SKINS RAJOITTAMATTOMAT LISÄravinteet JA IHONHOIDOT
Etsi
Sulje tämä hakukenttä.

Rekisteröidy/
kirjaudu sisään

Glykeeminen indeksi

Tästä artikkelista löytyy kattavin opas, jossa on glykeemisen indeksin vinkkejä ja sovelluksia, mukaan lukien taulukko
glykeeminen indeksi

Pitoisuus

Glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi (GI) on termi, jonka olet ehkä kuullut, varsinkin kun on kyse terveellisen ruokavalion elintarvikkeista. Mutta mikä tarkalleen on glykeeminen indeksi ja miksi se on tärkeä? Tässä artikkelissa tarkastelemme glykeemistä indeksiä lähemmin tieteellisellä tuella ja selvitämme, kuinka se vaikuttaa verensokeritasoihimme ja mikä merkitys sillä on terveellisessä ruokavaliossa.

Glykeemisen indeksin käsite otettiin käyttöön ensimmäisen kerran 80-luvulla, ja siitä on sittemmin tullut tärkeä kiinnostava kohde erityisesti diabeetikoille, niille, jotka haluavat laihtua, ylläpitää vakaata energiatasoa tai jotka ovat kiinnostuneita parhaat vaihtoehdot longevity

Glykeemisen indeksin merkitys

Glykeeminen indeksi on mitta, jota käytetään arvioimaan nopeutta, jolla elintarvikkeiden hiilihydraatit nostavat verensokeria. Se on asteikko 0–100, jossa korkean glykeemisen indeksin omaavat elintarvikkeet nostavat verensokeria nopeasti, kun taas alhaisen glykeemisen indeksin omaavat ruoat sulavat ja imeytyvät hitaammin ja vähitellen, mikä aiheuttaa vähemmän verensokerin nousua.

Miten glykeeminen indeksi mitataan?

Glykeeminen indeksi mitataan vertaamalla henkilön verensokerivastetta tietyn määrän hiilihydraattia sisältävän ruoan nauttimisen jälkeen verensokerivasteeseen vertailuelintarvikkeen, yleensä glukoosin tai vaalean leivän, nauttimisen jälkeen. Tulos ilmaistaan ​​prosenttiosuutena verensokerivasteesta vertailuruokaan.

Glykeemisen indeksin merkitys

Glykeemisen indeksin ymmärtäminen voi olla hyödyllistä tehtäessä ruokavalintoja, erityisesti diabeetikoille tai niille, jotka haluavat laihtua. Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, voivat nostaa verensokeritasoja nopeasti, mikä johtaa energiatason nousuihin ja laskuihin, insuliinipiikkeihin ja mahdollisesti himoa enemmän hiilihydraattisia ruokia. Alhaisen glykeemisen indeksin omaavat ruoat puolestaan ​​vapauttavat glukoosia hitaammin ja vakaammin, mikä voi auttaa pitämään verensokeritasot vakaana ja ylläpitämään kylläisyyden tunnetta pidempään.

Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa verrattiin matalan ja korkean glykeemisen indeksin ruokavalioita, havaittiin, että matalan glykeemisen indeksin ruokavalio paransi glukoosin hallintaa ja käyttöä. Se paransi myös lipidiprofiileja (kolesteroli ja triglyseridit) ja kykyä hajottaa verihyytymiä. Diabeetikot ovat alttiimpia verihyytymille, mikä on tärkeä tekijä ennenaikaiseen kuolemaan. Katso tutkimus tämän sivun alalaidasta.

Glykeemiseen indeksiin vaikuttavat tekijät

Useat tekijät voivat vaikuttaa elintarvikkeiden glykeemiseen indeksiin. Jotkut näistä tekijöistä sisältävät:

  1. Kuitupitoisuus: Runsaasti kuitua sisältävillä elintarvikkeilla on usein alhaisempi glykeeminen indeksi, koska kuitu hidastaa glukoosin imeytymistä.
  2. Rasva- ja proteiinipitoisuus: Rasvojen ja proteiinien lisääminen ateriaan voi alentaa glykeemistä indeksiä, koska nämä makroravinteet hidastavat ruoansulatusta.
  3. Kypsyys: Yleensä kypsillä hedelmillä on korkeampi glykeeminen indeksi kuin kypsymättömillä hedelmillä, koska hedelmien tärkkelyksen määrä vähenee niiden kypsyessä.
  4. Ruoanvalmistus: Ruoan valmistustapa voi myös vaikuttaa glykeemiseen indeksiin. Esimerkiksi pastan al dente keittäminen johtaa alhaisempaan glykeemiseen indeksiin kuin pastan kypsentäminen täysin pehmeäksi.

