Wie ich nach einer 100-tägigen Workout-Challenge wieder fit wurde
8 Monate lang verletzt
Bevor ich mich verletzte, habe ich jahrelang durchschnittlich 3 bis 4 Tage pro Woche trainiert. Im März 2023 endete dies abrupt und ich bekam während des Krafttrainings in Spanien plötzlich starke Schulterschmerzen. Auch beim Laufen hatte ich Schmerzen in der Schulter. Im Mai kehrten wir in die Niederlande zurück, wo ich sofort zu meinem Physiotherapeuten ging. Es stellte sich heraus, dass ich eine Verletzung meiner Halswirbel C1 und C2 hatte, was seltsam war, da ich nichts im Nacken spürte und nur Schmerzen in der Schulter verspürte. Es stellte sich heraus, dass dieser Schmerz auf die Verletzung meiner Halswirbel zurückzuführen war. Ursache unbekannt, es könnte Überlastung, schlechte Körperhaltung, Stress, schlechter Schlaf oder Alter gewesen sein, ich bin jetzt wieder 48 Jahre alt. Oft sind Beschwerden über diese Wirbel eine Kombination der oben genannten möglichen Ursachen.
Was folgte, waren 8 lange Monate voller Trainingsschmerzen, Unwohlsein, Frustration und Physiotherapie. Es war eine Zeit, in der ich kaum Sport treiben konnte und deshalb acht Kilo zugenommen habe. Es war eine schwierige Zeit, nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Vor allem, weil die Genesung so lange gedauert hat und ich bei Sportarten wie Laufen und Krafttraining eingeschränkt war.
Schwierig, in einen sportlichen Rhythmus zu kommen
Nach meiner Verletzung fiel es mir schwer, wieder in meinen sportlichen Rhythmus zu finden. Manchmal war dies einmal pro Woche, manchmal überhaupt nicht und gelegentlich zweimal pro Woche. Ich konnte mich nicht darauf einlassen und jedes Mal war es schwierig, Sport zu treiben. Ein guter Freund von mir hat etwas getan, das mich auf eine Idee gebracht hat. Er hatte ab dem 1. Januar eine siebentägige Trainingsserie absolviert und dabei sieben Tage hintereinander jeden Tag trainiert. Danach hat er monatelang nichts gemacht, was schade war ... und er dachte, es könnte auch anders gehen.
Das brachte mich auf eine Idee: Warum nicht eine eigene Herausforderung entwickeln? Ich habe schon einmal eine lange Sitzung am Stück gemacht, aber während der Corona-Zeit blieb ich bei 55 Tagen hängen. Während das Corona-Gewicht bei allen zunahm, war ich in dieser Zeit besonders aktiv. Vielleicht habe ich deshalb auch ohne Impfungen nur einmal Corona gehabt, ohne krank zu sein. Aber das ist eine andere Geschichte.
Dieses Mal wollte ich mich wirklich einer Herausforderung stellen und mir wieder an das Training gewöhnen. Dies führte mich zu einer „100-Tage-Workout-Challenge“. Die Idee ist einfach: Ich würde 100 Tage lang jeden Tag trainieren. Krafttraining, um meinen Körper wieder in Form zu bringen, kombiniert mit Cardio und Laufen für meine Fitness und um etwas zusätzliches Fett zu verlieren.
Ich denke nicht darüber nach, ob ich heute Sport treiben soll. Nein, die Frage war, wann ich mit dem Training beginnen soll! Das war mein Motto!
Ich habe die Herausforderung mit großer Begeisterung gestartet. Die ersten 2 Wochen waren schwierig – mein Körper war die Anstrengung nicht mehr gewohnt und ich spürte jeden Muskel in meinem Körper.
Ziele 100-Tage-Workout-Challenge
Das Ziel war einfach: 30 Tage lang jeden Tag mindestens 100 Minuten lang Sport treiben. Aber wie bei jeder Herausforderung gab es auch andere Ziele, die ich erreichen wollte. Eines der Ziele war es, wieder mindestens 10 Klimmzüge schaffen zu können. Ich erinnere mich noch an die Zeit, als ich locker 16 Klimmzüge schaffte, nach meiner Verletzung aber nicht mehr nur einen. Diese Herausforderung sollte mir helfen, wieder zu Kräften zu kommen und wieder in Form zu kommen.
