Di quanti Omega 3 hai bisogno al giorno? Scoprilo qui!
Omega 3 è un acido grasso essenziale che è vitale per la salute generale. Svolge un ruolo cruciale nello sviluppo e nel funzionamento del cervello, del cuore, degli occhi e del sistema immunitario. È importante sapere di quanti Omega 3 hai bisogno ogni giorno, perché una carenza di questo acido grasso può portare a diversi problemi di salute. In questo articolo discuteremo di quanto Omega 3 necessitano quotidianamente i bambini, i cani e gli adulti, quali alimenti sono ricchi di Omega 3 e come puoi assicurarti di assumerne abbastanza.
Cos’è esattamente l’omega 3?
Per rispondere alla domanda su quanto Omega-3 è necessario al giorno, spieghiamo innanzitutto cosa sono esattamente gli Omega-3. Omega-3 è costituito da acidi grassi Omega 3. Questi formano un gruppo di acidi grassi insaturi essenziali che svolgono un ruolo importante in una dieta sana.
All'interno di questo gruppo ci sono tre tipi principali di acidi grassi omega-3:
- ALA: acido alfa-linolenico
- EPA: acido eicosapentaenoico
- DHA: acido docosaesaenoico
L'ALA si trova principalmente in alcuni prodotti vegetali, mentre l'EPA e il DHA si trovano, tra gli altri, nell'olio di pesce.
Di quanti Omega-3 hai bisogno ogni giorno?
Si consiglia agli adulti di consumare una certa quantità di Omega 3 al giorno. L'esatta quantità giornaliera raccomandata può variare a seconda di fattori quali la salute generale o l'età. Tuttavia, in genere si raccomanda che uomini e donne adulti necessitino di 250 mg-500 mg di EPA+DHA al giorno. Gli Omega 3 sono importanti per la salute generale degli adulti e possono aiutare a ridurre l'infiammazione, migliorare la salute del cuore e sostenere a funzione cerebrale sana.
| Gruppo di età | ALA (grammi al giorno) | EPA + DHA (milligrammi al giorno) |
|---|---|---|
| Adulti (uomini) | 1.6 | 250-500 |
| Adulti (donne) | 1.1 | 250-500 |
| Bambini (1-3 anni) | 0,7 | – |
| Bambini (4-8 anni) | 0.9 | – |
| Bambini (9-13 anni) | 1,2 | – |
| Adolescenti (14-18 anni) | 1.6 (ragazzi) / 1.1 (ragazze) | – |
| Donne incinte | 1.4 | 300 |
| Donne che allattano | 1.3 | 300 |
La quantità consigliata per EPA e DHA è un intervallo, poiché le esigenze individuali possono variare.
Fonti: Linee guida dietetiche di organizzazioni sanitarie come l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), il Centro nutrizionale e il Consiglio sanitario.
Di quanti Omega 3 hai bisogno per il fitness o il bodybuilding?
Per gli atleti e le persone che sono attivamente coinvolte nel fitness o nel bodybuilding, il fabbisogno di Omega 3 può essere superiore a quello della persona media secondo la rivista Nutrients pubblicata nel 2018. Gli atleti possono trarre beneficio dal consumo di circa 2-3 grammi di Omega 3 al giorno, incluso fino a 1 grammo di ADH e APA. Gli Omega 3 possono avere diversi benefici per il fitness e il bodybuilding, tra cui la riduzione dell’infiammazione dopo un esercizio fisico intenso, il miglioramento della costruzione muscolare e la promozione di una sana funzione articolare.
Come ti assicuri di assumere abbastanza Omega 3?
Esistono diversi modi per assicurarti di assumere abbastanza Omega 3. Uno dei modi migliori è includere alimenti ricchi di Omega 3 nella tua dieta. Ad esempio, puoi aggiungere pesce azzurro ai tuoi pasti o consumare snack con semi di lino o semi di chia. È anche importante variare le fonti di Omega 3, poiché alimenti diversi contengono diversi tipi di Omega 3.
Puoi integrare gli omega-3 con gli integratori
Puoi anche prendere in considerazione l'assunzione di integratori di Omega 3 per integrare la tua dieta. Questi integratori sono disponibili in diverse forme, come olio di pesce, capsule o olio di alghe (capsule).
Gli integratori di olio di pesce sono una fonte popolare di acidi grassi omega-3 (EPA e DHA), ma sono disponibili anche integratori che estraggono gli acidi grassi omega-3 dalle alghe, che è una buona opzione per le persone che non mangiano pesce e contengono anche ALA. Abbiamo confrontato gli integratori di olio di pesce migliori e più venduti, vai alla ricerca: Olio di pesce Eqology confrontato con Arctic Blue
Alimentazione con Omega-3
| Prodotto alimentare per 100 grammi | ALA (grammi) | DHA (grammi) | EPA (grammi) |
|---|---|---|---|
| Olio di lino | 53.30 | – | – |
| Semi di chia | 17.55 | – | – |
| Noci | 6.77 | – | – |
| Semi di lino interi | 22.80 | – | – |
| Salmone | 0,01 | 1.24 | 0,59 |
| Sgombro | 0,10 | 0,59 | 0,43 |
| Tonno, bianco, in scatola in acqua, sgocciolato | 0,02 | 0,33 | 0,05 |
| aringa | 0,06 | 0.94 | 0,77 |
| Sardine, in scatola sott'olio, scolate | 0,01 | 0,74 | 0,45 |
| Olio di colza | 9.56 | – | – |
| Olio di soia | 6,80 | – | – |
| Ostriche | 0,11 | 0,23 | 0,30 |
| Aragosta | 0,07 | 0,07 | 0,10 |
| Merluzzo | 0,01 | 0,10 | 0,04 |
| Trota | 0,37 | 0,72 | 0,47 |
| Olio di colza | 9.56 | – | – |
| Olio di soia | 6,80 | – | – |
A cosa prestare attenzione se si desidera ottenere omega-3 dal cibo, ad esempio dal pesce
- I pesci d’allevamento vengono nutriti con cibo a basso costo, mentre i pesci selvatici trovano il loro cibo in natura. Ciò può portare a: differiscono nei livelli di acidi grassi omega-3, come DHA ed EPA. In generale, le specie ittiche selvatiche hanno livelli più elevati di acidi grassi omega-3 rispetto ai pesci d’allevamento.
