Det glykæmiske indeks (GI) er et begreb, du måske har hørt, især når det kommer til at vælge fødevarer til en sund kost. Men hvad er det glykæmiske indeks helt præcist, og hvorfor er det vigtigt? I denne artikel ser vi nærmere på det glykæmiske indeks, med videnskabelig støtte, og opdager, hvordan det påvirker vores blodsukkerniveau, og hvilken rolle det spiller i en sund kost.
Konceptet med det glykæmiske indeks blev først introduceret i 80'erne og er siden blevet et vigtigt interessepunkt, især for personer med diabetes, dem der ønsker at tabe sig, opretholde et stabilt energiniveau eller er interesseret i de bedste muligheder for longevity
Det glykæmiske indeks er et mål, der bruges til at vurdere den hastighed, hvormed kulhydrater i fødevarer øger blodsukkerniveauet. Det er en skala fra 0 til 100, hvor fødevarer med et højt glykæmisk indeks hæver blodsukkeret hurtigt, mens fødevarer med et lavt glykæmisk indeks fordøjes og absorberes langsommere og gradvist, hvilket forårsager mindre stigning i blodsukkeret.
Det glykæmiske indeks måles ved at sammenligne en persons blodsukkerrespons efter at have indtaget en fødevare, der indeholder en vis mængde kulhydrater, med blodsukkerresponsen efter at have indtaget en referencefødevare, normalt glukose eller hvidt brød. Resultatet er udtrykt som en procentdel af blodsukkerresponset på referencefødevaren.
Forståelse af det glykæmiske indeks kan være nyttigt, når du skal træffe madvalg, især for personer med diabetes eller dem, der ønsker at tabe sig. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks kan få blodsukkerniveauet til at stige hurtigt, hvilket fører til stigninger og fald i energiniveauet, stigninger i insulin og muligvis trang til mere kulhydratholdige fødevarer. Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks giver på den anden side en langsommere og mere stabil frigivelse af glukose, som kan hjælpe med at holde blodsukkerniveauet stabilt og opretholde en følelse af mæthed i længere tid.
Et randomiseret kontrolleret forsøg, der sammenlignede kostvaner med lavt og højt glykæmisk indeks, viste, at diæten med lavt glykæmisk indeks forbedrede glukosekontrol og -udnyttelse. Det forbedrede også lipidprofiler (kolesterol og triglycerider) og evnen til at nedbryde blodpropper. Diabetikere er mere tilbøjelige til at få blodpropper, en vigtig faktor, der bidrager til for tidlig død. Se undersøgelsen helt nederst på denne side.
Flere faktorer kan påvirke det glykæmiske indeks for fødevarer. Nogle af disse faktorer omfatter:
Madlavning: Måden mad tilberedes på kan også påvirke det glykæmiske indeks. For eksempel resulterer tilberedning af pasta al dente i et lavere glykæmisk indeks end tilberedning af pasta, indtil den er helt blød.
Madkombinationer: Kombination af fødevarer med forskellige glykæmiske indekser kan påvirke det overordnede glykæmiske respons. Tilføjelse af fødevarer med lavere glykæmisk indeks til et måltid med fødevarer med højere glykæmisk indeks kan reducere den samlede stigning i blodsukkeret.
Forarbejdede fødevarer såsom hvidt brød, hvide ris og snacks har ofte et højere glykæmisk indeks end uforarbejdede fødevarer. Dette skyldes, at forarbejdningsprocessen ændrer madens struktur og gør kulhydraterne lettere at fordøje
At følge en diæt med lavt glykæmisk indeks kan have flere fordele, herunder:
Fødevarer klassificeres normalt efter deres glykæmiske indeksværdi i tre kategorier:
Vigtige overvejelser: Selvom det glykæmiske indeks giver nyttige oplysninger, er det vigtigt også at overveje andre faktorer, når du træffer kostvalg. Portionsstørrelse, næringsindhold, næringsstoffer og individuelle sundhedsbehov spiller alle en rolle for at opnå en afbalanceret kost.
