Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est un régime alimentaire dans lequel vous alternez entre des périodes de repas et des périodes de jeûne. Le jeûne intermittent peut être utilisé comme technique pour perdre du poids, améliorer votre santé et prolonger votre espérance de vie.
Bien que de nombreuses études aient montré les bienfaits du jeûne intermittent, gardez à l’esprit que le jeûne intermittent n’est pas pour tout le monde et peut être dangereux pour certains. En particulier, les enfants, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes souffrant d’insuffisance pondérale et les personnes souffrant de troubles de l’alimentation ne doivent pas pratiquer le jeûne intermittent.
C'est un processus naturel qui a été pratiqué tout au long de l'histoire et qui peut être pratiqué quotidiennement ou périodiquement. Le jeûne intermittent concerne moins ce que vous mangez et plus quand tu manges. Le jeûne intermittent peut durer quelques heures (du dîner à la « pause du jeûne ») ou durer quelques semaines. Consultez toujours un médecin avant de jeûner plus de 48 heures. Mais heureusement, il existe également des moyens plus simples et plus courts de jeûner.
Programme de jeûne intermittent
Avant d'aborder la science et les avantages du jeûne intermittent, expliquons les programmes courants de jeûne intermittent.
Programme de jeûne court – moins de 24 heures
- 16:8 – Également connue sous le nom de « fenêtre de repas de 8 heures »
Ce jeûne quotidien de 16 heures est le plus courant et peut être pratiqué quotidiennement par la plupart des gens. Cela signifie limiter votre alimentation à une période de 8 heures – la période la plus courante est de 12h00 à 20h00. Il est fortement recommandé de manger sainement pendant la période de repas et de ne pas sauter de repas.
- 20h4 – « Période de repas de 4 heures »
Semblable au jeûne ci-dessus, sauf que la fenêtre de consommation des repas est de 4 heures. Cela signifie généralement manger seulement 1 à 2 gros repas par jour. Pour équilibrer ce programme de jeûne plus difficile, de nombreux participants le font 3 à 5 jours par semaine au lieu de 7, les autres jours étant des jours de repas « normaux ».
Programme de jeûne long – plus de 24 heures
- Le jeûne de 24 heures – Jeûne du dîner au dîner.
Similaire au jeûne 20 : 4, sauf que la période est strictement limitée à un repas. Les participants le font souvent 1 à 3 fois par semaine - 5:2 Jeûne
Il s’agit d’un programme hebdomadaire comprenant 5 jours de repas normaux et 2 jours de jeûne par semaine. Pendant les deux jours de jeûne, vous pouvez consommer 500 calories chaque jour. Les 500 calories peuvent être consommées en un seul repas ou réparties tout au long de la journée. - Rapide pendant 36 heures
Cela signifie que vous ne mangez pas pendant une journée entière. Par exemple, le dernier repas est le dîner du premier jour et vous ne mangez plus avant le petit-déjeuner du troisième jour.
Jeûner pendant 36 heures est plus difficile, mais donne à votre corps l’avantage de ne pas manger pendant une journée entière et d’avoir un cycle de sommeil supplémentaire pendant le jeûne. - Jeûner plus de 48 heures
Si vous envisagez de jeûner plus de 48 heures, vous aurez besoin d'un consulter un médecin qui pourra vous donner des conseils et des compléments pour prévenir la malnutrition. Un jeûne prolongé sans conseils ni préparation appropriés peut être nocif pour votre santé, à court et à long terme. Bien que cela ne soit pas recommandé à tout le monde, le jeûne prolongé est possible et peut être bénéfique. De nombreuses personnes peuvent jeûner en toute sécurité pendant 7 à 14 jours
Avantages du jeûne intermittent
Les interventions diététiques impliquant de longues périodes de jeûne se sont révélées prometteuses pour résoudre une multitude de problèmes de santé à l’origine du syndrome métabolique, des maladies cardiovasculaires, du cancer et même des troubles nerveux. Bien que le mécanisme exact ne soit pas encore entièrement compris, cette absence périodique de prise alimentaire semble atténuer de multiples risques de maladie et, dans certains cas, inverser la progression de la maladie chez la souris et l’homme.
