Come sono tornato in forma dopo una sfida di allenamento di 100 giorni
Ferito per 8 mesi
Prima di infortunarmi, mi allenavo in media da 3 a 4 giorni a settimana per anni. Tutto questo si è interrotto bruscamente nel marzo 2023 e improvvisamente ho iniziato a provare molto dolore alla spalla durante l’allenamento per la forza in Spagna. Anche mentre correvo avevo dolore alla spalla. Siamo tornati nei Paesi Bassi a maggio, dove sono andato subito dal mio fisioterapista. Si è scoperto che avevo una lesione alle vertebre cervicali C1 e C2, il che era strano perché non sentivo nulla al collo e sentivo solo dolore alla spalla. Questo dolore si è rivelato essere il risultato della lesione alle mie vertebre cervicali. Causa sconosciuta, potrebbe essere stato sovraccarico, cattiva postura, stress, poco sonno o vecchiaia, ora ho di nuovo 48 anni. Spesso i reclami su queste vertebre sono una combinazione delle possibili cause che ho appena menzionato.
Ciò che seguirono furono 8 lunghi mesi di esercizio fisico, dolore, disagio, frustrazione e terapia fisica. È stato un periodo in cui difficilmente potevo fare esercizio e quindi ho preso otto chili. È stato un momento difficile, non solo fisicamente ma anche mentalmente. Soprattutto perché il recupero è durato molto tempo ed ero limitato in sport come la corsa e l’allenamento della forza.
Difficile entrare in un ritmo sportivo
Dopo l’infortunio ho avuto difficoltà a riprendere il mio ritmo sportivo. A volte questo avveniva una volta alla settimana, a volte per niente e occasionalmente due volte a settimana. Non riuscivo a entrarci e ogni volta era difficile fare esercizio. Un mio buon amico ha fatto qualcosa che mi ha dato un'idea. Aveva completato una serie di allenamenti di sette giorni a partire dal 1 gennaio, allenandosi ogni giorno per sette giorni consecutivi. Poi non ha fatto nulla per mesi, il che è stato un peccato... e ha pensato che potesse esserci un altro modo.
Questo mi ha dato un’idea: perché non proporre la mia sfida? Ho già fatto una lunga sessione di seguito, ma durante il periodo della corona sono rimasto bloccato a 55 giorni. Mentre tutti ingrassavano a causa del coronavirus, io ero molto attivo in quel periodo. Forse è per questo che, anche senza vaccinazioni, ho avuto il corona solo una volta senza ammalarmi. Ma questa è un'altra storia.
Questa volta volevo davvero mettermi alla prova e riprendere l'abitudine di fare esercizio. Ciò mi ha portato a una “sfida di allenamento di 100 giorni”. L'idea è semplice: ogni giorno per 100 giorni mi allenerei. Allenamento di forza per rimettere in forma il corpo, combinato con cardio e corsa per mantenermi in forma e perdere grasso in eccesso.
Non penso se dovrei fare esercizio oggi. No, la domanda era: a che ora inizio ad allenarmi? Questo era il mio motto!
Ho iniziato la sfida con grande entusiasmo. Le prime 2 settimane sono state difficili: il mio corpo non era più abituato allo sforzo e sentivo ogni muscolo del mio corpo.
Obiettivi Sfida di allenamento di 100 giorni
L'obiettivo era semplice: esercitarsi ogni giorno per almeno 30 minuti per 100 giorni. Ma come per ogni sfida, c’erano altri obiettivi che volevo raggiungere. Uno degli obiettivi era riuscire a ripetere almeno 10 trazioni. Ricordo ancora il tempo in cui potevo fare facilmente 16 pull-up, ma dopo l'infortunio non potevo più farne solo 1. Questa sfida avrebbe dovuto aiutarmi a ritrovare le forze e rimettermi in forma.
Un altro obiettivo era riuscire a correre una mezza maratona in 2 ore. Questo era nella mia lista da tempo, ma non avevo mai trovato la motivazione per farlo davvero. Volevo anche perdere 8 chili. Questo non è stato solo per ragioni estetiche, ma un peso più leggero è importante anche per la salute. Sapevo che esercitarmi ogni giorno mi avrebbe aiutato a raggiungere questo obiettivo.