Ein weiteres Ziel war es, einen Halbmarathon innerhalb von 2 Stunden laufen zu können. Das stand schon seit einiger Zeit auf meiner Liste, aber ich hatte nie die Motivation gefunden, es tatsächlich zu tun. Ich wollte auch 8 Kilo abnehmen. Dies hatte nicht nur ästhetische Gründe, sondern ein geringeres Gewicht ist auch für Ihre Gesundheit wichtig. Ich wusste, dass mir das tägliche Training dabei helfen würde, dieses Ziel zu erreichen.
Bei dieser Herausforderung ging es jedoch nicht nur um die nächsten 100 Tage. Es gab auch längere Ziele, die ich nach dieser Zeit erreichen wollte. Eine davon war, sich für den Sommer einen Sixpack zuzulegen. Das hatte ich vor vielen Jahren, aber nicht in den letzten 15 Jahren. Ich hoffte, mit dieser Challenge endlich die Motivation zu finden, dieses Ziel zu erreichen.
Ein weiteres langfristiges Ziel war es, einen kompletten Marathon zu laufen. Das ist natürlich eine große Herausforderung, aber ich wusste, wenn ich den Halbmarathon schaffe, kann ich auch den ganzen Marathon schaffen. Ich freute mich auf die körperliche und geistige Veränderung, die diese Herausforderung mit sich bringen würde, und auf das Gefühl der Zufriedenheit und des Stolzes, das ich beim Erreichen meiner Ziele verspüren würde. Es war eine Reise voller Hindernisse und Siege, aber ich war entschlossen, durchzuhalten und stärker als je zuvor zu werden.
| Ziele | Innerhalb von 100 Tagen / Längerfristig | Beschreibung |
|---|---|---|
| 10 Klimmzüge | Innerhalb von 100 Tagen | Rückkehr zur Kraft, um nach einem Kraftverlust aufgrund mangelnden Trainings erneut mindestens 10 Klimmzüge zu machen. |
| Halbmarathon | Innerhalb von 100 Tagen | Innerhalb von 2 Stunden einen Halbmarathon laufen, ein lang gehegter Wunsch, der dank der Challenge endlich in Erfüllung gehen sollte. |
| 8 Kilo abnehmen | Innerhalb von 100 Tagen | Nicht nur für das Aussehen, sondern auch für die Gesundheit. Ich habe keine Ernährungsumstellung vorgenommen, möchte aber die 8 Kilo allein durch die Verbrennung weiterer Kalorien erreichen. |
| Sixpack für den Sommer | Langfristig | Bis zum Sommer den Sixpack anstreben, ein Ziel, das schon immer angestrebt wurde, dem aber bisher die Disziplin fehlte. |
| Voller Marathon | Langfristig | Das ultimative Ziel: einen kompletten Marathon laufen, wobei der Abschluss des Halbmarathons als Zwischenschritt auf dem Weg zu dieser großen körperlichen und geistigen Anstrengung angesehen wird. |
Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung
Während dieser Challenge habe ich beschlossen, bei meiner Ernährung nichts Besonderes zu tun. Während der 100-Tage-Challenge habe ich verschiedene Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, um mein Training und die Ziele, die ich erreichen wollte, zu unterstützen. Ich habe zwischen den folgenden Nahrungsergänzungsmitteln gewechselt:
- Reines arktisches Fischöl
- Vitamin D
- Vitamin C
- Magnesium-L-Threonat
- Ca-Akg
- L-Taurin
- NMN
- Hyaluronsäure
- Grüner Tee Extrakt
- Alpha-GPC
- L-Citrullin
- Apigenin
- TMG
- Bio-Hanfprotein und Bio-Erbsenprotein
Der Wechsel zwischen diesen Nahrungsergänzungsmitteln hat mir geholfen, verschiedene Aspekte meiner Gesundheit, meiner Ziele und meiner Leistung in dieser herausfordernden Zeit zu unterstützen. Aufgrund der strengen europäischen Gesetzgebung ist es mir leider nicht gestattet, die genaue Wirkung dieser Nahrungsergänzungsmittel zu beschreiben und/oder wissenschaftliche Artikel darüber zu veröffentlichen. Für weitere Informationen zu den konkreten Vorteilen dieser Nahrungsergänzungsmittel laden wir Sie ein, uns persönlich über unser Kontaktformular oder per Chat zu kontaktieren. Wenn Sie Fragen dazu haben, wie diese Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrem Wohlbefinden und Ihrer Leistungsfähigkeit beitragen können, stehen wir Ihnen jederzeit mit Rat und Tat zur Seite.
