Hur jag kom i form igen efter en 100 dagars träningsutmaning
Skadad i 8 månader
Innan jag blev skadad hade jag tränat i genomsnitt 3 till 4 dagar i veckan i flera år. Detta fick ett abrupt slut i mars 2023 och jag började plötsligt uppleva mycket axelvärk under styrketräning i Spanien. Även när jag sprang hade jag ont i axeln. Vi återvände till Nederländerna i maj, där jag genast gick till min sjukgymnast. Det visade sig att jag hade en skada på halskotorna C1 och C2 vilket var konstigt då jag inte kände något i nacken och bara kände ont i axeln. Denna smärta visade sig vara ett resultat av skadan på mina halskotor. Orsak okänd, det kan ha varit överbelastning, dålig hållning, stress, dålig sömn eller hög ålder, jag är nu 48 år igen. Ofta är klagomål på dessa kotor en kombination av de möjliga orsakerna jag just nämnde.
Det som följde var 8 långa månader av träningsvärk, obehag, frustration och sjukgymnastik. Det var en period då jag knappt kunde träna och därför gick upp åtta kilo. Det var en svår tid, inte bara fysiskt utan också mentalt. Speciellt för att återhämtningen tog så lång tid och jag var begränsad i sporter som löpning och styrketräning.
Svårt att komma in i en sportslig rytm
Efter min skada hade jag svårt att komma tillbaka till min idrottsrytm. Ibland var detta en gång i veckan, ibland inte alls och ibland två gånger i veckan. Jag kunde inte komma in i det och varje gång var det en kamp att träna. En god vän till mig gjorde något som gav mig en idé. Han hade genomfört en sju dagar lång träningsserie från den 1 januari – han tränade varje dag i sju dagar i rad. Sedan gjorde han ingenting på flera månader efter det, vilket var synd... och han trodde att det kunde finnas ett annat sätt.
Detta gav mig en idé: varför inte komma på min egen utmaning? Jag har gjort ett långt pass i rad tidigare, men under coronaperioden fastnade jag vid 55 dagar. Medan alla gick upp i vikt med corona var jag extra aktiv under den perioden. Kanske är det därför jag, även utan vaccinationer, bara har haft corona en gång utan att vara sjuk. Men det är en annan historia.
Jag ville verkligen utmana mig själv den här gången och komma tillbaka till vanan att träna. Detta ledde mig till en "100 dagars träningsutmaning". Tanken är enkel: varje dag i 100 dagar skulle jag träna. Styrketräning för att få min kropp i form igen, kombinerat med konditionsträning och löpning för min kondition och för att tappa lite extra fett.
Funderar inte på om jag ska träna idag. Nej, frågan var vilken tid jag börjar träna! Det var mitt motto!
Jag började utmaningen med stor entusiasm. De första 2 veckorna var svåra – min kropp var inte längre van vid ansträngningen och jag kände varje muskel i kroppen.
Mål 100 dagars träningsutmaning
Målet var enkelt: träna varje dag i minst 30 minuter i 100 dagar. Men som med alla utmaningar fanns det andra mål jag ville uppnå. Ett av målen var att kunna göra minst 10 pull-ups igen. Jag minns fortfarande tiden då jag lätt kunde göra 16 pull-ups, men efter min skada kunde jag inte längre göra bara 1. Den här utmaningen var tänkt att hjälpa mig att återfå min styrka och komma tillbaka i form.
Ett annat mål var att kunna springa ett halvmaraton inom 2 timmar. Det här hade funnits på min lista ett tag, men jag hade aldrig hittat motivationen att faktiskt göra det. Jag ville också gå ner 8 kilo. Detta var inte bara av estetiska skäl, utan en lägre vikt är också viktigt för din hälsa. Jag visste att träning varje dag skulle hjälpa mig att nå detta mål.
Men den här utmaningen handlade inte bara om de kommande 100 dagarna. Det fanns också längre mål som jag ville uppnå efter den här perioden. En av dem var att skaffa ett sexpack till sommaren. Det här var något jag hade för många år sedan, men inte under de senaste 15 åren. Med denna utmaning hoppades jag att äntligen hitta motivationen för att uppnå detta mål.