Tous les avantages en un coup d'œil
- Détoxifier le corps
- Élimination des agents pathogènes
- Renouvellement de cellules anciennes et dysfonctionnelles
- Réduction de l'atrophie osseuse et musculaire
- Prévention des maladies neurodégénératives (par exemple Alzheimer, Parkinson)
- Prévention du cancer
- Résistance à l'insuline et diabète de type 2
- Amélioration de la indice glycémique
- Réduit les valeurs hépatiques élevées (ALt ) stéatose hépatique sans alcool
- Inversion du processus de vieillissement
- Extension de la durée de vie
- Mise au point plus nette
- Clarté mentale
- Productivité accrue
De nombreuses études ont prouvé scientifiquement que la restriction calorique et le jeûne intermittent peuvent entraîner de nombreux avantages pour la santé. Nous décomposerons chacun de ces avantages en éléments spécifiques afin que vous puissiez mieux comprendre ce qui se passe dans votre corps et vos cellules lorsque vous jeûnez.
Inconvénients du jeûne intermittent
Bien que le jeûne intermittent puisse apporter de nombreux avantages pour la santé, tels qu’une perte de poids et une meilleure santé métabolique, certaines personnes souffrent également de certains inconvénients. L’un des inconvénients les plus courants est la sensation de faim et de fatigue pendant la période de jeûne, qui peut entraîner une diminution de la concentration et des performances. De plus, il peut être difficile pour certaines personnes de s’habituer à ce mode d’alimentation, surtout au début. Cela peut également conduire à des habitudes alimentaires malsaines, comme manger trop pendant les repas ou sauter des nutriments importants. Le calculateur de macro peut vous aider à obtenir les bons ingrédients macro
Jeûne intermittent : perdre du poids
La perte de poids est le résultat le plus évident du jeûne intermittent. Si vous mangez moins de temps dans une journée, vous réduirez probablement également votre apport calorique. De plus, de nombreuses personnes trouvent que le jeûne intermittent est un moyen plus simple de limiter les calories que de manger moins à chaque repas.
Pourquoi perds-tu du poids ?
Avec un régime hypocalorique standard, vous vous arrêtez à chaque repas pour éviter de vous sentir rassasié. Vous devez pratiquer la maîtrise de soi plusieurs fois par jour. Avec le jeûne intermittent, vous ne mangez tout simplement pas pendant la période de jeûne. Une fois qu'il est temps de manger, vous pouvez manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié.
De plus, votre ventre rétrécit pendant les périodes de jeûne. Quand il est temps de manger, votre estomac ne peut pas en absorber autant car il devient plus petit. Cela signifie que vous avez besoin de moins de nourriture pour vous sentir rassasié. Remarque : assurez-vous de ne pas manger de façon excessive lorsque vous rompez votre jeûne. Non seulement le jeûne devient moins efficace, mais il provoque également des maux de ventre.
Jeûne intermittent : autophagie
Les avantages du jeûne intermittent vont au-delà de la simple réduction de vos calories. Le jeûne modifie vos hormones, recycle les vieilles cellules et peut même modifier positivement l’expression de vos gènes pour prolonger la durée de vie. Votre corps effectue ces changements dans un état de stress (famine) afin que vos cellules adipeuses soient plus facilement disponibles pour que votre corps puisse « manger comme carburant ».
Qu’est-ce que l’autophagie ?
L'autophagie vient du mot grec autóphagos qui signifie « autodestruction ». Il s’agit du processus naturel par lequel vos cellules décomposent et recyclent leurs anciens composants cellulaires. C'est une forme naturelle de nettoyage cellulaire.
L'autophagie se produit que vous jeûniez ou non, mais elle se produit à un rythme accru pendant le jeûne. Pendant l'autophagie, votre corps décompose les anciens composants de votre cellule et les convertit en acides aminés. Ces acides aminés sont ensuite délivrés au foie pour la gluconéogenèse ou convertis en énergie pour votre cerveau et votre corps.
Jeûne intermittent et hormone de croissance humaine
Des études ont montré une augmentation de la libération d’hormone de croissance pendant le jeûne. Souvent, l’augmentation peut être 5 fois plus élevée qu’auparavant. Des niveaux accrus d’hormone de croissance humaine aident à augmenter la masse musculaire, à brûler les graisses et même à augmenter votre libido.Une idée fausse très répandue est que le jeûne intermittent entraîne une perte de masse musculaire. Cependant, certaines études ont montré que le jeûne intermittent, à condition de faire régulièrement de l'exercice, est plus efficace pour maintenir la masse musculaire maigre qu’un régime restrictif calorique habituel.
