Vad är intermittent fasta?
Intermittent fasta är ett ätmönster där man växlar mellan ätperioder och fasteperioder. Intermittent fasta kan användas som en teknik för att gå ner i vikt, förbättra din hälsa och förlänga din livslängd.
Även om många studier har visat fördelarna med intermittent fasta, kom ihåg att intermittent fasta inte är för alla och kan vara farligt för vissa. Framför allt bör barn, gravida och ammande kvinnor, underviktiga och personer med ätstörningar inte utöva intermittent fasta.
Det är en naturlig process som har utövats genom historien och som kan utövas dagligen eller periodvis. Intermittent fasta handlar mindre om vad du äter och mer om när du äter. Intermittent fasta kan pågå i några timmar (från middag till "breakfast") eller pågå några veckor. Rådgör alltid med läkare innan du fastar längre än 48 timmar. Men som tur är finns det också enklare och kortare sätt att fasta på.
Intermittent fasteschema
Innan vi går in på vetenskapen och fördelarna med intermittent fasta, låt oss förklara de vanliga intermittenta fastaschemana
Kort fasteschema – kortare än 24 timmar
- 16:8 - Även känt som "8-timmarsätningsfönstret"
Denna dagliga fasta på 16 timmar är den vanligaste och kan göras dagligen av de flesta. Detta innebär att du begränsar ditt ätande till en period på 8 timmar – den vanligaste perioden är från 12:00 till 20:00. Det rekommenderas starkt att äta hälsosamt under ätfönstret och inte hoppa över måltider
- 20:4 – “4-timmars ätperiod”
I likhet med ovanstående fasta, förutom att fönstret för att äta måltider är 4 timmar. Detta innebär vanligtvis att bara äta 1 till 2 stora måltider per dag. För att balansera detta svårare fasteschema gör många deltagare detta 3 till 5 dagar i veckan istället för 7, medan de andra dagarna är "normala" matdagar.
Långt fasteschema - längre än 24 timmar
- 24-timmarsfastan – Fasta från middag till middag.
Liknar 20:4 fastan, förutom att perioden är strikt begränsad till en måltid. Deltagarna gör ofta detta 1 till 3 gånger i veckan - 5:2 Fasta
Detta är ett veckoschema med 5 normala ätdagar och 2 fastedagar per vecka. Under de två fastedagarna kan du konsumera 500 kalorier varje dag. De 500 kalorierna kan konsumeras i en måltid eller spridas över dagen. - Fastande i 36 timmar
Det betyder att du inte äter på en hel dag. Till exempel är den sista måltiden middag dag 1 och du äter inte igen förrän frukost dag 3.
Fasta i 36 timmar är svårare, men ger din kropp fördelen av att inte äta på en hel dag och den extra sömncykeln under fastan. - Fasta längre än 48 timmar
Om du planerar att fasta i mer än 48 timmar behöver du en konsultera en läkare som kan ge dig råd och kosttillskott för att förebygga undernäring. Långvarig fasta utan ordentlig vägledning och förberedelser kan vara skadligt för din hälsa, både på kort och lång sikt. Även om det inte rekommenderas för alla, är långvarig fasta möjlig och kan vara fördelaktig. Många människor kan säkert fasta i 7 till 14 dagar
Intermittent fasta fördelar
Kostinterventioner som involverar långa fasteperioder har visat sig lovande när det gäller att ta itu med en mängd hälsoproblem som ligger bakom metabolt syndrom, hjärt-kärlsjukdomar, cancer och till och med nervösa störningar. Även om den exakta mekanismen ännu inte är helt klarlagd, verkar denna periodiska frånvaro av födointag förbättra flera sjukdomsrisker och, i vissa fall, vända utvecklingen av sjukdom hos möss och människor.
