Cómo volví a ponerme en forma después de un desafío de entrenamiento de 100 días
Lesionado durante 8 meses
Antes de lesionarme, hacía años que hacía ejercicio un promedio de 3 a 4 días a la semana. Esto terminó abruptamente en marzo de 2023 y de repente comencé a experimentar mucho dolor en el hombro durante el entrenamiento de fuerza en España. Incluso mientras corría tenía dolor en el hombro. Regresamos a Holanda en mayo, donde acudí inmediatamente a mi fisioterapeuta. Resultó que tenía una lesión en las vértebras cervicales C1 y C2, lo cual fue extraño ya que no sentía nada en el cuello y solo sentía dolor en el hombro. Este dolor resultó ser el resultado de la lesión en mis vértebras cervicales. Causa desconocida, pudo haber sido sobrecarga, mala postura, estrés, falta de sueño o vejez, ahora tengo nuevamente 48 años. A menudo, las quejas sobre estas vértebras son una combinación de las posibles causas que acabo de mencionar.
Lo que siguió fueron 8 largos meses de dolor por ejercicio, malestar, frustración y fisioterapia. Fue un período en el que casi no podía hacer ejercicio y por eso engordé ocho kilos. Fue un momento difícil, no sólo física sino también mentalmente. Especialmente porque la recuperación tomó mucho tiempo y estaba limitado en deportes como correr y entrenamiento de fuerza.
Difícil coger ritmo deportivo
Después de mi lesión me costó mucho recuperar mi ritmo deportivo. A veces esto era una vez por semana, a veces nada y ocasionalmente dos veces por semana. No podía hacerlo y cada vez era difícil hacer ejercicio. Un buen amigo mío hizo algo que me dio una idea. Había completado una racha de ejercicio de siete días desde el 1 de enero: ejercitándose todos los días durante siete días seguidos. Luego no hizo nada durante meses, lo cual fue una pena... y pensó que podría haber otra manera.
Esto me dio una idea: ¿por qué no proponer mi propio desafío? Ya hice una sesión larga seguida antes, pero durante el período de corona me quedé estancado en 55 días. Mientras todo el mundo ganaba peso con el coronavirus, yo estuve muy activo durante ese período. Quizás por eso, incluso sin vacunas, solo he tenido corona una vez sin estar enfermo. Pero esa es otra historia.
Tenía muchas ganas de desafiarme esta vez y volver a tener el hábito de hacer ejercicio. Esto me llevó a un "desafío de entrenamiento de 100 días". La idea es sencilla: todos los días durante 100 días entrenaría. Entrenamiento de fuerza para recuperar mi cuerpo, combinado con cardio y carrera para estar en forma y perder algo de grasa extra.
Sin pensar si debería hacer ejercicio hoy. No, la pregunta era ¡a qué hora empiezo a hacer ejercicio! ¡Ese era mi lema!
Empecé el reto con mucha ilusión. Las primeras 2 semanas fueron difíciles: mi cuerpo ya no estaba acostumbrado al esfuerzo y sentí cada músculo de mi cuerpo.
Objetivos Reto de entrenamiento de 100 días.
El objetivo era simple: hacer ejercicio todos los días durante al menos 30 minutos durante 100 días. Pero como ocurre con cualquier desafío, había otros objetivos que quería alcanzar. Uno de los objetivos era poder volver a hacer al menos 10 dominadas. Todavía recuerdo la época en la que podía hacer fácilmente 16 dominadas, pero después de mi lesión ya no podía hacer solo 1. Se suponía que este desafío me ayudaría a recuperar fuerzas y ponerme en forma.
Otro objetivo era poder correr media maratón en 2 horas. Esto había estado en mi lista por algún tiempo, pero nunca había encontrado la motivación para hacerlo. Yo también quería perder 8 kilos. Esto no es sólo por motivos estéticos, sino que un peso más ligero también es importante para la salud. Sabía que hacer ejercicio todos los días me ayudaría a lograr este objetivo.
