Kuinka pääsin taas kuntoon 100 päivän harjoitushaasteen jälkeen
Loukkaantunut 8 kuukautta
Ennen loukkaantumistani olin harjoitellut keskimäärin 3-4 päivää viikossa vuosia. Tämä päättyi äkillisesti maaliskuussa 2023 ja aloin yhtäkkiä kokea paljon olkapääkipuja voimaharjoittelussa Espanjassa. Jopa juoksun aikana minulla oli kipua olkapäässäni. Palasimme Hollantiin toukokuussa, missä menin heti fysioterapeutilleni. Kävi ilmi, että minulla oli vamma kohdunkaulan nikamissa C1 ja C2, mikä oli outoa, koska en tuntenut mitään niskassani ja tunsin vain kipua olkapäässäni. Tämä kipu osoittautui seuraukseksi kohdunkaulan nikamien vauriosta. Syy tuntematon, se saattoi olla ylikuormitus, huono asento, stressi, huono uni tai vanhuus, olen nyt taas 48-vuotias. Usein valitukset näistä nikamista ovat yhdistelmä juuri mainitsemistani mahdollisista syistä.
Sitä seurasi 8 pitkän kuukauden harjoituskipua, epämukavuutta, turhautumista ja fysioterapiaa. Se oli ajanjakso, jolloin en pystynyt tuskin treenaamaan ja siksi lihoin kahdeksan kiloa. Se oli vaikeaa aikaa, ei vain fyysisesti vaan myös henkisesti. Varsinkin, koska toipuminen kesti niin kauan ja olin rajoittunut urheilulajeihin, kuten juoksuun ja voimaharjoitteluun.
Urheilurytmiin on vaikea päästä
Loukkaantumiseni jälkeen minun oli vaikea päästä takaisin urheilurytmiini. Joskus tämä oli kerran viikossa, joskus ei ollenkaan ja joskus kahdesti viikossa. En päässyt siihen ja joka kerta oli vaikeaa harjoitella. Hyvä ystäväni teki jotain, joka antoi minulle idean. Hän oli suorittanut seitsemän päivän harjoitusputken tammikuun 1. päivästä alkaen – harjoittelu joka päivä seitsemän päivää peräkkäin. Sitten hän ei tehnyt mitään kuukausiin sen jälkeen, mikä oli sääli... ja hän ajatteli, että voisi olla toinen tapa.
Tämä antoi minulle idean: miksi en keksisi omaa haastettani? Olen tehnyt pitkän istunnon peräkkäin ennenkin, mutta korona-ajan aikana jäin 55 päivään. Vaikka kaikkien koronapaino oli nousussa, olin erityisen aktiivinen tuona aikana. Ehkä siksi olen ilman rokotuksiakin saanut koronan vain kerran ilman, että olen sairastunut. Mutta se onkin toinen tarina.
Halusin todella haastaa itseni tällä kertaa ja päästä takaisin harjoitteluun. Tämä johti minut "100 päivän harjoitushaasteeseen". Idea on yksinkertainen: harjoittelisin joka päivä 100 päivän ajan. Voimaharjoittelu, jolla saa kehoni takaisin kuntoon, yhdistettynä kardio- ja juoksuharjoitteluun, jotta voin menettää ylimääräistä rasvaa.
En ajattele, pitäisikö minun harjoitella tänään. Ei, kysymys oli, mihin aikaan aloitan harjoittelun! Se oli mottoni!
Aloitin haasteen suurella innolla. Ensimmäiset 2 viikkoa olivat vaikeita – kroppani ei ollut enää tottunut ponnistukseen ja tunsin kehoni jokaisen lihaksen.
