L'index glycémique
L'indice glycémique (IG) est un terme que vous avez peut-être entendu, notamment lorsqu'il s'agit de choisir des aliments pour une alimentation saine. Mais qu’est-ce que l’index glycémique exactement et pourquoi est-il important ? Dans cet article, nous examinons de plus près l'indice glycémique avec le soutien scientifique et découvrons comment il affecte notre glycémie et quel rôle il joue dans une alimentation saine.
Le concept de l'indice glycémique a été introduit pour la première fois dans les années 1980 et est depuis devenu un point d'intérêt important, notamment pour les personnes atteintes de diabète, pour ceux qui souhaitent perdre du poids, maintenir un niveau d'énergie stable ou qui s'intéressent à la santé. les meilleures options pour la longévité
Signification de l'indice glycémique
L'indice glycémique est une mesure utilisée pour évaluer la vitesse à laquelle les glucides contenus dans les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang. Il s'agit d'une échelle de 0 à 100, où les aliments à indice glycémique élevé augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang, tandis que les aliments à faible indice glycémique sont digérés et absorbés plus lentement et progressivement, provoquant moins d'augmentation de la glycémie.
Comment est mesuré l’index glycémique ?
L'indice glycémique est mesuré en comparant la réponse glycémique d'une personne après avoir consommé un aliment contenant une certaine quantité de glucides à la réponse glycémique après avoir consommé un aliment de référence, généralement du glucose ou du pain blanc. Le résultat est exprimé en pourcentage de la réponse glycémique à l’aliment de référence.
Importance de l'index glycémique
Comprendre l'indice glycémique peut être utile lors des choix alimentaires, en particulier pour les personnes atteintes de diabète ou celles qui cherchent à perdre du poids. Les aliments ayant un indice glycémique élevé peuvent entraîner une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, entraînant des pics et des creux dans les niveaux d'énergie, des pics d'insuline et éventuellement des envies d'aliments plus riches en glucides. Les aliments à faible indice glycémique, en revanche, assurent une libération de glucose plus lente et plus stable, ce qui peut aider à maintenir une glycémie stable et à maintenir une sensation de satiété plus longtemps.
Un essai contrôlé randomisé comparant les régimes à indice glycémique faible et élevé a révélé que le régime à faible indice glycémique améliorait le contrôle et l'utilisation du glucose. Il a également amélioré les profils lipidiques (cholestérol et triglycérides) et la capacité à décomposer les caillots sanguins. Les diabétiques sont plus sujets aux caillots sanguins, un facteur majeur contribuant à la mort prématurée. Voir la recherche tout en bas de cette page.
Facteurs qui influencent l'index glycémique
Plusieurs facteurs peuvent influencer l’index glycémique des aliments. Certains de ces facteurs comprennent :
- Teneur en fibres : Les aliments riches en fibres ont souvent un indice glycémique plus faible, car les fibres ralentissent l'absorption du glucose.
- Teneur en matières grasses et en protéines: L'ajout de graisses et de protéines à un repas peut faire baisser l'index glycémique car ces macronutriments ralentissent la digestion.
- Maturité: En général, les fruits mûrs ont un indice glycémique plus élevé que les fruits non mûrs car la quantité d’amidon contenue dans les fruits diminue à mesure qu’ils mûrissent.
Préparation des repas : La façon dont les aliments sont préparés peut également affecter l’indice glycémique. Par exemple, la cuisson des pâtes al dente entraîne un indice glycémique plus faible que la cuisson des pâtes jusqu'à ce qu'elles soient complètement tendres.
Combinaisons alimentaires: La combinaison d'aliments avec des indices glycémiques différents peut affecter la réponse glycémique globale. L'ajout d'aliments à indice glycémique inférieur à un repas contenant des aliments à indice glycémique plus élevé peut réduire l'augmentation globale de la glycémie.
Aliments transformés comme le pain blanc, le riz blanc et les snacks, ont souvent un indice glycémique plus élevé que les aliments non transformés. En effet, le processus de transformation modifie la structure des aliments et rend les glucides plus faciles à digérer.
Avantages d'un régime à faible indice glycémique
Suivre un régime à faible indice glycémique peut avoir plusieurs avantages, notamment :
- Prise en charge du diabète : Pour les personnes atteintes de diabète, manger des aliments ayant un indice glycémique plus faible peut aider à gérer la glycémie.
- Gestion du poids : Les aliments avec un indice glycémique plus faible peuvent vous donner une sensation de satiété plus longtemps, ce qui facilite la gestion du poids et réduit le besoin de collations.
