Die drei wichtigsten Makronährstoffe, auch „Big 3“ genannt, sind Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Makronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper benötigt und die als Brennstoff für die Energieversorgung des Körpers dienen. Durch den Verzehr dieser drei Makronährstoffe im richtigen Verhältnis können Sie Ihr Gewicht, Ihre Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern. Doch welches ist das beste Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten?
Das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in einer ausgewogenen Ernährung kann je nach individuellen Bedürfnissen und Zielen variieren. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass etwa 40–50 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten, 20–30 % aus Proteinen und 20–30 % aus Fetten stammen. Es ist wichtig zu wissen, dass diese Verhältnisse je nach Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und spezifischen Gesundheitszielen variieren können. Es ist immer ratsam, sich von einem Fachmann, beispielsweise einem Ernährungsberater, beraten zu lassen, um einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.
Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für eine gute Gesundheit, da jeder Makronährstoff unterschiedliche Funktionen im Körper hat. Kohlenhydrate liefern uns sofort Energie, während Proteine die Muskelregeneration nach körperlicher Aktivität unterstützen und Fette uns über längere Zeiträume satt halten. Ein unausgewogener Verzehr kann zu Gewichtszunahme oder -abnahme, Müdigkeit und anderen Gesundheitsproblemen führen.
Möchten Sie das richtige Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten selbst berechnen? Gehen Sie zu unserem Marco-Rechner zur Berechnung Ihrer Makronährstoffe
Kohlenhydrate und Proteine liefern beide 4 Kalorien pro Gramm, während Fette mit 9 Kalorien pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien enthalten. Das bedeutet, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem höheren Fettgehalt zu einer schnelleren Kalorienaufnahme beitragen kann. Um eine ausgewogene Zufuhr von Makronährstoffen und ein gesundes Gewicht zu gewährleisten, ist es wichtig, den Kaloriengehalt verschiedener Lebensmittel zu kennen.
Wenn Sie regelmäßig laufen, sei es um sich fit zu halten oder sich auf einen Marathon vorzubereiten, ist eine gute Ernährung unerlässlich.
Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) hat die folgenden Empfehlungen für die Makros eines Läufers (Bronze 3):
Kohlenhydrate machen im Allgemeinen den größten Prozentsatz der Kalorien aus, da sie bei mittlerer bis mittlerer Belastung die bevorzugte Energiequelle des Körpers sind intense Ausbildung. Sie sind auch wichtig für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum. Laut ISSN können Menschen, die für ihre allgemeine Fitness laufen, ihren Kohlenhydratbedarf in der Regel mit einer Ernährung decken, die zu 45–55 % aus Kohlenhydraten besteht (3–5 g/kg/Tag). Sportler, die Leistungsziele verfolgen und mit mäßiger Intensität trainieren (2–3 Stunden pro Tag, 5–6 Tage pro Woche), benötigen möglicherweise mehr als 60 % der Kalorien aus Kohlenhydraten.
Proteine sind auch deshalb wichtig, weil sie essentielle Aminosäuren liefern, die für die Zellregulierung, Nervenfunktion und den Muskelaufbau nach dem Training benötigt werden. (Bronze 4)
Fette spielen eine wichtige Rolle als Energiequelle, insbesondere bei Aktivitäten und Übungen mit geringerer Intensität. Obwohl Läufer während des Trainings offenbar keinen erhöhten Bedarf an Fett haben, wie dies bei Proteinen und Kohlenhydraten der Fall ist, kann die Wahl hochwertiger Fette die hormonelle Gesundheit fördern und Entzündungen reduzieren. Beides ist wichtig, wenn es um hohe Intensität und Ausdauer geht. (Bronze 5)
Für dich Muskeln wachsen lassen, ist es wichtig, dass Sie genug Energie bekommen. Sie haben also derzeit eine hohe Kalorienaufnahme sowie eine hohe Anzahl an Kohlenhydraten in Ihrer täglichen Ernährung. Es gibt keine Standardverteilung, die für jeden optimal funktioniert, aber beim Muskelaufbau wird häufig auf ein Verhältnis von 40 % Kohlenhydraten, 40 % Proteinen und 20 % Fetten zurückgegriffen. Um Ihre Muskeln beim Muskelaufbau optimal zu unterstützen, benötigen Sie sowohl ausreichend Energie als auch Proteine.
Wann Prozess des Trockentrainings Das Ziel besteht darin, Ihren Fettanteil zu senken. Reduzieren Sie in diesem Fall die Kohlenhydrataufnahme und erhöhen Sie die Proteinmenge leicht. Wie Sie wahrscheinlich bereits wissen, werden überschüssige Kohlenhydrate im Körper als Fett gespeichert, während Proteine beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse helfen. Beim Trockentraining können Sie das gleiche Makronährstoffverhältnis beibehalten wie beim Abnehmen. Am besten nehmen Sie Kohlenhydrate direkt vor dem Training zu sich, damit Sie genug Energie haben, um Ihr Trainingsprogramm richtig durchzuführen! Halten Sie die folgende Makronährstoffverteilung ein: 40 bis 50 % Kohlenhydrate, 20 bis 30 % Proteine und 20 bis 30 % Fette.
Diese Faktoren unterstreichen die Bedeutung eines personalisierten Ansatzes für die Ernährungsbedürfnisse, der bei der Bestimmung der optimalen Proteinzufuhr individuelle Unterschiede in Bezug auf Geschlecht, Körperzusammensetzung, körperliche Aktivität, Lebensphase und Gesundheitszustand berücksichtigt. Bei der Planung einer ausgewogenen Ernährung, die ausreichend Protein zur Unterstützung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit liefert, ist es wichtig, diese Faktoren zu berücksichtigen.
Teilen mit
sicher bestellen
5 % Rabatt auf Ihre 1. Bestellung