Tavoitteet 100 päivän harjoitushaaste
Tavoite oli yksinkertainen: harjoittele joka päivä vähintään 30 minuuttia 100 päivän ajan. Mutta kuten minkä tahansa haasteen kanssa, halusin saavuttaa muita tavoitteita. Yksi tavoitteista oli pystyä tekemään vähintään 10 vetoa uudelleen. Muistan vielä ajan, jolloin pystyin helposti tekemään 16 vetoa, mutta loukkaantumiseni jälkeen en enää pystynyt tekemään vain yhtä. Tämän haasteen piti auttaa minua saamaan voimani takaisin ja pääsemään takaisin kuntoon.
Toinen tavoite oli juosta puolimaraton kahdessa tunnissa. Tämä oli ollut listallani jo jonkin aikaa, mutta en ollut koskaan löytänyt motivaatiota tehdä se. Halusin myös pudottaa 2 kiloa. Tämä ei johtunut vain esteettisistä syistä, vaan kevyempi paino on myös tärkeää terveydelle. Tiesin, että päivittäinen harjoittelu auttaisi minua saavuttamaan tämän tavoitteen.
Mutta tämä haaste ei koskenut vain seuraavia 100 päivää. Oli myös pidempiä tavoitteita, jotka halusin saavuttaa tämän jakson jälkeen. Yksi niistä oli saada kuusipakkaus kesäksi. Tämä oli jotain, joka minulla oli monta vuotta sitten, mutta ei viimeisten 15 vuoden aikana. Tämän haasteen myötä toivoin löytäväni vihdoin motivaation tämän tavoitteen saavuttamiseen.
Toinen pitkän tähtäimen tavoite oli juosta täysi maraton. Tämä on tietysti valtava haaste, mutta tiesin, että jos pystyn ajamaan puolimaratonin, pystyn ajamaan myös koko maratonin. Odotin innolla tämän haasteen tuomaa fyysistä ja henkistä muutosta sekä tyytyväisyyden ja ylpeyden tunnetta, jonka koisin saavuttaessani tavoitteeni. Se oli matka täynnä esteitä ja voittoja, mutta olin päättänyt kestää ja tulla vahvemmaksi kuin koskaan.
tavoitteet | 100 päivän sisällä / Pidemmällä aikavälillä | Kuvaus |
---|---|---|
10 vetoa | 100 päivän sisällä | Palataan voimiin tehdäksesi vähintään 10 vetoa uudelleen harjoituksen puutteesta johtuvan voimien menetyksen jälkeen. |
Puolimaraton | 100 päivän sisällä | Puolimaratonin juokseminen kahdessa tunnissa, kauan vaalittu toive, joka lopulta toteutuisi haasteen ansiosta. |
Laihtua 8 kiloa | 100 päivän sisällä | Ei vain ulkonäön, vaan myös terveyden vuoksi. En ole tehnyt mitään ruokavaliomuutoksia, mutta haluan saavuttaa 8 kiloa puhtaasti polttamalla enemmän kaloreita. |
Kuusi pakettia kesäksi | Pitkäaikainen | Tavoitteena sixpack kesään mennessä, tavoite, jota on aina toivottu, mutta johon on tähän asti puuttunut kurinalaisuus. |
Täysi maraton | Pitkäaikainen | Lopullinen tavoite: juosta täysi maraton, jossa puolimaratonin suorittaminen nähdään väliaskelena matkalla tähän suureen fyysiseen ja henkiseen pyrkimykseen. |
Ravitsemus ja lisäravinteet tueksi
Tämän haasteen aikana päätin olla tekemättä mitään ylimääräistä ruokavaliollani. 100 päivän haasteen aikana otin erilaisia lisäravinteita tukemaan harjoitteluani ja tavoitteitani, jotka halusin saavuttaa. Olen pyöräillyt seuraavien lisäravinteiden välillä:
- Puhdasta arktista kalaöljyä
- D-vitamiini
- C-vitamiini
- Magnesium-l-treonaatti
- Ca-Akg
- L-tauriini
- NMN
- Hyaluronihappo
- Vihreän teen uute
- Alpha-GPC
- L-sitrulliini
- Apigeniini
- TMG
- Luomu hamppuproteiini ja luomu herneproteiini
Vuorotellen näiden lisäravinteiden välillä on auttanut minua tukemaan terveyteeni, tavoitteitani ja suorituskykyäni erilaisia näkökohtia tänä haastavana aikana. Valitettavasti tiukan eurooppalaisen lainsäädännön vuoksi en saa kuvailla näiden lisäravinteiden tarkkaa vaikutusta ja/tai jakaa niistä tieteellisiä artikkeleita. Jos haluat lisätietoja näiden lisäravinteiden erityisistä eduista, pyydämme sinua ottamaan meihin yhteyttä henkilökohtaisesti yhteydenottolomakkeemme tai chatin kautta. Jos sinulla on kysyttävää siitä, kuinka nämä lisäravinteet voivat edistää hyvinvointiasi ja suorituskykyäsi, olemme aina valmiita auttamaan sinua ja tarjoamaan kaikki tarvitsemasi tiedot.