Ma questa sfida non riguardava solo i successivi 100 giorni. C'erano anche obiettivi più lunghi che volevo raggiungere dopo questo periodo. Uno di questi era procurarsi una confezione da sei per l'estate. Questo era qualcosa che avevo molti anni fa, ma non negli ultimi 15 anni. Con questa sfida speravo di trovare finalmente la motivazione per raggiungere questo obiettivo.
Un altro obiettivo a lungo termine era correre una maratona completa. Questa è ovviamente una sfida enorme, ma sapevo che se avessi potuto completare la mezza maratona, avrei potuto completare anche l'intera maratona. Attendevo con ansia la trasformazione fisica e mentale che questa sfida avrebbe portato e il senso di soddisfazione e orgoglio che avrei provato nel raggiungere i miei obiettivi. È stato un viaggio pieno di ostacoli e vittorie, ma ero determinato a perseverare e diventare più forte che mai.
| Obiettivi | Entro 100 giorni/Termine più lungo | Descrizione |
|---|---|---|
| 10 trazioni | Entro 100 giorni | Ritornare in forza per eseguire nuovamente almeno 10 pull-up dopo aver perso forza a causa della mancanza di allenamento. |
| Mezza maratona | Entro 100 giorni | Correre una mezza maratona in 2 ore, un desiderio accarezzato da tempo che finalmente si sarebbe avverato grazie alla sfida. |
| Perdere 8 chili | Entro 100 giorni | Non solo per l'aspetto ma anche per la salute. Non ho apportato alcuna modifica alla mia dieta, ma voglio raggiungere gli 8 chili semplicemente bruciando più calorie. |
| Confezione da sei per l'estate | A lungo termine | Puntare agli addominali scolpiti entro l'estate, un obiettivo sempre desiderato ma per il quale finora è mancata la disciplina. |
| Maratona completa | A lungo termine | L'obiettivo finale: correre una maratona completa, completando la mezza maratona come tappa intermedia verso questo importante sforzo fisico e mentale. |
Nutrizione e integratori per il supporto
Durante questa sfida ho deciso di non fare nulla in più con la mia dieta. Durante la sfida dei 100 giorni ho assunto vari integratori per supportare il mio allenamento e gli obiettivi che volevo raggiungere. Ho pedalato tra i seguenti integratori:
- Puro olio di pesce artico
- Vitamina D
- Vitamina C
- Magnesio l-treonato
- Ca-Akg
- L-taurina
- NMN
- Acido ialuronico
- Estratto di tè verde
- Alfa GPC
- L-citrullina
- Apigenina
- TMG
- Proteine della canapa biologica e proteine del pisello biologico
L’alternanza tra questi integratori mi ha aiutato a sostenere vari aspetti della mia salute, dei miei obiettivi e delle mie prestazioni durante questo periodo difficile. Sfortunatamente, a causa della rigida legislazione europea, non mi è consentito descrivere l’esatto effetto di questi integratori e/o condividere articoli scientifici al riguardo. Per maggiori informazioni sui vantaggi specifici di questi integratori, ti invitiamo a contattarci personalmente tramite il nostro modulo di contatto o tramite chat. Se hai domande su come questi integratori possono contribuire al tuo benessere e alle tue prestazioni, siamo sempre pronti ad aiutarti e fornirti tutte le informazioni di cui hai bisogno.
Programma di allenamento di 100 giorni 1° mese
Il mio piano era semplice ma efficace. Per le prime settimane, facevo 45 minuti di allenamento per la forza a giorni alterni e correvo l'altro giorno. I miei allenamenti di corsa si svolgevano in spiaggia, in montagna o semplicemente lungo il viale. Volevo esporre il mio corpo a diversi tipi di terreno per migliorare la mia resistenza e adattabilità.
Oltre a variare i luoghi, varierei anche il tipo di allenamento di corsa che svolgo. Alcuni giorni sarebbero dedicati alla corsa su lunghe distanze, spingendo il mio corpo ad andare sempre più lontano, mentre altri giorni sarebbero concentrati sull'allenamento per lo sprint. Questa combinazione di lunghe distanze e sprint mi aiuterebbe a migliorare la velocità, la massa muscolare nelle gambe e la resistenza.