Jeûne intermittent : une espérance de vie plus longue
Une étude de l’Institut national du vieillissement a révélé que les souris qui consommaient la même quantité de calories mais seulement une fois par jour vivaient en moyenne 11 % plus longtemps que celles qui consommaient la même quantité de calories tout au long de la journée.
Les souris qui combinaient une restriction calorique de 30 % avec un régime de jeûne intermittent d’un repas par jour ont vu leur durée de vie augmenter en moyenne de 28 % par rapport aux souris qui suivaient un régime normal. La raison en est peut-être que le jeûne favorise une augmentation du rapport NAD+/NADH et active Sirt1.
Jeûne intermittent + NMN + Resvératrol + TMG (Harvard Longévité Recherche)
Le jeûne intermittent contribue à l’augmentation des sirtuines sirt1, mais les sirtuines peuvent également être stimulées par l’ingestion des molécules nutritionnelles NMN et resvératrol.
Les sirtuines sont un groupe de gènes qui régulent le processus de vieillissement. Les sirtuines se trouvent dans tous les organismes et détectent lorsque nous avons faim ou lorsque nous faisons de l'exercice et nous donnent les signaux nécessaires pour nous défendre contre le vieillissement et la maladie. La raison en est peut-être que le jeûne favorise une augmentation du rapport NAD+/NADH et active Sirt1.
Resvératrol
David Sinclair, Ph.D., A.O. est professeur au Département de génétique et codirecteur du Centre Paul F. Glenn pour la biologie du vieillissement à la Harvard Medical School. Il comparet le resvératrol avec l'accélérateur des gènes Sirtuin et NMN comme accélérateur. Il vous faut donc les deux pour piloter la production de Sirtuins. Selon David Sinclair, le jeûne intermittent présente des avantages en termes de longévité et la prise des molécules NMN et resvératrol. Mieux encore, lorsque le NMN et le resvératrol sont associés au jeûne intermittent, les bénéfices s’additionnent. Cela signifie que NMN + resvératrol + jeûne intermittent peuvent vous amener encore plus loin que le jeûne normal. Lisez tout sur le fonctionnement de NMN dans notre article ; Qu’est-ce que le NMN ?
Triméthylglycine (TMG) également appelée Bétaïne
Bien que prendre du NMN et du resvératrol pour améliorer le NAD+ dans le corps soit une excellente chose, David Sinclair met également l'accent sur la prise conjointe de triméthylglycine (TMG). Les boosters NAD+ comme le NMN peuvent finalement drainer le pool de groupes méthyles du corps. Lorsque le NAD+ est décomposé, il produit du nicotinamide (NAM). Le corps lie ensuite un méthyle au NAM pour l’extraire en toute sécurité par les reins. Le méthyle lié au NAM produit le méthylnicotinamide (MeNAM). Cela signifie qu’à mesure que l’on utilise davantage de NAD+, une quantité croissante de méthyle est nécessaire pour se débarrasser en toute sécurité du NAM. C'est la raison pourquoi David Sinclair prend des suppléments pour TMG, en collaboration avec NMN. Soutenez et renforcez le jeûne intermittent avec TMG, Resvératrol et NMN
Comment démarrer le jeûne intermittent ?
Encore une fois, le jeûne n'est pas pour tout le monde et il est toujours préférable de consulter un médecin avant d'apporter des changements majeurs à votre alimentation ou à votre mode de vie. Les enfants, les femmes enceintes, les femmes qui allaitent, les personnes souffrant d’insuffisance pondérale et les personnes souffrant de troubles de l’alimentation ne doivent pas commencer le jeûne intermittent.
Pour ceux qui sont prêts à se lancer, voici quelques étapes pour commencer :
- Choisissez un horaire de jeûne. Si vous débutez, nous vous recommandons d'essayer le 16:8 pendant une semaine pour voir comment vous vous sentez. À partir de là, vous pouvez expérimenter et découvrir ce qui convient le mieux à votre santé, votre emploi du temps et votre volonté.
- Gardez une trace de votre niveau d'énergie, de votre poids et de votre état mental et émotionnel grâce à un journal.
- Consultez un médecin si vous envisagez de jeûner pendant de longues périodes.
- Bonus supplémentaire : Commande NMN et Resvératrol ou simplement pour augmenter les bienfaits du jeûne intermittent sur la santé.
Quelle est la meilleure chose à manger pour rompre votre jeûne intermittent ?
Voici quelques options courantes et saines pour rompre le jeûne :
- Vinaigre de cidre de pomme* (ne rompt pas le jeûne)
- Avocat
- Laitue verte feuillue
- Aliments fermentés (yaourt, choucroute, etc.)