Ett annat långsiktigt mål var att springa ett helmaraton. Det här är förstås en enorm utmaning, men jag visste att om jag kunde klara halvmaran så kan jag också klara helmaran. Jag såg fram emot den fysiska och mentala förvandling som denna utmaning skulle medföra, och känslan av tillfredsställelse och stolthet jag skulle uppleva när jag uppnådde mina mål. Det var en resa full av hinder och segrar, men jag var fast besluten att hålla ut och bli starkare än någonsin.
| Mål | Inom 100 dagar / Längre sikt | Beskrivning |
|---|---|---|
| 10 pull ups | Inom 100 dagar | Återgå till styrka för att göra minst 10 pull-ups igen efter att ha tappat styrkan på grund av bristande träning. |
| Halvmaraton | Inom 100 dagar | Att springa ett halvmaraton inom 2 timmar, en länge omhuldad önskan som äntligen skulle gå i uppfyllelse tack vare utmaningen. |
| Gå ner 8 kilo | Inom 100 dagar | Inte bara för utseendet utan också för hälsan. Jag har inte gjort några kostanpassningar, men jag vill uppnå de 8 kilona enbart genom att bränna fler kalorier. |
| Sexpack för sommaren | Längre sikt | Siktar på ett sexpack till sommaren, ett mål som alltid har varit önskat men som disciplinen har saknats till nu. |
| Helt maraton | Längre sikt | Det slutliga målet: att springa ett helmaraton, där att slutföra halvmaran ses som ett mellansteg på vägen mot denna stora fysiska och mentala strävan. |
Näring och kosttillskott för stöd
Under denna utmaning bestämde jag mig för att inte göra något extra med min kost. Under 100 dagars utmaningen tog jag olika kosttillskott för att stödja min träning och mål som jag ville uppnå. Jag har cyklat mellan följande kosttillskott:
- Ren arktisk fiskolja
- Vitamin D
- Vitamin C
- Magnesium l-treonat
- Ca-Akg
- L-taurin
- NMN
- Hyaluronsyra
- Grönt te extrakt
- Alfa GPC
- L-citrullin
- Apigenin
- TMG
- Ekologiskt hampaprotein och ekologiskt ärtprotein
Att växla mellan dessa kosttillskott har hjälpt mig att stödja olika aspekter av min hälsa, mål och prestation under denna utmanande tid. Tyvärr, på grund av strikt europeisk lagstiftning, får jag inte beskriva den exakta effekten av dessa kosttillskott och/eller dela vetenskapliga artiklar om dem. För mer information om de specifika fördelarna med dessa tillägg vill vi bjuda in dig att kontakta oss personligen via vårt kontaktformulär eller via chatt. Om du har några frågor om hur dessa kosttillskott kan bidra till ditt välbefinnande och prestation är vi alltid redo att hjälpa dig och ge all information du behöver.
100 dagars träningsschema första månaden
Min plan var enkel men effektiv. De första veckorna skulle jag styrketräna 45 minuter varannan dag och springa andra dagen. Min löpträning skedde på stranden, i bergen eller bara längs boulevarden. Jag ville utsätta min kropp för olika typer av terräng för att förbättra min uthållighet och anpassningsförmåga.
Förutom varierande lägen skulle jag även variera vilken typ av löpträning jag gjorde. Vissa dagar skulle ägnas åt långdistanslöpning, vilket pressade min kropp att gå längre och längre, medan andra dagar skulle vara fokuserade på sprintträning. Denna kombination av långa distanser och sprints skulle hjälpa mig att förbättra min hastighet, muskelmassa i benen och uthållighet.
Jag visste att den här planen inte skulle vara lätt. Det skulle finnas dagar då jag inte hade lust att träna, dagar då musklerna var ömma och kroppen bad om vila, eller efter en sen natt med lite för mycket sprit, kände jag verkligen inte för det. Men jag var fast besluten att hålla ut. Jag visste att varje träningspass med några fler kilo på vikterna och varje mil jag sprang skulle föra mig närmare mitt mål.