- Niveaux d'énergie améliorés : Les aliments avec un indice glycémique plus faible assurent une libération plus stable du glucose, évitant ainsi les pics et les creux d'énergie.
- Améliorer la santé cardiaque : Un régime à faible indice glycémique peut aider à maintenir des niveaux de cholestérol et de tension artérielle sains, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.
Valeur de l'indice glycémique
Les aliments sont généralement classés en fonction de leur indice glycémique en trois catégories :
- IG élevé (70 ou plus) : des aliments tels que le pain blanc, le riz blanc, les céréales additionnées de sucres et les boissons sucrées.
- IG moyen (56-69) : des aliments comme les flocons d'avoine, le riz brun, le pain de blé entier et certains fruits, comme les bananes et l'ananas.
- IG bas (55 ou moins) : les aliments comme les légumineuses, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et la plupart des fruits, comme les baies et les pommes.
Considérations importantes : Bien que l'indice glycémique fournisse des informations utiles, il est important de prendre en compte d'autres facteurs lors des choix alimentaires. La taille des portions, la valeur nutritionnelle, les nutriments et les besoins individuels en matière de santé jouent tous un rôle dans l’obtention d’une alimentation équilibrée.
Suppléments à faible indice glycémique
Les suppléments nutritionnels ne remplacent pas une alimentation et un mode de vie sains, mais ils peuvent vous aider à vous sentir mieux et en meilleure forme. Si vous avez des problèmes de santé ou prenez des médicaments, consultez un médecin avant d'ajouter de nouveaux suppléments à votre alimentation.
Les compléments ci-dessous ont une influence positive sur l'index glycémique
Liste des aliments à indice glycémique
Dans la liste des indices glycémiques ci-dessous, vous trouverez un aperçu des aliments allant d'un indice glycémique élevé à un indice glycémique faible. Profitez-en et découvrez quels aliments et collations ont un faible indice glycémique.
| Indice glycémique des aliments | Score de l'indice glycémique | Glucides pour 100 g |
|---|---|---|
| Amandes | 0 | 22g |
| Noix | 0 | 9g |
| Graines de citrouille | 0 | 54g |
| Graines de tournesol | 0 | 20g |
| Œufs | 0 | 0 g |
| Saumon | 0 | 0 g |
| Filet de poulet | 0 | 0 g |
| Huile de coco | 0 | 0 g |
| Huile d'olive | 0 | 0 g |
| Graines de cumin | 0 | 0 g |
| Kaneel | 0 | 0 g |
| Gember | 0 | 0 g |
| Kurkuma | 0 | 0 g |
| Venkel | 0 | 3 g |
| Selderij | 0 | 2 g |
| Rucola | 0 | 2 g |
| Hennepzaad | 0 | 3 g |
| Appelciderazijn | 0 | 0 g |
| Ghee | 0 | 0 g |
| Spinazie | 1 | 1 g |
| Knoflook | 1 | 33 g |
| Chiazaden | 1 | 43 g |
| Tofu | 2 | 2 g |
| Basilicum | 2 | 2 g |
| Macadamianoten | 5 | 14 g |
| Paprika | 6 | 6 g |
| Hummus | 6 | 14 g |
| Cottage cheese | 6 | 3 g |
| Zoete paprika | 6 | 6 g |
| Pecannoten | 9 | 14 g |
| Komkommer | 10 | 2 g |
| Broccoli | 10 | 7 g |
| Champignons | 10 | 3 g |
| Uien | 10 | 9g |
| Avocado | 10 | 9g |
| Paddenstoelen | 10 | 3 g |
| Zuurkool | 10 | 4 g |
| Graines de citrouillepasta | 10 | 14 g |
| Griekse yoghurt | 11 | 4 g |
| Pindakaas | 13 | 20g |
| Geroosterde pinda’s | 14 | 21 g |
| Tomaten | 15 | 3 g |
| Bloemkool | 15 | 5 g |
| Asperges | 15 | 3 g |
| Courgette | 15 | 3 g |
| Magere kwark | 15 | 4 g |
| Radijs | 15 | 2 g |
| Zeewier | 15 | 2 g |
| Pistache noten | 15 | 28 g |
| Edamame bonen | 18 | 5 g |
| Cashewnoten | 22 | 30 g |