Ce que vous mangez après avoir rompu le jeûne est extrêmement important. Lorsque nous mangeons, nos niveaux d’insuline augmentent. L'insuline est la clé qui ouvre la porte de vos cellules et permet au glucose d'entrer dans vos cellules et d'être converti en énergie.
Le jeûne intermittent augmente votre sensibilité à l’insuline. Une sensibilité accrue à l’insuline signifie que vos cellules absorberont plus efficacement les nutriments que vous consommez. Alors, mangez raisonnablement votre premier repas et prenez du magnésium après votre repas pour améliorer la sensibilité à l’insuline.
Questions et réponses sur le jeûne intermittent
Le café noir, le thé et l’eau sont tous bons à boire et ne sont pas considérés comme une rupture de jeûne. Bien entendu, il n’est pas permis d’ajouter du lait ou du sucre.
Boire de l’alcool rompt le jeûne. Vous ne pouvez donc pas boire d’alcool pendant votre période de jeûne. Vous pouvez boire de l'alcool pendant votre repas.
Attention toutefois, prenez un repas avant de boire de l’alcool et allez-y doucement. Le jeûne intermittent peut augmenter votre sensibilité à l’alcool. Boire trop et trop rapidement pendant le jeûne intermittent peut vous faire sentir plus mal que prévu le matin.
Le jeûne ne sert pas seulement à perdre du poids, il a également la capacité de prévenir les maladies et de retarder le vieillissement. Le jeûne à long terme peut être plus difficile ou plus dangereux pour les personnes qui n’ont pas beaucoup de graisse corporelle à utiliser comme carburant. Cependant, le jeûne peut toujours être un exercice sûr et sain pour ceux qui ne sont pas en surpoids.
Si vous pratiquez correctement le jeûne intermittent, votre métabolisme ne ralentira pas. Certaines études montrent que le jeûne intermittent augmente réellement votre métabolisme.
- Affamé
- Mal de tête
- Constipation
- Vertiges
- Crampes musculaires
Pour les jeûnes de moins de 48 heures, ces effets secondaires ne sont généralement pas graves. Si les symptômes persistent ou si vous envisagez de jeûner plus de 48 heures, consultez un médecin.
Au réveil, commencez à boire 1 litre d’eau. Cela vous évite d’avoir faim. Avec le jeûne à court terme, tout est mental. La faim arrive par vagues et ne s’aggrave pas de façon exponentielle. En fait, avec des jeûnes plus longs, les gens disent que leur faim disparaît après les premiers jours. Faites de votre mieux pour ignorer la faim.
Cela dit, la faim est souvent difficile à ignorer. Si vous avez faim pendant le jeûne intermittent, essayez de boire beaucoup d’eau ou de prendre une tasse de café. Aussi, concentrez-vous sur une tâche et restez occupé pour ne pas penser à la nourriture.
Certains aliments ne sont pas bons à consommer dans le cadre d’un régime de jeûne intermittent. Vous devez éviter les aliments riches en calories et contenant beaucoup de sucre, de graisse et de sel. Ils ne vous nourrissent pas après le jeûne et peuvent même vous donner encore plus faim.
Le jeûne quotidien peut sembler assez extrême, il n’est donc pas recommandé aux débutants. Avec cette méthode, vous risquez de vous coucher plusieurs fois par semaine avec le ventre vide, ce qui n'est pas très agréable et probablement peu tenable à long terme. Construisez-le lentement !
Les deux NMN comme Resvératrol et TMG (bétaïne) améliorer les bienfaits du jeûne pour la santé. Vous pouvez les prendre sans rompre le jeûne. Après votre premier repas, nous vous recommandons de prendre du magnésium pour améliorer votre sensibilité à l'insuline.
Non, certainement pas ! Tant que vous consommez suffisamment de nutriments en dehors du jeûne, le jeûne intermittent n’est pas mauvais pour la santé, mais au contraire bon.
Conclusion
Le jeûne intermittent est un excellent moyen de perdre du poids, de reconstituer vos cellules et, espérons-le, de prolonger votre espérance de vie. Cependant, le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde. En fin de compte, la santé consiste avant tout à manger sainement, à dormir suffisamment, à réduire le stress et à trouver le bon équilibre.
La meilleure façon de savoir si le jeûne intermittent est fait pour vous est de l’essayer et de voir comment cela se passe. Si vous l'essayez, nous serions ravis de connaître votre expérience ?