Det glykemiska indexet
Det glykemiska indexet (GI) är en term som du kanske har hört, särskilt när det gäller att välja mat för en hälsosam kost. Men vad är egentligen det glykemiska indexet och varför är det viktigt? I den här artikeln tittar vi närmare på det glykemiska indexet med vetenskapligt stöd och upptäcker hur det påverkar våra blodsockernivåer och vilken roll det spelar för en hälsosam kost.
Begreppet glykemiskt index introducerades först på 1980-talet och har sedan dess blivit ett viktigt intresse, särskilt för personer med diabetes, för dem som vill gå ner i vikt, behålla stabila energinivåer eller är intresserade av de bästa alternativen för lång livslängd
Glykemiskt index betydelse
Det glykemiska indexet är ett mått som används för att bedöma i vilken takt kolhydrater i livsmedel ökar blodsockernivåerna. Det är en skala från 0 till 100, där livsmedel med ett högt glykemiskt index höjer blodsockernivåerna snabbt, medan livsmedel med ett lågt glykemiskt index smälts och absorberas långsammare och gradvis, vilket orsakar en mindre ökning av blodsockret.
Hur mäts det glykemiska indexet?
Det glykemiska indexet mäts genom att jämföra en persons blodsockerrespons efter att ha konsumerat ett livsmedel som innehåller en viss mängd kolhydrater med blodsockerresponsen efter att ha konsumerat ett referenslivsmedel, vanligtvis glukos eller vitt bröd. Resultatet uttrycks som en procentandel av blodsockersvaret på referensfödan.
Betydelsen av det glykemiska indexet
Att förstå det glykemiska indexet kan vara till hjälp när man gör kostval, särskilt för personer med diabetes eller de som vill gå ner i vikt. Livsmedel med ett högt glykemiskt index kan få blodsockernivåerna att stiga snabbt, vilket leder till toppar och dalar i energinivåer, insulinspikar och eventuellt sug efter mer kolhydratrik mat. Livsmedel med lågt glykemiskt index ger å andra sidan en långsammare och stabilare frisättning av glukos, vilket kan hjälpa till att hålla blodsockernivåerna stabila och upprätthålla en mättnadskänsla längre.
En randomiserad kontrollerad studie som jämförde dieter med lågt och högt glykemiskt index fann att dieten med lågt glykemiskt index förbättrade glukoskontrollen och användningen. Det förbättrade också lipidprofiler (kolesterol och triglycerider) och förmågan att bryta ner blodproppar. Diabetiker är mer benägna att få blodproppar, en viktig faktor som bidrar till för tidig död. Se forskningen längst ner på denna sida.
Faktorer som påverkar det glykemiska indexet
Flera faktorer kan påverka det glykemiska indexet för livsmedel. Några av dessa faktorer inkluderar:
- Fiberinnehåll: Livsmedel med hög fiberhalt har ofta ett lägre glykemiskt index eftersom fibrer bromsar glukosabsorptionen.
- Fett och proteinhalt: Att lägga till fetter och proteiner till en måltid kan sänka det glykemiska indexet eftersom dessa makronäringsämnen saktar ner matsmältningen.
- Mognad: I allmänhet har mogna frukter ett högre glykemiskt index än omogna frukter eftersom mängden stärkelse i frukter minskar när de mognar.
Matlagning: Sättet maten tillagas på kan också påverka det glykemiska indexet. Till exempel ger pasta al dente ett lägre glykemiskt index än att koka pasta tills den är helt mjuk.
Matkombinationer: Att kombinera livsmedel med olika glykemiska index kan påverka det övergripande glykemiska svaret. Att lägga till livsmedel med ett lägre glykemiskt index till en måltid med livsmedel med ett högre glykemiskt index kan minska den totala ökningen av blodsockernivån.
Bearbetade livsmedel som vitt bröd, vitt ris och snacks, har ofta ett högre glykemiskt index än obearbetade livsmedel. Detta beror på att bearbetningsprocessen förändrar matens struktur och gör kolhydraterna lättare att smälta
Fördelarna med en diet med lågt glykemiskt index
Att följa en diet med lågt glykemiskt index kan ha flera fördelar, inklusive:
- Hantering av diabetes: För personer med diabetes kan äta mat med ett lägre glykemiskt index hjälpa till att hantera blodsockernivåerna.
- Vikthantering: Mat med ett lägre glykemiskt index kan hålla dig mätt längre, vilket gör det lättare att hantera vikten och minska behovet av mellanmål.
