Los tres macronutrientes más importantes, también conocidos como los “3 grandes”, son las grasas, los carbohidratos y las proteínas. Los macronutrientes son nutrientes que el cuerpo necesita y sirven como combustible para proporcionar energía al cuerpo. Al consumir estos tres macronutrientes en las proporciones adecuadas, podrás mejorar tu peso, tu salud y tu bienestar general. Pero cuál es la mejor proporción entre carbohidratos, proteínas y grasas.
La proporción ideal de carbohidratos, proteínas y grasas en una dieta equilibrada puede variar según las necesidades y objetivos individuales. En general, se recomienda que aproximadamente el 40-50% de la ingesta calórica diaria provenga de los carbohidratos, el 20-30% de las proteínas y el 20-30% de las grasas. Es importante saber que estas proporciones pueden variar según factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad y los objetivos de salud específicos. Siempre es recomendable buscar consejo de un profesional, como un dietista, para crear un plan de dieta personalizado.
Una dieta equilibrada es fundamental para una buena salud porque cada macronutriente tiene diferentes funciones en el organismo. Los carbohidratos nos aportan energía inmediata, mientras que las proteínas ayudan a la recuperación muscular tras la actividad física y las grasas nos mantienen saciados por periodos de tiempo más prolongados. Un consumo desequilibrado puede provocar aumento o pérdida de peso, fatiga y otros problemas de salud.
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Los carbohidratos y las proteínas proporcionan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas contienen más del doble de calorías, 9 calorías por gramo. Esto significa que consumir alimentos con mayor contenido de grasa puede contribuir a una ingesta calórica más rápida. Es importante ser consciente del contenido calórico de los diferentes alimentos para mantener un aporte equilibrado de macronutrientes y mantener un peso saludable.
Si corres con regularidad, ya sea para mantenerte en forma o prepararte para una maratón, una buena nutrición es fundamental.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) tiene las siguientes recomendaciones para los macros de un corredor (bronce 3):
Los carbohidratos generalmente constituyen el mayor porcentaje de calorías porque son la fuente de combustible preferida del cuerpo durante los períodos moderados a intense capacitación. También son importantes para la reparación y el crecimiento muscular. Según el ISSN, las personas que corren para estar en forma en general normalmente pueden satisfacer sus necesidades de carbohidratos con una dieta que consiste en un 45-55% de calorías provenientes de carbohidratos (3-5 g/kg/día). Los atletas que persiguen objetivos de rendimiento y entrenan a intensidad moderada (2-3 horas por día, 5-6 días por semana) pueden necesitar más del 60% de las calorías provenientes de carbohidratos.
Las proteínas también son importantes porque proporcionan aminoácidos esenciales necesarios para la regulación celular, la función nerviosa y el desarrollo muscular después de un entrenamiento. (bronce 4)
Las grasas juegan un papel importante como fuente de energía, especialmente durante actividades y ejercicios de menor intensidad. Aunque los corredores no parecen tener una mayor necesidad de grasas durante el entrenamiento como lo hacen con las proteínas y los carbohidratos, elegir grasas de alta calidad puede promover la salud hormonal y reducir la inflamación. Ambos son importantes cuando se trata de alta intensidad y resistencia. (bronce 5)
Para ti para hacer crecer los músculos, es fundamental que obtengas suficiente energía. Por lo que actualmente tienes un elevado aporte calórico, así como un elevado número de hidratos de carbono en tu dieta diaria. No existe una distribución estándar que funcione de manera óptima para todos, pero cuando se desarrolla músculo, a menudo se usa una proporción de 40% de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasas. Para proporcionar a tus músculos el máximo apoyo durante el desarrollo muscular, necesitas suficiente energía y proteínas.
En eso proceso de entrenamiento en seco el objetivo es reducir su porcentaje de grasa. En este caso, reduzca la ingesta de carbohidratos y aumente ligeramente la cantidad de proteínas. Como probablemente ya sepas, el exceso de carbohidratos se almacena como grasa en el cuerpo, mientras que las proteínas ayudan a desarrollar y mantener la masa muscular. Para el entrenamiento en seco puedes mantener la misma proporción de macronutrientes que cuando se pierde peso. ¡Lo mejor es consumir carbohidratos justo antes de un entrenamiento para tener suficiente energía para realizar correctamente su programa de entrenamiento! Mantener la siguiente distribución de macronutrientes: 40 a 50% de carbohidratos, 20 a 30% de proteínas y 20 a 30% de grasas.
Estos factores resaltan la importancia de un enfoque personalizado de las necesidades nutricionales, teniendo en cuenta las diferencias individuales en género, composición corporal, actividad física, etapa de la vida y estado de salud al determinar la ingesta óptima de proteínas. Es esencial tener en cuenta estos factores al planificar una dieta equilibrada que proporcione suficiente proteína para respaldar la salud y el rendimiento.
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