  5. Ruokayhdistelmät: Eri glykeemisten indeksien omaavien elintarvikkeiden yhdistäminen voi vaikuttaa yleiseen glykeemiseen vasteeseen. Alemman glykeemisen indeksin elintarvikkeiden lisääminen korkeamman glykeemisen indeksin ruokiin voi vähentää verensokerin yleistä nousua.

  6. prosessoitu ruoka kuten valkoinen leipä, valkoinen riisi ja välipalat ovat usein korkeampi glykeeminen indeksi kuin käsittelemättömillä elintarvikkeilla. Tämä johtuu siitä, että prosessointiprosessi muuttaa ruoan rakennetta ja tekee hiilihydraateista helpompia sulattaa

Matalan glykeemisen indeksin ruokavalion edut

Matalan glykeemisen indeksin ruokavaliolla voi olla useita etuja, mukaan lukien:

  1. Diabeteksen hoito: Diabeetikoille alhaisemman glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa hallitsemaan verensokeria.
  2. Painokontrolli: Ruoat, joilla on alempi glykeeminen indeksi, voivat auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttäsi pidempään, mikä helpottaa painonhallintaa ja vähentää välipalan tarvetta.
  3. Parannetut energiatasot: Ruoat, joilla on alempi glykeeminen indeksi, vapauttavat glukoosia vakaammin, mikä estää energiahuippuja ja -aukkoja.
  4. Sydämen terveyden parantaminen: Matalan glykeemisen indeksin ruokavalio voi auttaa ylläpitämään terveitä kolesteroli- ja verenpainetasoja, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä.

Glykeeminen indeksin arvo

Ruoat luokitellaan yleensä niiden glykeemisen indeksin perusteella kolmeen luokkaan:

  1. Korkea GI (70 tai korkeampi): elintarvikkeet, kuten valkoinen leipä, valkoinen riisi, viljat, joihin on lisätty sokeria, ja makeutetut juomat.
  2. Keskimääräinen GI (56-69): elintarvikkeet, kuten kaurapuuro, ruskea riisi, täysjyväleipä ja jotkut hedelmät, kuten banaanit ja ananakset.
  3. Matala GI (55 tai pienempi): ruoat, kuten palkokasvit, vihannekset, täysjyvät, pähkinät, siemenet ja useimmat hedelmät, kuten marjat ja omenat.

Tärkeitä huomioita: Vaikka glykeeminen indeksi tarjoaa hyödyllistä tietoa, on tärkeää ottaa huomioon myös muut tekijät, kun teet ruokavalion valintoja. Annoskoko, ravintosisältö, ravintoaineet ja yksilölliset terveystarpeet vaikuttavat kaikki tasapainoisen ruokavalion saavuttamiseen.

Täydentää matalaa glykeemistä indeksiä

Ravintolisät eivät korvaa terveellistä ruokavaliota ja elämäntapoja, mutta ne voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja paremmaksi. Keskustele lääkärin kanssa tai ennen kuin lisäät uusia lisäravinteita ruokavalioosi, jos sinulla on terveysongelmia tai käytät lääkkeitä.

Alla olevilla lisäravinteilla on positiivinen vaikutus glykeemiseen indeksiin

Berberiini
Curcumin
Quercetin

Glykeemisen indeksin ruokalista

Alla olevasta glykeemisen indeksin luettelosta löydät yleiskatsauksen elintarvikkeista, jotka vaihtelevat korkeasta matalaan glykeemiseen indeksiin. Hyödynnä sitä ja selvitä, millä ruoilla ja välipaloilla on alhainen glykeeminen indeksi.

