Ny forskning: Hur mycket motion per vecka för att leva längre
Konsekvent träning är bra för en persons hälsa och välbefinnande – det är allmänt känt. Men hur många minuter av måttlig eller kraftig fysisk aktivitet behövs för att minska risken för för tidig död?
Aktuella riktlinjer hur många sporter per vecka
Riktlinjerna för fysisk aktivitet är att vuxna ska göra minst 150 till 300 minuter per vecka av måttlig träning eller 75 till 150 minuter per vecka av kraftig träning. Nu visar ny forskning att om vuxna äter mer än den rekommenderade mängden kan det hjälpa att leva längre. Måttlig fysisk aktivitet definieras som promenader, styrketräning och träning med lägre intensitet. Intensiv träning, å andra sidan, kategoriseras som löpning, cykling och simning.
Hur ofta tränar du i veckan? Forskningsresultat
Hur mycket träning per vecka förlänger egentligen livet? Två stora studier publicerade av det vetenskapliga Circulation (1) över 30 års forskning har visat att personer som tränar, tränar eller tränar två till fyra gånger mer än den rekommenderade mängden träning har en lägre risk att dö i hjärt-kärlsjukdom. Det gäller både måttlig och intensiv fysisk aktivitet.
Människor som tränar mer än den rekommenderade mängden har en lägre risk att dö av alla sjukdomsrelaterade orsakern och av hjärt-kärlsjukdom. Att lägga till måttlig eller kraftig träning kan bidra till att minska risken för dödsfall, särskilt för personer som för närvarande inte är tillräckligt aktiva. Dessutom verkar långvarig intensiv fysisk aktivitet inte ha någon skadlig effekt på hjärtats och blodkärlens hälsa.
Mer sport och motion än den nuvarande riktlinjen
2 till 4 gånger mer motion, sport eller träning per vecka än riktlinjen minskar risken för för tidig död
Vuxna som tränade två till fyra gånger mer än den rekommenderade mängden kraftig fysisk aktivitet – cirka 150 till 299 minuter per vecka – hade en 21–23 % lägre risk att dö av alla orsaker. De hade också en 27 % till 33 % lägre risk att dö i hjärt-kärlsjukdom och en 19 % lägre risk att dö av icke-kardiovaskulära orsaker.
Dessutom fann studien att "en signifikant lägre risk för dödlighet observerades bland individer som hade tillräckliga nivåer av både måttlig och kraftig fysisk aktivitet under långa tidsperioder", med högre nivåer av kraftig fysisk aktivitet som associerades med lägre dödlighet bland dem som hade otillräckliga nivåer av måttlig fysisk aktivitet per vecka.
Detta gällde dock inte de som redan hade höga nivåer av måttlig fysisk aktivitet – mer än 300 minuter per vecka.
Med dessa resultat konstaterar studien att "alla kombinationer av måttliga till höga nivåer" av kraftig (75 till 300 minuter per vecka) och måttlig fysisk aktivitet (150 till 600 minuter per vecka) "kan ge nästan den maximala minskningen av dödligheten", cirka 35% till 42%.
Större förmåner för personer som ännu inte är tillräckligt aktiva
Individer som är otillräckligt aktiva – vilket innebär mindre än 75 minuter per vecka av kraftig träning eller mindre än 150 minuter av måttlig fysisk aktivitet – kan se större fördelar med att minska dödligheten genom att lägga till blygsamma mängder av båda träningsformerna. Detta innebär 75 till 150 minuter per vecka av kraftig träning eller 150 till 300 minuter per vecka av måttlig fysisk aktivitet. Att göra detta kan minska för tidig dödlighet med 22 % till 31 %.
Det fanns ett omvänt samband mellan långvarig intensiv och måttlig fysisk aktivitet och dödlighet, oavsett ålder. Även om yngre människor ofta föredrar kraftfulla aktiviteter, väljer äldre vuxna måttlig träning. Ändå fanns det inga bevis för att den ena var bättre än den andra hos äldre jämfört med yngre.
Istället kan "långvarig kraftig fysisk aktivitet hos allmänt friska äldre vuxna vara ett effektivt sätt att förbättra hälsan", sa studien. Detta var en av anledningarna till att jag utmanade mig själv 100 dagars träningsutmaning
Hög intensitet är inte skadligt
"Regelbunden lätt till måttlig fysisk aktivitet är känd för att förhindra hjärt-kärlsjukdomar", säger studien. "Men tidigare studier visade också bevis på att långvarig högintensiv träning (t.ex. maraton, triathlon, långdistanscykling) kan ha negativa effekter som myokardfibros, kranskärlsförkalkning och förmaksflimmer, såväl som plötslig hjärtdöd."
Ändå antyder denna senaste studie från 2023 att det inte finns någon skadlig effekt av långvarig intensiv fysisk aktivitet på kardiovaskulär hälsa. Mer forskning behövs för att bättre förstå effekterna av stora mängder kraftig fysisk aktivitet på kardiovaskulära resultat och för att identifiera den optimala mängden och intensiteten av ihållande träning för hälsofördelar. Rådgör alltid med din läkare innan du ägnar dig åt långvarig fysisk aktivitet och/eller gör det under övervakning.
Visste du det förresten? träna dina vader har en positiv effekt på förebyggandet av hjärt-kärlsjukdomar.
Slutsats: Mer idrott och fysisk aktivitet per vecka lönar sig
| Grupp av aktivitet | Riskminskning av dödsfall av alla orsaker |
|---|---|
| 2-4 gånger den rekommenderade mängden kraftfull aktivitet (150-299 minuter per vecka) | 21 % – 23 % |
| Kombination av måttlig till hög nivå av kraftig och måttlig aktivitet | Cirka 35 % – 42 % minskning av dödligheten med upp till 300 minuters intensiv och upp till 600 minuters måttlig träning per vecka |
| Otillräckligt aktiv (mindre än 75 minuters intensiv träning per vecka eller mindre än 150 minuter måttlig aktivitet) | 22 % – 31 % minskning av för tidig dödlighet med 75 minuters intensiv och 150 minuters måttlig träning per vecka |
Källa: hur mycket motion per vecka
(1) Omlopp