Jak jsem se dostal znovu do formy po 100denním tréninku
Zraněný 8 měsíců
Než jsem se zranil, léta jsem cvičil v průměru 3 až 4 dny v týdnu. V březnu 2023 to náhle skončilo a během silového tréninku ve Španělsku jsem najednou začal pociťovat velké bolesti ramen. I při běhu mě bolelo rameno. V květnu jsme se vrátili do Holandska, kde jsem hned jela ke své fyzioterapeutce. Ukázalo se, že jsem měl poranění krčních obratlů C1 a C2, což bylo zvláštní, protože jsem necítil nic v krku a cítil jsem pouze bolest v rameni. Tato bolest se ukázala být důsledkem zranění krčních obratlů. Příčina neznámá, mohlo to být přetěžování, špatné držení těla, stres, špatný spánek nebo stáří, nyní je mi opět 48 let. Často jsou stížnosti na tyto obratle kombinací možných příčin, které jsem právě zmínil.
Následovalo 8 dlouhých měsíců cvičení, bolesti, nepohodlí, frustrace a fyzikální terapie. Bylo to období, ve kterém jsem skoro nemohla cvičit, a proto jsem přibrala osm kilo. Bylo to náročné období nejen fyzicky, ale i psychicky. Zejména proto, že rekonvalescence trvala tak dlouho a byl jsem omezen ve sportech, jako je běh a posilování.
Těžko se dostat do sportovního rytmu
Po zranění jsem se jen těžko dostával do svého sportovního rytmu. Někdy to bylo jednou týdně, někdy vůbec a občas dvakrát týdně. Nemohl jsem se do toho dostat a pokaždé to byl boj cvičit. Můj dobrý přítel udělal něco, co mi dalo nápad. Od 1. ledna dokončil sedmidenní sérii cvičení – cvičil každý den sedm dní v řadě. Potom celé měsíce nic nedělal, což byla škoda... a myslel si, že by mohla být jiná cesta.
To mi dalo nápad: proč nepřijít s vlastní výzvou? Už jsem absolvoval dlouhé sezení v řadě, ale během koronárního období jsem se zasekl na 55 dnech. Zatímco koronová váha všech rostla, já jsem byl v tomto období mimořádně aktivní. Možná proto jsem i bez očkování měl koronu jen jednou, aniž bych byl nemocný. Ale to už je jiný příběh.
Tentokrát jsem se opravdu chtěl vyzvat a vrátit se ke zvyku cvičit. To mě přivedlo k „100denní cvičební výzvě“. Myšlenka je jednoduchá: každý den po dobu 100 dní bych trénoval. Silový trénink, abych dostal tělo zpět do formy, v kombinaci s kardiem a běháním pro mou kondici a zhubnout trochu přebytečného tuku.
Nepřemýšlím o tom, jestli mám dnes cvičit. Ne, otázka byla, kdy mám začít cvičit! To bylo moje motto!
Do výzvy jsem se pustil s velkým nadšením. První 2 týdny byly těžké – moje tělo už nebylo zvyklé na námahu a cítila jsem každý sval v těle.
Cíle 100denní tréninková výzva
Cíl byl jednoduchý: cvičit každý den alespoň 30 minut po dobu 100 dní. Ale jako u každé výzvy byly i jiné cíle, kterých jsem chtěl dosáhnout. Jedním z cílů bylo umět znovu udělat alespoň 10 přítahů. Pamatuji si ještě dobu, kdy jsem mohl udělat klidně 16 přítahů, ale po zranění jsem už nedokázal udělat jen 1. Tato výzva mi měla pomoci znovu získat sílu a dostat se zpět do formy.
Dalším cílem bylo uběhnout půlmaraton do 2 hodin. Tohle bylo na mém seznamu už nějakou dobu, ale nikdy jsem nenašel motivaci to skutečně udělat. Taky jsem chtěla zhubnout 8 kilo. Nebylo to jen z estetických důvodů, ale nižší hmotnost je důležitá i pro vaše zdraví. Věděl jsem, že každodenní cvičení mi pomůže dosáhnout tohoto cíle.
Ale tato výzva nebyla jen o následujících 100 dnech. Byly i delší cíle, kterých jsem chtěl po tomto období dosáhnout. Jedním z nich bylo pořídit si na léto sixpack. To bylo něco, co jsem měl před mnoha lety, ale ne za posledních 15 let. S touto výzvou jsem doufal, že konečně najdu motivaci k dosažení tohoto cíle.