Kosttilskud er ikke en erstatning for en sund kost og livsstil, men de kan hjælpe dig til at føle dig bedre og mere fit. Kontakt en læge, eller før du tilføjer nye kosttilskud til din kost, hvis du har helbredsproblemer eller tager medicin.
Nedenstående kosttilskud har en positiv indflydelse på det glykæmiske indeks
I nedenstående glykæmisk indeksliste finder du en oversigt over fødevarer, der spænder fra et højt til et lavt glykæmisk indeks. Udnyt det og find ud af, hvilke fødevarer og snacks der har et lavt glykæmisk indeks.
| Fødevare glykæmisk indeks | Glykæmisk indeksscore | Kulhydrater pr 100 g |
|---|---|---|
| mandler | 0 | 22 g |
| valnødder | 0 | 9 g |
| Græskarfrø | 0 | 54 g |
| Solsikkefrø | 0 | 20 g |
| æg | 0 | 0 g |
| laks | 0 | 0 g |
| Kyllingefilet | 0 | 0 g |
| Kokosolie | 0 | 0 g |
| Olivenolie | 0 | 0 g |
| Kumminfrø | 0 | 0 g |
| kanel | 0 | 0 g |
| ingefær | 0 | 0 g |
| Kurkuma | 0 | 0 g |
| Fennikel | 0 | 3 g |
| selleri | 0 | 2 g |
| Rocket | 0 | 2 g |
| Hampfrø | 0 | 3 g |
| æble cider eddike | 0 | 0 g |
| ghee | 0 | 0 g |
| spinat | 1 | 1 g |
| hvidløg | 1 | 33 g |
| Chia frø | 1 | 43 g |
| Tofu | 2 | 2 g |
| Basilikum | 2 | 2 g |
| Macadamia nødder | 5 | 14 g |
| Paprika | 6 | 6 g |
| Hummus | 6 | 14 g |
| Hytteost | 6 | 3 g |
| Sød peber | 6 | 6 g |
| Pekannødder | 9 | 14 g |
| Agurk | 10 | 2 g |
| Broccoli | 10 | 7 g |
| Svampe | 10 | 3 g |
| Løg | 10 | 9 g |
| Avocado | 10 | 9 g |
| svampe | 10 | 3 g |
| Sauerkraut | 10 | 4 g |
| Græskarfrøpasta | 10 | 14 g |
| græsk yoghurt | 11 | 4 g |
| Jordnøddesmør | 13 | 20 g |
| Ristede jordnødder | 14 | 21 g |
| Tomater | 15 | 3 g |
| Blomkål | 15 | 5 g |
| asparges | 15 | 3 g |
| Zucchini | 15 | 3 g |
| Kvark med lavt fedtindhold | 15 | 4 g |
| Radise | 15 | 2 g |
| tang | 15 | 2 g |
| Pistacienødder | 15 | 28 g |
| Edamame bønner | 18 | 5 g |
| Cashew nødder | 22 | 30 g |
| Chokolade (mindst 70% kakao) | 22 | 14 g |
| mandelmælk | 25 | 3 g |
| cashewpasta | 25 | 16 g |
| Cashewnøddepasta | 25 | 30 g |
| Hørfrø | 29 | 29 g |
| linser | 30 | 63 g |
| havre mælk | 30 | 5 g |
| Sojamælk | 31 | 4 g |
| Mælk | 32 | 5 g |
| Gulerødder | 35 | 7 g |
| Kikærter | 35 | 61 g |
| amaranth | 35 | 66 g |
| tempeh | 35 | 9 g |
| miso | 35 | 8 g |
| Amaranth mel | 35 | 66 g |
| Amarantpasta | 35 | 69 g |
| Brune bønner | 38 | 63 g |
| opkald | 39 | 14 g |
| blommer | 39 | 11 g |
| Appelsiner | 40 | 9 g |
| jordbær | 41 | 7 g |
| Kokosmælk | 41 | 5 g |
| Ferskner | 42 | 9 g |
| Mælkechokolade | 43 | 61 g |
| Æblesauce | 44 | 18 g |
| Linse suppe | 44 | 12 g |
| Linsepasta | 45 | 60 g |
| kokosmælk | 45 | 4 g |
| bulgur | 48 | 76 g |
