Zdrowie

Jak spowolnić proces starzenia?

Dzięki naszym wskazówkom spowolnienie lub odwrócenie procesu starzenia jest bardzo możliwe!

Czy można spowolnić lub odwrócić starzenie się?

Tak, to możliwe! W tym artykule na podstawie badań naukowych pokazujemy, jak można spowolnić, a nawet odwrócić proces starzenia.

Wiele osób myśli o działaniu przeciwstarzeniowym lub spowalniającym proces starzenia się skóry, ale jeszcze ważniejsze jest, aby podczas spowalniania starzenia dbać o wnętrze. Starzenie się jest oczywiście częścią życia – a to przynosi mądrość i doświadczenie, ale niestety także negatywne aspekty starzenia się, takie jak osłabiony układ odpornościowy, zmniejszona funkcja mózgu i fizyczne dolegliwości związane ze starzeniem się. Kto nie chciałby trochę spowolnić zegara, a nawet go cofnąć…Gdyby to było możliwe...

Nowy Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda pokazują, że dzięki niemu możliwe jest odwrócenie procesu starzenia pewne suplementy. Ale ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mogą również odwrócić proces starzenia. Czy to nie brzmi jak muzyka dla Twoich uszu?

Jeśli nie jesteś gotowy na suplementy przeciwstarzeniowe XXI wieku... oto nasze wskazówki, jak spowolnić proces starzenia. O rzeczach takich jak palenie i alkohol Nie będziemy się tutaj nad tym rozwodzić, bo powszechnie wiadomo, że znacząco przyspiesza to proces starzenia.

Zdrowa dieta to dieta przeciwzapalna

Dieta bogata w żywność prozapalną przyspiesza proces starzenia poprzez wpływ na długość telomerów. Telomery to struktury znajdujące się na końcach chromosomów, które zapewniają ochronę podczas podziału komórki. Dieta przeciwzapalna przedwcześnie skraca telomery, przyczyniając się do przedwczesnego starzenia się. Im krótszy telomer, tym starsza jest komórka i tym szybciej umiera. Ponadto ważne jest ograniczenie spożycia pokarmu i postu (przerywany post) są sposobem na walkę z przedwczesnym starzeniem się.

Pokarmy łagodzące stany zapalne i spowalniające proces starzenia

Świeże owoce
Warzywa liściaste
Oliwa z oliwek (niesmażona)
Dzika ryba to zawierają wiele kwasów tłuszczowych omega-3 takie jak makrela, łosoś i tuńczyk, uzupełnione kapsułkami z olejem rybnym lub olejem rybnym
Orzechy, takie jak nieprażone migdały i orzechy włoskie
Dodaj przeciwutleniacze do swojej diety
Żywność o niskim indeksie glikemicznym

Pokarmy, które wzmagają stany zapalne i spowalniają starzenie

Dodano cukier, zwłaszcza syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, który powszechnie występuje w napojach, wypiekach i deserach
Tłuszcze trans w potrawach smażonych, przetworzonych przekąskach, pączkach i margarynie
Przetworzone mięsa, takie jak kiełbasa, bekon, salami i suszona wołowina
Rafinowane węglowodany, takie jak biały ryż, białe ziemniaki, wiele rodzajów zbóż, chleb i krakersy z białej mąki
Nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 w majonezie, wielu sosach sałatkowych i olejach roślinnych, takich jak kukurydziany i sojowy
Żywność o wysokim indeksie glikemicznym

8 godzin snu pomaga spowolnić proces starzenia

Sen pomaga ciału i mózgowi nabrać sił i zregenerować się po codziennym wysiłku, w tym stresie. Brak wystarczającej ilości snu nie tylko oznacza, że następnego dnia poczujesz się oszołomiony, ale może również sprawić, że poczujesz się oszołomiony funkcje poznawcze ulegają pogorszeniu i mieć poważne konsekwencje dla zdrowia.

Długotrwałe Niedostateczna ilość snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji, otyłości, infekcji, chorób serca i przedwczesnej śmierci.

Zbyt mała ilość snu (mniej niż 7 godzin) może również wpłynąć na zmianę hormonów regulujących głód. Na przykład badania wykazały, że pozbawieni snu młodzi mężczyźni mieli wyższy poziom greliny, hormonu stymulującego apetyt i niższy poziom leptyny, hormonu wywołującego uczucie sytości, co wiązało się ze zwiększonym uczuciem głodu i apetytu – szczególnie w przypadku pokarmów bogatych w tłuszcze i węglowodany. Wniosek: Spanie mniej niż 8 godzin każdej nocy zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci i ryzyko długowieczność taki mniejszy. Jeśli spałeś za mało, możesz nadrobić ten sen za pomocą jednego 90-minutowa drzemka wzmacniająca.