Sapevo che questo piano non sarebbe stato facile. C'erano giorni in cui non avevo voglia di allenarmi, giorni in cui i miei muscoli erano doloranti e il mio corpo chiedeva riposo, o dopo una notte tarda con un po' troppo alcol, non ne avevo proprio voglia. Ma ero determinato a perseverare. Sapevo che ogni allenamento con qualche chilo in più sui pesi e ogni miglio che correvo mi avrebbe portato più vicino al mio obiettivo.
E così è iniziata la mia sfida di allenamento di 100 giorni. Ogni giorno mi svegliavo presto, pronto per iniziare la giornata con un allenamento. Che si trattasse di una sessione di allenamento per la forza in palestra o di una corsa sulla spiaggia. Mi sono spinto ad allenarmi più duramente, correre più veloce e durare più a lungo.
Il mio programma di allenamento di 100 giorni per il 2° mese
Dopo un mese passato a costruire e impegnarmi nella mia nuova routine di fitness, ho sentito che era giunto il momento di alzare la posta e portare il mio allenamento al livello successivo. I 45 minuti di allenamento per la forza che avevo svolto costantemente sono stati aumentati con altri 15 minuti di cardio per migliorare la mia forma fisica generale e bruciare calorie extra. Durante il cardio mi sono concentrato principalmente sul canottaggio e sul cross trainer, dove ho usato consapevolmente di più le braccia per risparmiare le gambe dopo le sessioni di corsa intense del giorno prima e previste anche per il giorno successivo.
È stata una decisione consapevole quella di dare al mio corpo abbastanza riposo per recuperare e allo stesso tempo ottenere il massimo dalle mie sessioni di allenamento. Bilanciare il superamento dei miei limiti con la necessità di recupero non è stato un compito facile, ma sapevo che era fondamentale per i miei progressi.
Ci sono stati molti momenti senza senso, ma ogni volta che emergevano quei pensieri, ricordavo a me stesso i motivi per cui ho accettato questa sfida. Il mio obiettivo era diventare più forte sia fisicamente che mentalmente e perdere chili. Questo mi ha dato la motivazione per continuare. Dopo due mesi di allenamento costante e intenso, ho finalmente iniziato a raccogliere i frutti del mio duro lavoro. Il mio corpo si sentiva più forte e potente, la mia resistenza era notevolmente migliorata e avevo molta più energia.
La sensazione di soddisfazione e orgoglio che ho provato nel vedere risultati visibili mi ha motivato ad andare avanti e a mettermi alla prova ulteriormente. Mi sono reso conto che gli sforzi compiuti non erano stati vani e che ogni goccia di sudore cominciava a dare i suoi frutti. Con rinnovata determinazione e concentrazione, ero determinato a fare ulteriori progressi nei miei obiettivi di fitness e continuare a superare i miei limiti.
Il mio programma di allenamento di 100 giorni negli ultimi 40 giorni
Tornato ad Amsterdam è diventata una sfida. Il freddo, la pioggia e il trambusto della città hanno rappresentato una sfida in più. Il mio motto, "La domanda non è se mi allenerò, la domanda è a che ora mi allenerò", mi ha mantenuto sulla buona strada. Come lavoratore autonomo, ho la flessibilità di esercitarmi quando voglio, il che potrebbe rendere le cose un po' più facili per me che per qualcuno che è dipendente e deve lavorare e quindi esercitarsi a orari prestabiliti.
In Olanda non potevo allenarmi in palestra alle 7 del mattino, come in Spagna, quindi spesso optavo per la tarda mattinata o il pomeriggio. Il mio programma di allenamento in palestra ora consisteva in 45-60 minuti di allenamento per la forza e 30-45 minuti di cardio. Quindi un totale di 90 minuti di cardio e forza alternati. Inoltre, negli altri giorni ho continuato a correre, inizialmente principalmente sul tapis roulant a causa del clima brutto e freddo dei Paesi Bassi, ma poi solo all'aperto perché è molto più bello.
Ho notato che l'esercizio quotidiano non solo ha cambiato il mio corpo, ma ha anche reso la mia mente più potente. Quando ho sperimentato lo stress legato al lavoro, è stato un buon momento per me prendermi una pausa e andare a correre. Dopo aver corso, lo stress era scomparso dal mio corpo e avevo la testa lucida, il che mi ha reso più facile tornare al lavoro per la giornata.
