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Intermittierende Fasten

16 Stunden Fasten am Tag trägt zu einem längeren Leben und Gewichtsverlust bei. Die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens sind unbestreitbar, und 16:8 ist die einfachste Fastenmethode zur Gewichtsabnahme. Das bedeutet, dass Sie 16 Stunden lang fasten und Ihre Mahlzeiten innerhalb von 8 Stunden einnehmen.
Intermittierende Fasten

Inhalt (English)

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem du zwischen Essens- und Fastenphasen abwechselst. Intermittierendes Fasten kann als Technik zum Abnehmen, zur Verbesserung Ihrer Gesundheit und zur Verlängerung Ihrer Lebensdauer eingesetzt werden.

Während viele Studien die Vorteile des intermittierenden Fastens gezeigt haben, sollten Sie bedenken, dass intermittierendes Fasten nicht jedermanns Sache ist und für einige gefährlich sein kann. Insbesondere Kinder, Schwangere, Stillende, Untergewichtige und Menschen mit Essstörungen sollten auf Intervallfasten verzichten.

 

Wenn Sie bereit sind, ist dieser Artikel eine vollständige Übersicht, einschließlich des Zeitplans für intermittierendes Fasten, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Intervallfasten ist eine freiwillige Entscheidung, aus körperlichen, geistigen, seelischen oder gesundheitlichen Gründen zu bestimmten Zeiten nicht zu essen.

Es ist ein natürlicher Prozess, der im Laufe der Geschichte praktiziert wurde und täglich oder periodisch praktiziert werden kann. Beim intermittierenden Fasten geht es weniger darum, was du isst, als vielmehr darum, was du isst Wanneer du isst. Intervallfasten kann einige Stunden dauern (vom Abendessen bis zum „Pause-Fasten“) oder einige Wochen dauern. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie länger als 48 Stunden fasten. Aber zum Glück gibt es auch einfachere und kürzere Wege zum Fasten.

Zeitplan für intermittierendes Fasten

Bevor wir uns mit der Wissenschaft und den Vorteilen des intermittierenden Fastens befassen, wollen wir zunächst gängige Zeitpläne für das intermittierende Fasten erklären 

Kurzer Fastenplan – kürzer als 24 Stunden

  • 16:8 – Auch als „8-Stunden-Essenszeit“ bekannt
    Dieses tägliche Fasten von 16 Stunden ist das gebräuchlichste und kann von den meisten Menschen täglich durchgeführt werden. Das bedeutet, dass Sie Ihr Essen auf ein 8-Stunden-Fenster beschränken – das häufigste ist von 12:00 bis 20:00 Uhr. Es wird dringend empfohlen, sich während des Essensfensters gesund zu ernähren und keine Mahlzeiten auszulassen
  1. 20:4 – „4-stündige Essenszeit“
    Ähnlich wie beim Fasten oben beträgt nur das Zeitfenster für den Verzehr von Mahlzeiten 4 Stunden. Dies bedeutet normalerweise, dass Sie nur 1 bis 2 große Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Um diesen schwierigeren Fastenplan auszugleichen, tun viele Teilnehmer dies an 3 bis 5 Tagen pro Woche statt an 7, wobei die anderen Tage „normale“ Essenstage sind.

Langfristiger Fastenplan – länger als 24 Stunden

  • Das 24-Stunden-Fasten – Fasten von Abendessen zu Abendessen. 
    Ähnlich wie beim 20:4-Fasten, nur dass der Zeitraum strikt auf eine Mahlzeit begrenzt ist. Die Teilnehmer tun dies oft 1 bis 3 Mal pro Woche
  • 5:2 schnell 
    Dies ist ein Wochenplan mit 5 normalen Essenstagen und 2 Fastentagen pro Woche. An den beiden Fastentagen darfst du täglich 500 Kalorien zu dir nehmen. Die 500 Kalorien können in einer Mahlzeit verzehrt oder über den Tag verteilt werden.
  • 36 Stunden lang schnell
    Das bedeutet, dass Sie einen ganzen Tag nichts essen. Zum Beispiel ist die letzte Mahlzeit an Tag 1 das Abendessen und Sie essen bis zum Frühstück an Tag 3 nichts mehr. 
    36 Stunden zu fasten ist schwieriger, gibt deinem Körper aber den Vorteil, einen ganzen Tag nichts zu essen und den zusätzlichen Schlafzyklus während des Fastens.
  • Fasten für mehr als 48 Stunden