| Bagte bønner | 48 | 14 g |
| Helkornsbrød | 50 | 40 g |
| Fuldvåd pasta | 50 | 37 g |
| Jordskok | 50 | 17 g |
| quinoa mel | 50 | 64 g |
| Sødet yoghurt | 51 | 14 g |
| syltetøj | 51 | 64 g |
| Quinoa | 53 | 64 g |
| Risnudler | 53 | 76 g |
| Risnudler | 53 | 78 g |
| Blåbær | 53 | 14 g |
| Kiwi | 53 | 15 g |
| Quinoa | 53 | 64 g |
| Quinoa flager | 53 | 64 g |
| kartoffel chips | 54 | 52 g |
| Ahornsirup | 54 | 67 g |
| Boghvede | 54 | 71 g |
| Ketchup | 55 | 24 g |
| Havreflager | 55 | 58 g |
| Havreklid | 55 | 58 g |
| Kartoffelchips med dip | 57 | 52 g |
| Dåse abrikoser | 57 | 15 g |
| Pita brød | 57 | 49 g |
| Flødeis | 57 | 26 g |
| Frugtjuice | 58 | 13 g |
| Basmati ris | 58 | 77 g |
| havregrød | 58 | 56 g |
| Druer | 59 | 17 g |
| Karameliserede løg | 60 | 22 g |
| Ristede kastanjer | 60 | 43 g |
| honing | 61 | 82 g |
| Bananer | 62 | 23 g |
| Dato cookies | 63 | 71 g |
| Sukkerholdige læskedrikke | 63 | 11 g |
| Kogte rødbeder | 64 | 10 g |
| Ribs | 64 | 64 g |
| Ribs | 64 | 64 g |
| Muffins | 64 | 47 g |
| Rosinbrød | 64 | 45 g |
| Rødbede | 64 | 10 g |
| Honningmelon | 65 | 8 g |
| melon | 65 | 8 g |
| hvidt sukker | 65 | 100 g |
| Fuld hvede couscous | 65 | 23 g |
| Ananas | 66 | 16 g |
| Ananas på dåse | 66 | 16 g |
| Müslibarer | 66 | 67 g |
| Pandekageblanding | 67 | 62 g |
| Peanut M&Ms | 67 | 58 g |
| Majsbrød | 68 | 48 g |
| Pandekage sirup | 68 | 68 g |
| Hvidt hjul sukker | 68 | 100 g |
| karamel | 70 | 83 g |
| Majsmel | 70 | 76 g |
| Marshmallow creme | 70 | 81 g |
| marshmallows | 70 | 81 g |
| Hvid tortilla | 70 | 47 g |
| Sød kartoffel | 70 | 20 g |
| hvide ris | 73 | 80 g |
| pommes frites | 75 | 41 g |
| Græskar | 75 | 7 g |
| Græskarpuré | 75 | 8 g |
| Ribsbolle | 76 | 52 g |
| rosinbrød | 76 | 46 g |
| sukker vafler | 76 | 62 g |
| Kanelsnegl | 77 | 49 g |
| Færdiglavet suppe | 77 | 7 g |
| Sukkerholdige morgenmadsprodukter | 77 | 81 g |
| Hvide bønner i tomatsaus | 78 | 15 g |
| Frugtcocktail i sirup | 79 | 14 g |
| Instant havregryn | 79 | 60 g |
| Ris vermicelli | 80 | 78 g |
| ris Cookies | 82 | 77 g |
| Riskiks | 82 | 77 g |
| Kartoffelmos | 83 | 16 g |
| Kartoffelkroketter | 85 | 32 g |
| brødkrummer | 85 | 83 g |
| Hvid blomst | 85 | 76 g |
| Rismel | 85 | 79 g |
| Instant kartoffelmos | 87 | 86 g |
| Risengrød | 87 | 29 g |
| Risengrød | 87 | 23 g |
| Majsmel | 89 | 73 g |
| cornflakes | 93 | 84 g |
| Bagt kartoffel | 95 | 17 g |
| Datoer | 100 | 75 g |
Der er mere og mere at gøre ved sødemidler. Det plejede at være den generelle idé, at sødestoffer er en sund erstatning for sukker, men flere og flere forskere vender tilbage til dette.