100 päivän harjoitusohjelma 1. kuukausi
Suunnitelmani oli yksinkertainen, mutta tehokas. Ensimmäisten viikkojen aikana tein 45 minuuttia voimaharjoittelua joka toinen päivä ja juoksin toisena päivänä. Juoksuharjoitteluni tapahtui rannalla, vuorilla tai vain bulevardilla. Halusin altistaa kehoni erilaisille maastoille parantaakseni kestävyyttäni ja sopeutumiskykyäni.
Vaihtelevien paikkojen lisäksi muuntelisin myös tekemiäni juoksuharjoituksia. Jotkut päivät olisivat omistettu pitkän matkan juoksulle, työntäen kehoni pidemmälle ja pidemmälle, kun taas toiset päivät keskittyivät sprinttiharjoitteluun. Tämä pitkien matkojen ja sprinttien yhdistelmä auttaisi minua parantamaan nopeuttani, jalkojeni lihasmassaa ja kestävyyttäni.
Tiesin, että tämä suunnitelma ei olisi helppo. Oli päiviä, jolloin en jaksanut treenata, päiviä jolloin lihakseni olivat kipeät ja kroppa pyysi lepoa, tai myöhään illan jälkeen, jossa oli vähän liikaa viinaa, en todellakaan jaksanut. Mutta olin päättänyt jatkaa. Tiesin, että jokainen harjoitus, jossa painot ovat vielä muutama kilo, ja jokainen juoksumani kilometri toisi minut lähemmäksi tavoitettani.
Ja niin alkoi 100 päivän harjoitushaasteeni. Joka päivä heräsin aikaisin, valmis aloittamaan päivän harjoituksella. Olipa kyseessä voimaharjoittelu kuntosalilla tai juoksu rannalla. Työnsin itseni harjoittelemaan kovemmin, juoksemaan nopeammin ja kestämään pidempään.
100 päivän harjoitusohjelmani 2. kuukausi
Kuukauden rakentamisen ja uuteen kuntoilurutiiniini sitoutumisen jälkeen tunsin, että oli aika nostaa kuntoa ja viedä harjoitteluni uudelle tasolle. Jatkuvasti tekemäni 45 minuutin voimaharjoitteluun lisättiin vielä 15 minuuttia kardioharjoittelua, joka parantaa yleiskuntoani ja polttaa ylimääräisiä kaloreita. Kardiossa keskityin pääasiassa soutuon ja cross traineriin, jossa tietoisesti käytin käsiäni enemmän jalkojen säästämiseen edellisenä päivänä tekemieni intensiivisten juoksuharjojen jälkeen, jotka oli myös suunniteltu seuraavana päivänä.
Oli tietoinen päätös antaa keholleni riittävästi lepoa palautuakseen ja samalla saada kaikki irti harjoituksistani. Tasapainottaminen rajojeni työntämistä toipumistarpeen kanssa ei ollut helppo tehtävä, mutta tiesin, että se oli ratkaisevan tärkeää edistymiseni kannalta.