Wskazówki dotyczące lepszego snu

Zrób harmonogram snu
Kładź się spać o tej samej porze i wstawaj o tej samej porze, nawet w weekendy. Pomaga to zegarowi biologicznemu utrzymać spójny cykl snu i czuwania i sprzyja regenerującemu senowi.
Zrelaksuj się bardziej
Wykorzystaj godzinę przed snem na czynności relaksacyjne i przygotowanie się do snu.
Unikaj wysiłku takich jak praca lub ćwiczenia, co najmniej 2 godziny przed snem
Unikaj jasnego światła z ekranów telewizorów, komputerów i telefonów.
Unikaj alkoholu, kofeiny i nikotyny przed pójściem spać. Zakłócają one zdolność zasypiania lub regenerującego snu.
Zadbaj o ciszę w swojej sypialni, chłodno i ciemno. Stwarza to optymalne środowisko dla dobrego snu.
Stosować 1 do 2 godzin przed snem L-treonian magnezu. Oprócz przyczyniania się do lepszego snu, magnez może opóźniać starzenie się mózgu
Unikaj wszystkich innych środków ułatwiających zasypianie. To sprawia, że wydaje się, że śpisz dobrze, ale wszystkie inne tabletki nasenne zakłócają Twój głęboki sen i fazę REM.
Spanie jest znane jako jedna z metod biohackingu. Przeczytaj więcej na ten temat biohakerzy i biohacking!

Ćwiczenia fizyczne: podejmij działanie!

„Rusz swoje ciało i ruszaj się częściej!” to często słyszane hasło. I nie bez powodu: spędzanie zbyt dużej ilości czasu w pozycji siedzącej (siedzący tryb życia) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, raka i przedwczesnej śmierci.

Aktywność fizyczna to jeden z najprostszych sposobów na spowolnienie procesu starzenia. Nawet umiarkowane ćwiczenia mogą poprawić krążenie i... zwiększyć opór. Obydwa mogą sprawić, że Twoja skóra będzie wyglądać młodziej i że będziesz się starzeć z witalnością. Wyrób sobie nawyk poruszania się każdego dnia w tygodniu.

Aktywność fizyczna i zanik telomerów

Dowiedzieliśmy się wcześniej z tego artykułu, że im krótsze telomery, tym starsza jest komórka. Wykazano, że aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności pozwala zachować długość telomerów, a ćwiczenia fizyczne mogą nawet przywrócić skróconą długość telomerów. po umiarkowanej intensywności przez sześć miesięcy lub dłużej.

Ćwiczenia jako metoda przeciwstarzeniowa

Podkręć tętno i wykorzystaj mięśnie! Aktywność aerobowa to każda aktywność, która powoduje, że oddychasz ciężej niż zwykle i przyspiesza bicie serca. Staraj się uzyskać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo.

Trening siłowy polegający na podnoszeniu ciężarów lub wykonywaniu ćwiczeń z masą własnego ciała poprawia zdrowie kości i zmniejsza ryzyko osłabienia, cienkich kości (osteoporozy) – głównego czynnika starzenia się, który dotyka wiele starszych osób. Nowe badania pokazują, że posiadanie Silne mięśnie łydek znacząco zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.

Wniosek: ćwiczenia spowalniają starzenie się i mogą odwrócić sam proces starzenia. Aktywność fizyczna jest niezbędnym lekarstwem spowalniającym lub odwracającym proces starzenia oraz łagodzącym dolegliwości związane z procesem starzenia.

Nasze codzienne wskazówki dotyczące większej liczby ćwiczeń

Siedź mniej: rób przerwy na kroki lub ćwicz co 30 minut. Ustaw alarm, który przypomni Ci o konieczności wstania lub poruszania się
Rozmawiając przez telefon, wstań i idź
Od czasu do czasu umieszczaj laptopa na blacie lub regularnie stań przy biurku, jeśli masz taką możliwość.
Wstawaj i poruszaj się podczas reklam telewizyjnych lub pomiędzy programami telewizyjnymi.
Parkuj dalej w biurze lub podczas zakupów spożywczych. Albo w ogóle porzuć samochód.
Wybierz schody zamiast windy lub schodów ruchomych
Wykonuj więcej prac domowych, takich jak odkurzanie, mycie okien, odchwaszczanie ogrodu lub zamiatanie chodnika. Dodatkowym atutem będzie to, że Twój partner lub współlokator będzie z Ciebie bardzo zadowolony...