Ruoan glykeeminen indeksiGlykeeminen indeksipisteetHiilihydraatteja per 100 g
mantelit022 g
saksanpähkinät09 g
kurpitsansiemenet054 g
Auringonkukansiemenet020 g
Munat00 g
Zalm00 g
Kananrinta00 g
Kookosöljy00 g
Oliiviöljy00 g
Kuminan siemen00 g
Kaneli00 g
Inkivääri00 g
Kurkuma00 g
Fenkoli03 g
Selleri02 g
rucola02 g
Hampun siemen03 g
omenasiiderietikka00 g
Ghee00 g
Pinaatti11 g
Valkosipuli133 g
Chia siemenet143 g
Tofu22 g
Basilika22 g
Macadamiapähkinät514 g
Paprika66 g
Hummus614 g
Raejuusto63 g
Paprika66 g
Pekaanipähkinät914 g
Kurkku102 g
Parsakaali107 g
sienet103 g
Sipulit109 g
Avokado109 g
sieniä103 g
Hapankaali104 g
Kurpitsansiementahna1014 g
Griekse jogurtti114 g
maapähkinävoi1320 g
Paahdettuja maapähkinöitä1421 g
Tomaatit153 g
Kukkakaali155 g
parsa153 g
kesäkurpitsa153 g
Vähärasvainen rahka154 g
Retiisi152 g
Merilevä152 g
Pistaasipähkinät1528 g
Edamame-pavut185 g
Cashew pähkinät2230 g
Suklaa (vähintään 70 % kaakaota)2214 g
mantelimaito253 g
cashew tahna2516 g
Cashew-pähkinäpasta2530 g
Pellavan siemen2929 g
Linssit3063 g
kaura maitoa305 g
Soijamaito314 g
Melk325 g
porkkanat357 g
Kikherneet3561 g
amarantti3566 g
tempeh359 g
miso358 g
Amarantti jauhot3566 g
Amarantti tahna3569 g
Kidney-pavut3863 g
puhelu3914 g
luumut3911 g
Appelsiinit409 g
mansikoita417 g
kookosmaito415 g
persikat429 g
Maitosuklaa4361 g
Omenakastike4418 g
Linssikeitto4412 g
Linssipasta4560 g
kookosvesi454 g
bulgur4876 g
Keitetyt pavut4814 g
Kokojyväleipä5040 g
Täysmärkä pasta5037 g
maa-artisokka5017 g
kvinoa jauhot5064 g
Makeutettu jogurtti5114 g
hillo5164 g
Kvinoa5364 g
Riisinuudeli5376 g
Riisinuudelit5378 g
mustikoita5314 g
Kiivi5315 g
Kvinoa5364 g
Quinoa hiutaleet5364 g
perunalastut5452 g
vaahterasiirappi5467 g
Tattari5471 g
Ketsuppi5524 g
Kaurahiutaleet5558 g
Kauralese5558 g
Perunalastut dipillä5752 g
Säilykkeet aprikoosit5715 g
Pita-leipä5749 g
Jäätelö5726 g
Hedelmämehu5813 g
Basmati-riisi5877 g
Kaurapuuro5856 g
Rypäleet5917 g
Karamellisoidut sipulit6022 g
Paahdetut kastanjat6043 g
hoonaamaan6182 g
Banaanit6223 g
Päivämäärä evästeet6371 g
Sokeripitoiset virvoitusjuomat6311 g
Keitetyt punajuuret6410 g
Herukat6464 g
Herukat6464 g
muffinit6447 g
Rusina leipä6445 g
Punajuuri6410 g
hunajameloni658 g
Meloni658 g
Hirveä pelle65100 g
Täysjyvä couscous6523 g
Ananas6616 g
Säilytetty ananas6616 g
myslipatukat6667 g
Ohukaisjauhe6762 g
Peanut M&Ms6758 g
cornbread6848 g
Pannukakkusiirappi6868 g
valkoista tomusokeria68100 g
karamelli7083 g
Maissijauho7076 g
Vaahtokarkki kerma7081 g
vaahtokarkkeja7081 g
Valkoinen tortilla7047 g
Bataatti7020 g
valkoinen riisi7380 g
Perunat7541 g
Kurpitsa757 g
Kurpitsasose758 g
Herukka pulla7652 g
rusinaleipää7646 g
sokerivohveleita7662 g
Korvapuusti7749 g
Valmis keitto777 g
Sokeripitoiset aamiaismurot7781 g
Valkoisia papuja tomaattikastikkeessa7815 g
Hedelmäcocktaili siirapissa7914 g
Pikakaurapuuro7960 g
Riisin vermicelli8078 g
riisi keksejä8277 g
Riisin keksejä8277 g
Perunamuusi8316 g
Perunakroketit8532 g
Leipämurut8583 g
valkoinen kukka8576 g
Riisijauho8579 g
Pikaperunamuusi8786 g
Riisipuuro8729 g
Riisipuuro8723 g
Maissijauho8973 g
maissihiutaleet9384 g
Uuniperuna9517 g
Dadelit10075 g

Glykeeminen indeksiluettelo Makeutusaineet

Makeutusaineiden suhteen on yhä enemmän tekemistä. Ennen oli yleinen ajatus, että makeutusaineet ovat sokereiden terveellinen korvike, mutta yhä useammat tutkijat palaavat tähän. 