Det glykæmiske indeks kan være meget lavere end for sukkerarter, men nyligt videnskabelige undersøgelser af kunstige sødestoffer viser, at de er dårlige for sundheden.
| Sødestoffers glykæmiske indeks | Glykæmisk indeksscore |
|---|---|
| Erythritol (E968) | 0 |
| Xylitol (E967) | 13 |
| Maltitol (E965) | 36 |
| Mannitol (E421) | 2 |
| Aspartam (E951) | 0 |
| Sucralose (E955) | 0 |
| Tagatose | 2 |
| Splenda | 0 |
| Cyclamat (E952) | 0 |
| Stevia (E960) | 0 |
| Sorbitol (E420) | 9 |
| Glycerol (E422) | 3 |
| Acesulfam-k (E950) | 0 |
| Isomalt (E953) | 9 |
| Saccharin (E954) | 0 |
Det glykæmiske indeks kan variere lidt afhængigt af faktorer som fødevarens modenhed, tilberedningsmetoden og kombinationen med andre fødevarer. Det glykæmiske indeks er blot et aspekt, man skal overveje, når man skal træffe sunde madvalg. Det er altid bedst at sigte efter en afbalanceret kost rig på næringsstoffer, fibre og en god blanding af kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer.
Ud over at forstå det glykæmiske indeks, er der nogle trin, du kan tage for at reducere kulhydraternes indvirkning på blodsukkeret:
Kombiner kulhydrater med protein og sunde fedtstoffer: Kombination af kulhydrater med protein eller sunde fedtstoffer kan hjælpe med at holde blodsukkerniveauet stabilt. Tilføj for eksempel nødder eller frø til dit måltid eller kombiner frugt med græsk yoghurt.
Giv en korrekt makronæringsstofbalance. Denne balance sikrer, at din krop får det, den har brug for
Vælg fuldkorn og fiberrige muligheder: Fuldkornsprodukter indeholder flere fibre, som kan hjælpe med at bremse blodsukkerniveauet. Vælg f.eks. fuldkornsbrød, fuldkornspasta og brune ris i stedet for deres raffinerede modstykker
Tilføj fiberrige grøntsager: Grøntsager er generelt lave i kulhydrater og høje i fiber. Ved at tilføje flere fiberrige grøntsager til dine måltider, kan du sænke den samlede glykæmiske belastning af måltidet.
Vælg sunde tilberedningsmetoder: Vælg sunde tilberedningsmetoder såsom dampning, grillning, bagning eller stegning i stedet for stegning. Dette kan hjælpe med at reducere den glykæmiske reaktion af fødevarer.
At træffe sunde madvalg og styre blodsukkeret handler ikke kun om det glykæmiske indeks. Det handler om at skabe en afbalanceret og varieret kost. Men også intermitterende fastende, regelmæssig motion, tilstrækkelig hydrering og lytning til din egen krop vil hjælpe dig med dette.
Motion kan have en betydelig indflydelse på det glykæmiske indeks. Her er nogle måder, hvorpå træning kan påvirke det glykæmiske indeks:
Øget insulinfølsomhed: Motion kan forbedre insulinfølsomheden, hvilket betyder, at celler reagerer mere på insulin og kan optage glukose mere effektivt. Dette kan hjælpe med at holde blodsukkerniveauet stabilt efter at have spist kulhydrater, hvilket sænker den glykæmiske reaktion.