Och så började min 100 dagars träningsutmaning. Varje dag vaknade jag tidigt, redo att börja dagen med ett träningspass. Oavsett om det var ett styrketräningspass på gymmet eller en löprunda på stranden. Jag pressade mig själv att träna hårdare, springa snabbare och hålla längre.
Mitt 100-dagars träningsschema 2:a månaden
Efter en månad av att bygga och engagera mig i min nya träningsrutin kände jag att det var dags att ta upp träningen och ta min träning till nästa nivå. De 45 minuterna av styrketräning jag hade gjort konsekvent utökades med ytterligare 15 minuters konditionsträning för att förbättra min övergripande kondition och bränna några extra kalorier. Under konditionsträningen fokuserade jag främst på rodd och crosstrainern där jag medvetet använde armarna mer för att skona benen efter de intensiva löppassen jag gjort dagen innan och även var inplanerade dagen efter.
Det var ett medvetet beslut att ge min kropp tillräckligt med vila för att återhämta sig och samtidigt få ut det mesta av mina träningspass. Att balansera att tänja på mina gränser med behovet av återhämtning var inte en lätt uppgift, men jag visste att det var avgörande för mina framsteg.
Det fanns många stunder utan mening, men varje gång de tankarna dök upp påminde jag mig själv om anledningarna till att jag tog mig an denna utmaning. Mitt mål var att bli starkare både fysiskt och mentalt och att gå ner i kilon. Detta gav mig motivationen att fortsätta. Efter två månader av konsekvent och intensiv träning började jag äntligen skörda frukterna av mitt hårda arbete. Min kropp kändes starkare och mer kraftfull, min uthållighet hade förbättrats märkbart och jag hade mycket mer energi.
Känslan av tillfredsställelse och stolthet jag fick av att se synliga resultat motiverade mig att fortsätta och utmana mig själv ytterligare. Jag insåg att de ansträngningar jag gjort inte hade varit förgäves och att varje svettdroppe började ge resultat. Med förnyad beslutsamhet och fokus var jag fast besluten att göra ännu mer framsteg i mina träningsmål och fortsätta att tänja på mina egna gränser.
Mitt 100-dagars träningsschema för de senaste 40 dagarna
Tillbaka i Amsterdam blev det en utmaning. Kylan och regnet och stadens liv och rörelse gav en extra utmaning. Mitt motto, "Frågan är inte om jag kommer att träna, frågan är vilken tid jag ska träna", höll mig på rätt spår. Som egen företagare har jag flexibiliteten att träna när jag vill, vilket kanske gör det lite lättare för mig än för någon som är anställd och måste jobba och därför träna på fasta tider.
I Nederländerna kunde jag inte träna på gymmet klockan sju på morgonen, som jag gjorde i Spanien, så jag valde ofta sen morgon eller eftermiddag. Mitt träningsschema på gymmet bestod nu av 45 till 60 minuter styrketräning och 30 till 45 minuter konditionsträning. Alltså totalt 90 minuter med omväxlande konditionsträning och styrka. Dessutom fortsatte jag att springa de andra dagarna, till en början främst på löpbandet på grund av det dåliga och kalla vädret i Nederländerna, men senare bara utomhus eftersom det är mycket trevligare.
Jag märkte att daglig träning inte bara förändrade min kropp, utan också gjorde mitt sinne mer kraftfullt. När jag upplevde arbetsrelaterad stress var det en bra tid för mig att ta en paus och springa. Efter löpningen var stressen ur kroppen och jag hade ett klart huvud, vilket gjorde det lättare för mig att komma tillbaka till jobbet för dagen.
