HUD UBEGRÆNSET TILSKUD OG HUDPLEJE
Søg
Luk dette søgefelt.

Tilmeld/
Tilmeld dig

Intermitterende fastgørelse

At faste 16 timer om dagen bidrager til et længere liv og vægttab. De sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste er ubestridelige, og 16:8 er den nemmeste fastemetode til vægttab. Det betyder, at du faster i 16 timer og spiser dine måltider inden for 8 timer.
Intermitterende fastende

Indhold

Hvad er intermitterende faste?

Intermitterende faste er et spisemønster, hvor du veksler mellem perioder med spisning og perioder med faste. Intermitterende faste kan bruges som en teknik til at tabe sig, forbedre dit helbred og forlænge din levetid.

Mens mange undersøgelser har vist fordelene ved periodisk faste, skal du huske på, at intermitterende faste ikke er for alle og kan være farligt for nogle. Især bør børn, gravide, kvinder, der ammer, undervægtige og mennesker med spiseforstyrrelser ikke faste periodisk.

 

Hvis du er klar, er denne artikel en komplet oversigt inklusive periodisk fasteplan for at komme i gang. Intermitterende faste er et frivilligt valg om ikke at spise på bestemte tidspunkter af fysiske, mentale, åndelige eller helbredsmæssige årsager.

Det er en naturlig proces, som er blevet praktiseret gennem historien og kan praktiseres dagligt eller periodisk. Intermitterende faste handler mindre om, hvad du spiser og mere om wanneer du spiser. Intermitterende faste kan vare et par timer (fra aftensmad til "pause-fast") eller vare et par uger. Kontakt altid en læge, før du faster i mere end 48 timer. Men der er heldigvis også nemmere og kortere måder at faste på.

Intermitterende fasteskema

Før vi kommer ind på videnskaben og fordelene ved intermitterende faste, lad os først forklare almindelige periodiske fasteskemaer 

Kort fasteskema - mindre end 24 timer

  • 16:8 - Også kendt som "8-timers spiseperiode"
    Denne daglige faste på 16 timer er den mest almindelige og kan udføres af de fleste mennesker på daglig basis. Det betyder, at du begrænser din spisning til et 8-timers vindue - det mest almindelige er fra 12:00 til 20:00. Det anbefales stærkt at spise sundt i spisevinduet og ikke springe måltider over
  1. 20:4 – “4-timers spiseperiode”
    I lighed med fasten ovenfor er kun vinduet for indtagelse af måltider 4 timer. Dette betyder normalt kun at spise 1 til 2 store måltider om dagen. For at balancere dette sværere fasteskema gør mange deltagere dette 3 til 5 dage om ugen i stedet for 7, mens de andre dage er "normale" spisedage.

Langsigtet fasteskema - længere end 24 timer

  • 24-timers fasten – faste fra middag til middag. 
    Svarende til 20:4 fasten, bortset fra at perioden er strengt begrænset til et måltid. Det gør deltagerne ofte 1 til 3 gange om ugen
  • 5:2 Hurtigt 
    Dette er et ugentligt skema med 5 normale spisedage og 2 fastedage om ugen. I løbet af de to fastedage må du indtage 500 kalorier hver dag. De 500 kalorier kan indtages i ét måltid eller fordeles over dagen.
  • fast i 36 timer
    Det betyder, at du ikke spiser en hel dag. For eksempel er det sidste måltid aftensmad på dag 1, og du spiser ikke igen før morgenmad på dag 3. 
    At faste i 36 timer er sværere, men giver din krop fordelen af ​​ikke at spise en hel dag og den ekstra søvncyklus, mens du faster.
  • Fastende i mere end 48 timer

    Hvis du planlægger at faste i mere end 48 timer, bør du tage en konsultere en læge der kan give dig råd og kosttilskud for at forebygge fejlernæring. Længerevarende faste uden ordentlig vejledning og forberedelse kan være skadeligt for dit helbred, både på kort og lang sigt. Selvom det ikke anbefales til alle, er langvarig faste mulig og kan være gavnlig. Mange mennesker kan trygt faste i 7 til 14 dage

Intermitterende faste fordele

Fødevareinterventioner ledsaget af lange perioder med faste har vist lovende at løse en lang række sundhedsproblemer, der ligger til grund for metabolisk syndrom, hjerte-kar-sygdomme, kræft og endda nervøse lidelser. Selvom den nøjagtige virkningsmåde endnu ikke er fuldt ud forstået, ser dette periodiske fravær af fødeindtagelse ud til at lindre flere sygdomsrisici og i nogle tilfælde vende sygdomsprogression hos mus og mennesker.

