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Wie viel Bewegung pro Woche, um länger zu leben?

Bewegung ist gut für Ihre Gesundheit. Aber wie viele Minuten körperlicher Aktivität sind nötig, um länger zu leben?
Wie oft trainieren Sie pro Woche?

Inhalt (English)

Neue Forschung: Wie viel Sport pro Woche führt zu einem längeren Leben?

Regelmäßige Bewegung ist gut für die Gesundheit und das Wohlbefinden eines Menschen – das ist allgemein bekannt. Aber wie viele Minuten mäßiger oder starker körperlicher Aktivität sind erforderlich, um das Risiko eines vorzeitigen Todes zu verringern?  

Aktuelle Richtlinien wie viele Sportarten pro Woche

Die Richtlinien für körperliche Aktivität besagen, dass Erwachsene mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche mäßiger Bewegung oder 75 bis 150 Minuten pro Woche intensiver Bewegung nachgehen sollten. Neue Forschungsergebnisse zeigen nun, dass es hilfreich sein kann, wenn Erwachsene mehr als die empfohlene Menge essen länger leben. Unter mäßiger körperlicher Aktivität versteht man Gehen, Gewichtheben und Übungen mit geringerer Intensität. Intensives Training hingegen wird in die Kategorien Laufen, Radfahren und Schwimmen eingeteilt.

Wie oft trainieren Sie pro Woche? Forschungsergebnisse

Wie viel Bewegung pro Woche verlängert das Leben wirklich? Zwei große, von der wissenschaftlichen Zeitschrift Circulation (2) veröffentlichte Studien über 1 Jahre Forschung haben gezeigt, dass Menschen, die zwei- bis viermal mehr Sport treiben, trainieren oder trainieren als die empfohlene Menge an Bewegung, ein geringeres Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Dies gilt sowohl für moderate als auch für intensive körperliche Aktivität. 

Menschen, die mehr als die empfohlene Menge trainieren, haben ein geringeres Risiko, an allen krankheitsbedingten Ursachen zu sterbenn und durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Hinzufügen moderater oder intensiver körperlicher Betätigung kann dazu beitragen, das Sterberisiko zu verringern, insbesondere für Menschen, die derzeit nicht aktiv genug sind. Darüber hinaus scheint langfristige intensive körperliche Aktivität keine schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen zu haben.

 

Mehr Sport und Bewegung als der aktuelle Richtwert

Zwei- bis viermal mehr Bewegung, Sport oder Training pro Woche als der Richtwert senkt das Risiko eines vorzeitigen Todes

Erwachsene, die zwei- bis viermal mehr als die empfohlene Menge an intensiver körperlicher Aktivität – etwa 150 bis 299 Minuten pro Woche – trainierten, hatten ein um 21 bis 23 Prozent geringeres Risiko, an allen Todesursachen zu sterben. Sie hatten außerdem ein um 27 % bis 33 % geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, und ein um 19 % geringeres Risiko, an nicht-kardiovaskulären Ursachen zu sterben.

Darüber hinaus ergab die Studie, dass „ein deutlich geringeres Sterberisiko bei Personen beobachtet wurde, die über einen längeren Zeitraum hinweg ein angemessenes Maß an mäßiger und starker körperlicher Aktivität hatten“, wobei ein höheres Maß an intensiver körperlicher Aktivität bei diesen Personen mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden war die nicht ausreichend mäßige körperliche Aktivität pro Woche hatten.

Dies galt jedoch nicht für diejenigen, die bereits ein hohes Maß an moderater körperlicher Aktivität hatten – mehr als 300 Minuten pro Woche.

Mit diesen Ergebnissen stellt die Studie fest, dass „jede Kombination aus mäßiger bis hoher Intensität“ intensiver (75 bis 300 Minuten pro Woche) und mäßiger körperlicher Aktivität (150 bis 600 Minuten pro Woche) „nahezu die maximale Reduzierung der Sterblichkeit bewirken kann“. nämlich etwa 35 % bis 42 %.