Alla fördelar på ett ögonblick
- Detoxar kroppen
- Avlägsnande av patogener
- Förnyelse av gamla och dysfunktionella celler
- Minskning av ben- och muskelatrofi
- Förebyggande av neurodegenerativa sjukdomar (t.ex. Alzheimers, Parkinsons)
- Förebyggande av cancer
- Förebyggande insulinresistens och typ 2-diabetes
- Förbättring av glykemiskt index
- Minskar förhöjda levervärden (ALt ) alkoholfri fettlever
- Omkastning av åldringsprocessen
- Förlängning av livslängd
- Skarpare fokus
- Mental klarhet
- Ökad produktivitet
Flera studier har vetenskapligt bevisat att kaloribegränsning och intermittent fasta kan leda till ett antal hälsofördelar. Vi kommer att dela upp var och en av dessa fördelar i specifika komponenter så att du bättre kan förstå vad som händer i din kropp och dina celler när du fastar.
Intermittent fasta nackdelar
Även om intermittent fasta kan ge många hälsofördelar, såsom viktminskning och förbättrad metabol hälsa, finns det också vissa nackdelar som vissa människor upplever. En av de vanligaste nackdelarna är känslan av hunger och trötthet under fasteperioden, vilket kan leda till minskad koncentration och prestationsförmåga. Dessutom kan det vara svårt för vissa att vänja sig vid detta ätmönster, speciellt i början. Det kan också leda till ohälsosamma matvanor som att äta för mycket under måltider eller att hoppa över viktiga näringsämnen. Makkroräknaren kan hjälpa dig att få rätt makroingredienser
Intermittent fasta: Gå ner i vikt
Viktminskning är det mest uppenbara resultatet av intermittent fasta. Om du äter mindre tid på en dag kommer du förmodligen också att minska ditt kaloriintag. Dessutom tycker många människor att intermittent fasta är ett enklare sätt att begränsa kalorier än att äta mindre vid varje måltid.
Varför går du ner i vikt?
På en vanlig lågkaloridiet stannar du vid varje måltid för att undvika att känna dig mätt. Du måste träna självkontroll flera gånger om dagen. Med intermittent fasta äter du helt enkelt inte under fasteperioden. När det väl är dags att äta kan du äta tills du är mätt.
Dessutom krymper din mage under perioder av fasta. När det är dags att äta kan magen inte ta upp så mycket eftersom den blir mindre. Det betyder att du behöver mindre mat för att känna dig mätt. Obs: Se till att du inte hetsäter när du bryter fastan. Fastan blir inte bara mindre effektiv, den ger dig också ont i magen.
Intermittent fasta: Autofagi
Fördelarna med intermittent fasta går utöver att bara minska dina kalorier. Fasta förändrar dina hormoner, återvinner gamla celler och kan till och med positivt förändra ditt genuttryck för att förlänga livslängden. Din kropp gör dessa förändringar i ett tillstånd av stress (svält) så att dina fettceller är lättare tillgängliga för din kropp att "äta för bränsle".
Vad är autofagi?
Autofagi kommer från det grekiska ordet autóphagos som betyder "självförstörelse". Det är den naturligt förekommande processen där dina celler bryter ner och återvinner sina gamla cellkomponenter. Det är en naturlig form av cellrening.
Autofagi inträffar oavsett om du fastar eller inte, men det sker i ökad takt under fastan. Under autofagi bryter din kropp ner de gamla komponenterna i din cell och omvandlar dem till aminosyror. Dessa aminosyror levereras sedan till levern för glukoneogenes, eller så omvandlas de till energi för din hjärna och kropp.
Intermittent fasta och det mänskliga tillväxthormonet
Studier har funnit en ökning av frisättningen av tillväxthormon under fasta. Ofta kan ökningen vara 5 gånger högre än tidigare. Ökade nivåer av mänskligt tillväxthormon hjälper till att öka muskelmassan, bränna fett och till och med öka din libido.En vanlig missuppfattning är att intermittent fasta gör att du tappar muskelmassa. Vissa studier har dock visat att intermittent fasta, så länge du tränar regelbundet, är effektivare för att bibehålla muskelmassa än en vanlig kaloribegränsande diet.