Oli paljon järjettömiä hetkiä, mutta joka kerta kun nämä ajatukset heräsivät, muistutin itseäni syistä, miksi otin tämän haasteen vastaan. Tavoitteeni oli tulla vahvemmaksi sekä fyysisesti että henkisesti ja pudottaa kiloja. Tämä antoi minulle motivaatiota jatkaa. Kahden kuukauden johdonmukaisen ja... intense harjoittelun aikana aloin vihdoin saada kovan työni palkintoja. Kehoni tuntui vahvemmalta ja voimakkaammalta, kestävyyteni oli parantunut huomattavasti ja minulla oli paljon enemmän energiaa.
Tyytyväisyyden ja ylpeyden tunne, jonka sain nähdessäni näkyviä tuloksia, motivoi minua jatkamaan ja haastamaan itseni edelleen. Tajusin, että tekemäni ponnistelut eivät olleet olleet turhia ja että jokainen hikipisara alkoi tuottaa tulosta. Uudella päättäväisyydellä ja keskittymisellä olin päättänyt edistyä vielä enemmän kuntotavoitteissani ja jatkaa omien rajojeni työntämistä.
100 päivän harjoitusaikatauluni viimeisten 40 päivän ajalta
Amsterdamissa siitä tuli haaste. Kylmä ja sade ja kaupungin hälinä tarjosivat ylimääräistä haastetta. Mottoni "Kysymys ei ole siitä, harrastanko liikuntaa, kysymys on, mihin aikaan harjoittelen", piti minut tiellä. Itsenäisenä ammatinharjoittajana minulla on joustavuus liikkua milloin haluan, mikä saattaa olla minulle hieman helpompaa kuin sellaiselle, joka on työssä ja joutuu työskentelemään ja siksi treenaamaan tiettyinä aikoina.
Alankomaissa en päässyt harjoittelemaan salilla kello 7 aamulla, kuten tein Espanjassa, joten valitsin usein myöhään aamun tai iltapäivän. Treeniohjelmani salilla koostui nyt 45-60 minuutista voimaharjoittelusta ja 30-45 minuutista kardiotreenistä. Joten yhteensä 90 minuuttia vuorotellen kardio- ja voimaharjoittelua. Jatkoin juoksemista myös muina päivinä, aluksi pääasiassa juoksumatolla Alankomaiden huonon ja kylmän sään vuoksi, mutta myöhemmin vasta ulkona, koska se on paljon mukavampaa.
Huomasin, että päivittäinen harjoittelu ei vain muuttanut kehoani, vaan teki myös mieleni voimakkaammaksi. Kun koin työperäistä stressiä, oli hyvä hetki pitää tauko ja käydä lenkillä. Juoksun jälkeen stressi oli poissa kehostani ja pää oli selvä, mikä helpotti palaamista päivän töihin.
Rutiini antoi minulle tyytyväisyyden ja itsekuria. Näin pystyin aloittamaan yrittäjätehtäväni joka päivä uudella energialla ja keskittyneellä. Harjoittelusta tuli olennainen osa jokapäiväistä rutiiniani, levon ja ponnistuksen hetki yrittäjyyden hälinässä. Tällä oli myös positiivinen vaikutus yleiseen hyvinvointiini ja tuottavuuteeni, mikä auttoi selviytymään stressistä ja haasteista paremmin. Se ei vain vahvistanut fyysistä terveyttäni, vaan myös henkistä kestävyyttäni ja sinnikkyyttäni.
Tämän ansiosta pystyin jatkuvasti haastamaan ja parantamaan itseäni sekä urheilullisesti että ammatillisessa elämässäni. Säännöllisen liikunnan ja yrittäjyyden yhdistelmä toi päivittäiseen rutiiniini tasapainon ja harmonian tunteen sekä fyysisesti että henkisesti vahvemmaksi ja sitkeämmäksi kuin koskaan ennen.
