Como voltei a ficar em forma após um desafio de treino de 100 dias
Ferido há 8 meses
Antes de me machucar, eu fazia exercícios em média 3 a 4 dias por semana há anos. Isso terminou abruptamente em março de 2023 e de repente comecei a sentir muitas dores nos ombros durante o treinamento de força na Espanha. Mesmo enquanto corria, sentia dores no ombro. Regressámos à Holanda em Maio, onde procurei imediatamente o meu fisioterapeuta. Acontece que tive uma lesão nas vértebras cervicais C1 e C2, o que foi estranho porque não senti nada no pescoço e só senti dor no ombro. Essa dor acabou sendo resultado de uma lesão em minhas vértebras cervicais. Causa desconhecida, pode ter sido sobrecarga, má postura, estresse, sono insatisfatório ou velhice, agora estou com 48 anos novamente. Freqüentemente, as queixas sobre essas vértebras são uma combinação das possíveis causas que acabei de mencionar.
O que se seguiu foram 8 longos meses de dor, desconforto, frustração e fisioterapia. Foi um período em que quase não consegui fazer exercícios e por isso engordei oito quilos. Foi um momento difícil, não só fisicamente, mas também mentalmente. Principalmente porque a recuperação demorou muito e fiquei limitado em esportes como corrida e treinamento de força.
Difícil entrar em um ritmo esportivo
Depois da lesão tive dificuldade em voltar ao ritmo desportivo. Às vezes isso acontecia uma vez por semana, às vezes não e ocasionalmente duas vezes por semana. Eu não conseguia entrar e toda vez era difícil fazer exercícios. Um grande amigo meu fez algo que me deu uma ideia. Ele completou uma série de exercícios de sete dias a partir de 1º de janeiro – exercitando-se todos os dias durante sete dias consecutivos. Depois disso, ele não fez nada durante meses, o que foi uma pena... e ele pensou que poderia haver outra maneira.
Isso me deu uma ideia: por que não criar meu próprio desafio? Já fiz uma longa sessão consecutiva antes, mas durante o período corona fiquei preso em 55 dias. Embora o peso corona de todos aumentasse, estive extremamente ativo durante esse período. Talvez seja por isso que, mesmo sem vacinação, só tive corona uma vez sem ficar doente. Mas isso é outra história.
Eu realmente queria me desafiar dessa vez e voltar a ter o hábito de me exercitar. Isso me levou a um “desafio de treino de 100 dias”. A ideia é simples: todos os dias durante 100 dias eu treinaria. Treinamento de força para colocar meu corpo em forma, combinado com cardio e corrida para minha forma física e para perder um pouco de gordura extra.
Não estou pensando se devo fazer exercícios hoje. Não, a questão era a que horas começo a fazer exercício! Esse foi o meu lema!
Comecei o desafio com grande entusiasmo. As primeiras 2 semanas foram difíceis – o meu corpo já não estava habituado ao esforço e senti todos os músculos do meu corpo.
Objetivos Desafio de treino de 100 dias
O objetivo era simples: exercitar-se todos os dias durante pelo menos 30 minutos durante 100 dias. Mas, como acontece com qualquer desafio, havia outros objetivos que eu queria alcançar. Um dos objetivos era conseguir fazer pelo menos 10 flexões novamente. Ainda me lembro da época em que conseguia fazer facilmente 16 flexões, mas depois da lesão não consegui mais fazer apenas 1. Este desafio deveria me ajudar a recuperar minhas forças e voltar à forma.
Outro objetivo era conseguir correr uma meia maratona em 2 horas. Isso estava na minha lista há algum tempo, mas nunca encontrei motivação para realmente fazê-lo. Eu também queria perder 8 quilos. Isto não foi apenas por razões estéticas, mas um peso mais leve também é importante para a sua saúde. Eu sabia que fazer exercícios todos os dias me ajudaria a atingir esse objetivo.
