiast skupiały się na treningu sprinterskim. To połączenie długich dystansów i sprintów pomogłoby mi poprawić prędkość, masę mięśniową nóg i wytrzymałość.
Wiedziałem, że ten plan nie będzie łatwy. Bywały dni, kiedy nie miałem ochoty na trening, dni, kiedy bolały mnie mięśnie, a ciało błagało o odpoczynek, albo po nocy spędzonej w zbyt dużej ilości alkoholu, naprawdę nie miałem na to ochoty. Ale byłam zdecydowana wytrwać. Wiedziałem, że każdy trening z kilkoma kilogramami więcej na ciężarkach i każdy przebiegnięty kilometr przybliżą mnie do celu.
I tak zaczęło się moje 100-dniowe wyzwanie treningowe. Codziennie wstawałem wcześnie rano, gotowy rozpocząć dzień od treningu. Niezależnie od tego, czy był to trening siłowy na siłowni, czy bieg po plaży. Zmusiłem się do cięższego treningu, szybszego biegania i dłuższego wysiłku.
Mój 100-dniowy plan treningowy na drugi miesiąc
Po miesiącu budowania i angażowania się w nowy program ćwiczeń poczułem, że nadszedł czas, aby podnieść stawkę i przenieść treningi na wyższy poziom. 45 minut treningu siłowego, które konsekwentnie wykonywałem, zostało powiększone o kolejne 15 minut ćwiczeń cardio, aby poprawić moją ogólną sprawność i spalić trochę dodatkowych kalorii. Podczas ćwiczeń cardio skupiałem się głównie na wioślarstwie i orbitreku, gdzie świadomie używałem bardziej rąk, aby oszczędzić nogi po intensywnych sesjach biegowych, które odbyłem poprzedniego dnia i które zaplanowano także na następny dzień.
To była świadoma decyzja, aby dać mojemu ciału wystarczająco dużo odpoczynku, aby się zregenerował, a jednocześnie wyciągnął jak najwięcej z sesji treningowych. Zachowanie równowagi pomiędzy przekraczaniem własnych granic a potrzebą regeneracji nie było łatwym zadaniem, ale wiedziałem, że jest kluczowe dla mojego postępu.
Było wiele momentów pozbawionych sensu, ale za każdym razem, gdy pojawiały się takie myśli, przypominałem sobie o powodach, dla których podjąłem się tego wyzwania. Moim celem było wzmocnienie siły fizycznej i psychicznej oraz utrata zbędnych kilogramów. To dało mi motywację do dalszego działania. Po dwóch miesiącach konsekwentnego i intensywnego treningu w końcu zacząłem zbierać owoce mojej ciężkiej pracy. Moje ciało stało się silniejsze i potężniejsze, moja wytrzymałość wyraźnie się poprawiła i miałem znacznie więcej energii.
Poczucie satysfakcji i dumy, jakie poczułem, widząc widoczne rezultaty, zmotywowało mnie do dalszego działania i stawiania sobie kolejnych wyzwań. Zdałam sobie sprawę, że włożony wysiłek nie poszedł na marne i każda kropla potu zaczyna procentować. Z nową determinacją i skupieniem byłem zdeterminowany, aby osiągnąć jeszcze większy postęp w realizacji swoich celów fitness i nadal przekraczać własne granice.
Mój 100-dniowy plan treningowy na ostatnie 40 dni
Po powrocie do Amsterdamu stało się to wyzwaniem. Dodatkowym wyzwaniem było zimno, deszcz i zgiełk miasta. Moje motto: „Pytanie nie brzmi, czy będę ćwiczyć, pytanie brzmi, o której godzinie będę ćwiczyć” – trzymało mnie na właściwej drodze. Jako osoba prowadząca działalność na własny rachunek mogę ćwiczyć, kiedy tylko chcę, co może być dla mnie nieco łatwiejsze niż dla osoby zatrudnionej, która musi pracować i dlatego ćwiczy o stałych porach.
W Holandii nie mogłem trenować na siłowni o 7 rano, tak jak w Hiszpanii, więc często decydowałem się na późny ranek lub popołudnie. Mój harmonogram treningów na siłowni składał się teraz z 45 do 60 minut treningu siłowego i 30 do 45 minut treningu cardio. Łącznie 90 minut ćwiczeń cardio i siłowych na przemian. Poza tym w pozostałe dni nadal biegałem, początkowo głównie na bieżni ze względu na złą i zimną pogodę w Holandii, ale później tylko na świeżym powietrzu, bo tam jest znacznie przyjemniej.
Zauważyłem, że codzienne ćwiczenia nie tylko zmieniły moje ciało, ale także wzmocniły mój umysł. Kiedy doświadczyłam stresu związanego z pracą, był to dla mnie dobry moment na przerwę i wyjście pobiegać. Po biegu stres zeszł ze mnie, a głowa była czysta, co ułatwiło mi powrót do codziennych obowiązków.