Größere Vorteile für Menschen, die noch nicht ausreichend aktiv sind

Personen, die nicht ausreichend aktiv sind – das heißt weniger als 75 Minuten pro Woche intensiver körperlicher Betätigung oder weniger als 150 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität – können größere Vorteile bei der Reduzierung der Sterblichkeit sehen, wenn sie beide Formen der körperlichen Betätigung in bescheidenem Umfang ergänzen. Das bedeutet 75 bis 150 Minuten pro Woche intensive körperliche Betätigung oder 150 bis 300 Minuten pro Woche mäßige körperliche Aktivität. Dadurch kann die vorzeitige Sterblichkeit um 22 bis 31 % gesenkt werden.

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Unabhängig vom Alter bestand ein umgekehrter Zusammenhang zwischen langfristiger intensiver und mäßiger körperlicher Aktivität und der Sterblichkeit. Während jüngere Menschen oft intensive Aktivitäten bevorzugen, entscheiden sich ältere Erwachsene für ein moderates Maß an Bewegung. Dennoch gab es keine Hinweise darauf, dass das eine bei älteren Menschen im Vergleich zu jüngeren Menschen besser war als das andere.


Stattdessen „könnte langfristige, intensive körperliche Aktivität bei allgemein gesunden älteren Erwachsenen ein wirksames Mittel zur Verbesserung der Gesundheit sein“, heißt es in der Studie. Dies war einer der Gründe, warum ich mich selbst herausgefordert habe 100-Tage-Workout-Challenge

Hohe Intensität ist nicht schädlich

„Regelmäßige leichte bis mäßige körperliche Aktivität beugt bekanntermaßen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor“, heißt es in der Studie. „Frühere Studien zeigten jedoch auch Hinweise darauf, dass längeres Training mit hoher Intensität (z. B. Marathon, Triathlon, Langstreckenradfahren) Nebenwirkungen wie Myokardfibrose, Verkalkung der Herzkranzgefäße und Vorhofflimmern sowie einen plötzlichen Herztod haben kann.“

Dennoch legt diese neueste Studie aus dem Jahr 2023 nahe, dass es keine schädlichen Auswirkungen langfristiger intensiver körperlicher Aktivität auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit gibt. Weitere Forschung ist erforderlich, um die Auswirkungen hoher Mengen intensiver körperlicher Aktivität auf die kardiovaskulären Ergebnisse besser zu verstehen und die optimale Menge und Intensität anhaltender körperlicher Betätigung für die Gesundheit zu ermitteln. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie sich länger körperlich betätigen und/oder tun Sie dies unter Aufsicht.

Wussten Sie das übrigens? Trainieren Sie Ihre Waden wirkt sich positiv auf die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus.

Fazit: Mehr Sport und körperliche Aktivität pro Woche zahlen sich aus

Wie viel Bewegung pro Woche trägt zu einem längeren und gesünderen Leben bei? Lesen Sie die Zusammenfassung in der Tabelle unten.
Gruppe von AktivitätenRisikominderung von Todesfällen jeglicher Ursache
Das 2- bis 4-fache der empfohlenen Menge an intensiver Aktivität (150 bis 299 Minuten pro Woche)21% – 23%
Kombination aus mäßiger bis hoher Intensität und mäßiger AktivitätEtwa 35–42 % Reduzierung der Sterblichkeit bei bis zu 300 Minuten intensiver und bis zu 600 Minuten mäßiger körperlicher Betätigung pro Woche
Unzureichend aktiv (weniger als 75 Minuten intensives Training pro Woche oder weniger als 150 Minuten mäßige Aktivität)22 % – 31 % Reduzierung der vorzeitigen Sterblichkeit bei 75 Minuten intensiver und 150 Minuten mäßiger körperlicher Betätigung pro Woche

 

Quelle: Wie viel Bewegung pro Woche

(1) Die Durchblutung

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