Dalším dlouhodobým cílem bylo uběhnout celý maraton. To je samozřejmě obrovská výzva, ale věděl jsem, že když dokážu dokončit půlmaraton, dokážu dokončit i celý maraton. Těšil jsem se na fyzickou a duševní transformaci, kterou tato výzva přinese, a na pocit uspokojení a hrdosti, který zažiji při dosahování svých cílů. Byla to cesta plná překážek a vítězství, ale byl jsem odhodlaný vytrvat a stát se silnějším než kdy předtím.
| Cíle | Do 100 dnů / Delší termín | Popis |
|---|---|---|
| 10 vytažení | Do 100 dnů | Návrat k síle udělat znovu alespoň 10 přítahů po ztrátě síly kvůli nedostatku tréninku. |
| Půlmaraton | Do 100 dnů | Uběhnout půlmaraton do 2 hodin, dlouho milované přání, které se díky výzvě konečně splnilo. |
| Zhubnout 8 kilo | Do 100 dnů | Nejen pro vzhled, ale i pro zdraví. Nedělal jsem žádné dietní úpravy, ale těch 8 kilo chci dosáhnout čistě spalováním více kalorií. |
| Šest balení na léto | Dlouhodobý | Mířit do léta na six-pack, cíl, po kterém se vždy toužilo, ale ke kterému doposud chyběla disciplína. |
| Celý maraton | Dlouhodobý | Konečný cíl: uběhnout celý maraton, přičemž dokončení půlmaratonu je považováno za mezikrok na cestě k tomuto velkému fyzickému a duševnímu úsilí. |
Výživa a doplňky pro podporu
Během této výzvy jsem se rozhodl nedělat nic extra se svou stravou. Během 100 denní výzvy jsem bral různé doplňky stravy na podporu mého tréninku a cílů, kterých jsem chtěl dosáhnout. Cykloval jsem mezi následujícími doplňky:
- Čistý arktický rybí olej
- Vitamin D.
- Vitamin C
- L-threonát hořečnatý
- Ca-Akg
- L-taurin
- NMN
- Kyselina hyaluronová
- Extrakt ze zeleného čaje
- Alfa-GPC
- L-citrulin
- Apigenin
- TMG
- Bio konopný protein a bio hrachový protein
Střídání těchto doplňků mi pomohlo podpořit různé aspekty mého zdraví, cílů a výkonu v této náročné době. Bohužel kvůli přísné evropské legislativě nesmím popisovat přesný účinek těchto doplňků a/nebo o nich sdílet vědecké články. Pro více informací o konkrétních výhodách těchto doplňků bychom vás rádi pozvali, abyste nás kontaktovali osobně prostřednictvím našeho kontaktního formuláře nebo prostřednictvím chatu. Máte-li jakékoli dotazy ohledně toho, jak mohou tyto doplňky přispět k vaší pohodě a výkonu, jsme vždy připraveni vám pomoci a poskytnout všechny informace, které potřebujete.
100denní tréninkový plán 1. měsíc
Můj plán byl jednoduchý, ale účinný. Prvních pár týdnů bych dělal 45 minut silového tréninku obden a druhý den běhal. Můj běžecký trénink probíhal na pláži, na horách nebo jen tak podél bulváru. Chtěl jsem vystavit své tělo různým typům terénu, abych zlepšil svou odolnost a přizpůsobivost.
Kromě různých míst bych také obměnil typ běžeckého tréninku, který jsem dělal. Některé dny by byly věnovány běhu na dlouhé tratě, který tlačil mé tělo jít dál a dál, zatímco jiné dny by byly zaměřeny na sprintový trénink. Tato kombinace dlouhých tratí a sprintů by mi pomohla zlepšit rychlost, svalovou hmotu na nohou a vytrvalost.
Věděl jsem, že tento plán nebude snadný. Byly by dny, kdy se mi nechtělo trénovat, dny, kdy mě bolely svaly a tělo žadonilo o odpočinek, nebo po probdělé noci s trochou moc chlastu se mi opravdu nechtělo. Ale byl jsem rozhodnutý vytrvat. Věděl jsem, že každý trénink s pár kily na závaží a každý uběhnutý kilometr mě přiblíží k mému cíli.
A tak začala moje 100denní cvičební výzva. Každý den jsem vstával brzy, připravený začít den cvičením. Ať už to byl silový trénink v posilovně nebo běh na pláži. Tlačil jsem na sebe, abych trénoval tvrději, běžel rychleji a déle vydržel.