Mas este desafio não se resumia apenas aos próximos 100 dias. Também havia metas mais longas que eu queria alcançar após esse período. Uma delas era conseguir um pacote de seis cervejas para o verão. Isso era algo que tive há muitos anos, mas não nos últimos 15 anos. Com este desafio esperava finalmente encontrar a motivação para atingir este objetivo.
Outro objetivo de longo prazo era correr uma maratona completa. É claro que este é um grande desafio, mas eu sabia que se conseguisse completar a meia maratona, também poderia completar a maratona completa. Eu ansiava pela transformação física e mental que esse desafio traria e pela sensação de satisfação e orgulho que experimentaria ao alcançar meus objetivos. Foi uma jornada cheia de obstáculos e vitórias, mas eu estava determinado a perseverar e me tornar mais forte do que nunca.
| Objetivos | Dentro de 100 dias/prazo mais longo | Descrição |
|---|---|---|
| 10 flexões | Dentro de 100 dias | Recuperar a força para fazer pelo menos 10 flexões novamente após perder força por falta de treinamento. |
| Meia-maratona | Dentro de 100 dias | Correr uma meia maratona em 2 horas, um desejo há muito acalentado que finalmente se tornaria realidade graças ao desafio. |
| Perder 8 quilos | Dentro de 100 dias | Não só pela aparência, mas também pela saúde. Não fiz nenhum ajuste alimentar, mas quero atingir os 8 quilos simplesmente queimando mais calorias. |
| Six pack para o verão | Longo prazo | Visando um tanquinho até o verão, uma meta que sempre foi desejada, mas para a qual faltou disciplina até agora. |
| Maratona completa | Longo prazo | O objetivo final: correr uma maratona completa, sendo a conclusão da meia maratona vista como um passo intermédio no caminho para esta grande empreitada física e mental. |
Nutrição e suplementos para suporte
Durante este desafio decidi não fazer nada extra na minha dieta. Durante o desafio dos 100 dias, tomei vários suplementos para apoiar o meu treino e os objetivos que queria alcançar. Eu alternei entre os seguintes suplementos:
- Óleo de peixe puro do Ártico
- vitamina D
- vitamina C
- L-treonato de magnésio
- Ca-Akg
- L-taurina
- NMM
- Ácido hialurônico
- Extrato de chá verde
- Alpha-GPC
- L-citrulina
- Apigenina
- TMG
- Proteína orgânica de cânhamo e proteína orgânica de ervilha
A alternância entre esses suplementos me ajudou a apoiar vários aspectos da minha saúde, objetivos e desempenho durante este período desafiador. Infelizmente, devido à rigorosa legislação europeia, não estou autorizado a descrever o efeito exato destes suplementos e/ou partilhar artigos científicos sobre eles. Para mais informações sobre os benefícios específicos destes suplementos, gostaríamos de convidá-lo a contactar-nos pessoalmente através do nosso formulário de contacto ou via chat. Se tiver alguma dúvida sobre como estes suplementos podem contribuir para o seu bem-estar e desempenho, estamos sempre prontos para o ajudar e fornecer todas as informações que necessitar.
Cronograma de treino de 100 dias no primeiro mês
Meu plano era simples, mas eficaz. Nas primeiras semanas, eu fazia 45 minutos de treinamento de força em dias alternados e corria no outro dia. Meu treino de corrida acontecia na praia, na montanha ou simplesmente na avenida. Queria expor o meu corpo a diferentes tipos de terreno para melhorar a minha resistência e adaptabilidade.
Além de variar os locais, eu também variava o tipo de treinamento de corrida que fazia. Alguns dias seriam dedicados à corrida de longa distância, forçando meu corpo a ir cada vez mais longe, enquanto outros dias seriam focados no treinamento de sprint. Esta combinação de longas distâncias e sprints me ajudaria a melhorar minha velocidade, massa muscular nas pernas e resistência.