Intermittent fasta: Längre förväntad livslängd
En studie från National Institute of Aging fann att möss som åt samma mängd kalorier men bara gjorde det en gång om dagen levde i genomsnitt 11 % längre än de som åt samma mängd kalorier under dagen.
Möss som kombinerade en 30% kalorirestriktion med den intermittenta fastan på en måltid per dag hade en genomsnittlig ökning av livslängden på 28% jämfört med möss som följde en normal diet. Anledningen till detta kan vara att fasta främjar en ökning av NAD+/NADH-kvoten och aktiverar Sirt1.
Intermittent fasta + NMN + Resveratrol + TMG (Harvard Långt liv Forskning)
Intermittent fasta bidrar till ökningen av sirtuins sirt1, men sirtuins kan också stimuleras genom att få i sig näringsmolekylerna NMN och resveratrol.
Sirtuiner är en grupp gener som reglerar åldringsprocessen. Sirtuiner finns i alla organismer och känner när vi är hungriga eller när vi tränar och ger oss de signaler som krävs för att försvara oss mot åldrande och sjukdomar. Anledningen till detta kan vara att fasta främjar en ökning av NAD+/NADH-kvoten och aktiverar Sirt1.
Resveratrol
David Sinclair, Ph.D., A.O. är professor vid institutionen för genetik och meddirektör för Paul F. Glenn Center for the Biology of Aging vid Harvard Medical School. Han jämfört reseveratrol med acceleratorn för Sirtuin-generna och NMN som accelerator. Så du behöver båda för att driva produktionen av Sirtuins. Enligt David Sinclair finns det livslängdsfördelar med intermittent fasta och livslängdsfördelar med att ta molekylerna NMN och resveratrol. Ännu bättre, när NMN och resveratrol kombineras med intermittent fasta, är fördelarna additiva. Det betyder att NMN + resveratrol + intermittent fasta kan ta dig ännu längre än vanlig fasta. Läs allt om hur NMN fungerar i vår artikel; Vad är NMN?
Trimetylglycin (TMG) även kallat Betain
Samtidigt som det är bra att ta NMN och Resveratrol för att förbättra NAD+ i kroppen, betonar David Sinclair också att ta Trimetylglycin (TMG) tillsammans. NAD+-boosters som NMN kan i slutändan tömma kroppens pool av metylgrupper. När NAD+ bryts ner producerar det nikotinamid (NAM). Kroppen kopplar sedan en metyl till NAM för att säkert extrahera den genom njurarna. Metyl kopplad till NAM gör metylnikotinamid (MeNAM). Detta innebär att allt eftersom mer NAD+ används krävs en ökande mängd metyl för att säkert bli av med NAM. Detta är anledningen varför David Sinclair tar kosttillskott för TMG, tillsammans med NMN. Stöd och stärk intermittent fasta med TMG, Resveratrol och NMN
Hur börjar man intermittent fasta?
Återigen, fasta är inte för alla och det är alltid bäst att konsultera en läkare innan du gör några större förändringar i din kost eller livsstil. Barn, gravida, ammande kvinnor, underviktiga och personer med ätstörningar ska inte börja intermittent fasta.
För dem som är redo att komma igång, här är några steg för att komma igång:
- Välj ett fasteschema. Om du precis har börjat rekommenderar vi att du provar 16:8 i en vecka för att se hur du känner dig. Därifrån kan du experimentera och ta reda på vad som är bäst för din hälsa, schema och viljestyrka.
- Håll koll på dina energinivåer, vikt och mentala och känslomässiga tillstånd genom en dagbok.
- Sök läkare om du planerar att fasta under långa perioder.
- Ytterligare bonus: Beställ NMN och Resveratrol eller för att helt enkelt öka dina hälsofördelar med intermittent fasta.
Vad är det bästa att äta för att bryta din intermittenta fasta?
Här är några vanliga, hälsosamma alternativ för att bryta en fasta:
- Äppelcidervinäger* (bryter inte fastan)
- Avokado
- Bladgrön sallad
- Fermenterad mat (yoghurt, surkål, etc.)