Pero este desafío no se trataba sólo de los próximos 100 días. También había objetivos más largos que quería alcanzar después de este período. Uno de ellos era conseguir un six-pack para el verano. Esto fue algo que tuve hace muchos años, pero no en los últimos 15 años. Con este desafío esperaba encontrar finalmente la motivación para lograr este objetivo.
Otro objetivo a largo plazo era correr una maratón completa. Por supuesto, esto es un gran desafío, pero sabía que si podía completar la media maratón, también podría completar la maratón completa. Esperaba con ansias la transformación física y mental que traería este desafío, y la sensación de satisfacción y orgullo que experimentaría al lograr mis objetivos. Fue un viaje lleno de obstáculos y victorias, pero estaba decidido a perseverar y ser más fuerte que nunca.
| Objetivos | Dentro de 100 días / Plazo más largo | Descripción |
|---|---|---|
| 10 dominadas | Dentro de 100 días | Volver a la fuerza para volver a hacer al menos 10 dominadas después de perder fuerza por falta de entrenamiento. |
| Media maratón | Dentro de 100 días | Correr media maratón en 2 horas, un deseo largamente anhelado que finalmente se haría realidad gracias al reto. |
| perder 8 kilos | Dentro de 100 días | No sólo por la apariencia sino también por la salud. No he hecho ningún ajuste en la dieta, pero quiero alcanzar los 8 kilos simplemente quemando más calorías. |
| Six pack para el verano | A más largo plazo | Apuntar a tener un six-pack para el verano, un objetivo que siempre ha sido deseado pero para el que hasta ahora ha faltado disciplina. |
| Maratón completo | A más largo plazo | El objetivo final: correr una maratón completa, y completar la media maratón se considera un paso intermedio en el camino hacia este importante esfuerzo físico y mental. |
Nutrición y suplementos de apoyo.
Durante este desafío decidí no hacer nada extra con mi dieta. Durante el desafío de 100 días, tomé varios suplementos para respaldar mi entrenamiento y los objetivos que quería alcanzar. He alternado entre los siguientes suplementos:
- Aceite de pescado puro del Ártico
- vitamina d
- vitamina c
- L-treonato de magnesio
- Ca-Akg
- L-taurina
- nmn
- ácido hialurónico
- Extracto de té verde
- Alfa GPC
- L-citrulina
- apigenina
- TMG
- Proteína de cáñamo orgánica y proteína de guisante orgánica
Alternar entre estos suplementos me ha ayudado a respaldar varios aspectos de mi salud, mis objetivos y mi rendimiento durante este momento difícil. Desafortunadamente, debido a la estricta legislación europea, no puedo describir el efecto exacto de estos suplementos ni compartir artículos científicos sobre ellos. Para obtener más información sobre los beneficios específicos de estos suplementos, nos gustaría invitarlo a contactarnos personalmente a través de nuestro formulario de contacto o vía chat. Si tienes alguna duda sobre cómo estos suplementos pueden contribuir a tu bienestar y rendimiento, siempre estamos dispuestos a ayudarte y brindarte toda la información que necesites.
Programa de entrenamiento de 100 días para el primer mes.
Mi plan era simple pero efectivo. Durante las primeras semanas, hacía 45 minutos de entrenamiento de fuerza cada dos días y corría el otro día. Mi entrenamiento de carrera se realizó en la playa, en la montaña o simplemente a lo largo del bulevar. Quería exponer mi cuerpo a diferentes tipos de terreno para mejorar mi resistencia y adaptabilidad.
Además de variar las ubicaciones, también variaría el tipo de entrenamiento de carrera que realizaba. Algunos días los dedicaría a carreras de larga distancia, empujando a mi cuerpo a llegar cada vez más lejos, mientras que otros días los dedicaría al entrenamiento de velocidad. Esta combinación de largas distancias y sprints me ayudaría a mejorar mi velocidad, masa muscular en piernas y resistencia.