| Chocolade (minstens 70% cacao) | 22 | 14 g |
| Amandelmelk | 25 | 3 g |
| Cashewpasta | 25 | 16 g |
| Cashewnotenpasta | 25 | 30 g |
| Lijnzaad | 29 | 29g |
| Linzen | 30 | 63 g |
| Havermelk | 30 | 5 g |
| Sojamelk | 31 | 4 g |
| Melk | 32 | 5 g |
| Wortelen | 35 | 7 g |
| Kikkererwten | 35 | 61 g |
| Amarant | 35 | 66 g |
| Tempeh | 35 | 9g |
| Miso | 35 | 8 g |
| Amarantmeel | 35 | 66 g |
| Amarantpasta | 35 | 69g |
| Bruine bonen | 38 | 63 g |
| Appels | 39 | 14 g |
| Pruimen | 39 | 11 g |
| Sinaasappels | 40 | 9g |
| Aardbeien | 41 | 7 g |
| Kokosmelk | 41 | 5 g |
| Perziken | 42 | 9g |
| Melkchocolade | 43 | 61 g |
| Appelmoes | 44 | 18 g |
| Linzensoep | 44 | 12 g |
| Linzenpasta | 45 | 60 g |
| Kokoswater | 45 | 4 g |
| Bulgur | 48 | 76 g |
| Gebakken bonen | 48 | 14 g |
| Volkorenbrood | 50 | 40 g |
| Volkorenpasta | 50 | 37 g |
| Aardpeer | 50 | 17 g |
| Quinoameel | 50 | 64 g |
| Gezoete yoghurt | 51 | 14 g |
| Jam | 51 | 64 g |
| Quinoa | 53 | 64 g |
| Rijst noodles | 53 | 76 g |
| Rijstnoedels | 53 | 78 g |
| Bosbessen | 53 | 14 g |
| Kiwi | 53 | 15 g |
| Quinoa | 53 | 64 g |
| Quinoavlokken | 53 | 64 g |
| Aardappelchips | 54 | 52 g |
| Ahornsiroop | 54 | 67 g |
| Boekweit | 54 | 71 g |
| Ketchup | 55 | 24 g |
| Havervlokken | 55 | 58 g |
| Haverzemelen | 55 | 58 g |
| Aardappelchips met dip | 57 | 52 g |
| Abrikozen in blik | 57 | 15 g |
| Pita brood | 57 | 49g |
| Roomijs | 57 | 26 g |
| Fruitsap | 58 | 13 g |
| Basmatirijst | 58 | 77 g |
| Havermout | 58 | 56 g |
| Druiven | 59 | 17 g |
| Gekarameliseerde uien | 60 | 22g |
| Geroosterde kastanjes | 60 | 43 g |
| Honing | 61 | 82 g |
| Bananen | 62 | 23 g |
| Dadelkoekjes | 63 | 71 g |
| Suikerhoudende frisdranken | 63 | 11 g |
| Gekookte rode bieten | 64 | 10 g |
| Krenten | 64 | 64 g |
| Krenten | 64 | 64 g |
| Muffins | 64 | 47 g |
| Rozijnenbrood | 64 | 45 g |
| Rode biet | 64 | 10 g |
| Honingmeloen | 65 | 8 g |
| Meloen | 65 | 8 g |
| Witte suiker | 65 | 100 g |
| Volkoren couscous | 65 | 23 g |
| Ananas | 66 | 16 g |
| Ananas in blik | 66 | 16 g |
| Mueslirepen | 66 | 67 g |
| Pannenkoekenmix | 67 | 62 g |
| Pinda M&M’s | 67 | 58 g |
| Cornbread | 68 | 48 g |
| Pannenkoeksiroop | 68 | 68 g |
| Witte basterdsuiker | 68 | 100 g |
| Karamel | 70 | 83 g |
| Maïsmeel | 70 | 76 g |
| Marshmallowcrème | 70 | 81 g |
| Marshmallows | 70 | 81 g |
| Witte tortilla | 70 | 47 g |
| Zoete aardappel | 70 | 20g |
| Witte rijst | 73 | 80 g |
| Frites | 75 | 41 g |
| Pompoen | 75 | 7 g |
| Pompoenpuree | 75 | 8 g |
| Krentenbol | 76 | 52 g |
| Krentenbrood | 76 | 46 g |
| Suikerwafels | 76 | 62 g |
| Kaneelbroodje | 77 | 49g |
| Kant-en-klare soep | 77 | 7 g |
| Suikerrijke ontbijtgranen | 77 | 81 g |
| Witte bonen in tomatensaus | 78 | 15 g |
| Fruitcocktail op siroop | 79 | 14 g |
| Instant havermout | 79 | 60 g |
| Rijstvermicelli | 80 | 78 g |
| Rijstkoekjes | 82 | 77 g |
| Rijstwafels | 82 | 77 g |
| Aardappelpuree | 83 | 16 g |
| Aardappelkroketten | 85 | 32 g |
| Paneermeel | 85 | 83 g |
| Witte bloem | 85 | 76 g |
| Rijstmeel | 85 | 79g |
| Instant aardappelpuree | 87 | 86 g |
| Rijstpap | 87 | 29g |
| Rijstpudding | 87 | 23 g |
| Cornflour | 89 | 73 g |
| Cornflakes | 93 | 84 g |
| Gebakken aardappel | 95 | 17 g |
| Dadels | 100 | 75 g |
Liste de l'index glycémique
Les édulcorants font de plus en plus parler d’eux. Alors que l’idée générale était que les édulcorants constituent un substitut sain aux sucres, de plus en plus de scientifiques y reviennent.