- Förbättrade energinivåer: Livsmedel med ett lägre glykemiskt index säkerställer en mer stabil frisättning av glukos, vilket förhindrar energitoppar och dalar.
- Förbättra hjärthälsa: En diet med lågt glykemiskt index kan hjälpa till att upprätthålla hälsosamma kolesterol- och blodtrycksnivåer, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar.
Glykemiskt indexvärde
Livsmedel klassificeras vanligtvis enligt deras glykemiska indexvärde i tre kategorier:
- Högt GI (70 eller högre): livsmedel som vitt bröd, vitt ris, spannmål med tillsatt socker och sötade drycker.
- Genomsnittlig GI (56-69): livsmedel som havregryn, brunt ris, fullkornsbröd och vissa frukter, som bananer och ananas.
- Lågt GI (55 eller lägre): livsmedel som baljväxter, grönsaker, fullkorn, nötter, frön och de flesta frukter, som bär och äpplen.
Viktiga överväganden: Även om det glykemiska indexet ger användbar information, är det viktigt att ta hänsyn till andra faktorer när man gör kostval. Portionsstorlek, näringsvärde, näringsämnen och individuella hälsobehov spelar alla roll för att uppnå en balanserad kost.
Kompletterar lågt glykemiskt index
Kosttillskott är inte ett substitut för en hälsosam kost och livsstil, men de kan hjälpa dig att må bättre och piggare. Om du har hälsoproblem eller tar mediciner, rådfråga en läkare innan du lägger till några nya kosttillskott i din kost.
Tillskotten nedan har en positiv inverkan på det glykemiska indexet
Glykemiskt index mat lista
I glykemiskt indexlista nedan hittar du en översikt över livsmedel som sträcker sig från ett högt till lågt glykemiskt index. Dra nytta av det och ta reda på vilka livsmedel och snacks som har ett lågt glykemiskt index.
| Mat glykemiskt index | Glykemiskt indexpoäng | Kolhydrater per 100 g |
|---|---|---|
| Mandel | 0 | 22g |
| Valnötter | 0 | 9 g |
| Pumpafrön | 0 | 54g |
| Solrosfrön | 0 | 20 g |
| Ägg | 0 | 0 g |
| Lax | 0 | 0 g |
| Kycklingfilé | 0 | 0 g |
| Kokosolja | 0 | 0 g |
| Olivolja | 0 | 0 g |
| Kumminfrön | 0 | 0 g |
| Kaneel | 0 | 0 g |
| Gember | 0 | 0 g |
| Kurkuma | 0 | 0 g |
| Venkel | 0 | 3 g |
| Selderij | 0 | 2 g |
| Rucola | 0 | 2 g |
| Hennepzaad | 0 | 3 g |
| Appelciderazijn | 0 | 0 g |
| Ghee | 0 | 0 g |
| Spinazie | 1 | 1 g |
| Knoflook | 1 | 33 g |
| Chiazaden | 1 | 43 g |
| Tofu | 2 | 2 g |
| Basilicum | 2 | 2 g |
| Macadamianoten | 5 | 14 g |
| Paprika | 6 | 6 g |
| Hummus | 6 | 14 g |
| Cottage cheese | 6 | 3 g |
| Zoete paprika | 6 | 6 g |
| Pecannoten | 9 | 14 g |
| Komkommer | 10 | 2 g |
| Broccoli | 10 | 7 g |
| Champignons | 10 | 3 g |
| Uien | 10 | 9 g |
| Avocado | 10 | 9 g |
| Paddenstoelen | 10 | 3 g |
| Zuurkool | 10 | 4 g |
| Pumpafrönpasta | 10 | 14 g |
| Griekse yoghurt | 11 | 4 g |
| Pindakaas | 13 | 20 g |
| Geroosterde pinda’s | 14 | 21 g |
| Tomaten | 15 | 3 g |
| Bloemkool | 15 | 5 g |
| Asperges | 15 | 3 g |
| Courgette | 15 | 3 g |
| Magere kwark | 15 | 4 g |
| Radijs | 15 | 2 g |
| Zeewier | 15 | 2 g |
| Pistache noten | 15 | 28 g |
| Edamame bonen | 18 | 5 g |
| Cashewnoten | 22 | 30 g |
| Chocolade (minstens 70% cacao) | 22 | 14 g |
| Amandelmelk | 25 | 3 g |
| Cashewpasta | 25 | 16 g |
| Cashewnotenpasta | 25 | 30 g |
| Lijnzaad | 29 | 29 g |
| Linzen | 30 | 63 g |
| Havermelk | 30 | 5 g |
| Sojamelk | 31 | 4 g |