Alle fordele på et øjeblik

  • Afgifte kroppen
  • Fjernelse af patogener
  • Fornyelse af gamle og dysfunktionelle celler
  • Reduktion af knogle- og muskelatrofi
  • Forebyggelse af neurodegenerative sygdomme (fx Alzheimers, Parkinsons)
  • Kræftforebyggelse
  • Forebyggelse Insulinresistens og type 2 diabetes
  • Forbedring af glykæmisk indeks
  • Reducerer forhøjede leverværdier (ALT) ikke-alkoholholdig fedtlever
  • Tilbageførsel af ældningsprocessen
  • Forlængelse af levetid
  • Skarpere fokus
  • Mental klarhed
  • Øget produktivitet

Flere undersøgelser har videnskabeligt bevist, at kaloriebegrænsning og intermitterende faste kan føre til en række sundhedsmæssige fordele. Vi opdeler hver af disse fordele i specifikke dele, så du bedre kan forstå, hvad der foregår i din krop og celler, når du faster.

Intermitterende fastende ulemper

Mens intermitterende faste kan give mange sundhedsmæssige fordele, såsom vægttab og forbedret metabolisk sundhed, er der også nogle ulemper, som nogle mennesker oplever. En af de mest almindelige ulemper er følelsen af ​​sult og træthed i fasteperioden, hvilket kan føre til nedsat koncentration og ydeevne. Derudover kan det være svært for nogle mennesker at vænne sig til dette spisemønster, især i starten. Det kan også føre til usunde spisevaner såsom overspisning under måltider eller springe vigtige næringsstoffer over. Makroberegneren kan hjælpe dig med at få de rigtige makroingredienser

Intermitterende faste: Tabe sig

Vægttab er det mest oplagte resultat af intermitterende faste. Spiser du mindre på en dag, reducerer du sikkert også dit kalorieindtag. Derudover finder mange mennesker periodisk faste som en nemmere måde at begrænse kalorier på end at spise mindre til hvert måltid. 

Hvorfor taber du dig?

Med en standard diæt med lavt kalorieindhold stopper du ved hvert måltid for at undgå at blive mæt. Du skal træne selvkontrol flere gange om dagen. Ved intermitterende faste spiser man simpelthen ikke i fasteperioden. Når det er tid til at spise, kan du spise, indtil du er mæt.

Derudover krymper din mave i perioder med faste. Når det er tid til at spise, kan din mave ikke optage så meget, fordi den bliver mindre. Det betyder, at du har brug for mindre mad for at føle dig mæt. Bemærk: Sørg for, at du ikke bliver overstadig, når du bryder din faste. Faste bliver ikke kun mindre effektivt, det giver dig også mavesmerter.

Intermitterende fastende vægttab
Intermitterende faste bidrager til vægttab

Intermitterende faste: Autofagi

Fordelene ved intermitterende faste går ud over blot at skære ned i dine kalorier. Faste ændrer dine hormoner, genbruger gamle celler og kan endda positivt ændre dit genekspression for at forlænge levetiden. Din krop foretager disse ændringer i en tilstand af stress (sult), så dine fedtceller er lettere tilgængelige for din krop at "spise til brændstof".

Hvad er autofagi?

Autofagi kommer fra det græske ord autóphagos, som betyder "selvdestruktion". Det er den naturligt forekommende proces, hvor dine celler nedbryder og genbruger deres gamle cellekomponenter. Det er en naturlig form for cellulær udrensning.

Autofagi opstår, uanset om du faster eller ej, men det sker med en øget hastighed under faste. Under autofagi nedbryder din krop de gamle komponenter i din celle og omdanner dem til aminosyrer. Disse aminosyrer leveres derefter til leveren til glukoneogenese, dvs. de omdannes til energi til din hjerne og krop.

Intermitterende faste og menneskelig væksthormon

Undersøgelser har fundet en stigning i væksthormonfrigivelse under faste. Ofte kan stigningen være 5x højere end tidligere. Øgede niveauer af humant væksthormon hjælper med at øge muskelmassen, forbrænde fedt og endda øge din libido.

En almindelig misforståelse er, at du taber muskelmasse gennem intermitterende faste. Nogle undersøgelser har dog vist, at intermitterende faste, så længe du træner regelmæssigt, er mere effektiv til at opretholde magert muskelmasse end en almindelig kaloriebegrænsende diæt.

