Comment j'ai retrouvé la forme après un défi d'entraînement de 100 jours
Blessé depuis 8 mois
Avant de me blesser, je faisais de l'exercice en moyenne 3 à 4 jours par semaine depuis des années. Cela a pris fin brutalement en mars 2023 et j’ai soudainement commencé à ressentir de fortes douleurs à l’épaule lors d’un entraînement de force en Espagne. Même en courant, j'avais mal à l'épaule. Nous sommes rentrés aux Pays-Bas en mai, où je suis immédiatement allé chez mon physiothérapeute. Il s’est avéré que j’avais une blessure aux vertèbres cervicales C1 et C2, ce qui était étrange car je ne sentais rien dans mon cou et je ressentais seulement une douleur à l’épaule. Cette douleur s’est avérée être le résultat d’une blessure à mes vertèbres cervicales. Cause inconnue, il pourrait s'agir d'une surcharge, d'une mauvaise posture, du stress, d'un mauvais sommeil ou de la vieillesse, j'ai aujourd'hui à nouveau 48 ans. Souvent, les plaintes concernant ces vertèbres sont une combinaison des causes possibles que je viens de mentionner.
Ce qui a suivi a été 8 longs mois de douleur, d’inconfort, de frustration et de thérapie physique. C'était une période pendant laquelle je pouvais à peine faire de l'exercice et j'ai donc pris huit kilos. Ce fut une période difficile, non seulement physiquement mais aussi mentalement. Surtout parce que la récupération a pris beaucoup de temps et que j'étais limité dans les sports comme la course à pied et la musculation.
Difficile de rentrer dans un rythme sportif
Après ma blessure, j’ai eu du mal à retrouver mon rythme sportif. Parfois c'était une fois par semaine, parfois pas du tout et parfois deux fois par semaine. Je n'arrivais pas à m'y mettre et à chaque fois, c'était difficile de faire de l'exercice. Un bon ami à moi a fait quelque chose qui m’a donné une idée. Il avait effectué une séquence d'exercices de sept jours à partir du 1er janvier – s'exerçant tous les jours pendant sept jours consécutifs. Ensuite, il n'a rien fait pendant des mois, ce qui était dommage... et il a pensé qu'il pouvait y avoir une autre solution.
Cela m’a donné une idée : pourquoi ne pas inventer mon propre défi ? J'ai déjà fait une longue séance d'affilée, mais pendant la période corona, je suis resté bloqué à 55 jours. Alors que le poids corona de chacun augmentait, j'étais très actif pendant cette période. C’est peut-être pour cela que même sans vaccination, je n’ai eu le corona qu’une seule fois sans être malade. Mais c'est une autre histoire.
Cette fois, je voulais vraiment me mettre au défi et reprendre l'habitude de faire de l'exercice. Cela m’a conduit à un « défi d’entraînement de 100 jours ». L'idée est simple : chaque jour pendant 100 jours je m'entraînerais. Musculation pour remettre mon corps en forme, combiné avec du cardio et de la course à pied pour ma forme physique et perdre un peu de graisse supplémentaire.
Je ne me demande pas si je devrais faire de l'exercice aujourd'hui. Non, la question était à quelle heure dois-je commencer à faire de l'exercice ! C'était ma devise !
J'ai commencé le défi avec beaucoup d'enthousiasme. Les 2 premières semaines ont été difficiles, mon corps n'était plus habitué à l'effort et je sentais tous les muscles de mon corps.
Objectifs Défi d'entraînement de 100 jours
L’objectif était simple : faire de l’exercice chaque jour pendant au moins 30 minutes pendant 100 jours. Mais comme pour tout défi, il y avait d’autres objectifs que je voulais atteindre. L’un des objectifs était de pouvoir refaire au moins 10 tractions. Je me souviens encore de l’époque où je pouvais facilement faire 16 tractions, mais après ma blessure, je ne pouvais plus en faire 1 seule. Ce défi était censé m’aider à reprendre des forces et à me remettre en forme.
Un autre objectif était de pouvoir courir un semi-marathon en 2 heures. C'était sur ma liste depuis un certain temps, mais je n'avais jamais trouvé la motivation pour le faire. Je voulais aussi perdre 8 kilos. Ce n'est pas seulement pour des raisons esthétiques, mais un poids plus léger est également important pour votre santé. Je savais que faire de l'exercice tous les jours m'aiderait à atteindre cet objectif.