| Melk | 32 | 5 g |
| Wortelen | 35 | 7 g |
| Kikkererwten | 35 | 61 g |
| Amarant | 35 | 66 g |
| Tempeh | 35 | 9 g |
| Miso | 35 | 8 g |
| Amarantmeel | 35 | 66 g |
| Amarantpasta | 35 | 69 g |
| Bruine bonen | 38 | 63 g |
| Appels | 39 | 14 g |
| Pruimen | 39 | 11 g |
| Sinaasappels | 40 | 9 g |
| Aardbeien | 41 | 7 g |
| Kokosmelk | 41 | 5 g |
| Perziken | 42 | 9 g |
| Melkchocolade | 43 | 61 g |
| Appelmoes | 44 | 18 g |
| Linzensoep | 44 | 12 g |
| Linzenpasta | 45 | 60 g |
| Kokoswater | 45 | 4 g |
| Bulgur | 48 | 76 g |
| Gebakken bonen | 48 | 14 g |
| Volkorenbrood | 50 | 40 g |
| Volkorenpasta | 50 | 37 g |
| Aardpeer | 50 | 17 g |
| Quinoameel | 50 | 64 g |
| Gezoete yoghurt | 51 | 14 g |
| Jam | 51 | 64 g |
| Quinoa | 53 | 64 g |
| Rijst noodles | 53 | 76 g |
| Rijstnoedels | 53 | 78 g |
| Bosbessen | 53 | 14 g |
| Kiwi | 53 | 15 g |
| Quinoa | 53 | 64 g |
| Quinoavlokken | 53 | 64 g |
| Aardappelchips | 54 | 52 g |
| Ahornsiroop | 54 | 67 g |
| Boekweit | 54 | 71 g |
| Ketchup | 55 | 24 g |
| Havervlokken | 55 | 58 g |
| Haverzemelen | 55 | 58 g |
| Aardappelchips met dip | 57 | 52 g |
| Abrikozen in blik | 57 | 15 g |
| Pita brood | 57 | 49 g |
| Roomijs | 57 | 26 g |
| Fruitsap | 58 | 13 g |
| Basmatirijst | 58 | 77 g |
| Havermout | 58 | 56 g |
| Druiven | 59 | 17 g |
| Gekarameliseerde uien | 60 | 22g |
| Geroosterde kastanjes | 60 | 43 g |
| Honing | 61 | 82 g |
| Bananen | 62 | 23 g |
| Dadelkoekjes | 63 | 71 g |
| Suikerhoudende frisdranken | 63 | 11 g |
| Gekookte rode bieten | 64 | 10 g |
| Krenten | 64 | 64 g |
| Krenten | 64 | 64 g |
| Muffins | 64 | 47 g |
| Rozijnenbrood | 64 | 45 g |
| Rode biet | 64 | 10 g |
| Honingmeloen | 65 | 8 g |
| Meloen | 65 | 8 g |
| Witte suiker | 65 | 100 g |
| Volkoren couscous | 65 | 23 g |
| Ananas | 66 | 16 g |
| Ananas in blik | 66 | 16 g |
| Mueslirepen | 66 | 67 g |
| Pannenkoekenmix | 67 | 62 g |
| Pinda M&M’s | 67 | 58 g |
| Cornbread | 68 | 48 g |
| Pannenkoeksiroop | 68 | 68 g |
| Witte basterdsuiker | 68 | 100 g |
| Karamel | 70 | 83 g |
| Maïsmeel | 70 | 76 g |
| Marshmallowcrème | 70 | 81 g |
| Marshmallows | 70 | 81 g |
| Witte tortilla | 70 | 47 g |
| Zoete aardappel | 70 | 20 g |
| Witte rijst | 73 | 80 g |
| Frites | 75 | 41 g |
| Pompoen | 75 | 7 g |
| Pompoenpuree | 75 | 8 g |
| Krentenbol | 76 | 52 g |
| Krentenbrood | 76 | 46 g |
| Suikerwafels | 76 | 62 g |
| Kaneelbroodje | 77 | 49 g |
| Kant-en-klare soep | 77 | 7 g |
| Suikerrijke ontbijtgranen | 77 | 81 g |
| Witte bonen in tomatensaus | 78 | 15 g |
| Fruitcocktail op siroop | 79 | 14 g |
| Instant havermout | 79 | 60 g |
| Rijstvermicelli | 80 | 78 g |
| Rijstkoekjes | 82 | 77 g |
| Rijstwafels | 82 | 77 g |
| Aardappelpuree | 83 | 16 g |
| Aardappelkroketten | 85 | 32 g |
| Paneermeel | 85 | 83 g |
| Witte bloem | 85 | 76 g |
| Rijstmeel | 85 | 79 g |
| Instant aardappelpuree | 87 | 86 g |
| Rijstpap | 87 | 29 g |
| Rijstpudding | 87 | 23 g |
| Cornflour | 89 | 73 g |
| Cornflakes | 93 | 84 g |
| Gebakken aardappel | 95 | 17 g |
| Dadels | 100 | 75 g |
Glykemiskt indexlista Sötningsmedel
Det surras mer och mer om sötningsmedel. Medan den allmänna idén brukade vara att sötningsmedel är ett hälsosamt substitut för socker, kommer fler och fler forskare tillbaka till detta.
