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Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten

Für eine gesunde Ernährung ist das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten wichtig. Für eine optimale Gesundheit ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht zu finden.
Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten

Inhalt (English)

Das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten

Die drei wichtigsten Makronährstoffe, auch „Big 3“ genannt, sind Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Makronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper benötigt und die als Brennstoff für die Energieversorgung des Körpers dienen. Durch den Verzehr dieser drei Makronährstoffe im richtigen Verhältnis können Sie Ihr Gewicht, Ihre Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern. Doch welches ist das beste Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten?

Das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in einer ausgewogenen Ernährung kann je nach individuellen Bedürfnissen und Zielen variieren. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass etwa 40–50 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten, 20–30 % aus Proteinen und 20–30 % aus Fetten stammen. Es ist wichtig zu wissen, dass diese Verhältnisse je nach Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und spezifischen Gesundheitszielen variieren können. Es ist immer ratsam, sich von einem Fachmann, beispielsweise einem Ernährungsberater, beraten zu lassen, um einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.

Warum ist die richtige Balance wichtig?

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für eine gute Gesundheit, da jeder Makronährstoff unterschiedliche Funktionen im Körper hat. Kohlenhydrate liefern uns sofort Energie, während Proteine ​​die Muskelregeneration nach körperlicher Aktivität unterstützen und Fette uns über längere Zeiträume satt halten. Ein unausgewogener Verzehr kann zu Gewichtszunahme oder -abnahme, Müdigkeit und anderen Gesundheitsproblemen führen.

Wichtige Punkte für ein korrektes Verhältnis

  • Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette sind wichtige Nährstoffe für unseren Körper.
  • Für eine gesunde Ernährung ist das richtige Gleichgewicht dieser Nährstoffe wichtig.
  • Das ideale Verhältnis variiert von Person zu Person und kann anhand Ihres Körpergewichts und Ihres Aktivitätsniveaus berechnet werden.
  • Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Reis sind reich an Kohlenhydraten, während Fleisch, Fisch und Milchprodukte reich an Proteinen sind.
  • Eine Anpassung Ihrer Ernährung an Ihre sportlichen Aktivitäten kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen und Ihre Leistung zu verbessern.

Möchten Sie das richtige Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten selbst berechnen? Gehen Sie zu unserem Marco-Rechner zur Berechnung Ihrer Makronährstoffe

Abnehmen: Kohlenhydrat-, Protein- und Fettverhältnis

Beim Fettabbau ist die Menge der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, wichtiger als das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß in Ihren Mahlzeiten. In einer einjährigen Studie wurden mehr als 600 übergewichtige Menschen nach dem Zufallsprinzip einer fett- oder kohlenhydratarmen Diät zugeteilt. Während der ersten zwei Monate der Studie nahm die fettarme Gruppe 20 Gramm Fett pro Tag zu sich, während die kohlenhydratarme Gruppe 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nahm. Nach zwei Monaten begannen beide Gruppen, wieder Fette oder Kohlenhydrate in ihre Ernährung aufzunehmen, bis sie die niedrigste Aufnahmemenge erreichten, von der sie dachten, sie halten zu können. Obwohl keine der beiden Gruppen eine bestimmte Anzahl an Kalorien zu sich nehmen musste, reduzierten beide ihre Aufnahme um durchschnittlich 500–600 Kalorien pro Tag. Am Ende der Studie hatte die fettarme Gruppe 5,3 kg abgenommen, während die kohlenhydratarme Gruppe 6 kg verloren hatte, was einem Unterschied von nur 0,7 kg im Laufe des Jahres entspricht. (Bronze 1) In einer anderen Studie wurden 645 übergewichtige Menschen nach dem Zufallsprinzip einer Diät mit unterschiedlichen Anteilen an Fett (40 % vs. 20 %), Kohlenhydraten (35 % vs. 65 %) und Protein (25 % vs. 15 %) zugeordnet. Unabhängig vom Makronährstoffverhältnis waren alle Diäten über einen Zeitraum von zwei Jahren gleichermaßen erfolgreich bei der Förderung eines ähnlichen Gewichtsverlusts. (Bronze 2) Diese und andere Ergebnisse legen nahe, dass jede kalorienarme Diät unabhängig vom Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten langfristig zu einem ähnlichen Gewichtsverlust führen kann. Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie das tun Garcinia Cambogia 60 % HCA Fatburner von Golden Naturals unterstützen Sie dabei.
Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zum Abnehmen
Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zur Gewichtsreduktion

Wie viele Kalorien liefert jeder Makronährstoff?

Kohlenhydrate und Proteine ​​liefern beide 4 Kalorien pro Gramm, während Fette mit 9 Kalorien pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien enthalten. Das bedeutet, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem höheren Fettgehalt zu einer schnelleren Kalorienaufnahme beitragen kann. Um eine ausgewogene Zufuhr von Makronährstoffen und ein gesundes Gewicht zu gewährleisten, ist es wichtig, den Kaloriengehalt verschiedener Lebensmittel zu kennen.