100-Tage-Workout-Trainingsplan 1. Monat
Mein Plan war einfach, aber effektiv. In den ersten Wochen machte ich jeden zweiten Tag 45 Minuten Krafttraining und lief am anderen Tag. Mein Lauftraining fand am Strand, in den Bergen oder einfach am Boulevard statt. Ich wollte meinen Körper verschiedenen Geländearten aussetzen, um meine Ausdauer und Anpassungsfähigkeit zu verbessern.
Zusätzlich zu den Standortwechseln variierte ich auch die Art meines Lauftrainings. Einige Tage waren dem Langstreckenlauf gewidmet und forderten meinen Körper dazu auf, immer weiter zu gehen, während andere Tage dem Sprinttraining gewidmet waren. Diese Kombination aus Langstrecken und Sprints würde mir helfen, meine Geschwindigkeit, Muskelmasse in meinen Beinen und Ausdauer zu verbessern.
Ich wusste, dass dieser Plan nicht einfach sein würde. Es gab Tage, an denen ich keine Lust auf Training hatte, Tage, an denen meine Muskeln schmerzten und mein Körper nach Ruhe bettelte, oder nach einer langen Nacht mit etwas zu viel Alkohol hatte ich wirklich keine Lust mehr. Aber ich war entschlossen, durchzuhalten. Ich wusste, dass jedes Training mit ein paar Pfunden mehr an den Gewichten und jede Meile, die ich lief, mich meinem Ziel näher bringen würden.
Und so begann meine 100-Tage-Workout-Challenge. Jeden Tag stand ich früh auf und war bereit, den Tag mit einem Training zu beginnen. Ob Krafttraining im Fitnessstudio oder Lauf am Strand. Ich habe mir vorgenommen, härter zu trainieren, schneller zu laufen und länger durchzuhalten.
Mein 100-Tage-Workout-Trainingsplan für den 2. Monat
Nachdem ich einen Monat lang mein neues Fitnessprogramm aufgebaut und mich daran gewöhnt hatte, hatte ich das Gefühl, dass es an der Zeit war, den Einsatz zu erhöhen und mein Training auf die nächste Stufe zu heben. Die 45 Minuten Krafttraining, die ich regelmäßig absolviert hatte, wurden durch weitere 15 Minuten Cardiotraining ergänzt, um meine allgemeine Fitness zu verbessern und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Beim Cardio konzentrierte ich mich hauptsächlich auf Rudern und Crosstrainer, wobei ich bewusst mehr die Arme einsetzte, um meine Beine nach den intensiven Laufeinheiten vom Vortag und auch am Tag danach zu schonen.
Es war eine bewusste Entscheidung, meinem Körper genügend Ruhe zu gönnen, um sich zu erholen und gleichzeitig das Beste aus meinen Trainingseinheiten herauszuholen. Es war keine leichte Aufgabe, das Austesten meiner Grenzen mit dem Bedürfnis nach Erholung in Einklang zu bringen, aber ich wusste, dass es für meinen Fortschritt entscheidend war.