Det glykemiska indexet kan vara mycket lägre än för sockerarter, men nyligen Vetenskapliga studier på konstgjorda sötningsmedel visar att de är dåliga för hälsan.
| Sötningsmedel glykemiskt index | Glykemiskt indexpoäng |
|---|---|
| Erytritol (E968) | 0 |
| Xylitol (E967) | 13 |
| Maltitol (E965) | 36 |
| Mannitol (E421) | 2 |
| Aspartam (E951) | 0 |
| Sukralos (E955) | 0 |
| Tagatose | 2 |
| Splenda | 0 |
| Cyclamaat (E952) | 0 |
| Stevia (E960) | 0 |
| Sorbitol (E420) | 9 |
| Glycerol (E422) | 3 |
| Acesulfaam-k (E950) | 0 |
| Isomalt (E953) | 9 |
| Sacharine (E954) | 0 |
Det glykemiska indexet kan variera något beroende på faktorer som matens mognad, tillredningsmetoden och kombinationen med andra livsmedel. Det glykemiska indexet är bara en aspekt att tänka på när man gör hälsosamma matval. Det är alltid bäst att sträva efter en balanserad kost som är rik på näringsämnen, fibrer och en bra blandning av kolhydrater, protein och nyttiga fetter.
Näringstips
Förutom att förstå det glykemiska indexet finns det några steg du kan vidta för att minska kolhydraternas inverkan på blodsockernivåerna:
Kombinera kolhydrater med proteiner och nyttiga fetter: Att kombinera kolhydrater med proteiner eller nyttiga fetter kan hjälpa till att hålla blodsockernivåerna stabila. Tillsätt till exempel nötter eller frön till din måltid eller kombinera frukt med grekisk yoghurt.
Ge en korrekt makronäringsämnesbalans. Denna balans säkerställer att din kropp får vad den behöver
Välj fullkorn och fiberrika alternativ: Fullkornsprodukter innehåller mer fibrer, vilket kan hjälpa till att sänka blodsockernivån. Välj till exempel fullkornsbröd, fullkornspasta och brunt ris istället för deras raffinerade motsvarigheter
Lägg till fiberrika grönsaker: Grönsaker är i allmänhet låga i kolhydrater och höga i fiber. Genom att lägga till fler fiberrika grönsaker till dina måltider kan du sänka den totala glykemiska belastningen av måltiden.
Välj hälsosamma matlagningsmetoder: Välj hälsosamma tillagningsmetoder som ångning, grillning, bakning eller stekning istället för att steka. Detta kan bidra till att minska det glykemiska svaret av livsmedel.
Att göra hälsosamma matval och hantera blodsockernivåer handlar inte bara om det glykemiska indexet. Det handlar om att skapa en balanserad och varierad kost. Men också intermittent fasta, regelbunden motion, tillräcklig hydrering och att lyssna på din egen kropp hjälper dig med detta.
Träna för ett lägre glykemiskt index
Träning kan ha en betydande inverkan på det glykemiska indexet. Här är några sätt som träning kan påverka det glykemiska indexet:
Ökad insulinkänslighet: Träning kan förbättra insulinkänsligheten, vilket innebär att celler svarar bättre på insulin och kan absorbera glukos mer effektivt. Detta kan hjälpa till att hålla blodsockernivåerna stabila efter att ha ätit kolhydrater, vilket sänker det glykemiska svaret.