Eu sabia que esse plano não seria fácil. Havia dias em que eu não tinha vontade de treinar, dias em que meus músculos estavam doloridos e meu corpo implorava por descanso, ou depois de uma madrugada com muita bebida, eu realmente não tinha vontade. Mas eu estava determinado a perseverar. Eu sabia que cada treino com mais alguns quilos nos pesos e cada quilômetro que eu corresse me deixaria mais perto do meu objetivo.
E assim começou meu desafio de treino de 100 dias. Todos os dias eu acordava cedo, pronta para começar o dia com treino. Quer tenha sido uma sessão de treino de força no ginásio ou uma corrida na praia. Eu me esforcei para treinar mais, correr mais rápido e durar mais.
Minha programação de treino de 100 dias, 2º mês
Depois de um mês construindo e me comprometendo com minha nova rotina de exercícios, senti que era hora de aumentar a aposta e levar meu treinamento para o próximo nível. Os 45 minutos de treinamento de força que eu fazia de forma consistente foram complementados com outros 15 minutos de cardio para melhorar meu condicionamento físico geral e queimar algumas calorias extras. Durante o cardio, concentrei-me principalmente no remo e no cross trainer, onde usei mais os braços de forma consciente para poupar as pernas depois das sessões intensivas de corrida que fiz no dia anterior e também marcadas para o dia seguinte.
Foi uma decisão consciente dar ao meu corpo descanso suficiente para recuperar e ao mesmo tempo tirar o máximo partido dos meus treinos. Equilibrar o esforço dos meus limites com a necessidade de recuperação não foi uma tarefa fácil, mas eu sabia que era crucial para o meu progresso.
Houve muitos momentos sem sentido, mas cada vez que esses pensamentos surgiam, eu me lembrava dos motivos pelos quais aceitei esse desafio. Meu objetivo era ficar mais forte física e mentalmente e perder quilos. Isso me deu motivação para continuar. Depois de dois meses de trabalho consistente e... intense treinamento, finalmente comecei a colher os frutos do meu trabalho duro. Meu corpo parecia mais forte e poderoso, minha resistência melhorou visivelmente e eu tinha muito mais energia.
O sentimento de satisfação e orgulho que tive ao ver resultados visíveis motivou-me a continuar e a desafiar-me ainda mais. Percebi que os esforços que fiz não foram em vão e que cada gota de suor começava a dar frutos. Com determinação e foco renovados, eu estava determinado a progredir ainda mais em minhas metas de condicionamento físico e continuar a ultrapassar meus próprios limites.
Minha programação de treinamento de 100 dias nos últimos 40 dias
De volta a Amsterdã, tornou-se um desafio. O frio, a chuva e a agitação da cidade proporcionaram um desafio extra. Meu lema, “A questão não é se farei exercícios, a questão é a que horas farei exercícios”, manteve-me no caminho certo. Como trabalhador independente, tenho flexibilidade para fazer exercício quando quiser, o que pode ser um pouco mais fácil para mim do que para alguém que está empregado e tem que trabalhar e, portanto, fazer exercício em horários fixos.
Na Holanda não consegui treinar no ginásio às 7h, como fiz em Espanha, por isso optei muitas vezes pelo final da manhã ou da tarde. Minha rotina de exercícios na academia agora consistia em 45 a 60 minutos de treinamento de força e 30 a 45 minutos de cardio. Portanto, um total de 90 minutos alternando cardio e força. Também continuei a correr nos outros dias, inicialmente principalmente na esteira por causa do mau tempo e do frio na Holanda, mas depois só ao ar livre porque é muito mais agradável.
Percebi que fazer exercícios diários não apenas mudou meu corpo, mas também tornou minha mente mais poderosa. Quando passei por estresse relacionado ao trabalho, foi um bom momento para fazer uma pausa e correr. Depois da corrida, o estresse desapareceu do meu corpo e eu estava com a cabeça limpa, o que facilitou o retorno ao trabalho do dia.