Øget glukoseudnyttelse: Under træning bruger musklerne glukose som brændstof. Dette reducerer mængden af glukose, der cirkulerer i blodbanen, og sænker blodsukkerniveauet. Som følge heraf kan den glykæmiske reaktion på kulhydrater blive svækket efter træning.
Forbedret glykogenopbevaring: Motion stimulerer oplagringen af glukose i musklerne i form af glykogen. Denne lagrede glukose kan bruges senere under træning eller i hvile, hvilket reducerer behovet for glukose fra mad og den tilhørende glykæmiske respons.
Ændring i hormonal respons: Ved træning frigives flere hormoner, såsom adrenalin og kortisol. Disse hormoner kan fremme frigivelsen af glukose fra leveren og øge brugen af fedt som energikilde. Dette kan hjælpe med at holde blodsukkerniveauet stabilt og regulere det glykæmiske respons.
Træningens varighed og intensitet: Både træningens varighed og intensitet kan påvirke glykæmisk respons. Generelt sænker langvarig motion med moderat intensitet, såsom at gå eller cykle, den glykæmiske reaktion. På den anden side kan kortere, mere intens træning, såsom intervaltræning eller styrketræning, øge den glykæmiske respons på grund af den forbigående øgede glukoseproduktion i leveren.
Ud over det glykæmiske indeks er der et andet udtryk, Den glykæmiske belastning (GL) kombinerer både det glykæmiske indeks for en fødevare og mængden af kulhydrater, den indeholder. Det giver et mere præcist skøn over en fødevares sande indvirkning på blodsukkerniveauet.
Glykæmisk belastning beregnes ved at gange en fødevares glykæmiske indeks med mængden af kulhydrater i en portion og derefter dividere med 100. Denne tilgang tager hensyn til både kvaliteten og mængden af kulhydrater i en fødevare.
At se på den glykæmiske belastning giver os et mere komplet billede af, hvordan en fødevare påvirker blodsukkerniveauet. For eksempel kan en fødevare med et højt glykæmisk indeks have en lavere glykæmisk belastning, hvis portionsstørrelsen er lille, eller hvis den er lav i kulhydrater. Det betyder, at maden kan have mindre indflydelse på blodsukkeret, end man ville forvente baseret på det glykæmiske indeks alene.
Det glykæmiske indeks er et mål for den hastighed, hvormed kulhydrater i fødevarer hæver blodsukkerniveauet. At forstå det glykæmiske indeks kan være nyttigt til at træffe sunde madvalg, især for personer med diabetes eller dem, der ønsker at tabe sig. At spise fødevarer med et lavere glykæmisk indeks kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, styre vægten, opretholde energiniveauet og fremme et godt hjertesundhed. Det er dog vigtigt at sætte det glykæmiske indeks i perspektiv og overveje andre ernæringsmæssige faktorer, når man laver en afbalanceret kost. Det er tilrådeligt at sigte efter en varieret kost med en god balance mellem kulhydrater, proteiner, fedtstoffer, fibre og andre essentielle næringsstoffer.
Det kan også være nyttigt at konsultere en diætist eller ernæringsekspert, især hvis du har specifikke ernæringsmæssige behov eller en sundhedstilstand såsom diabetes. De kan hjælpe dig med at udarbejde en personlig ernæringsplan, der tager højde for det glykæmiske indeks og andre relevante faktorer.
Husk, at det glykæmiske indeks kun er et værktøj til at træffe valg af mad. Det er vigtigt at se på det større billede og tage en afbalanceret tilgang, når du vælger fødevarer, der bidrager til dit generelle helbred og velvære.
Referencer:
Del med
bestille sikkert
5% rabat på din 1. ordre
