Jatkuva liikunta tekee hyvää ihmisen terveydelle ja hyvinvoinnille – se on yleisesti tiedossa. Mutta kuinka monta minuuttia kohtalaista tai voimakasta fyysistä toimintaa tarvitaan ennenaikaisen kuoleman riskin vähentämiseksi?
Fyysisen aktiivisuuden ohjeiden mukaan aikuisten tulisi harrastaa vähintään 150–300 minuuttia viikossa kohtalaista liikuntaa tai 75–150 minuuttia viikossa voimakasta liikuntaa. Nyt uusi tutkimus osoittaa, että jos aikuiset syövät enemmän kuin suositeltu määrä, se voi auttaa elää pidempään. Kohtalainen fyysinen aktiivisuus määritellään kävelyksi, painonnostoksi ja alhaisemman intensiteetin harjoitukseksi. Intensiivinen liikunta puolestaan luokitellaan juoksemiseen, pyöräilyyn ja uintiin.
Kuinka paljon liikuntaa viikossa todella pidentää elämää? Tieteellisen Circulationin (2) julkaisemat kaksi suurta tutkimusta 1 vuoden tutkimuksen aikana ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka harjoittelevat, harjoittelevat tai harjoittelevat kahdesta neljään kertaa suositusta enemmän, on pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin. Tämä koskee sekä kohtalaista että intensiivistä fyysistä toimintaa.
Ihmisillä, jotka käyttävät suositeltua määrää enemmän, on pienempi riski kuolla kaikista sairauksiin liittyvistä syistän ja sydän- ja verisuonitauteihin. Kohtalaisen tai voimakkaan harjoittelun lisääminen voi auttaa vähentämään kuolemanriskiä, erityisesti ihmisillä, jotka eivät ole tällä hetkellä tarpeeksi aktiivisia. Lisäksi pitkäkestoisella intensiivisellä fyysisellä aktiivisuudella ei näytä olevan haitallista vaikutusta sydämen ja verisuonten terveyteen.
2–4 kertaa suositusta enemmän liikuntaa, urheilua tai harjoittelua viikossa vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä
Aikuisilla, jotka harjoittelivat 150–299 kertaa enemmän kuin suositeltu määrä voimakasta fyysistä aktiivisuutta – noin 21–23 minuuttia viikossa – oli 27–33 prosenttia pienempi riski kuolla kaikista syistä. Heillä oli myös 19–XNUMX prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin ja XNUMX prosenttia pienempi riski kuolla muista kuin sydän- ja verisuonisairauksista.
Lisäksi tutkimuksessa todettiin, että "merkittävästi pienempi kuolleisuusriski havaittiin henkilöillä, joilla oli riittävä sekä kohtalainen että voimakas fyysinen aktiivisuus pitkiä aikoja", ja korkeampi voimakas fyysinen aktiivisuus liittyi alhaisempaan kuolleisuuteen. joilla ei ollut riittävää kohtalaista fyysistä aktiivisuutta viikossa.
Tämä ei kuitenkaan koske niitä, joilla oli jo korkea kohtalainen fyysinen aktiivisuus – yli 300 minuuttia viikossa.
Näiden havaintojen perusteella tutkimuksessa todetaan, että "mikä tahansa yhdistelmä kohtalaista tai korkeaa" voimakasta (75 - 300 minuuttia viikossa) ja kohtalaista fyysistä aktiivisuutta (150 - 600 minuuttia viikossa) "voi vähentää kuolleisuutta lähes maksimaalisesti". nimittäin noin 35 % - 42 %.
Henkilöt, jotka eivät ole tarpeeksi aktiivisia – eli alle 75 minuuttia viikossa voimakasta liikuntaa tai alle 150 minuuttia kohtalaista fyysistä aktiivisuutta – voivat nähdä suurempia etuja kuolleisuuden vähentämisessä lisäämällä molempia liikuntamuotoja vaatimattomia määriä. Tämä tarkoittaa 75-150 minuuttia viikossa voimakasta liikuntaa tai 150-300 minuuttia viikossa kohtalaista liikuntaa. Tämä voi vähentää ennenaikaista kuolleisuutta 22–31 prosenttia.
Pitkäaikaisen intensiivisen ja kohtalaisen fyysisen aktiivisuuden ja kuolleisuuden välillä oli käänteinen yhteys iästä riippumatta. Vaikka nuoremmat ihmiset suosivat usein voimakasta toimintaa, vanhemmat aikuiset valitsevat kohtalaisen liikunnan. Silti ei ollut näyttöä siitä, että yksi oli parempi kuin toinen vanhemmilla ihmisillä verrattuna nuorempiin.
Sen sijaan "pitkäaikainen voimakas fyysinen aktiivisuus yleensä terveillä iäkkäillä aikuisilla voi olla tehokas tapa parantaa terveyttä", tutkimuksessa todettiin. Tämä oli yksi niistä syistä, joiden vuoksi haastain itseni 100 päivän harjoitushaaste
"Säännöllisen kevyen tai kohtalaisen liikunnan tiedetään ehkäisevän sydän- ja verisuonisairauksia", tutkimuksessa sanotaan. "Mutta aiemmat tutkimukset osoittivat myös todisteita siitä, että pitkäkestoisella korkean intensiteetin harjoituksella (esim. maratonit, triatlonit, pitkän matkan pyöräily) voi olla haitallisia vaikutuksia, kuten sydänlihasfibroosia, sepelvaltimon kalkkeutumista ja eteisvärinää sekä äkillistä sydänkuolemaa."
Tämä viimeisin vuoden 2023 tutkimus kuitenkin viittaa siihen, että pitkäaikaisella intensiivisellä fyysisellä aktiivisuudella ei ole haitallista vaikutusta sydän- ja verisuoniterveyteen. Lisää tutkimusta tarvitaan, jotta voidaan paremmin ymmärtää suuren voimakkaan fyysisen aktiivisuuden vaikutukset sydän- ja verisuonisairauksiin ja tunnistaa optimaalinen määrä ja intensiteetti jatkuvasta liikunnasta terveyshyötyjen saavuttamiseksi. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen pitkäkestoista fyysistä toimintaa ja/tai tee se valvonnassa.
Tiesitkö muuten sen? kouluttaa vasikoitasi sillä on myönteinen vaikutus sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn.
| Toimintaryhmä | Kaikista syistä johtuvan kuoleman riskin vähentäminen |
|---|---|
| 2-4 kertaa suositeltu määrä voimakasta toimintaa (150-299 minuuttia viikossa) | 21% - 23% |
| Yhdistelmä kohtalaista tai korkeaa voimakasta ja kohtalaista aktiivisuutta | Noin 35 % – 42 % vähennys kuolleisuuteen jopa 300 minuuttia intensiivistä ja jopa 600 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa |
| Riittämättömän aktiivinen (alle 75 minuuttia intensiivistä liikuntaa viikossa tai alle 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa) | 22 % – 31 % vähemmän ennenaikaista kuolleisuutta, kun 75 minuuttia intensiivistä ja 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa |
(1) Levikki
Jakaa
tilaa turvallisesti
5 % alennus ensimmäisestä tilauksestasi