Sabía que este plan no sería fácil. Había días en los que no tenía ganas de entrenar, días en los que me dolían los músculos y mi cuerpo pedía descanso, o después de una noche con demasiado alcohol, realmente no tenía ganas. Pero estaba decidido a perseverar. Sabía que cada entrenamiento con unos cuantos kilos más de pesas y cada milla que corría me acercaría más a mi objetivo.
Y así comenzó mi desafío de entrenamiento de 100 días. Todos los días me levantaba temprano, lista para empezar el día haciendo ejercicio. Ya sea una sesión de entrenamiento de fuerza en el gimnasio o una carrera por la playa. Me obligué a entrenar más duro, correr más rápido y durar más.
Mi programa de entrenamiento de 100 días para el segundo mes.
Después de un mes de desarrollar y comprometerme con mi nueva rutina de ejercicios, sentí que era hora de subir la apuesta y llevar mi entrenamiento al siguiente nivel. Los 45 minutos de entrenamiento de fuerza que había estado haciendo constantemente se aumentaron con otros 15 minutos de cardio para mejorar mi estado físico general y quemar algunas calorías adicionales. Durante el cardio, me concentré principalmente en el remo y la bicicleta elíptica, donde usé más conscientemente mis brazos para proteger mis piernas después de las sesiones de carrera intensivas que había hecho el día anterior y que también estaban programadas para el día siguiente.
Fue una decisión consciente darle a mi cuerpo el descanso suficiente para recuperarse y al mismo tiempo aprovechar al máximo mis sesiones de entrenamiento. Equilibrar mis límites con la necesidad de recuperarme no fue una tarea fácil, pero sabía que era crucial para mi progreso.
Hubo muchos momentos sin sentido, pero cada vez que surgían esos pensamientos, recordaba las razones por las que acepté este desafío. Mi objetivo era volverme más fuerte tanto física como mentalmente y perder kilos. Esto me dio la motivación para continuar. Después de dos meses de entrenamiento constante e intenso, finalmente comencé a cosechar los frutos de mi arduo trabajo. Mi cuerpo se sentía más fuerte y poderoso, mi resistencia había mejorado notablemente y tenía mucha más energía.
El sentimiento de satisfacción y orgullo que sentí al ver resultados visibles me motivó a seguir adelante y desafiarme más. Me di cuenta de que los esfuerzos que había hecho no habían sido en vano y que cada gota de sudor empezaba a dar sus frutos. Con determinación y enfoque renovados, estaba decidido a progresar aún más en mis objetivos de acondicionamiento físico y continuar superando mis propios límites.
Mi programa de entrenamiento de 100 días durante los últimos 40 días.
De vuelta en Amsterdam se convirtió en un desafío. El frío, la lluvia y el ajetreo y el bullicio de la ciudad supusieron un desafío adicional. Mi lema, “La cuestión no es si haré ejercicio, la cuestión es a qué hora haré ejercicio”, me mantuvo encaminado. Como trabajador autónomo, tengo la flexibilidad de hacer ejercicio cuando quiera, lo que puede que me resulte un poco más fácil que a alguien que está por cuenta ajena y tiene que trabajar y por tanto hacer ejercicio en horarios fijos.
En Holanda no podía entrenar en el gimnasio a las 7 de la mañana, como sí lo hacía en España, por lo que a menudo optaba por la mañana o la tarde. Mi programa de ejercicios en el gimnasio ahora consistía en 45 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza y 30 a 45 minutos de cardio. Entonces un total de 90 minutos alternando cardio y fuerza. Además, los demás días seguí corriendo, al principio principalmente en la cinta debido al mal tiempo y al frío de los Países Bajos, pero luego sólo al aire libre porque es mucho más agradable.
Noté que hacer ejercicio a diario no sólo cambió mi cuerpo, sino que también hizo que mi mente fuera más poderosa. Cuando experimentaba estrés laboral, era un buen momento para tomarme un descanso y salir a correr. Después de correr, el estrés desapareció de mi cuerpo y tenía la cabeza despejada, lo que me facilitó volver a mi trabajo del día.