Es gab viele sinnlose Momente, aber jedes Mal, wenn diese Gedanken auftauchten, erinnerte ich mich an die Gründe, warum ich mich dieser Herausforderung gestellt hatte. Mein Ziel war es, sowohl körperlich als auch geistig stärker zu werden und Pfunde zu verlieren. Das gab mir die Motivation, weiterzumachen. Nach zwei Monaten konsequenter und... intense Mit dem Training begann ich endlich, die Früchte meiner harten Arbeit zu ernten. Mein Körper fühlte sich stärker und leistungsfähiger an, meine Ausdauer hatte sich spürbar verbessert und ich hatte viel mehr Energie.
Das Gefühl der Befriedigung und des Stolzes, das ich empfand, als ich sichtbare Ergebnisse sah, motivierte mich, weiterzumachen und mich selbst weiter herauszufordern. Mir wurde klar, dass die Bemühungen, die ich unternommen hatte, nicht umsonst gewesen waren und dass sich jeder Schweißtropfen auszuzahlen begann. Mit neuer Entschlossenheit und Konzentration war ich entschlossen, meine Fitnessziele noch weiter zu verbessern und weiterhin an meine eigenen Grenzen zu gehen.
Mein 100-Tage-Trainingsplan für die letzten 40 Tage
Zurück in Amsterdam wurde es zu einer Herausforderung. Die Kälte, der Regen und die Hektik der Stadt stellten eine zusätzliche Herausforderung dar. Mein Motto „Die Frage ist nicht, ob ich Sport treiben werde, die Frage ist, wann ich Sport treiben werde“ hielt mich auf dem Laufenden. Als Selbstständiger habe ich die Flexibilität, Sport zu treiben, wann immer ich möchte, was es für mich möglicherweise etwas einfacher macht als für jemanden, der angestellt ist und zu festen Zeiten arbeiten und somit Sport treiben muss.
In den Niederlanden konnte ich nicht wie in Spanien um 7 Uhr morgens im Fitnessstudio trainieren, also habe ich mich oft für den späten Vormittag oder Nachmittag entschieden. Mein Trainingsplan im Fitnessstudio bestand mittlerweile aus 45 bis 60 Minuten Krafttraining und 30 bis 45 Minuten Cardiotraining. Also insgesamt 90 Minuten abwechselnd Cardio und Kraft. Darüber hinaus lief ich an den anderen Tagen weiter, anfangs wegen des schlechten und kalten Wetters in den Niederlanden hauptsächlich auf dem Laufband, später aber nur noch draußen, weil das viel schöner ist.
Ich bemerkte, dass das tägliche Training nicht nur meinen Körper veränderte, sondern auch meinen Geist leistungsfähiger machte. Als ich arbeitsbedingten Stress verspürte, war es für mich eine gute Zeit, eine Pause einzulegen und joggen zu gehen. Nach dem Laufen war der Stress aus meinem Körper verschwunden und ich hatte einen klaren Kopf, was es mir erleichterte, mich wieder meiner Arbeit des Tages zu widmen.
Die Routine gab mir ein Gefühl der Zufriedenheit und Selbstdisziplin. So konnte ich jeden Tag mit neuer Energie und Konzentration in meine Aufgaben als Unternehmer starten. Sport zu treiben wurde zu einem wesentlichen Bestandteil meines Alltags, ein Moment der Ruhe und Anstrengung inmitten der Hektik des Unternehmertums. Dies wirkte sich auch positiv auf mein allgemeines Wohlbefinden und meine Produktivität aus und ermöglichte mir eine bessere Bewältigung von Stress und Herausforderungen. Es stärkte nicht nur meine körperliche Gesundheit, sondern auch meine geistige Belastbarkeit und Ausdauer.
Dadurch konnte ich mich sowohl sportlich als auch beruflich kontinuierlich fordern und weiterentwickeln. Die Kombination aus regelmäßiger Bewegung und Unternehmertum brachte ein Gefühl von Ausgeglichenheit und Harmonie in meinen Alltag und ließ mich körperlich und geistig stärker und belastbarer fühlen als je zuvor.