Mais ce défi ne concernait pas seulement les 100 prochains jours. Il y avait aussi des objectifs plus longs que je voulais atteindre après cette période. L’une d’elles consistait à acheter un pack de six pour l’été. C'était quelque chose que j'avais il y a de nombreuses années, mais pas au cours des 15 dernières années. Avec ce défi j'espérais trouver enfin la motivation pour atteindre cet objectif.
Un autre objectif à long terme était de courir un marathon complet. C’est bien sûr un énorme défi, mais je savais que si je pouvais terminer le semi-marathon, je pourrais aussi terminer le marathon complet. J'attendais avec impatience la transformation physique et mentale que ce défi apporterait, ainsi que le sentiment de satisfaction et de fierté que j'éprouverais en atteignant mes objectifs. Ce fut un voyage semé d’obstacles et de victoires, mais j’étais déterminé à persévérer et à devenir plus fort que jamais.
| Buts | Dans les 100 jours / Plus long terme | Description |
|---|---|---|
| 10 tractions | Dans les 100 jours | Reprendre la force pour refaire au moins 10 tractions après avoir perdu de la force par manque d'entraînement. |
| Semi marathon | Dans les 100 jours | Courir un semi-marathon en 2 heures, un souhait de longue date qui va enfin se réaliser grâce au défi. |
| Perdre 8 kilos | Dans les 100 jours | Non seulement pour l’apparence mais aussi pour la santé. Je n'ai procédé à aucun ajustement alimentaire, mais je souhaite atteindre les 8 kilos uniquement en brûlant plus de calories. |
| Pack de six pour l'été | Long terme | Viser un six-pack d’ici l’été, un objectif qui a toujours été souhaité mais pour lequel la discipline a fait défaut jusqu’à présent. |
| Marathon complet | Long terme | Le but ultime : courir un marathon complet, la réalisation du semi-marathon étant considérée comme une étape intermédiaire vers cet effort physique et mental majeur. |
Nutrition et suppléments de soutien
Durant ce défi, j'ai décidé de ne rien faire de plus avec mon alimentation. Au cours du défi de 100 jours, j'ai pris divers suppléments pour soutenir mon entraînement et les objectifs que je souhaitais atteindre. J'ai alterné entre les suppléments suivants :
- Huile de poisson arctique pure
- Vitamine d
- Vitamine c
- L-thréonate de magnésium
- Ca-Akg
- L-taurine
- NMN
- Acide hyaluronique
- Extrait de thé vert
- Alpha-GPC
- L-citrulline
- Apigénine
- TMG
- Protéine de chanvre biologique et protéine de pois biologique
L'alternance entre ces suppléments m'a aidé à soutenir divers aspects de ma santé, de mes objectifs et de mes performances pendant cette période difficile. Malheureusement, en raison de la législation européenne stricte, je ne suis pas autorisé à décrire l'effet exact de ces suppléments et/ou à partager des articles scientifiques à leur sujet. Pour plus d’informations sur les bienfaits spécifiques de ces compléments, nous vous invitons à nous contacter personnellement via notre formulaire de contact ou via chat. Si vous avez des questions sur la manière dont ces suppléments peuvent contribuer à votre bien-être et à vos performances, nous sommes toujours prêts à vous aider et à vous fournir toutes les informations dont vous avez besoin.
Programme d'entraînement de 100 jours 1er mois
Mon plan était simple mais efficace. Pendant les premières semaines, je faisais 45 minutes de musculation tous les deux jours et je courais l’autre jour. Mes entraînements de course à pied se déroulaient sur la plage, à la montagne ou tout simplement le long du boulevard. Je voulais exposer mon corps à différents types de terrains pour améliorer mon endurance et mon adaptabilité.
En plus de varier les lieux, je varierais également le type d'entraînement de course à pied que je suivais. Certains jours étaient consacrés à la course à pied longue distance, poussant mon corps à aller toujours plus loin, tandis que d'autres jours étaient consacrés à l'entraînement au sprint. Cette combinaison de longues distances et de sprints m'aiderait à améliorer ma vitesse, ma masse musculaire dans les jambes et mon endurance.