Saavutetut tavoitteeni
Haasteeni 100 päivän aikana edistyin uskomattomalla tavalla ja ylitin tavoitteeni. Se alkoi alkuperäisestä tavoitteestani tehdä 10 vetoa, mutta päätin mennä pidemmälle ja päädyin 12 vedonlyöntiin - osoitus kasvavasta voimastani ja sinnikkyydestäni. Ylitin itseni myös juoksemalla puolimaratonin ajassa 1 tunti 58 minuuttia ja 12 sekuntia.
Saavutus ja ylpeys, joita tunsin saavuttaessani tämän virstanpylvään, oli valtava. Täytyy sanoa, että harkitsen vielä haastettani juosta koko maraton, mutta joka tapauksessa treenaan sitä varten ja sitten katsotaan juoksunko sen.
Ja jos se ei riittänyt, onnistuin pudottamaan huimat 8 kiloa, tehden kehostani paitsi ohuemman, myös terveemmän ja vahvemman. Nämä saavutukset eivät ole vain heijastus kovasta työstäni ja omistautumisestani, vaan myös päättäväisyydestäni ylittää itseni ja ylittää rajojani.
Nyt kun katson taaksepäin noita 100 päivää, voin ylpeänä sanoa, että suoritin haasteen. Se oli matka täynnä nousuja eikä oikeastaan niin paljon alamäkiä. Lopulta se teki minusta vahvemman - sekä fyysisesti että henkisesti. Joten jokaiselle, joka kamppailee palata harjoitusrutiineihinsa loukkaantumisen jälkeen tai joka vain etsii uutta haastetta: kokeile 100 päivän harjoitushaaste. Se ei tule olemaan helppoa, mutta se on sen arvoista. Ja kuka tietää? Saatat löytää jotain uutta itsestäsi matkan varrella.
Positiivinen ajattelutapa ja päättäväisyys voivat tehdä ihmeitä esteiden voittamisessa ja henkilökohtaisten tavoitteiden saavuttamisessa. Oikealla omistautumisella ja sitoutumisella mikään ei ole mahdotonta. Joten usko itseesi äläkä pelkää ottaa vastaan haasteita, sillä lopulta tulet vahvempana jokaisesta kamppailusta.
Sinnikkyys on avain haasteiden voittamiseen ja suurimpien tavoitteidemme saavuttamiseen, eikä vain urheilussa. Pysytään siis päättäväisinä vaikeinakin aikoina, sillä päivän päätteeksi voit olla ylpeä saavutuksistasi ja siitä, kuinka pitkälle olet päässyt.
100 päivän harjoitushaaste ei sovi kaikille
Ajatus päivittäisestä harjoittelusta saattaa kuulostaa saavutettavissa olevalta tavoitteelta, mutta todellisuudessa se ei ole kaikille. Vaatii valtavaa omistautumista, kurinalaisuutta ja sinnikkyyttä pysyäksesi johdonmukaisena ja varata aikaa harjoitteluun joka päivä. Motivaatiota voi olla vaikea pitää korkealla varsinkin päivinä, jolloin väsymys, stressi tai muut velvoitteet näyttävät ottavan vallan. Lisäksi fyysiset rajoitteet tai terveysongelmat voivat vaikeuttaa intensiivistä päivittäistä harjoittelua. On tärkeää asettaa realistiset tavoitteet ja kuunnella kehoa, jotta ylikuormitus ja loukkaantumiset estyvät. Joillekin ihmisille voi olla parempi pyrkiä säännöllisiin mutta vähemmän intensiivisiin harjoituksiin löytääkseen terveen tasapainon, joka on saavutettavissa ja kestävä pitkällä aikavälillä.
Lääkärin ja personal trainerin neuvoja ja neuvoja voi auttaa määrittämään harjoitusohjelman, joka on turvallinen ja tehokas, ottaen huomioon yksilölliset tarpeet ja rajoitukset. Tärkeintä on kuunnella omia tarpeitasi ja kykyjäsi ja löytää elämäntyyliisi sopiva liikuntarutiini.