Meine erreichten Ziele
Innerhalb der 100 Tage meiner Herausforderung habe ich unglaubliche Fortschritte gemacht und meine Ziele übertroffen. Es begann mit meinem ursprünglichen Ziel, 10 Klimmzüge zu schaffen, aber ich war fest entschlossen, noch weiter zu gehen und schaffte am Ende 12 Klimmzüge – ein Beweis für meine wachsende Stärke und Ausdauer. Ich habe mich auch selbst übertroffen, indem ich einen Halbmarathon in einer Zeit von 1 Stunde, 58 Minuten und 12 Sekunden gelaufen bin.
Das Erfolgserlebnis und der Stolz, die ich über das Erreichen dieses Meilensteins verspürte, waren immens. Ich muss sagen, dass ich meine Herausforderung, den gesamten Marathon zu laufen, immer noch überlege, aber ich werde auf jeden Fall dafür trainieren und dann werden wir sehen, ob ich es schaffe.
Und als ob das noch nicht genug wäre, habe ich es geschafft, satte 8 Kilo abzunehmen, wodurch mein Körper nicht nur schlanker, sondern auch gesünder und kräftiger wurde. Diese Erfolge spiegeln nicht nur meine harte Arbeit und mein Engagement wider, sondern auch meine Entschlossenheit, über mich selbst hinauszuwachsen und meine Grenzen zu überschreiten.
Wenn ich jetzt auf diese 100 Tage zurückblicke, kann ich stolz sagen, dass ich die Herausforderung gemeistert habe. Es war eine Reise voller Höhen und nicht wirklich vieler Tiefen. Letztendlich hat es mich stärker gemacht – sowohl körperlich als auch geistig. Wer also nach einer Verletzung Schwierigkeiten hat, wieder in sein Trainingsprogramm einzusteigen, oder einfach nur auf der Suche nach einer neuen Herausforderung ist: Probieren Sie die 100-Tage-Workout-Challenge aus. Es wird nicht einfach sein, aber es wird sich lohnen. Und wer weiß? Vielleicht entdecken Sie unterwegs etwas Neues über sich.
Eine positive Einstellung und Entschlossenheit können Wunder bewirken, wenn es darum geht, Hindernisse zu überwinden und persönliche Ziele zu erreichen. Mit dem richtigen Engagement und Engagement ist nichts unmöglich. Glauben Sie also weiterhin an sich selbst und haben Sie keine Angst, Herausforderungen anzunehmen, denn am Ende werden Sie aus jedem Kampf gestärkt hervorgehen.
Ausdauer ist der Schlüssel zur Bewältigung von Herausforderungen und zur Verwirklichung unserer größten Ziele, und das nicht nur im Sport. Bleiben wir also auch in schwierigen Zeiten entschlossen, denn am Ende des Tages können Sie stolz auf das sein, was Sie erreicht haben und wie weit Sie gekommen sind.
Eine 100-Tage-Workout-Challenge ist nicht jedermanns Sache
Die Idee, jeden Tag Sport zu treiben, mag wie ein erreichbares Ziel klingen, ist aber in Wirklichkeit nicht jedermanns Sache. Es erfordert enormes Engagement, Disziplin und Ausdauer, um konsequent zu bleiben und sich jeden Tag Zeit für Bewegung zu nehmen. Es kann schwierig sein, die Motivation hochzuhalten, insbesondere an Tagen, an denen Müdigkeit, Stress oder andere Verpflichtungen die Oberhand zu gewinnen scheinen. Darüber hinaus können körperliche Einschränkungen oder gesundheitliche Probleme es erschweren, täglich intensiv Sport zu treiben. Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen und auf den Körper zu hören, um Überlastungen und Verletzungen vorzubeugen. Für manche Menschen ist es möglicherweise besser, regelmäßige, aber weniger intensive Trainingseinheiten anzustreben, um ein gesundes Gleichgewicht zu finden, das erreichbar und langfristig nachhaltig ist.
Beratung und Beratung durch einen Arzt und einen Personal Trainer kann dabei helfen, unter Berücksichtigung individueller Bedürfnisse und Einschränkungen ein sicheres und effektives Trainingsprogramm zu ermitteln. Das Wichtigste ist, auf die eigenen Bedürfnisse und Fähigkeiten zu hören und ein Trainingsprogramm zu finden, das zu Ihrem Lebensstil passt.