Je savais que ce plan ne serait pas facile. Il y avait des jours où je n'avais pas envie de m'entraîner, des jours où mes muscles étaient endoloris et mon corps réclamait du repos, ou après une soirée tardive avec un peu trop d'alcool, je n'en avais vraiment pas envie. Mais j’étais déterminé à persévérer. Je savais que chaque entraînement avec quelques kilos de plus sur les poids et chaque kilomètre parcouru me rapprocherait de mon objectif.
C’est ainsi qu’a commencé mon défi d’entraînement de 100 jours. Chaque jour, je me levais tôt, prêt à commencer la journée par une séance d'entraînement. Qu'il s'agisse d'une séance de musculation en salle de sport ou d'une course à pied sur la plage. Je me suis efforcé de m'entraîner plus fort, de courir plus vite et de durer plus longtemps.
Mon programme d'entraînement de 100 jours le 2ème mois
Après un mois de développement et d’engagement dans ma nouvelle routine de remise en forme, j’ai senti qu’il était temps de monter la barre et de passer à un niveau supérieur. Les 45 minutes d'entraînement en force que je faisais régulièrement ont été complétées par 15 minutes supplémentaires de cardio pour améliorer ma condition physique globale et brûler quelques calories supplémentaires. Pendant le cardio, je me suis principalement concentré sur l'aviron et le vélo elliptique, où j'ai consciemment utilisé davantage mes bras pour épargner mes jambes après les séances de course intensives que j'avais faites la veille et qui étaient également programmées le lendemain.
C'était une décision consciente de donner à mon corps suffisamment de repos pour récupérer et en même temps tirer le meilleur parti de mes séances d'entraînement. Équilibrer le fait de repousser mes limites et le besoin de récupération n’était pas une tâche facile, mais je savais que c’était crucial pour mes progrès.
Il y a eu beaucoup de moments insensés, mais chaque fois que ces pensées surgissaient, je me rappelais les raisons pour lesquelles j'avais relevé ce défi. Mon objectif était de devenir plus fort physiquement et mentalement et de perdre du poids. Cela m’a donné la motivation de continuer. Après deux mois de travail constant et... intense formation, j'ai enfin commencé à récolter les fruits de mon travail acharné. Mon corps se sentait plus fort et plus puissant, mon endurance s'était sensiblement améliorée et j'avais beaucoup plus d'énergie.
Le sentiment de satisfaction et de fierté que j’ai ressenti en voyant des résultats visibles m’a motivé à continuer et à me mettre davantage au défi. J'ai réalisé que les efforts que j'avais déployés n'avaient pas été vains et que chaque goutte de sueur commençait à payer. Avec une détermination et une concentration renouvelées, j’étais déterminé à progresser encore plus dans mes objectifs de mise en forme et à continuer de repousser mes propres limites.
Mon programme d'entraînement de 100 jours pour les 40 derniers jours
De retour à Amsterdam, c'est devenu un défi. Le froid, la pluie et l'agitation de la ville représentaient un défi supplémentaire. Ma devise : « La question n’est pas de savoir si je ferai de l’exercice, la question est de savoir à quelle heure je ferai de l’exercice » m’a permis de rester sur la bonne voie. En tant que travailleur indépendant, j'ai la possibilité de faire de l'exercice quand je le souhaite, ce qui peut me rendre la tâche un peu plus facile que pour quelqu'un qui a un emploi et doit travailler et donc faire de l'exercice à des heures fixes.
Aux Pays-Bas, je ne pouvais pas m'entraîner au gymnase à 7 heures du matin, comme je le faisais en Espagne, donc j'optais souvent pour tard le matin ou l'après-midi. Mon programme d'entraînement au gymnase comprenait désormais 45 à 60 minutes de musculation et 30 à 45 minutes de cardio. Soit au total 90 minutes d'alternance cardio et force. Les autres jours, j'ai également continué à courir, d'abord principalement sur le tapis roulant à cause du mauvais temps et du froid aux Pays-Bas, mais plus tard uniquement à l'extérieur car c'est beaucoup plus agréable.
J'ai remarqué que faire de l'exercice quotidiennement changeait non seulement mon corps, mais rendait également mon esprit plus puissant. Lorsque j'étais stressé au travail, c'était le bon moment pour moi de faire une pause et d'aller courir. Après avoir couru, le stress était évacué de mon corps et j'avais l'esprit clair, ce qui m'a permis de retourner plus facilement à mon travail de la journée.