La rutina me dio una sensación de satisfacción y autodisciplina. De esta manera pude iniciar cada día mis tareas como emprendedor con energía y enfoque renovados. El ejercicio se convirtió en una parte esencial de mi rutina diaria, un momento de descanso y esfuerzo en medio del ajetreo del emprendimiento. Esto también tuvo un impacto positivo en mi bienestar general y mi productividad, haciéndome más capaz de lidiar con el estrés y los desafíos. No solo fortaleció mi salud física, sino también mi resiliencia y perseverancia mental.
Como resultado, pude desafiarme y mejorar continuamente, tanto en el deporte como en mi vida profesional. La combinación de ejercicio regular y espíritu empresarial aportó una sensación de equilibrio y armonía a mi rutina diaria, dejándome sentir física y mentalmente más fuerte y más resistente que nunca.
Mis metas logradas
En los 100 días de mi desafío, hice un progreso increíble y superé mis objetivos. Comenzó con mi objetivo inicial de poder hacer 10 dominadas, pero estaba decidido a ir más allá y terminé logrando 12 dominadas, un testimonio de mi creciente fuerza y perseverancia. También me superé corriendo una media maratón en un tiempo de 1 hora, 58 minutos y 12 segundos.
La sensación de logro y orgullo que sentí al lograr este hito fue inmensa. Debo decir que todavía estoy reconsiderando mi desafío de correr el maratón completo, pero en cualquier caso entrenaré para ello y luego veremos si lo corro.
Y por si fuera poco, logré perder la friolera de 8 kilos, haciendo que mi cuerpo no sólo sea más delgado, sino también más saludable y fuerte. Estos logros no son sólo un reflejo de mi arduo trabajo y dedicación, sino también de mi determinación de superarme y superar mis límites.
Ahora, recordando esos 100 días, puedo decir con orgullo que completé el desafío. Fue un viaje lleno de altibajos y no tantos. Al final, me hizo más fuerte, tanto física como mentalmente. Entonces, para cualquiera que tenga dificultades para volver a su rutina de ejercicios después de una lesión o simplemente esté buscando un nuevo desafío: pruebe el desafío de entrenamiento de 100 días. No será fácil, pero valdrá la pena. ¿Y quién sabe? Es posible que descubras algo nuevo sobre ti a lo largo del camino.
Una mentalidad positiva y determinación pueden hacer maravillas cuando se trata de superar obstáculos y alcanzar metas personales. Con la dedicación y el compromiso adecuados, nada es imposible. Así que sigue creyendo en ti mismo y no tengas miedo de asumir desafíos, porque al final saldrás más fuerte de cada lucha.
La perseverancia es la clave para superar los desafíos y alcanzar nuestras mayores ambiciones, y no sólo en el deporte. Así que mantengámonos decididos incluso en tiempos difíciles, porque al final del día puedes estar orgulloso de lo que has logrado y de lo lejos que has llegado.
El desafío de entrenamiento de 100 días no es para todos
La idea de hacer ejercicio todos los días puede parecer una meta alcanzable, pero en realidad no es para todos. Se necesita una tremenda dedicación, disciplina y perseverancia para mantener la constancia y dedicar tiempo a hacer ejercicio todos los días. Puede resultar difícil mantener alta la motivación, especialmente en los días en que la fatiga, el estrés u otras obligaciones parecen dominar. Además, las limitaciones físicas o los problemas de salud pueden dificultar la realización de ejercicio intensivo todos los días. Es importante fijarse objetivos realistas y escuchar al cuerpo para prevenir sobrecargas y lesiones. Para algunas personas, puede ser mejor apuntar a sesiones de entrenamiento regulares pero menos intensas para encontrar un equilibrio saludable que sea alcanzable y sostenible a largo plazo.
Consulta y asesoramiento de un médico y un entrenador personal. puede ayudar a determinar un programa de ejercicios que sea seguro y eficaz, teniendo en cuenta las necesidades y limitaciones individuales. Lo más importante es escuchar tus propias necesidades y capacidades y encontrar una rutina de ejercicios que se adapte a tu estilo de vida.