Ökad glukosanvändning: Under träning använder musklerna glukos som bränsle. Detta minskar mängden glukos som cirkulerar i blodomloppet, vilket sänker blodsockernivåerna. Som ett resultat kan det glykemiska svaret på kolhydrater minska efter träning.
Förbättrad glykogenlagring: Träning stimulerar lagringen av glukos i musklerna i form av glykogen. Denna lagrade glukos kan användas senare under träning eller i vila, vilket minskar behovet av glukos från mat och det associerade glykemiska svaret.
Förändring i hormonsvar: Vid träning frigörs flera hormoner, som adrenalin och kortisol. Dessa hormoner kan främja frisättningen av glukos från levern och öka användningen av fett som energikälla. Detta kan hjälpa till att hålla blodsockernivåerna stabila och reglera det glykemiska svaret.
Träningens varaktighet och intensitet: Både varaktighet och intensitet av träningen kan påverka glykemiskt svar. I allmänhet minskar långvarig, måttlig träning, som promenader eller cykling, det glykemiska svaret. Å andra sidan kan kortare, mer intensiva övningar, såsom intervallträning eller styrketräning, öka den glykemiska responsen på grund av den tillfälligt ökade glukosproduktionen i levern.
Glykemisk belastning
Utöver det glykemiska indexet finns det en annan term, Den glykemiska belastningen (GL) kombinerar både det glykemiska indexet för ett livsmedel och mängden kolhydrater det innehåller. Det ger en mer exakt bedömning av ett livsmedels verkliga inverkan på blodsockernivåerna.
Den glykemiska belastningen beräknas genom att multiplicera det glykemiska indexet för ett livsmedel med mängden kolhydrater i en portion och sedan dividera med 100. Detta tillvägagångssätt tar hänsyn till både kvaliteten och kvantiteten av kolhydrater i ett livsmedel.
Genom att titta på den glykemiska belastningen får vi en mer komplett bild av hur ett livsmedel påverkar blodsockernivån. Till exempel kan ett livsmedel med ett högt glykemiskt index ha en lägre glykemisk belastning om portionsstorleken är liten eller om den är låg i kolhydrater. Detta innebär att maten kan ha mindre inverkan på blodsockernivåerna än vad man förväntar sig baserat på enbart det glykemiska indexet.
Sammanfattning
Det glykemiska indexet är ett mått som anger i vilken hastighet kolhydrater i livsmedel ökar blodsockernivån. Att förstå det glykemiska indexet kan vara till hjälp för att göra hälsosamma matval, särskilt för personer med diabetes eller de som vill gå ner i vikt. Att äta mat med ett lägre glykemiskt index kan hjälpa till att hantera blodsockernivåer, hantera vikten, upprätthålla energinivåer och främja god hjärthälsa. Det är dock viktigt att sätta det glykemiska indexet i perspektiv och överväga andra näringsfaktorer när man skapar en balanserad kost. Det är lämpligt att sträva efter en varierad kost med en bra balans av kolhydrater, proteiner, fetter, fibrer och andra viktiga näringsämnen.
Att konsultera en dietist eller nutritionist kan också vara till hjälp, särskilt om du har specifika näringsbehov eller har ett hälsotillstånd som diabetes. De kan hjälpa dig att upprätta en personlig kostplan som tar hänsyn till det glykemiska indexet och andra relevanta faktorer.
Kom ihåg att det glykemiska indexet bara är ett verktyg när du gör matval. Det är viktigt att se till helheten och ta ett balanserat tillvägagångssätt när du väljer livsmedel som bidrar till din allmänna hälsa och ditt välbefinnande.
Referenser:
- American Diabetes Association. (n.d.). Glykemiskt index och diabetes. Hämtad från https://www. diabetes. org/nutrition/understanding-carbs/glycemic-index-and-diabetes
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). Glykemiskt index och glykemisk belastning för 100+ livsmedel. Hämtad från https://www. hsph. harvard. edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carb/glycemic-index/
- Jenkins, D.J.A., et al. (2014). Glykemiskt index: översikt över konsekvenser för hälsa och sjukdom. American Journal of Clinical Nutrition, 100(Suppl 1), 1S-2S. doi: 10.3945/ajcn.113.071097
- D. Bitsanis (2022) American Diabetes Association och intermittent fasta Diabeticstudies. org
- Undersök matintag med högt och lågt glykemiskt index PubMed