    Wenn Sie planen, länger als 48 Stunden zu fasten, sollten Sie a einen Arzt konsultieren der Ihnen Ratschläge und Nahrungsergänzungsmittel geben kann, um Mangelernährung vorzubeugen. Längeres Fasten ohne angemessene Anleitung und Vorbereitung kann Ihrer Gesundheit sowohl kurz- als auch langfristig schaden. Auch wenn es nicht für jeden empfohlen wird, ist längeres Fasten möglich und kann von Vorteil sein. Viele Menschen können problemlos 7 bis 14 Tage fasten

Vorteile des intermittierenden Fastens

Ernährungsinterventionen, begleitet von langen Fastenperioden, haben sich als vielversprechend erwiesen, um eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen anzugehen, die dem metabolischen Syndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und sogar Nervenstörungen zugrunde liegen. Während die genaue Wirkungsweise noch nicht vollständig verstanden ist, scheint dieser periodische Verzicht auf Nahrungsaufnahme mehrere Krankheitsrisiken zu lindern und in einigen Fällen das Fortschreiten der Krankheit bei Mäusen und Menschen umzukehren.

Alle Vorteile auf einen Blick

  • Entgiften Sie den Körper
  • Entfernung von Krankheitserregern
  • Erneuerung alter und dysfunktionaler Zellen
  • Reduzierung von Knochen- und Muskelatrophie
  • Prävention von neurodegenerativen Erkrankungen (z. B. Alzheimer, Parkinson)
  • Krebsvorsorge
  • Prävention von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes
  • Verbesserung der glykämischer Index
  • Reduziert erhöhte Leberwerte (ALT) alkoholfreie Fettleber
  • Umkehrung des Alterungsprozesses
  • Verlängerung der Lebensdauer
  • Schärferer Fokus
  • Mentale Klarheit
  • Erhöhte Produktivität

Mehrere Studien haben wissenschaftlich bewiesen, dass Kalorienrestriktion und intermittierendes Fasten zu einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen führen können. Wir werden jeden dieser Vorteile in bestimmte Teile aufschlüsseln, damit Sie besser verstehen können, was in Ihrem Körper und Ihren Zellen vor sich geht, wenn Sie fasten.

Nachteile des intermittierenden Fastens

Während intermittierendes Fasten viele gesundheitliche Vorteile wie Gewichtsverlust und eine verbesserte Stoffwechselgesundheit mit sich bringen kann, gibt es bei manchen Menschen auch einige Nachteile. Einer der häufigsten Nachteile ist das Hunger- und Müdigkeitsgefühl während der Fastenzeit, was zu einer verminderten Konzentration und Leistungsfähigkeit führen kann. Darüber hinaus kann es für manche Menschen besonders am Anfang schwierig sein, sich an dieses Essverhalten zu gewöhnen. Es kann auch zu ungesunden Essgewohnheiten wie übermäßigem Essen während der Mahlzeiten oder dem Auslassen wichtiger Nährstoffe führen. Der Makrorechner kann Ihnen dabei helfen, die richtigen Makrozutaten zu finden

Intervallfasten: Abnehmen

Gewichtsverlust ist das offensichtlichste Ergebnis des intermittierenden Fastens. Wenn Sie an einem Tag weniger essen, reduzieren Sie wahrscheinlich auch Ihre Kalorienaufnahme. Darüber hinaus finden viele Menschen, dass intermittierendes Fasten eine einfachere Möglichkeit ist, Kalorien zu begrenzen, als bei jeder Mahlzeit weniger zu essen. 

Warum nimmst du ab?

Bei einer kalorienarmen Standarddiät hören Sie bei jeder Mahlzeit auf, um ein Sättigungsgefühl zu vermeiden. Sie müssen mehrmals täglich Selbstbeherrschung üben. Beim intermittierenden Fasten isst du während der Fastenzeit einfach nichts. Sobald es Zeit zum Essen ist, können Sie essen, bis Sie satt sind.

Außerdem schrumpft Ihr Magen in Fastenzeiten. Wenn es Zeit zum Essen ist, kann Ihr Magen nicht so viel aufnehmen, weil er kleiner wird. Das bedeutet, dass Sie weniger Nahrung benötigen, um sich satt zu fühlen. Hinweis: Stellen Sie sicher, dass Sie beim Fastenbrechen keine Essattacken haben. Das Fasten wird nicht nur weniger effektiv, es verursacht auch Bauchschmerzen.