La routine m'a donné un sentiment de satisfaction et d'autodiscipline. De cette façon, j'ai pu commencer chaque jour mes tâches d'entrepreneur avec une énergie et une concentration renouvelées. Faire du sport est devenu un élément essentiel de mon quotidien, un moment de repos et d’effort au milieu de l’agitation de l’entrepreneuriat. Cela a également eu un impact positif sur mon bien-être général et ma productivité, me permettant de mieux gérer le stress et les défis. Cela a non seulement renforcé ma santé physique, mais aussi ma résilience mentale et ma persévérance.
Cela m’a permis de me remettre en question et de m’améliorer continuellement, tant sur le plan sportif que professionnel. La combinaison de l'exercice régulier et de l'esprit d'entreprise a apporté un sentiment d'équilibre et d'harmonie à ma routine quotidienne, me laissant me sentir physiquement et mentalement plus fort et plus résilient que jamais.
Mes objectifs atteints
Au cours des 100 jours suivant mon défi, j’ai fait des progrès incroyables et dépassé mes objectifs. Cela a commencé avec mon objectif initial de pouvoir faire 10 tractions, mais j'étais déterminé à aller plus loin et j'ai fini par réaliser 12 tractions – un témoignage de ma force et de ma persévérance croissante. Je me suis également surpassé en courant un semi-marathon en 1 heure, 58 minutes et 12 secondes.
Le sentiment d’accomplissement et de fierté que j’ai ressenti en franchissant cette étape était immense. Je dois dire que je suis encore en train de reconsidérer mon défi de courir le marathon complet, mais de toute façon je vais m'entraîner pour cela et nous verrons ensuite si je vais le courir.
Et comme si cela ne suffisait pas, j'ai réussi à perdre 8 kilos, rendant mon corps non seulement plus mince, mais aussi plus sain et plus fort. Ces réalisations sont non seulement le reflet de mon travail acharné et de mon dévouement, mais aussi de ma détermination à me surpasser et à repousser mes limites.
Aujourd’hui, en repensant à ces 100 jours, je peux dire avec fierté que j’ai relevé le défi. Ce fut un voyage plein de hauts et pas vraiment de bas. En fin de compte, cela m’a rendu plus fort, tant physiquement que mentalement. Donc, pour tous ceux qui ont du mal à reprendre leur routine d'entraînement après une blessure ou qui recherchent simplement un nouveau défi : essayez le défi d'entraînement de 100 jours. Ce ne sera pas facile, mais cela en vaudra la peine. Et qui sait? Vous découvrirez peut-être quelque chose de nouveau sur vous-même en cours de route.
Un état d’esprit positif et une détermination peuvent faire des merveilles lorsqu’il s’agit de surmonter les obstacles et d’atteindre des objectifs personnels. Avec le bon dévouement et l’engagement, rien n’est impossible. Alors continuez à croire en vous et n'ayez pas peur de relever des défis, car à la fin, vous sortirez plus fort de chaque lutte.
La persévérance est la clé pour surmonter les défis et réaliser nos plus grandes ambitions, et pas seulement dans le sport. Restons donc déterminés même dans les moments difficiles, car en fin de compte, vous pouvez être fiers de ce que vous avez accompli et du chemin parcouru.
Le défi d'entraînement de 100 jours n'est pas pour tout le monde
L’idée de faire de l’exercice tous les jours peut sembler un objectif réalisable, mais en réalité ce n’est pas pour tout le monde. Il faut énormément de dévouement, de discipline et de persévérance pour rester cohérent et prendre le temps de faire de l’exercice chaque jour. Il peut être difficile de maintenir une motivation élevée, surtout les jours où la fatigue, le stress ou d’autres obligations semblent prendre le dessus. De plus, des limitations physiques ou des problèmes de santé peuvent rendre difficile la pratique d’une activité physique intensive au quotidien. Il est important de se fixer des objectifs réalistes et d’écouter son corps afin d’éviter les surcharges et les blessures. Pour certaines personnes, il peut être préférable de viser des séances d’entraînement régulières mais moins intenses pour retrouver un équilibre sain, réalisable et durable sur le long terme.
Consultation et conseils d'un médecin et d'un entraîneur personnel peut aider à déterminer un programme d’exercices sûr et efficace, en tenant compte des besoins et des limites de chacun. Le plus important est d’écouter vos propres besoins et capacités et de trouver une routine d’exercice adaptée à votre style de vie.