La routine mi ha dato un senso di soddisfazione e autodisciplina. In questo modo ho potuto iniziare ogni giorno le mie attività di imprenditore con rinnovata energia e concentrazione. L’esercizio fisico è diventato una parte essenziale della mia routine quotidiana, un momento di riposo e fatica in mezzo al trambusto dell’imprenditorialità. Ciò ha avuto un impatto positivo anche sul mio benessere generale e sulla mia produttività, rendendomi più capace di affrontare lo stress e le sfide. Non solo ha rafforzato la mia salute fisica, ma anche la mia resilienza mentale e la mia perseveranza.
Di conseguenza, ho potuto sfidarmi e migliorarmi continuamente, sia a livello sportivo che nella mia vita professionale. La combinazione di esercizio fisico regolare e imprenditorialità ha portato un senso di equilibrio e armonia nella mia routine quotidiana, facendomi sentire fisicamente e mentalmente più forte e più resistente che mai.
I miei obiettivi raggiunti
Nei 100 giorni della mia sfida, ho fatto progressi incredibili e superato i miei obiettivi. Tutto è iniziato con il mio obiettivo iniziale di riuscire a eseguire 10 trazioni, ma ero determinato ad andare oltre e ho finito per raggiungerne 12, a testimonianza della mia crescente forza e perseveranza. Ho anche superato me stesso correndo una mezza maratona nel tempo di 1 ora, 58 minuti e 12 secondi.
Il senso di realizzazione e di orgoglio che ho provato nel raggiungere questo traguardo è stato immenso. Devo dire che sto ancora riconsiderando la mia sfida di correre l'intera maratona, ma in ogni caso mi allenerò e poi vedremo se la correrò.
E se ciò non bastasse, sono riuscita a perdere ben 8 chili, rendendo il mio corpo non solo più snello, ma anche più sano e più forte. Questi risultati non riflettono solo il mio duro lavoro e la mia dedizione, ma anche la mia determinazione a superare me stesso e superare i miei limiti.
Ora, ripensando a quei 100 giorni, posso dire con orgoglio di aver portato a termine la sfida. È stato un viaggio pieno di alti e non poi così tanti bassi. Alla fine, mi ha reso più forte, sia fisicamente che mentalmente. Quindi, per chiunque abbia difficoltà a riprendere la propria routine di allenamento dopo un infortunio o semplicemente sia alla ricerca di una nuova sfida: prova la sfida di allenamento di 100 giorni. Non sarà facile, ma ne varrà la pena. E chi lo sa? Potresti scoprire qualcosa di nuovo su di te lungo il percorso.
Una mentalità positiva e la determinazione possono fare miracoli quando si tratta di superare gli ostacoli e raggiungere obiettivi personali. Con la giusta dedizione e impegno, nulla è impossibile. Quindi continua a credere in te stesso e non aver paura di affrontare le sfide, perché alla fine emergerai più forte da ogni lotta.
La perseveranza è la chiave per superare le sfide e raggiungere le nostre più grandi ambizioni, e non solo nello sport. Quindi rimaniamo determinati anche nei momenti difficili, perché alla fine puoi essere orgoglioso di ciò che hai ottenuto e di quanta strada hai fatto.
La sfida di allenamento di 100 giorni non è per tutti
L’idea di fare attività fisica ogni giorno può sembrare un obiettivo raggiungibile, ma in realtà non è per tutti. Ci vuole un’enorme dedizione, disciplina e perseveranza per rimanere costanti e trovare tempo per l’esercizio fisico ogni giorno. Può essere difficile mantenere alta la motivazione, soprattutto nelle giornate in cui la stanchezza, lo stress o altri impegni sembrano prendere il sopravvento. Inoltre, limitazioni fisiche o problemi di salute possono rendere difficile l’esercizio quotidiano intenso. È importante fissare obiettivi realistici e ascoltare il corpo in modo da prevenire sovraccarichi e infortuni. Per alcune persone potrebbe essere meglio puntare ad allenamenti regolari ma meno intensi per trovare un equilibrio sano, realizzabile e sostenibile a lungo termine.
Consultazione e consigli di un medico e di un personal trainer può aiutare a determinare un programma di esercizi sicuro ed efficace, tenendo conto delle esigenze e dei limiti individuali. La cosa più importante è ascoltare le proprie esigenze e capacità e trovare una routine di esercizi adatta al proprio stile di vita.