Glykeeminen indeksi saattaa olla paljon alhaisempi kuin sokereiden, mutta tuore tieteelliset tutkimukset keinotekoisista makeutusaineista osoittavat, että ne ovat huonoja terveyden vuoksi. 

Makeutusaineet glykeeminen indeksiGlykeeminen indeksipisteet
Erytritoli (E968)0
Ksylitoli (E967)13
Maltitoli (E965)36
Mannitoli (E421)2
Aspartaami (E951)0
Sukraloosi (E955)0
Tagatoosi2
Splenda0
Syklamaatti (E952)0
Stevia (E960)0
Sorbitoli (E420)9
Glyseroli (E422)3
Asesulfaami-k (E950)0
Isomalti (E953)9
Sakariini (E954)0

Glykeeminen indeksi voi vaihdella hieman riippuen tekijöistä, kuten ruoan kypsyysaste, valmistustapa ja yhdistelmä muiden elintarvikkeiden kanssa. Glykeeminen indeksi on vain yksi näkökohta, joka on otettava huomioon tehdessäsi terveellisiä ruokavalintoja. On aina parasta pyrkiä tasapainoiseen ruokavalioon, jossa on runsaasti ravintoaineita, kuitua ja hyvä sekoitus hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja.

glykeeminen indeksi
Lue ravitsemusvinkkimme alhaisen glykeemisen indeksin saamiseksi

Ravitsemusvinkkejä

Glykeemisen indeksin ymmärtämisen lisäksi voit toteuttaa joitakin toimenpiteitä vähentääksesi hiilihydraattien vaikutusta verensokeriin:

  1. Yhdistä hiilihydraatit proteiinien ja terveellisten rasvojen kanssa: Hiilihydraattien ja proteiinien tai terveellisten rasvojen yhdistäminen voi auttaa pitämään verensokeritasot vakaana. Lisää esimerkiksi pähkinöitä tai siemeniä ateriaasi tai yhdistä hedelmiä kreikkalaisen jogurtin kanssa.

  2. Tarjoa yksi oikea makroravinteiden tasapaino. Tämä tasapaino varmistaa, että kehosi saa tarvitsemansa

  3. Valitse täysjyvävilja- ja kuitupitoisia vaihtoehtoja: Täysjyväviljatuotteet sisältävät enemmän kuitua, mikä voi auttaa hidastamaan verensokeritasoja. Valitse esimerkiksi täysjyväleipä, täysjyväpasta ja ruskea riisi niiden jalostettujen vastineiden sijaan

  4. Lisää kuitupitoisia vihanneksia: Vihannekset sisältävät yleensä vähän hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua. Lisäämällä aterioihin enemmän kuitupitoisia vihanneksia voit alentaa aterian yleistä glykeemistä kuormitusta.

  5. Valitse terveellisiä ruoanlaittomenetelmiä: Valitse paistamisen sijaan terveellisiä kypsennysmenetelmiä, kuten höyrytys, grillaus, paistaminen tai paistaminen. Tämä voi auttaa vähentämään elintarvikkeiden glykeemistä vastetta.

Terveellisten ruokavalintojen tekeminen ja verensokerin hallinta eivät ole vain glykeemistä indeksiä. Kyse on tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion luomisesta. Mutta myös pätkäpaastokin, säännöllinen liikunta, riittävä nesteytys ja oman kehon kuunteleminen auttavat sinua tässä. 

Harjoittele alhaisemman glykeemisen indeksin saavuttamiseksi

Harjoittelulla voi olla merkittävä vaikutus glykeemiseen indeksiin. Tässä on joitain tapoja, joilla liikunta voi vaikuttaa glykeemiseen indeksiin:

  1. Lisääntynyt insuliiniherkkyys: Liikunta voi parantaa insuliiniherkkyyttä, mikä tarkoittaa, että solut reagoivat paremmin insuliinille ja voivat ottaa glukoosia tehokkaammin. Tämä voi auttaa pitämään verensokeritasot vakaana hiilihydraattien syömisen jälkeen, mikä alentaa glykeemistä vastetta.