Promieniowanie UV

Światło słoneczne zawiera promieniowanie ultrafioletowe (UV), które powoduje przedwczesne starzenie się skóry (fotostarzenie) i zwiększa ryzyko raka skóry. Fizyczny filtr przeciwsłoneczny Medik8SPF50 chroni Cię przed promieniowaniem UV. To, w połączeniu z naszymi wskazówkami, sprawi, że Twoja skóra będzie wyglądać pięknie i zdrowo przez długi czas.

Wskazówki dotyczące bezpiecznego przebywania na słońcu

Ogranicz liczbę godzin przebywania na słońcu.
Unikaj słońca w godzinach szczytu od 10:00 do 16:00.
Codziennie stosuj filtry przeciwsłoneczne o szerokim spektrum działania. Wybierz krem przeciwsłoneczny o współczynniku ochrony przeciwsłonecznej (SPF) 30 lub wyższym.
Często go powtarzaj. Zastosuj krem przeciwsłoneczny 30 minut przed wyjściem na zewnątrz i nakładaj ponownie co dwie godziny lub częściej, jeśli pocisz się lub pływasz.
W pochmurne dni nie zapominaj o ochronie przeciwsłonecznej. Promienie UV mogą przenikać przez chmury, a ekspozycja na promieniowanie UV występuje przez cały rok, nawet w pochmurne dni i zimą.

Niebieskie światło z telefonów komórkowych, telewizorów i ekranów komputerów może również uszkadzać komórki skóry i przyczyniać się do fotostarzenia. Aby zablokować niebieskie światło, użyj kremu przeciwsłonecznego zawierającego mieszaninę tlenków żelaza, tlenku cynku lub tlenku tytanu.

Zanieczyszczenie powietrzazarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz, również wpływa na szybkość starzenia się skóry. Małe cząsteczki sadzy i zanieczyszczeń komunikacyjnych (cząstki stałe) oraz związki gazowe, takie jak tlenek azotu, unoszą się w powietrzu i powodują przebarwienia skóry.

Wskazówki, jak chronić skórę przed zanieczyszczeniem powietrza

Gotowanie lub spalanie olejów zwiększa zmarszczki skóry na twarzy i grzbietach dłoni. Zawsze gotuj z okapem lub odpowiednią wentylacją
Niektóre przeciwutleniacze pomagają chronić skórę i ograniczać szkody spowodowane zanieczyszczeniem środowiska. W tym mogą pomóc składniki odżywcze, takie jak witaminy C i E:

Stres: spowolnij starzenie się poprzez relaks

Wreszcie stres! Według niektórych stres jest częścią życia. Jednak stały, długotrwały stres może przyczynić się do poważnych problemów zdrowotnych, które prowadzą do przedwczesnej śmierci. Stany związane z przewlekłym stresem obejmują raka, zawały serca, udary, cukrzycę, depresję, zaburzenia odporności, migreny i zgagę, nudności i wiele innych dolegliwości jelitowych.

Wskazówki, jak zmniejszyć stres

Medytować
Medytacja przeciwko stresowi jest niezwykle skuteczny. Regularna medytacja wzmacnia część mózgu regulującą emocje. Osoby, które medytują w ciszy tylko przez godzinę tygodniowo, zgłaszają, że są bardziej usatysfakcjonowane i szczęśliwsze.
Bądź towarzyski
Aktywne życie społeczne wiąże się z szybką regeneracją po stresie. Wiąże się to także z dłuższym życiem i lepszym samopoczuciem. Skoncentruj się na ludziach lub czynnościach, które mają dla Ciebie największe znaczenie – rodzinie i przyjaciołach, hobby, wolontariacie lub innych organizacjach, które Cię uszczęśliwiają.
Przenosić
Ćwiczenia mogą wypłukiwać z organizmu substancje stresogenne. Wykazano, że jedna sesja ćwiczeń przyspiesza tętno, obniża ciśnienie krwi, poprawia sen i zmniejsza niepokój w dniu, w którym jesteś aktywny
Rozwijaj wdzięczność
Ludzie, którzy praktykują wdzięczność, mają zwykle mniej objawów depresji i ogólnie więcej pozytywnych uczuć. Naukowcy przeanalizowali bardzo zestresowanych pracowników służby zdrowia, którzy podejmowali kroki mające na celu rozwinięcie wdzięczności. Po 12 tygodniach pracownicy zgłaszali, że są szczęśliwsi i... bądź w życiu większym optymistą. Prowadź dziennik wdzięczności i codziennie zapisuj rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Może to pomóc rozwinąć wdzięczność i sprawić, że pozytywne myślenie stanie się bardziej naturalne.