L'indice glycémique est peut-être bien inférieur à celui des sucres, mais récent Des études scientifiques sur les édulcorants artificiels montrent qu'ils sont mauvais pour la santé.
| Indice glycémique des édulcorants | Score de l'indice glycémique |
|---|---|
| Érythritol (E968) | 0 |
| Xylitol (E967) | 13 |
| Maltitol (E965) | 36 |
| Mannitol (E421) | 2 |
| Aspartame (E951) | 0 |
| Sucralose (E955) | 0 |
| Tagatose | 2 |
| Splenda | 0 |
| Cyclamaat (E952) | 0 |
| Stevia (E960) | 0 |
| Sorbitol (E420) | 9 |
| Glycerol (E422) | 3 |
| Acesulfaam-k (E950) | 0 |
| Isomalt (E953) | 9 |
| Sacharine (E954) | 0 |
L'indice glycémique peut varier légèrement en fonction de facteurs tels que la maturité de l'aliment, la méthode de préparation et la combinaison avec d'autres aliments. L’indice glycémique n’est qu’un aspect à prendre en compte lors de choix alimentaires sains. Il est toujours préférable de viser une alimentation équilibrée, riche en nutriments, en fibres et un bon mélange de glucides, de protéines et de graisses saines.
Conseils nutritionnels
En plus de comprendre l’indice glycémique, vous pouvez prendre certaines mesures pour réduire l’impact des glucides sur la glycémie :
Combinez les glucides avec des protéines et des graisses saines: La combinaison de glucides avec des protéines ou des graisses saines peut aider à maintenir une glycémie stable. Par exemple, ajoutez des noix ou des graines à votre repas ou combinez des fruits avec du yaourt grec.
Fournissez-en un équilibre correct des macronutriments. Cet équilibre garantit que votre corps obtient ce dont il a besoin
Choisissez des options de grains entiers et riches en fibres: Les produits à grains entiers contiennent plus de fibres, ce qui peut aider à ralentir la glycémie. Par exemple, choisissez du pain de blé entier, des pâtes de blé entier et du riz brun plutôt que leurs équivalents raffinés.
Ajoutez des légumes riches en fibres : Les légumes sont généralement pauvres en glucides et riches en fibres. En ajoutant davantage de légumes riches en fibres à vos repas, vous pouvez réduire la charge glycémique globale du repas.
Choisissez des méthodes de cuisson saines: Choisissez des méthodes de cuisson saines telles que la cuisson à la vapeur, le grillage, la cuisson au four ou le rôtissage au lieu de la friture. Cela peut aider à réduire la réponse glycémique des aliments.
Faire des choix alimentaires sains et gérer sa glycémie ne se limite pas à l’indice glycémique. Il s'agit de créer une alimentation équilibrée et variée. Mais aussi jeûne intermittent, une activité physique régulière, une hydratation suffisante et l'écoute de votre propre corps vous y aideront.
Faire de l'exercice pour un indice glycémique inférieur
L'exercice peut avoir un impact significatif sur l'index glycémique. Voici quelques façons dont l’exercice peut affecter l’indice glycémique :
Sensibilité accrue à l’insuline : L’exercice peut améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui signifie que les cellules répondent mieux à l’insuline et peuvent absorber le glucose plus efficacement. Cela peut aider à maintenir la glycémie stable après avoir mangé des glucides, réduisant ainsi la réponse glycémique.