Vad du äter efter att du bryter fastan är otroligt viktigt. När vi äter ökar våra insulinnivåer. Insulin är nyckeln som öppnar dörren till dina celler och låter glukos komma in i dina celler och omvandlas till energi.
Intermittent fasta ökar din insulinkänslighet. Ökad insulinkänslighet innebär att dina celler kommer att absorbera de näringsämnen du äter mer effektivt. Så ät din första måltid förnuftigt och ta magnesium efter måltiden för att förbättra insulinkänsligheten.
Intermittent fasta frågor och svar
Svart kaffe, te och vatten är alla bra att dricka och anses inte bryta fastan. Det är givetvis inte tillåtet att tillsätta mjölk eller socker.
Att dricka alkohol bryter fastan. Så du kan inte dricka alkohol under din fasteperiod. Du kan dricka alkohol under din måltid.
Var dock försiktig, ät en måltid innan du dricker alkohol och ta det lugnt. Intermittent fasta kan öka din känslighet för alkohol. Att dricka för mycket och för snabbt under intermittent fasta kan få dig att må sämre än förväntat på morgonen.
Fasta är inte bara för viktminskning, utan har också förmågan att förebygga sjukdomar och fördröja åldrandet. Långvarig fasta kan vara svårare eller farligare för människor som inte har mycket kroppsfett att använda som bränsle. Fasta kan dock fortfarande vara en säker och hälsosam träning för dem som inte är överviktiga.
Om du använder intermittent fasta korrekt kommer din ämnesomsättning inte att sakta ner. Vissa studier visar att intermittent fasta faktiskt ökar din ämnesomsättning.
- Hungrig
- Huvudvärk
- Förstoppning
- Yrsel
- Muskelkramper
För fasta som varar mindre än 48 timmar är dessa biverkningar vanligtvis inte allvarliga. Om symtomen kvarstår, eller om du planerar att fasta i mer än 48 timmar, kontakta en läkare.
När du vaknar, börja dricka 1 liter vatten. Detta förhindrar att du känner dig hungrig. Med kortvarig fasta är allt mentalt. Hungern kommer i vågor och blir inte exponentiellt värre. Faktum är att med längre fasta säger folk att hungern försvinner efter de första dagarna. Gör ditt bästa för att ignorera hunger.
Men med det sagt är hunger ofta svår att ignorera. Om du känner dig hungrig under periodisk fasta, försök att dricka mycket vatten eller ta en kopp kaffe. Lägg också ditt sinne på en uppgift och håll dig sysselsatt för att hålla tankarna borta från maten.
Det finns vissa livsmedel som inte är bra att konsumera som en del av en intermittent fastekur. Du bör hålla dig borta från livsmedel som innehåller mycket kalorier och innehåller mycket socker, fett och salt. De ger dig inte näring efter fasta, och kan till och med göra dig hungrigare.
Att fasta varje dag kan verka ganska extremt, så det rekommenderas inte för nybörjare. Med den här metoden kan du gå och lägga dig väldigt hungrig flera gånger i veckan, vilket inte är särskilt trevligt och förmodligen inte hållbart i längden. Bygg upp det långsamt!
Både NMN som Resveratrol och TMG (betain) förbättra hälsofördelarna med fasta. Du kan ta dem utan att bryta fastan. Efter din första måltid rekommenderar vi att du tar magnesium för att förbättra din insulinkänslighet.
Nej, definitivt inte! Så länge du får i dig tillräckligt med näringsämnen utanför fastan är intermittent fasta inte dåligt för hälsan, utan faktiskt bra.
Slutsats
Intermittent fasta är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt, fylla på dina celler och förhoppningsvis förlänga din livslängd. Intermittent fasta är dock inte för alla. I slutändan handlar hälsa om att äta hälsosamt, få tillräckligt med sömn, minska stress och hitta rätt balans.
Det bästa sättet att veta om intermittent fasta är något för dig är att prova och se hur det går. Om du provar det vill vi gärna höra vad du har för erfarenhet?