Gewichtsverlust durch intermittierendes fasten
Intermittierendes Fasten trägt zum Abnehmen bei

Intermittierendes Fasten: Autophagie

Die Vorteile des intermittierenden Fastens gehen über das bloße Reduzieren deiner Kalorien hinaus. Fasten verändert Ihre Hormone, recycelt alte Zellen und kann sogar Ihre Genexpression positiv verändern, um die Lebensdauer zu verlängern. Ihr Körper nimmt diese Veränderungen in einem Zustand von Stress (Hunger) vor, damit Ihre Fettzellen für Ihren Körper leichter verfügbar sind, um „als Brennstoff zu essen“.

Was ist Autophagie?

Autophagie kommt vom griechischen Wort autóphagos, was „Selbstzerstörung“ bedeutet. Es ist der natürlich vorkommende Prozess Ihrer Zellen, ihre alten Zellbestandteile abzubauen und zu recyceln. Es ist eine natürliche Form der Zellreinigung.

Autophagie tritt auf, unabhängig davon, ob Sie fasten oder nicht, aber sie tritt während des Fastens mit einer erhöhten Rate auf. Während der Autophagie baut Ihr Körper die alten Bestandteile Ihrer Zelle ab und wandelt sie in Aminosäuren um. Diese Aminosäuren werden dann zur Glukoneogenese an die Leber geliefert, d.h. sie werden in Energie für Ihr Gehirn und Ihren Körper umgewandelt.

Intermittierendes Fasten und menschliches Wachstumshormon

Studien haben eine erhöhte Freisetzung von Wachstumshormonen während des Fastens festgestellt. Oft kann die Steigerung 5x höher sein als zuvor. Erhöhte Spiegel des menschlichen Wachstumshormons helfen dabei, die Muskelmasse zu erhöhen, Fett zu verbrennen und sogar Ihre Libido zu steigern.

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass man durch intermittierendes Fasten Muskelmasse verliert. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass intermittierendes Fasten, solange Sie regelmäßig Sport treiben, ist effektiver für die Aufrechterhaltung der mageren Muskelmasse als eine normale kalorische restriktive Diät.

Intermittierendes Fasten: Längere Lebenserwartung

Eine Studie des National Institute of Aging ergab, dass Mäuse, die die gleiche Menge an Kalorien zu sich nahmen, aber nur einmal am Tag zu sich nahmen, durchschnittlich 11 % länger lebten als Mäuse, die den ganzen Tag über die gleiche Menge an Kalorien zu sich nahmen.

Mäuse, die eine 30-prozentige Kalorienrestriktion mit dem intermittierenden Fastenschema von einer Mahlzeit pro Tag kombinierten, hatten eine durchschnittlich 28-prozentige Verlängerung der Lebensdauer im Vergleich zu Mäusen, die sich normal ernährten. Der Grund dafür kann sein, dass Fasten eine Erhöhung des NAD+/NADH-Verhältnisses fördert und Sirt1 aktiviert.

Intervallfasten trägt zu einer längeren Lebenserwartung bei

Intervallfasten + NMN + Resveratrol + TMG (Harvard Longevity Forschung)

Intermittierendes Fasten trägt zum Anstieg der Sirtuine sirt1 bei, aber Sirtuine können auch durch die Einnahme der Nahrungsmoleküle NMN und Resveratrol stimuliert werden.

Sirtuine sind eine Gruppe von Genen, die den Alterungsprozess steuern. Sirtuine sind in allen Organismen und Sinnen vorhanden, wenn wir hungrig sind oder uns körperlich betätigen, und geben uns die Signale, die wir zur Abwehr von Alterung und Krankheit benötigen. Der Grund dafür kann sein, dass Fasten eine Erhöhung des NAD+/NADH-Verhältnisses fördert und Sirt1 aktiviert.

