Kolme tärkeintä makroravintoa, jotka tunnetaan myös nimellä "iso 3", ovat rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit. Makroravinteet ovat ravintoaineita, joita keho tarvitsee ja jotka toimivat polttoaineena energian tuottamiseen keholle. Kuluttamalla näitä kolmea makroravintoa oikeissa suhteissa voit parantaa painoasi, terveyttäsi ja yleistä hyvinvointiasi. Mutta mikä on paras suhde hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen välillä.
Ihanteellinen hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen suhde tasapainoisessa ruokavaliossa voi vaihdella yksilöllisten tarpeiden ja tavoitteiden mukaan. Yleisesti suositellaan, että noin 40-50 % päivittäisestä kalorien saannista tulee hiilihydraateista, 20-30 % proteiineista ja 20-30 % rasvoista. On tärkeää tietää, että nämä suhteet voivat vaihdella tekijöiden, kuten iän, sukupuolen, aktiivisuustason ja erityisten terveystavoitteiden mukaan. On aina suositeltavaa pyytää neuvoja ammattilaiselta, kuten ravitsemusterapeutilta, henkilökohtaisen ruokavaliosuunnitelman laatimiseksi.
Tasapainoinen ruokavalio on erittäin tärkeä hyvän terveyden kannalta, koska jokaisella makroravinteella on eri tehtävät kehossa. Hiilihydraatit antavat meille välitöntä energiaa, kun taas proteiinit auttavat lihasten palautumisessa liikunnan jälkeen ja rasvat pitävät meidät kylläisinä pidempiä aikoja. Epätasapainoinen kulutus voi johtaa painon nousuun tai laskuun, väsymykseen ja muihin terveysongelmiin.
Haluaisitko itse laskea oikean suhteen hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen välillä? Mene meille Marco Calculator laskea makroravinteet
Hiilihydraatit ja proteiinit tarjoavat molemmat 4 kaloria grammaa kohti, kun taas rasvat sisältävät yli kaksi kertaa enemmän kaloreita, 9 kaloria grammaa kohti. Tämä tarkoittaa, että enemmän rasvaa sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen voi edistää kalorien saantia. On tärkeää olla tietoinen eri elintarvikkeiden kaloripitoisuudesta, jotta makroravinteiden saanti pysyy tasapainossa ja paino pysyy terveenä.
Jos juokset säännöllisesti, oli kyseessä sitten kunnon ylläpitäminen tai maratoniin valmistautuminen, hyvä ravitsemus on välttämätöntä.
ISSN:llä (International Society for Sports Nutrition) on seuraavat suositukset juoksijan makroille (lähde 3):
Hiilihydraatit muodostavat yleensä suurimman osan kaloreista, koska ne ovat kehon ensisijainen polttoaineen lähde kohtalaisen ja intense koulutusta. Ne ovat tärkeitä myös lihasten korjaamiselle ja kasvulle. ISSN:n mukaan yleiskuntoa juoksevat ihmiset voivat tyypillisesti täyttää hiilihydraattitarpeensa ruokavaliolla, joka koostuu 45–55 % kaloreista hiilihydraateista (3–5 g/kg/vrk). Urheilijat, jotka tavoittelevat suoritustavoitteita ja harjoittelevat kohtuullisella intensiteetillä (2-3 tuntia päivässä, 5-6 päivää viikossa), saattavat tarvita yli 60 % kaloreista hiilihydraateista.
Proteiinit ovat tärkeitä myös, koska ne tarjoavat välttämättömiä aminohappoja, joita tarvitaan solujen säätelyyn, hermotoimintaan ja lihasten rakentamiseen harjoituksen jälkeen. (lähde 4)
Rasvoilla on tärkeä rooli energianlähteenä, varsinkin matalamman intensiteetin harjoituksissa. Vaikka juoksijoilla ei näytä olevan lisääntynyttä rasvan tarvetta harjoittelun aikana, kuten proteiinin ja hiilihydraattien kanssa, korkealaatuisten rasvojen valinta voi edistää hormonaalista terveyttä ja vähentää tulehdusta. Nämä molemmat ovat tärkeitä korkean intensiteetin ja kestävyyden kannalta. (lähde 5)
Sinulle kasvattamaan lihaksia, on tärkeää, että saat tarpeeksi energiaa. Joten tällä hetkellä sinulla on korkea kalorien saanti sekä suuri määrä hiilihydraatteja päivittäisessä ruokavaliossasi. Kaikille optimaalisesti toimivaa vakiojakaumaa ei ole, mutta lihasten rakentamisessa käytetään usein suhdetta 40 % hiilihydraatteja, 40 % proteiineja ja 20 % rasvoja. Jotta lihakset saisivat maksimaalisen tuen lihasten rakentamisen aikana, tarvitset sekä riittävästi energiaa että proteiineja.
Siinä kuivaharjoitteluprosessi tavoitteena on alentaa rasvaprosenttiasi. Vähennä tässä tapauksessa hiilihydraattien saantia ja lisää hieman proteiinin määrää. Kuten luultavasti jo tiedät, ylimääräiset hiilihydraatit varastoituvat kehoon rasvana, kun taas proteiinit auttavat rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa. Kuivaharjoittelussa voit ylläpitää samaa makroravinnesuhdetta kuin laihduttaessa. Hiilihydraatteja on parasta kuluttaa juuri ennen treeniä, jotta sinulla on tarpeeksi energiaa harjoitusohjelman suorittamiseen! Säilytä seuraava makroravinteiden jakautuminen: 40-50 % hiilihydraatteja, 20-30 % proteiineja ja 20-30 % rasvoja.
Nämä tekijät korostavat yksilöllisen lähestymistavan tärkeyttä ravitsemuksellisiin tarpeisiin ottaen huomioon yksilölliset erot sukupuolen, kehon koostumuksen, fyysisen aktiivisuuden, elämänvaiheen ja terveydentilan suhteen optimaalista proteiinin saantia määritettäessä. Nämä tekijät on otettava huomioon suunniteltaessa tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää riittävästi proteiinia terveyden ja suorituskyvyn tukemiseksi.
Jakaa
tilaa turvallisesti
5 % alennus ensimmäisestä tilauksestasi