Intermitterende faste: Længere forventet levetid

En undersøgelse fra National Institute of Aging viste, at mus, der spiste den samme mængde kalorier, men kun én gang om dagen, levede i gennemsnit 11 % længere end de mus, der spiste den samme mængde kalorier i løbet af dagen.

Mus, der kombinerede en kaloriebegrænsning på 30 % med den intermitterende fastekur på et måltid om dagen, havde en gennemsnitlig stigning på 28 % i levetid sammenlignet med de mus, der fulgte en normal diæt. Årsagen til dette kan være, at faste fremmer en stigning i NAD+/NADH-forholdet og aktiverer Sirt1.

Intermitterende faste bidrager til en længere forventet levetid

Intermitterende faste + NMN + Resveratrol + TMG (Harvard Longevity Forskning)

Intermitterende faste bidrager til stigningen i sirtuins sirt1, men sirtuins kan også stimuleres ved indtagelse af kostmolekylerne NMN og resveratrol.

Sirtuiner er en gruppe gener, der styrer ældningsprocessen. Sirtuiner er i alle organismer og sanser, når vi er sultne, eller når vi træner og giver os de signaler, der er nødvendige for at forsvare os mod aldring og sygdom. Årsagen til dette kan være, at faste fremmer en stigning i NAD+/NADH-forholdet og aktiverer Sirt1.

Resveratrol
David Sinclair, Ph.D., AO er professor i Institut for Genetik og meddirektør for Paul F. Glenn Center for Biology of Aging ved Harvard Medical School. Han sammenlignert reseveratrol med acceleratoren for Sirtuin-generne og NMN som gassen. Så du har brug for begge dele for at drive produktionen af ​​Sirtuins. Ifølge David Sinclair er der lang levetid fordele ved intermitterende faste og lang levetid fordele ved at tage molekylerne NMN og resveratrol. Endnu bedre, når NMN og resveratrol kombineres med intermitterende faste, tilføjes fordelene. Det betyder, at NMN + resveratrol + intermitterende faste kan bringe dig endnu længere end normal faste. Læs alt om, hvordan NMN fungerer i vores artikel; Hvad er NMN?

Trimethylglycin (TMG) også kaldet Betain
Selvom det er fantastisk at tage NMN og Resveratrol for at forbedre NAD+ i kroppen, lægger David Sinclair også vægt på at tage Trimethylglycin (TMG) sammen. NAD+ boostere som NMN kan i sidste ende dræne kroppens pulje af methylgrupper. Når NAD+ nedbrydes, producerer det nikotinamid (NAM). Kroppen forbinder derefter en methyl til NAM for sikkert at udvinde det gennem nyrerne. Methyl knyttet til NAM gør methylnicotinamid (MeNAM). Det betyder, at efterhånden som der bruges mere NAD+, kræves der en stigende mængde methyl for sikkert at slippe af med NAM. Dette er årsagen hvorfor David Sinclair tager kosttilskud for TMG, sammen med NMN. Støt og styrk intermitterende faste med TMG, Resveratrol og NMN

Hvordan starter man intermitterende faste?

Igen, faste er ikke for alle, og det er altid bedst at konsultere en læge, før du foretager større ændringer i din kost eller livsstil. Børn, gravide, ammende kvinder, undervægtige og personer med spiseforstyrrelser bør ikke begynde periodisk faste.

For dem, der er klar til at komme i gang, er her nogle trin til at komme i gang:

  • Vælg et fasteskema. Hvis du lige er startet, anbefaler vi at prøve 16:8 i en uge for at se, hvordan du har det. Derfra kan du eksperimentere og finde ud af, hvad der er bedst for dit helbred, tidsplan og viljestyrke.
  • Spor dit energiniveau, vægt og mentale og følelsesmæssige tilstand gennem en dagbog.
  • Søg læge, hvis du planlægger at faste i længere tid.
  • Yderligere bonus: Bestil NMN en Resveratrol  eller for blot at øge dine sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste.

Hvad er den bedste mad til at bryde din intermitterende faste?

Her er nogle almindelige, sunde muligheder for at bryde en faste:

  • Æblecidereddike* (bryder ikke fasten)
  • Avocado
  • Bladgrøn salat
  • Fermenterede fødevarer (yoghurt, surkål osv.)