Resveratrol
David Sinclair, Ph.D., AO ist Professor in der Abteilung für Genetik und Co-Direktor des Paul F. Glenn Center for the Biology of Aging an der Harvard Medical School. Er vergleichtt Reseveratrol mit dem Beschleuniger für die Sirtuin-Gene und NMN als Gas. Sie brauchen also beides, um die Produktion von Sirtuinen voranzutreiben. Laut David Sinclair gibt es Vorteile für die Langlebigkeit durch intermittierendes Fasten und Vorteile für die Langlebigkeit durch die Einnahme der Moleküle NMN und Resveratrol. Noch besser, wenn NMN und Resveratrol mit intermittierendem Fasten kombiniert werden, summieren sich die Vorteile. Das bedeutet, dass NMN + Resveratrol + intermittierendes Fasten Sie sogar noch weiter bringen kann als normales Fasten. Lesen Sie in unserem Artikel alles darüber, wie NMN funktioniert; Was ist NMN?

Trimethylglycin (TMG), auch Betain genannt
Während die Einnahme von NMN und Resveratrol zur Verbesserung von NAD+ im Körper großartig ist, betont David Sinclair auch die gleichzeitige Einnahme von Trimethylglycin (TMG). NAD+-Booster wie NMN können letztendlich den körpereigenen Pool an Methylgruppen entleeren. Beim Abbau von NAD+ entsteht Nicotinamid (NAM). Der Körper verknüpft dann ein Methyl mit NAM, um es sicher über die Nieren zu extrahieren. Mit NAM verknüpftes Methyl ergibt Methylnicotinamid (MeNAM). Das bedeutet, dass je mehr NAD+ verwendet wird, desto mehr Methyl erforderlich ist, um NAM sicher loszuwerden. Das ist der Grund warum David Sinclair Nahrungsergänzungsmittel einnimmt für TMG, zusammen mit NMN. Unterstützen und stärken Sie das intermittierende Fasten mit TMG, Resveratrol und NMN

Wie fange ich mit intermittierendem Fasten an?

Auch hier ist Fasten nicht jedermanns Sache und es ist immer am besten, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Lebensstil vornehmen. Kinder, Schwangere, Stillende, Untergewichtige und Menschen mit Essstörungen sollten nicht mit dem Intervallfasten beginnen.

Für diejenigen, die bereit sind, loszulegen, hier sind einige Schritte, um loszulegen:

  • Wähle einen Fastenzeitplan. Wenn Sie gerade erst anfangen, empfehlen wir Ihnen, das 16:8 eine Woche lang auszuprobieren, um zu sehen, wie Sie sich fühlen. Von dort aus können Sie experimentieren und herausfinden, was für Ihre Gesundheit, Ihren Zeitplan und Ihre Willenskraft am besten ist.
  • Verfolgen Sie Ihr Energieniveau, Ihr Gewicht sowie Ihren mentalen und emotionalen Zustand in einem Tagebuch.
  • Holen Sie ärztlichen Rat ein, wenn Sie langfristig fasten möchten.
  • Zusätzlicher Bonus: NMN bestellen en Resveratrol  oder um einfach Ihre gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens zu steigern.

Was ist das beste Essen, um Ihr intermittierendes Fasten zu brechen?

Hier sind einige gängige, gesunde Optionen zum Fastenbrechen:

  • Apfelessig* (nicht fastenbrechend)
  • Avocado
  • Blattgrüner Salat
  • Fermentierte Lebensmittel (Joghurt, Sauerkraut etc.)

Was Sie nach dem Fastenbrechen essen, ist unglaublich wichtig. Wenn wir essen, steigt unser Insulinspiegel. Insulin ist der Schlüssel, der die Tür zu Ihren Zellen öffnet und Glukose ermöglicht, in Ihre Zellen einzudringen und in Energie umgewandelt zu werden.

Intermittierendes Fasten erhöht deine Insulinsensitivität. Eine erhöhte Insulinsensitivität bedeutet, dass Ihre Zellen die Nährstoffe, die Sie essen, effektiver aufnehmen. Essen Sie also Ihre erste Mahlzeit mit Bedacht und nehmen Sie Magnesium nach der Mahlzeit ein, um die Insulinsensitivität zu verbessern.

Fragen und Antworten zum intermittierenden Fasten

Schwarzer Kaffee, Tee und Wasser sind alle gut zu trinken und gelten nicht als Fastenbrechen. Natürlich darf keine Milch oder Zucker hinzugefügt werden.

Alkoholkonsum bricht das Fasten. Sie dürfen also während Ihrer Fastenzeit keinen Alkohol trinken. Sie können während des Essens Alkohol trinken.