Utilisation accrue de glucose : Pendant l’exercice, les muscles utilisent le glucose comme carburant. Cela réduit la quantité de glucose circulant dans le sang, abaissant ainsi le taux de sucre dans le sang. En conséquence, la réponse glycémique aux glucides peut être réduite après l’entraînement.
Stockage amélioré du glycogène : L'exercice stimule le stockage du glucose dans les muscles sous forme de glycogène. Ce glucose stocké peut être utilisé plus tard pendant l’exercice ou au repos, réduisant ainsi le besoin de glucose provenant des aliments et la réponse glycémique associée.
Modification de la réponse hormonale : Pendant l’exercice, plusieurs hormones sont libérées, comme l’adrénaline et le cortisol. Ces hormones peuvent favoriser la libération de glucose par le foie et augmenter l’utilisation des graisses comme source d’énergie. Cela peut aider à maintenir la glycémie stable et à réguler la réponse glycémique.
Durée et intensité de l'exercice : La durée et l’intensité de l’exercice peuvent influencer la réponse glycémique. En général, l’exercice à long terme et d’intensité modérée, comme la marche ou le vélo, diminue la réponse glycémique. D’un autre côté, des exercices plus courts et plus intenses, tels que l’entraînement par intervalles ou l’entraînement en force, peuvent augmenter la réponse glycémique en raison de l’augmentation temporaire de la production de glucose par le foie.
Charge glycémique
En plus de l'indice glycémique, il existe un autre terme, La charge glycémique (GL) regroupe à la fois l'indice glycémique d'un aliment et la quantité de glucides qu'il contient. Il fournit une évaluation plus précise du véritable impact d’un aliment sur la glycémie.
La charge glycémique est calculée en multipliant l'indice glycémique d'un aliment par la quantité de glucides dans une portion, puis en divisant par 100. Cette approche prend en compte à la fois la qualité et la quantité de glucides dans un aliment.
En examinant la charge glycémique, nous obtenons une image plus complète de la manière dont un aliment affecte la glycémie. Par exemple, un aliment ayant un indice glycémique élevé peut avoir une charge glycémique plus faible si la portion est petite ou si elle est pauvre en glucides. Cela signifie que l’aliment peut avoir moins d’influence sur la glycémie que ce à quoi on pourrait s’attendre sur la base du seul index glycémique.
Résumé
L'indice glycémique est une mesure qui indique la vitesse à laquelle les glucides contenus dans les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang. Comprendre l'indice glycémique peut être utile pour faire des choix alimentaires sains, en particulier pour les personnes diabétiques ou celles qui cherchent à perdre du poids. Manger des aliments avec un indice glycémique plus faible peut aider à gérer la glycémie, à gérer le poids, à maintenir les niveaux d’énergie et à favoriser une bonne santé cardiaque. Cependant, il est important de relativiser l’indice glycémique et de prendre en compte d’autres facteurs nutritionnels lors de l’élaboration d’une alimentation équilibrée. Il est conseillé de viser une alimentation variée avec un bon équilibre en glucides, protéines, graisses, fibres et autres nutriments essentiels.
Consulter un diététiste ou un nutritionniste peut également être utile, surtout si vous avez des besoins nutritionnels spécifiques ou si vous souffrez d'un problème de santé comme le diabète. Ils peuvent vous aider à élaborer un plan nutritionnel personnalisé qui prend en compte l’indice glycémique et d’autres facteurs pertinents.
N’oubliez pas que l’indice glycémique n’est qu’un outil parmi d’autres pour faire des choix alimentaires. Il est important d’avoir une vision globale et d’adopter une approche équilibrée lors de la sélection d’aliments qui contribuent à votre santé et à votre bien-être en général.
Références :
- Association américaine du diabète. (s.d.). Index glycémique et diabète. Récupéré de https://www. diabetes. org/nutrition/understanding-carbs/glycemic-index-and-diabetes
- Harvard T.H. École Chan de santé publique. (2021). Indice glycémique et charge glycémique pour plus de 100 aliments. Récupéré de https://www. hsph. harvard. edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carb/glycemic-index/
- Jenkins, D.J.A. et coll. (2014). Index glycémique : aperçu des implications sur la santé et la maladie. Journal américain de nutrition clinique, 100 (Suppl 1), 1S-2S. est ce que je: 10.3945/ajcn.113.071097
- D. Bitsanis (2022) American Diabetes Association et le jeûne intermittent Étudesdiabétiques.org
- Examiner la consommation alimentaire à indice glycémique élevé et faible PubMed