A rotina me deu uma sensação de satisfação e autodisciplina. Assim pude iniciar minhas tarefas como empreendedor todos os dias com energia e foco renovados. Praticar exercícios passou a ser parte essencial do meu dia a dia, um momento de descanso e esforço em meio à correria do empreendedorismo. Isso também teve um impacto positivo no meu bem-estar e produtividade geral, tornando-me mais capaz de lidar com o estresse e os desafios. Não só fortaleceu minha saúde física, mas também minha resiliência mental e perseverança.
Como resultado, pude desafiar-me e melhorar continuamente, tanto a nível desportivo como profissional. A combinação de exercício regular e empreendedorismo trouxe uma sensação de equilíbrio e harmonia à minha rotina diária, fazendo-me sentir física e mentalmente mais forte e mais resiliente do que nunca.
Meus objetivos alcançados
Nos 100 dias do meu desafio, fiz um progresso incrível e superei meus objetivos. Tudo começou com meu objetivo inicial de ser capaz de fazer 10 flexões, mas estava determinado a ir mais longe e acabei conseguindo 12 flexões – uma prova da minha crescente força e perseverança. Também me superei ao correr uma meia maratona no tempo de 1 hora, 58 minutos e 12 segundos.
A sensação de realização e orgulho que senti ao alcançar este marco foi imensa. Devo dizer que ainda estou reconsiderando meu desafio de correr a maratona completa, mas de qualquer forma vou treinar para isso e depois veremos se vou correr.
E se não bastasse, consegui perder uns impressionantes 8 quilos, tornando o meu corpo não só mais magro, mas também mais saudável e forte. Essas conquistas não são apenas reflexo do meu trabalho árduo e dedicação, mas também da minha determinação em me superar e ultrapassar meus limites.
Agora, olhando para trás, para aqueles 100 dias, posso dizer com orgulho que completei o desafio. Foi uma jornada cheia de altos e poucos baixos. No final das contas, isso me tornou mais forte – tanto física quanto mentalmente. Portanto, para quem está lutando para voltar à rotina de exercícios após uma lesão ou apenas procurando um novo desafio: experimente o desafio de treino de 100 dias. Não será fácil, mas valerá a pena. E quem sabe? Você pode descobrir algo novo sobre você ao longo do caminho.
Uma mentalidade positiva e determinação podem fazer maravilhas quando se trata de superar obstáculos e alcançar objetivos pessoais. Com a dedicação e o comprometimento certos, nada é impossível. Portanto, continue acreditando em si mesmo e não tenha medo de enfrentar desafios, pois no final você sairá mais forte de cada luta.
A perseverança é a chave para superar desafios e alcançar as nossas maiores ambições, e não apenas no desporto. Portanto, continuemos determinados mesmo nos momentos difíceis, porque no final das contas você pode se orgulhar do que conquistou e do quão longe chegou.
O desafio de treino de 100 dias não é para todos
A ideia de fazer exercícios todos os dias pode parecer uma meta alcançável, mas na realidade não é para todos. É preciso muita dedicação, disciplina e perseverança para permanecer consistente e reservar tempo para fazer exercícios todos os dias. Pode ser difícil manter a motivação elevada, especialmente nos dias em que a fadiga, o estresse ou outras obrigações parecem assumir o controle. Além disso, limitações físicas ou problemas de saúde podem dificultar a prática diária de exercícios intensos. É importante traçar metas realistas e ouvir o corpo para evitar sobrecargas e lesões. Para algumas pessoas, pode ser melhor procurar sessões de treino regulares, mas menos intensas, para encontrar um equilíbrio saudável que seja alcançável e sustentável a longo prazo.
Consulta e aconselhamento de um médico e um personal trainer pode ajudar a determinar um programa de exercícios seguro e eficaz, levando em consideração as necessidades e limitações individuais. O mais importante é ouvir suas próprias necessidades e habilidades e encontrar uma rotina de exercícios adequada ao seu estilo de vida.