Seien Sie jedoch vorsichtig, essen Sie eine Mahlzeit, bevor Sie Alkohol trinken, und gehen Sie es ruhig an. Intermittierendes Fasten kann Ihre Empfindlichkeit gegenüber Alkohol erhöhen. Zu viel und zu schnelles Trinken während des intermittierenden Fastens kann dazu führen, dass Sie sich morgens schlechter fühlen als erwartet.

Fasten dient nicht nur der Gewichtsabnahme, sondern hat auch die Fähigkeit, Krankheiten vorzubeugen und den Alterungsprozess zu verlangsamen. Längeres Fasten kann schwieriger oder gefährlicher für Menschen sein, die nicht viel Körperfett als Brennstoff haben. Fasten kann jedoch auch für diejenigen, die nicht übergewichtig sind, eine sichere und gesunde Übung sein.

Sicherlich! Zu häufiges oder zu langes Fasten kann zu Mangelernährung führen. Wir empfehlen Ihnen, sich an einen der oben genannten beliebten Zeitpläne zu halten oder einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie etwas Außergewöhnliches versuchen.

Wenn Sie Intervallfasten richtig anwenden, wird der Stoffwechsel nicht verlangsamt. Einige Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten tatsächlich Ihren Stoffwechsel ankurbelt.

Mögliche negative Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens sind:
  • Hungrig
  • Kopfschmerzen
  • Verstopfung
  • Schwindel
  • Muskelkrämpfe


Bei Fastenzeiten von weniger als 48 Stunden sind diese Nebenwirkungen normalerweise nicht schwerwiegend. Wenn die Symptome anhalten oder wenn Sie planen, länger als 48 Stunden zu fasten, suchen Sie einen Arzt auf.

Beginnen Sie nach dem Aufwachen mit dem Trinken von 1 Liter Wasser. Dies verhindert, dass Sie sich hungrig fühlen. Bei kurzen Fasten ist alles mental. Hunger kommt in Wellen und wird nicht exponentiell schlimmer. Tatsächlich sagen die Leute, dass ihr Hunger bei längerem Fasten nach den ersten paar Tagen vorbei ist. Geben Sie Ihr Bestes, um den Hunger zu ignorieren.

Trotzdem ist Hunger oft schwer zu ignorieren. Wenn du also während des intermittierenden Fastens Hunger verspürst, versuche viel Wasser zu trinken oder dir eine Tasse Kaffee zu holen. Konzentrieren Sie sich auch auf eine Aufgabe und bleiben Sie beschäftigt, um sich vom Essen abzulenken.

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die im Rahmen eines intermittierenden Fastenprogramms nicht gut zu konsumieren sind. Sie sollten sich von kalorienreichen und zucker-, fett- und salzreichen Lebensmitteln fernhalten. Sie ernähren Sie nach dem Fasten nicht und können Sie sogar hungriger machen.

Jeden Tag zu fasten kann ziemlich extrem erscheinen, daher ist es für Anfänger nicht zu empfehlen. Bei dieser Methode kann es vorkommen, dass Sie mehrmals pro Woche sehr hungrig ins Bett gehen, was nicht sehr angenehm und auf Dauer wahrscheinlich nicht durchzuhalten ist. Langsam aufbauen!

Zowel NMN als Resveratrol en TMG (Betain) verstärken die gesundheitlichen Vorteile des Fastens. Sie können sie einnehmen, ohne das Fasten zu brechen. Nach Ihrer ersten Mahlzeit empfehlen wir die Einnahme von Magnesium, um Ihre Insulinsensitivität zu verbessern.

Nein, definitiv nicht! Solange du außerhalb des Fastens genügend Nährstoffe zu dir nimmst, ist Intervallfasten nicht schlecht für deine Gesundheit, sondern gut.

Abschluss

Intermittierendes Fasten ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, Ihre Zellen wieder aufzufüllen und hoffentlich Ihre Lebensdauer zu verlängern. Allerdings ist intermittierendes Fasten nicht jedermanns Sache. Am Ende dreht sich bei Gesundheit alles um gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf, Stressabbau und das Finden der richtigen Balance.

Der beste Weg herauszufinden, ob intermittierendes Fasten für Sie geeignet ist, besteht darin, es auszuprobieren und zu sehen, wie es funktioniert. Wenn Sie es ausprobieren, würden wir gerne von Ihren Erfahrungen hören?

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