Rutinen gav mig en känsla av tillfredsställelse och självdisciplin. På så sätt kunde jag starta mina uppgifter som företagare varje dag med förnyad energi och fokus. Träning blev en viktig del av min dagliga rutin, en stund av vila och ansträngning mitt i entreprenörskapets liv och rörelse. Detta hade också en positiv inverkan på mitt övergripande välbefinnande och produktivitet, vilket gjorde att jag bättre kunde hantera stress och utmaningar. Det stärkte inte bara min fysiska hälsa, utan också min mentala motståndskraft och uthållighet.
Som ett resultat kunde jag ständigt utmana och förbättra mig själv, både sportsligt och i mitt professionella liv. Kombinationen av regelbunden träning och entreprenörskap gav en känsla av balans och harmoni till min dagliga rutin, vilket gör att jag känner mig både fysiskt och mentalt starkare och mer motståndskraftig än någonsin tidigare.
Mina uppnådda mål
Inom de 100 dagarna efter min utmaning gjorde jag otroliga framsteg och överträffade mina mål. Det började med mitt ursprungliga mål att kunna göra 10 pull-ups, men jag var fast besluten att gå längre och slutade med att uppnå 12 pull-ups – ett bevis på min växande styrka och uthållighet. Jag överträffade även mig själv genom att springa ett halvmaraton på tiden 1 timme, 58 minuter och 12 sekunder.
Känslan av prestation och stolthet jag kände över att uppnå denna milstolpe var enorm. Jag måste säga att jag fortfarande omprövar min utmaning att springa helmaran, men jag kommer i alla fall att träna för det och sedan får vi se om jag kommer att springa det.
Och om det inte räckte så lyckades jag gå ner hela 8 kilo, vilket gjorde min kropp inte bara smalare, utan också friskare och starkare. Dessa prestationer är inte bara en återspegling av mitt hårda arbete och mitt engagemang, utan också min beslutsamhet att överträffa mig själv och tänja på mina gränser.
Nu när jag ser tillbaka på de 100 dagarna kan jag stolt säga att jag klarade utmaningen. Det var en resa full av uppgångar och egentligen inte så många nedgångar. I slutändan gjorde det mig starkare – både fysiskt och mentalt. Så för alla som kämpar för att komma tillbaka till sin träningsrutin efter en skada eller bara letar efter en ny utmaning: testa 100 dagars träningsutmaning. Det kommer inte att bli lätt, men det kommer att vara värt det. Och vem vet? Du kanske upptäcker något nytt om dig själv på vägen.
Ett positivt tänkesätt och beslutsamhet kan göra underverk när det gäller att övervinna hinder och uppnå personliga mål. Med rätt engagemang och engagemang är ingenting omöjligt. Så fortsätt tro på dig själv och var inte rädd för att ta dig an utmaningar, för i slutändan kommer du att komma starkare ur varje kamp.
Uthållighet är nyckeln till att övervinna utmaningar och uppnå våra största ambitioner, och inte bara inom idrotten. Så låt oss vara beslutsamma även i svåra tider, för i slutet av dagen kan du vara stolt över vad du har uppnått och hur långt du har kommit.
100 dagars träningsutmaning är inte för alla
Tanken på att träna varje dag kan låta som ett uppnåeligt mål, men i verkligheten är det inte för alla. Det krävs enormt engagemang, disciplin och uthållighet för att hålla sig konsekvent och få tid för träning varje dag. Det kan vara svårt att hålla motivationen hög, speciellt under dagar då trötthet, stress eller andra förpliktelser verkar ta över. Dessutom kan fysiska begränsningar eller hälsoproblem göra det svårt att träna intensivt varje dag. Det är viktigt att sätta realistiska mål och lyssna på kroppen så att överbelastning och skador förebyggs. För vissa personer kan det vara bättre att sikta på regelbundna men mindre intensiva träningspass för att hitta en hälsosam balans som är uppnåelig och hållbar på lång sikt.
Konsultation och råd från en läkare och en personlig tränare kan hjälpa till att fastställa ett träningsprogram som är säkert och effektivt, med hänsyn till individuella behov och begränsningar. Det viktigaste är att lyssna på dina egna behov och förmågor och hitta en träningsrutin som passar din livsstil.