Konsekvent motion er godt for en persons sundhed og velvære – det er almindelig viden. Men hvor mange minutters moderat eller kraftig fysisk aktivitet er nødvendige for at mindske risikoen for for tidlig død?
Retningslinjerne for fysisk aktivitet er, at voksne skal lave mindst 150 til 300 minutter om ugen med moderat træning eller 75 til 150 minutter om ugen med kraftig træning. Nu viser ny forskning, at hvis voksne spiser mere end den anbefalede mængde, kan det hjælpe at leve længere. Moderat fysisk aktivitet defineres som gang, vægtløftning og træning med lavere intensitet. Intens motion er derimod kategoriseret som løb, cykling og svømning.
Hvor meget motion om ugen forlænger egentlig livet? To store undersøgelser udgivet af det videnskabelige Circulation (2) over 1 års forskning har vist, at personer, der træner, træner eller træner to til fire gange mere end den anbefalede træningsmængde, har en lavere risiko for at dø af hjerte-kar-sygdomme. Det gælder både ved moderat og intensiv fysisk aktivitet.
Mennesker, der træner mere end den anbefalede mængde, har en lavere risiko for død af alle sygdomsrelaterede årsagern og ved hjertekarsygdomme. Tilføjelse af moderat eller kraftig motion kan hjælpe med at reducere risikoen for død, især for personer, der i øjeblikket ikke er aktive nok. Derudover ser langvarig intensiv fysisk aktivitet ikke ud til at have en skadelig effekt på hjertets og blodkarrenes sundhed.
2 til 4 gange mere motion, sport eller træning om ugen end retningslinjen reducerer risikoen for for tidlig død
Voksne, der trænede to til fire gange mere end den anbefalede mængde af kraftig fysisk aktivitet - omkring 150 til 299 minutter om ugen - havde en 21% til 23% lavere risiko for død af alle årsager. De havde også en 27% til 33% lavere risiko for død af hjerte-kar-sygdomme og en 19% lavere risiko for død af ikke-kardiovaskulære årsager.
Derudover fandt undersøgelsen, at "en signifikant lavere risiko for dødelighed blev observeret hos personer, der havde tilstrækkelige niveauer af både moderat og kraftig fysisk aktivitet i lange perioder," med højere niveauer af kraftig fysisk aktivitet, der er forbundet med lavere dødelighed blandt de som havde utilstrækkelige niveauer af moderat fysisk aktivitet om ugen.
Dette gjaldt dog ikke dem, der allerede havde et højt niveau af moderat fysisk aktivitet – mere end 300 minutter om ugen.
Med disse resultater bemærker undersøgelsen, at "enhver kombination af moderate til høje niveauer" af kraftig (75 til 300 minutter om ugen) og moderat fysisk aktivitet (150 til 600 minutter om ugen) "kan give næsten den maksimale reduktion i dødelighed," nemlig omkring 35% til 42%.
Personer, der er utilstrækkeligt aktive - hvilket betyder mindre end 75 minutter om ugen med kraftig motion eller mindre end 150 minutters moderat fysisk aktivitet - kan se større fordele ved at reducere dødeligheden ved at tilføje beskedne mængder af begge former for motion. Det betyder 75 til 150 minutter om ugen med kraftig træning eller 150 til 300 minutter om ugen med moderat fysisk aktivitet. Dette kan reducere for tidlig dødelighed med 22 % til 31 %.
Der var en omvendt sammenhæng mellem langvarig intensiv og moderat fysisk aktivitet og dødelighed, uanset alder. Selvom yngre mennesker ofte foretrækker kraftige aktiviteter, vælger ældre voksne moderate niveauer af motion. Alligevel var der ingen beviser for, at den ene var bedre end den anden hos ældre sammenlignet med yngre.
I stedet kan "langsigtet kraftig fysisk aktivitet hos generelt raske ældre voksne være et effektivt middel til at forbedre sundheden," sagde undersøgelsen. Dette var en af grundene til, at jeg udfordrede mig selv for 100 dages træningsudfordring
"Almindelig let til moderat fysisk aktivitet er kendt for at forhindre hjerte-kar-sygdomme," siger undersøgelsen. "Men tidligere undersøgelser viste også bevis for, at langvarig højintensiv træning (f.eks. maraton, triatlon, langdistancecykling) kan have negative virkninger såsom myokardiefibrose, forkalkning af kranspulsårer og atrieflimren såvel som pludselig hjertedød."
Alligevel antyder denne seneste undersøgelse fra 2023, at der ikke er nogen skadelig effekt af langvarig intens fysisk aktivitet på kardiovaskulær sundhed. Mere forskning er nødvendig for bedre at forstå virkningerne af store mængder af kraftig fysisk aktivitet på kardiovaskulære resultater og for at identificere den optimale mængde og intensitet af vedvarende træning for sundhedsmæssige fordele. Kontakt altid din læge, før du deltager i længerevarende fysisk aktivitet og/eller gør det under opsyn.
Vidste du det forresten? træne dine lægge har en positiv effekt på forebyggelsen af hjerte-kar-sygdomme.
| Aktivitetsgruppe | Risikoreduktion af død af alle årsager |
|---|---|
| 2-4 gange anbefalet mængde af kraftig aktivitet (150-299 minutter om ugen) | 21% - 23% |
| Kombination af moderat til høje niveauer af kraftig og moderat aktivitet | Cirka 35 % – 42 % reduktion i dødelighed med op til 300 minutters intensiv og op til 600 minutters moderat træning om ugen |
| Utilstrækkeligt aktiv (mindre end 75 minutters intensiv træning om ugen eller mindre end 150 minutters moderat aktivitet) | 22 % – 31 % reduktion i for tidlig dødelighed med 75 minutters intensiv og 150 minutters moderat træning om ugen |
(1) Circulation
Del med
bestille sikkert
5% rabat på din 1. ordre