Rutyna dała mi poczucie satysfakcji i samodyscypliny. W ten sposób mogłem codziennie rozpoczynać swoje zadania jako przedsiębiorca z nową energią i skupieniem. Ćwiczenia stały się dla mnie istotną częścią codziennej rutyny, chwilą wytchnienia i wysiłku w zgiełku przedsiębiorczości. Miało to również pozytywny wpływ na moje ogólne samopoczucie i produktywność, dzięki czemu lepiej radziłem sobie ze stresem i wyzwaniami. Wzmocniło to nie tylko moje zdrowie fizyczne, ale także odporność psychiczną i wytrwałość.
Dzięki temu mogłem stale stawiać sobie wyzwania i doskonalić się, zarówno w sporcie, jak i w życiu zawodowym. Połączenie regularnych ćwiczeń i przedsiębiorczości wniosło poczucie równowagi i harmonii do mojej codziennej rutyny, dzięki czemu poczułem się silniejszy fizycznie i psychicznie oraz bardziej odporny niż kiedykolwiek wcześniej.
Moje osiągnięte cele
W ciągu 100 dni mojego wyzwania zrobiłem niesamowity postęp i przekroczyłem swoje cele. Zaczęło się od mojego początkowego celu, jakim było wykonanie 10 podciągnięć, ale byłem zdeterminowany, aby pójść dalej i ostatecznie udało mi się osiągnąć 12 podciągnięć – co świadczy o mojej rosnącej sile i wytrwałości. Przebiłem też siebie, przebiegłem półmaraton w czasie 1 godziny, 58 minut i 12 sekund.
Poczucie osiągnięcia i duma, jakie poczułem w związku z osiągnięciem tego kamienia milowego, były ogromne. Muszę przyznać, że wciąż na nowo zastanawiam się nad wyzwaniem, jakim jest przebiegnięcie pełnego maratonu, ale w każdym razie będę do niego trenować i wtedy zobaczymy, czy uda mi się go przebiec.
A jakby tego było mało, udało mi się zrzucić aż 8 kilogramów, dzięki czemu moje ciało stało się nie tylko szczuplejsze, ale także zdrowsze i silniejsze. Te osiągnięcia są nie tylko odzwierciedleniem mojej ciężkiej pracy i poświęcenia, ale także determinacji w przekraczaniu siebie i przekraczaniu własnych granic.
Teraz, patrząc wstecz na te 100 dni, z dumą mogę powiedzieć, że udało mi się ukończyć wyzwanie. To była podróż pełna wzlotów i niezbyt wielu upadków. Ostatecznie uczyniło mnie to silniejszym – zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Zatem dla każdego, kto ma trudności z powrotem do codziennych ćwiczeń po kontuzji lub po prostu szuka nowego wyzwania: spróbuj 100-dniowego wyzwania treningowego. Nie będzie to łatwe, ale będzie warto. A kto wie? Być może po drodze odkryjesz o sobie coś nowego.
Pozytywne nastawienie i determinacja mogą zdziałać cuda, jeśli chodzi o pokonywanie przeszkód i osiąganie osobistych celów. Przy odpowiednim zaangażowaniu i zaangażowaniu nie ma rzeczy niemożliwych. Dlatego wierz dalej w siebie i nie bój się podejmować wyzwań, bo ostatecznie z każdej walki wyjdziesz silniejszy.
Wytrwałość jest kluczem do pokonywania wyzwań i realizacji naszych największych ambicji, nie tylko w sporcie. Bądźmy więc zdeterminowani nawet w trudnych czasach, bo na koniec dnia możesz być dumny z tego, co osiągnąłeś i jak daleko zaszedłeś.
Wyzwanie 100-dniowego treningu nie jest dla każdego
Pomysł codziennych ćwiczeń może wydawać się możliwym do osiągnięcia celem, ale w rzeczywistości nie jest dla każdego. Zachowanie konsekwencji i poświęcenie czasu na ćwiczenia każdego dnia wymaga ogromnego poświęcenia, dyscypliny i wytrwałości. Utrzymanie wysokiej motywacji może być trudne, zwłaszcza w dni, gdy zmęczenie, stres lub inne obowiązki biorą górę. Dodatkowo ograniczenia fizyczne lub problemy zdrowotne mogą utrudniać codzienne intensywne ćwiczenia. Ważne jest, aby stawiać sobie realistyczne cele i słuchać organizmu, aby zapobiec przeciążeniom i kontuzjom. Dla niektórych osób lepszym rozwiązaniem może być regularne, ale mniej intensywne sesje treningowe, aby znaleźć zdrową równowagę, która jest możliwa do osiągnięcia i trwała w dłuższej perspektywie.
Konsultacje i porady lekarza oraz trenera personalnego może pomóc w ustaleniu bezpiecznego i skutecznego programu ćwiczeń, biorąc pod uwagę indywidualne potrzeby i ograniczenia. Najważniejsze jest, aby wysłuchać własnych potrzeb i możliwości i znaleźć program ćwiczeń odpowiadający Twojemu stylowi życia.