Läufer: Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten

Wenn Sie regelmäßig laufen, sei es um sich fit zu halten oder sich auf einen Marathon vorzubereiten, ist eine gute Ernährung unerlässlich. 

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) hat die folgenden Empfehlungen für die Makros eines Läufers (Bronze 3):

 

  • 45–55 % der Kalorien aus Kohlenhydraten für das allgemeine Training
  • 60 % der Kalorien aus Kohlenhydraten für das Ausdauertraining
  • 15-20 % der Kalorien aus Protein
  • 20-30 % der Kalorien stammen aus Fetten
 

Kohlenhydrate machen im Allgemeinen den größten Prozentsatz der Kalorien aus, da sie bei mittlerer bis mittlerer Belastung die bevorzugte Energiequelle des Körpers sind intense Ausbildung. Sie sind auch wichtig für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum. Laut ISSN können Menschen, die für ihre allgemeine Fitness laufen, ihren Kohlenhydratbedarf in der Regel mit einer Ernährung decken, die zu 45–55 % aus Kohlenhydraten besteht (3–5 g/kg/Tag). Sportler, die Leistungsziele verfolgen und mit mäßiger Intensität trainieren (2–3 Stunden pro Tag, 5–6 Tage pro Woche), benötigen möglicherweise mehr als 60 % der Kalorien aus Kohlenhydraten. 

Proteine ​​sind auch deshalb wichtig, weil sie essentielle Aminosäuren liefern, die für die Zellregulierung, Nervenfunktion und den Muskelaufbau nach dem Training benötigt werden. (Bronze 4)

 

Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten
Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten für Läufer

Genau wie bei den Kohlenhydraten hängt der Proteinbedarf von der Trainingsbelastung ab. Viele Läufer benötigen mehr Protein als der Durchschnittsmensch, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen und das Glykogen nach dem Training wieder aufzufüllen. Allerdings ist nicht nur die Proteinmenge wichtig, sondern auch die Qualität und der Zeitpunkt der Proteinaufnahme, da diese einen großen Einfluss auf Leistung, Erholung und Trainingsfortschritt haben.

 

Fette spielen eine wichtige Rolle als Energiequelle, insbesondere bei Aktivitäten und Übungen mit geringerer Intensität. Obwohl Läufer während des Trainings offenbar keinen erhöhten Bedarf an Fett haben, wie dies bei Proteinen und Kohlenhydraten der Fall ist, kann die Wahl hochwertiger Fette die hormonelle Gesundheit fördern und Entzündungen reduzieren. Beides ist wichtig, wenn es um hohe Intensität und Ausdauer geht. (Bronze 5

 

Muskelmasse und das beste Marco-Nährstoffverhältnis

Für dich Muskeln wachsen lassen, ist es wichtig, dass Sie genug Energie bekommen. Sie haben also derzeit eine hohe Kalorienaufnahme sowie eine hohe Anzahl an Kohlenhydraten in Ihrer täglichen Ernährung. Es gibt keine Standardverteilung, die für jeden optimal funktioniert, aber beim Muskelaufbau wird häufig auf ein Verhältnis von 40 % Kohlenhydraten, 40 % Proteinen und 20 % Fetten zurückgegriffen. Um Ihre Muskeln beim Muskelaufbau optimal zu unterstützen, benötigen Sie sowohl ausreichend Energie als auch Proteine. 

 

Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zum Muskelaufbau
Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zum Muskelaufbau

Wann Prozess des Trockentrainings Das Ziel besteht darin, Ihren Fettanteil zu senken. Reduzieren Sie in diesem Fall die Kohlenhydrataufnahme und erhöhen Sie die Proteinmenge leicht. Wie Sie wahrscheinlich bereits wissen, werden überschüssige Kohlenhydrate im Körper als Fett gespeichert, während Proteine ​​beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse helfen. Beim Trockentraining können Sie das gleiche Makronährstoffverhältnis beibehalten wie beim Abnehmen. Am besten nehmen Sie Kohlenhydrate direkt vor dem Training zu sich, damit Sie genug Energie haben, um Ihr Trainingsprogramm richtig durchzuführen! Halten Sie die folgende Makronährstoffverteilung ein: 40 bis 50 % Kohlenhydrate, 20 bis 30 % Proteine ​​und 20 bis 30 % Fette.

Diese Faktoren unterstreichen die Bedeutung eines personalisierten Ansatzes für die Ernährungsbedürfnisse, der bei der Bestimmung der optimalen Proteinzufuhr individuelle Unterschiede in Bezug auf Geschlecht, Körperzusammensetzung, körperliche Aktivität, Lebensphase und Gesundheitszustand berücksichtigt. Bei der Planung einer ausgewogenen Ernährung, die ausreichend Protein zur Unterstützung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit liefert, ist es wichtig, diese Faktoren zu berücksichtigen.

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