Hvad du spiser efter at have brudt fasten er utrolig vigtigt. Når vi spiser, stiger vores insulinniveau. Insulin er nøglen, der åbner døren til dine celler og tillader glukose at trænge ind i dine celler og omdannes til energi.

Intermitterende faste øger din insulinfølsomhed. Øget insulinfølsomhed betyder, at dine celler absorberer de næringsstoffer, du spiser, mere effektivt. Så spis dit første måltid med omtanke og tag magnesium efter dit måltid for at forbedre insulinfølsomheden.

Intermitterende fastespørgsmål og svar

Sort kaffe, te og vand er alle fine at drikke og anses ikke for at bryde fasten. Det er selvfølgelig ikke tilladt at tilsætte mælk eller sukker.

At drikke alkohol bryder fasten. Du kan altså ikke drikke alkohol i din fasteperiode. Du kan drikke alkohol under dit måltid.

Vær dog forsigtig, spis et måltid inden du drikker alkohol og tag det roligt. Intermitterende faste kan øge din følsomhed over for alkohol. At drikke for meget og for hurtigt under periodisk faste kan få dig til at føle dig værre end forventet om morgenen.

Faste er ikke kun til vægttab, men har også evnen til at forebygge sygdom og bremse aldring. Langvarig faste kan være sværere eller farligere for folk, der ikke har meget kropsfedt at bruge som brændstof. Faste kan dog stadig være en sikker og sund øvelse for dem, der ikke er overvægtige.

Sikkert! At faste for ofte eller for længe kan føre til underernæring. Vi anbefaler, at du holder dig til en af ​​de populære skemaer ovenfor eller konsulterer en læge, før du prøver noget ud over det sædvanlige.

Hvis du anvender intermitterende faste korrekt, vil stofskiftet ikke bremse. Nogle undersøgelser viser, at intermitterende faste faktisk øger dit stofskifte.

Potentielle negative bivirkninger af intermitterende faste omfatter:
  • Sulten
  • hovedpine
  • Forstoppelse
  • svimmelhed
  • Muskelkramper


Med faste, der varer mindre end 48 timer, er disse bivirkninger normalt ikke alvorlige. Hvis symptomerne fortsætter, eller hvis du planlægger at faste i mere end 48 timer, skal du søge læge.

Når du vågner, skal du begynde at drikke 1 liter vand. Dette forhindrer dig i at føle dig sulten. Med korte faster er det hele mentalt. Sult kommer i bølger og bliver ikke eksponentielt værre. Faktisk siger folk med længere faster, at deres sult er overstået efter de første par dage. Gør dit bedste for at ignorere sult.

Alligevel, når det er sagt, er sult ofte svær at ignorere. Så hvis du føler dig sulten under periodisk faste, så prøv at drikke en masse vand eller snup en kop kaffe. Sæt også dit sind på en opgave og hold dig travlt for at tage tankerne væk fra maden.

Der er visse fødevarer, der ikke er gode at indtage som en del af en intermitterende fastekur. Du bør holde dig væk fra fødevarer, der er højt i kalorier og højt i sukker, fedt og salt. De fodrer dig ikke efter faste, og kan faktisk gøre dig mere sulten.

At faste hver dag kan virke ret ekstremt, så det anbefales ikke til begyndere. Med denne metode kan du finde på at gå meget sulten i seng flere gange om ugen, hvilket ikke er særlig behageligt og sandsynligvis uholdbart i længden. Byg det langsomt op!

Begge NMN som Resveratrol en TMG (betain) øge de sundhedsmæssige fordele ved faste. Du kan tage dem uden at bryde fasten. Efter dit første måltid anbefaler vi at tage magnesium for at forbedre din insulinfølsomhed.

Nej bestemt ikke! Så længe du får nok næringsstoffer uden for fasten, er intermitterende faste ikke dårligt for dit helbred, men godt.

konklusion

Intermitterende faste er en fantastisk måde at tabe sig på, genopbygge dine celler og forhåbentlig forlænge din levetid. Intermitterende faste er dog ikke for alle. I sidste ende handler sundhed om sund kost, at få nok søvn, at reducere stress og finde den rette balance.

Den bedste måde at vide, om intermitterende faste er noget for dig, er at prøve det og se, hvordan det går. Hvis du prøver det, vil vi meget gerne høre om din oplevelse?

Del med

Stil et spørgsmål eller efterlad en kommentar

Efterlad et svar

E-mail-adresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret * *

Følg os
Seneste blogs