  2. Lisääntynyt glukoosin käyttö: Harjoittelun aikana lihakset käyttävät glukoosia polttoaineena. Tämä vähentää verenkierrossa kiertävän glukoosin määrää, mikä alentaa verensokeritasoa. Tämän seurauksena glykeeminen vaste hiilihydraateille voi heikentyä harjoituksen jälkeen.

  3. Parannettu glykogeenivarastointi: Harjoitus stimuloi glukoosin varastoitumista lihaksiin glykogeenin muodossa. Tätä varastoitua glukoosia voidaan käyttää myöhemmin harjoituksen aikana tai levossa, mikä vähentää ruoan glukoosin tarvetta ja siihen liittyvää glykeemistä vastetta.

  4. Muutos hormonaalisessa vasteessa: Harjoituksen aikana vapautuu useita hormoneja, kuten adrenaliinia ja kortisolia. Nämä hormonit voivat edistää glukoosin vapautumista maksasta ja lisätä rasvan käyttöä energialähteenä. Tämä voi auttaa pitämään verensokeritasot vakaana ja säätelemään glykeemistä vastetta.

  5. Harjoituksen kesto ja intensiteetti: Sekä harjoituksen kesto että intensiteetti voivat vaikuttaa glykeemiseen vasteeseen. Yleensä pitkäaikainen, kohtalaisen intensiivinen harjoittelu, kuten kävely tai pyöräily, alentaa glykeemistä vastetta. Toisaalta lyhyempi, intensiivisempi harjoittelu, kuten intervalli- tai voimaharjoittelu, voi lisätä glykeemistä vastetta maksan ohimenevän lisääntyneen glukoosin tuotannon vuoksi.

glykeeminen kuormitus

Glykeemisen indeksin lisäksi on olemassa toinen termi, glykeeminen kuormitus (GL) yhdistää sekä ruoan glykeemisen indeksin että sen sisältämien hiilihydraattien määrän. Se antaa tarkemman arvion ruoan todellisesta vaikutuksesta verensokeritasoihin.

Glykeeminen kuormitus lasketaan kertomalla ruoan glykeeminen indeksi annoksen hiilihydraattien määrällä ja jakamalla sitten 100:lla. Tämä lähestymistapa ottaa huomioon sekä elintarvikkeen hiilihydraattien laadun että määrän.

Glykeemisen kuormituksen tarkastelu antaa meille täydellisemmän kuvan siitä, kuinka ruoka vaikuttaa verensokeritasoihin. Esimerkiksi korkean glykeemisen indeksin omaavalla ruoalla voi olla pienempi glykeeminen kuormitus, jos annoskoko on pieni tai jos siinä on vähän hiilihydraatteja. Tämä tarkoittaa, että ruoalla voi olla vähemmän vaikutusta verensokeriin kuin pelkän glykeemisen indeksin perusteella voitaisiin odottaa.

Yhteenveto

Glykeeminen indeksi on mitta, jolla elintarvikkeiden hiilihydraatit nostavat verensokeria. Glykeemisen indeksin ymmärtäminen voi olla hyödyllistä tehtäessä terveellisiä ruokavalintoja, erityisesti diabeetikoille tai laihduttajille. Alhaisemman glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa hallitsemaan verensokeria, hallitsemaan painoa, ylläpitämään energiatasoja ja edistämään hyvää sydämen terveyttä. Tasapainoista ruokavaliota laadittaessa on kuitenkin tärkeää asettaa glykeeminen indeksi perspektiiviin ja ottaa huomioon muut ravitsemukselliset tekijät. On suositeltavaa pyrkiä monipuoliseen ruokavalioon, jossa on hyvä tasapaino hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja, kuituja ja muita välttämättömiä ravintoaineita.

Ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin kuuleminen voi myös olla hyödyllistä, varsinkin jos sinulla on erityisiä ravitsemustarpeita tai terveydentila, kuten diabetes. He voivat auttaa sinua laatimaan yksilöllisen ravitsemussuunnitelman, jossa otetaan huomioon glykeeminen indeksi ja muut asiaankuuluvat tekijät.

Muista, että glykeeminen indeksi on vain yksi työkalu ruokavalintoihin. On tärkeää tarkastella isompaa kuvaa ja omaksua tasapainoinen lähestymistapa, kun valitset elintarvikkeita, jotka edistävät yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi.

Viitteet:

Jakaa

Esitä kysymys tai jätä kommentti

Jätä vastaus

Sähköpostiosoitetta ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Seuraa meitä
Viimeaikaiset blogit