- Il pesce d'allevamento può persino produrre a hanno un impatto ambientale maggiore rispetto ai pesci selvatici, a seconda di fattori quali il mangime utilizzato, il grado di inquinamento e l'uso di antibiotici nei vivai. Alcune specie di pesci d’allevamento vengono alimentate con farina di pesce e olio di pesce, il che può contribuire alla pesca eccessiva e al dissesto ecologico negli oceani. Inoltre, la densità di popolazione negli allevamenti ittici può portare all’inquinamento dell’acqua e alla diffusione di malattie.
- Il pesce d’allevamento può contenere livelli più elevati di contaminanti, come i PCB (policlorobifenili) e le diossine, rispetto ai pesci selvatici. Questo perché i pesci d’allevamento sono spesso esposti a contaminanti presenti nel loro ambiente, come pesticidi e antibiotici utilizzati nell’acquacoltura.
Queste differenze non si applicano a tutte le specie ittiche d’allevamento. Alcune specie ittiche d’allevamento possono soddisfare rigorosi standard ambientali e normative sanitarie. Scegli il pesce d'allevamento? Quindi prendi il pesce d'allevamento biologico.
Differenze tra Omega 3 da alimenti e integratori
Ci sono alcune differenze tra l’assunzione di Omega 3 dal cibo e l’assunzione di integratori. Il consumo di alimenti ricchi di Omega 3 fornisce non solo Omega 3, ma anche altri nutrienti importanti per la salute generale. D’altro canto, gli integratori possono essere un’opzione utile se hai difficoltà ad ottenere abbastanza Omega 3 dal cibo. È importante ricordare che gli integratori non sostituiscono una dieta e uno stile di vita sani.
Rischi di una carenza di Omega 3
UN carenza di Omega 3 può portare a vari problemi di salute. Ad esempio, può portare a infiammazioni, ridotta funzionalità cerebrale, aumento del rischio di malattie cardiovascolari e cattiva salute degli occhi. È quindi importante assicurarsi di consumare abbastanza Omega 3 per ridurre questi rischi. Se sospetti di avere una carenza di Omega 3, è consigliabile discuterne con il tuo medico.
È possibile assumere troppi Omega 3?
Sebbene gli Omega 3 siano importanti per la salute, è anche possibile assumerne troppi. Troppi Omega 3 possono portare alla fluidificazione del sangue, con conseguente aumento del rischio di sanguinamento. Si consiglia di non consumare più di 3 grammi di Omega 3 al giorno se non sotto controllo medico. È importante non superare il limite massimo raccomandato per evitare possibili problemi di salute.
Conclusione
Omega 3 è un acido grasso essenziale che è vitale per la salute generale. È importante sapere di quanti Omega 3 hai bisogno in base alla tua età, sesso, stato di salute e livello di attività. Includendo alimenti ricchi di Omega 3 nella tua dieta e assumendo integratori se necessario, puoi assicurarti di assumere abbastanza Omega 3. È anche importante misurare e monitorare regolarmente l'assunzione di Omega 3 per assicurarti di raggiungere la quantità raccomandata. Essendo consapevoli del tuo fabbisogno di Omega 3 e assicurandoti di assumerne abbastanza, puoi contribuire a una salute e un benessere ottimali.
Domande e risposte
Di quanti Omega 3 ho bisogno?
La dose giornaliera raccomandata di Omega 3 per gli adulti è di 250-500 milligrammi di EPA e DHA al giorno. Per i bambini si applica una dose inferiore.
Quali sono i benefici degli Omega 3?
Gli Omega 3 hanno numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, il miglioramento della funzione cerebrale e la riduzione dell’infiammazione nel corpo.
Cosa contengono gli Omega 3?
Gli Omega 3 si trovano principalmente nei pesci grassi, come il salmone, lo sgombro e le aringhe. Esistono anche fonti vegetali di Omega 3, come olio di lino, semi di chia e noci.
Posso assumere troppi Omega 3?
Sì, è possibile assumere troppi Omega 3. Troppi Omega 3 possono portare a sanguinamento e ad un aumento del rischio di ictus. È quindi importante non superare la quantità giornaliera consigliata.
È necessario assumere integratori di Omega 3?
Non è necessariamente necessario assumere integratori di Omega 3 se ne assumi abbastanza attraverso la dieta. Tuttavia, se non assumi abbastanza Omega 3, un integratore può essere una buona aggiunta