El ejercicio constante es bueno para la salud y el bienestar de una persona; eso es de conocimiento común. Pero ¿cuántos minutos de actividad física moderada o vigorosa se necesitan para reducir el riesgo de muerte prematura?
Las pautas de actividad física son que los adultos deben hacer al menos de 150 a 300 minutos por semana de ejercicio moderado o de 75 a 150 minutos por semana de ejercicio vigoroso. Ahora, una nueva investigación muestra que si los adultos comen más de la cantidad recomendada, puede ayudar vivir más tiempo. La actividad física moderada se define como caminar, levantar pesas y hacer ejercicio de menor intensidad. El ejercicio intenso, por otro lado, se clasifica en correr, andar en bicicleta y nadar.
¿Cuánto ejercicio por semana realmente alarga la vida? Dos importantes estudios publicados por la revista científica Circulation (2) a lo largo de 1 años de investigación han demostrado que las personas que hacen ejercicio, entrenan o practican entre dos y cuatro veces más de la cantidad de ejercicio recomendada tienen un menor riesgo de morir por enfermedad cardiovascular. Esto se aplica tanto a la actividad física moderada como a la intensa.
Las personas que hacen más ejercicio del recomendado tienen un menor riesgo de muerte por todas las causas relacionadas con enfermedadesn y por enfermedades cardiovasculares. Agregar ejercicio moderado o vigoroso puede ayudar a reducir el riesgo de muerte, especialmente para las personas que actualmente no son lo suficientemente activas. Además, la actividad física intensa y prolongada no parece tener efectos nocivos sobre la salud del corazón y los vasos sanguíneos.
De 2 a 4 veces más ejercicio, deporte o entrenamiento por semana que lo recomendado reduce el riesgo de muerte prematura
Los adultos que se ejercitaron entre dos y cuatro veces más de la cantidad recomendada de actividad física vigorosa (alrededor de 150 a 299 minutos por semana) tuvieron entre un 21% y un 23% menos de riesgo de muerte por todas las causas. También tenían entre un 27% y un 33% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y un 19% menos de riesgo de muerte por causas no cardiovasculares.
Además, el estudio encontró que “se observó un riesgo de mortalidad significativamente menor en personas que tenían niveles adecuados de actividad física moderada y vigorosa durante largos períodos de tiempo”, y que niveles más altos de actividad física vigorosa se asociaban con una menor mortalidad entre aquellos que tenían niveles inadecuados de actividad física moderada por semana.
Sin embargo, esto no se aplicó a aquellos que ya tenían niveles altos de actividad física moderada (más de 300 minutos por semana).
Con estos hallazgos, el estudio señala que “cualquier combinación de niveles moderados a altos” de actividad física vigorosa (de 75 a 300 minutos por semana) y moderada (de 150 a 600 minutos por semana) “puede proporcionar casi la máxima reducción de la mortalidad”. es decir, entre el 35% y el 42%.
Las personas que no son lo suficientemente activas (es decir, menos de 75 minutos por semana de ejercicio vigoroso o menos de 150 minutos de actividad física moderada) pueden ver mayores beneficios en la reducción de la mortalidad agregando cantidades modestas de ambas formas de ejercicio. Esto significa de 75 a 150 minutos por semana de ejercicio vigoroso o de 150 a 300 minutos por semana de actividad física moderada. Hacer esto puede reducir la mortalidad prematura entre un 22% y un 31%.
Hubo una asociación inversa entre la actividad física intensa y moderada a largo plazo y la mortalidad, independientemente de la edad. Aunque los más jóvenes suelen preferir actividades vigorosas, los adultos mayores eligen niveles moderados de ejercicio. Aún así, no hubo evidencia de que uno fuera mejor que el otro en las personas mayores en comparación con las más jóvenes.
En cambio, "la actividad física intensa a largo plazo en adultos mayores generalmente sanos puede ser un medio eficaz para mejorar la salud", según el estudio. Esta fue una de las razones por las que me desafié a mí mismo Reto de entrenamiento de 100 días.
"Se sabe que la actividad física regular, ligera o moderada, previene las enfermedades cardiovasculares", dice el estudio. "Pero estudios anteriores también mostraron evidencia de que el ejercicio prolongado de alta intensidad (por ejemplo, maratones, triatlones, ciclismo de larga distancia) puede tener efectos adversos como fibrosis miocárdica, calcificación de las arterias coronarias y fibrilación auricular, así como muerte súbita cardíaca".
Aun así, este último estudio de 2023 sugiere que la actividad física intensa a largo plazo no tiene efectos nocivos sobre la salud cardiovascular. Se necesita más investigación para comprender mejor los efectos de grandes cantidades de actividad física vigorosa en los resultados cardiovasculares e identificar la cantidad e intensidad óptimas de ejercicio sostenido para obtener beneficios para la salud. Consulte siempre a su médico antes de realizar actividad física prolongada y/o hacerlo bajo supervisión.
Por cierto, ¿sabías que entrenando tus pantorrillas tiene un efecto positivo en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
| grupo de actividad | Reducción del riesgo de muerte por todas las causas. |
|---|---|
| 2 a 4 veces la cantidad recomendada de actividad vigorosa (150 a 299 minutos por semana) | 21% - 23% |
| Combinación de niveles moderados a altos de actividad vigorosa y moderada. | Aproximadamente entre un 35% y un 42% de reducción en la mortalidad con hasta 300 minutos de ejercicio intensivo y hasta 600 minutos de ejercicio moderado por semana. |
| Insuficientemente activo (menos de 75 minutos de ejercicio intensivo por semana o menos de 150 minutos de actividad moderada) | Reducción del 22% al 31% en la mortalidad prematura con 75 minutos de ejercicio intensivo y 150 minutos de ejercicio moderado por semana |
(1) Circulación
Compartir con
ordenar con seguridad
5% de descuento en tu 1er pedido