Můj 100denní tréninkový plán na druhý měsíc
Po měsíci budování a odhodlání své nové fitness rutiny jsem cítil, že je čas zvýšit ante a posunout svůj trénink na další úroveň. 45 minut silového tréninku, které jsem důsledně prováděl, bylo rozšířeno o dalších 15 minut kardia, abych zlepšil svou celkovou kondici a spálil nějaké další kalorie. Při kardiu jsem se soustředil především na veslování a crossový trenažér, kde jsem po intenzivních běžeckých trénincích, které jsem absolvoval den předtím a byly naplánovány i na den poté, vědomě více používal ruce, abych si ušetřil nohy.
Bylo to vědomé rozhodnutí dopřát tělu dostatek odpočinku, aby se zotavilo a zároveň vytěžit ze svých tréninků maximum. Vyvážit posouvání svých limitů s potřebou zotavení nebyl snadný úkol, ale věděl jsem, že je to pro můj pokrok zásadní.
Bylo tam spousta momentů, které neměly smysl, ale pokaždé, když se ty myšlenky objevily, připomněl jsem si důvody, proč jsem tuto výzvu přijal. Mým cílem bylo stát se silnější jak fyzicky, tak psychicky a shodit kila. To mi dalo motivaci pokračovat. Po dvou měsících důsledného a... intense tréninku jsem konečně začal sklízet plody své tvrdé práce. Mé tělo se cítilo silnější a výkonnější, moje výdrž se znatelně zlepšila a měla jsem mnohem více energie.
Pocit zadostiučinění a hrdosti, který jsem získal z toho, že jsem viděl viditelné výsledky, mě motivoval jít dál a vyzývat se dál. Uvědomil jsem si, že úsilí, které jsem vynaložil, nebylo marné a že každá kapka potu se začíná vyplácet. S obnoveným odhodláním a soustředěním jsem byl odhodlaný dosáhnout ještě většího pokroku ve svých fitness cílech a nadále posouvat své vlastní limity.
Můj 100denní tréninkový plán za posledních 40 dní
Zpátky v Amsterdamu se to stalo výzvou. Chlad, déšť a ruch města představovaly další výzvu. Moje motto: „Otázkou není, jestli budu cvičit, otázkou je, v kolik budu cvičit,“ mě udrželo na správné cestě. Jako osoba samostatně výdělečně činná mám možnost cvičit, kdy chci, což mi možná trochu usnadní práci než někomu, kdo je zaměstnaný a musí pracovat, a tedy cvičit v pevně stanovenou dobu.
V Nizozemsku jsem nemohl trénovat v posilovně v 7 hodin ráno, jako jsem to dělal ve Španělsku, takže jsem často volil pozdě ráno nebo odpoledne. Můj tréninkový plán v posilovně se nyní skládal ze 45 až 60 minut silového tréninku a 30 až 45 minut kardia. Celkem tedy 90 minut střídání kardia a posilování. Navíc jsem i ostatní dny běhal, zpočátku hlavně na páse kvůli špatnému a chladnému počasí v Holandsku, ale později už jen venku, protože to je mnohem hezčí.
Všiml jsem si, že každodenní cvičení nejen změnilo mé tělo, ale také posilovalo mou mysl. Když jsem prožíval pracovní stres, byl pro mě vhodný čas dát si pauzu a jít si zaběhat. Po běhání byl stres z těla pryč a já měl čistou hlavu, což mi usnadnilo návrat do práce na celý den.
Rutina mi dala pocit uspokojení a sebekázně. Tímto způsobem jsem mohl začít své úkoly jako podnikatel každý den s obnovenou energií a soustředěním. Cvičení se stalo nezbytnou součástí mé každodenní rutiny, chvilkou odpočinku a úsilí uprostřed podnikatelského shonu. To mělo také pozitivní dopad na mou celkovou pohodu a produktivitu, díky čemuž jsem se lépe vypořádal se stresem a výzvami. Posílilo to nejen mé fyzické zdraví, ale i psychickou odolnost a vytrvalost.
Díky tomu jsem se mohl neustále zdokonalovat a zdokonalovat se jak ve sportu, tak v profesním životě. Kombinace pravidelného cvičení a podnikání vnesla do mého každodenního života pocit rovnováhy a harmonie, díky čemuž jsem se cítila fyzicky i psychicky silnější a odolnější než kdykoli předtím.
Mé dosažené cíle
Za 100 dní mé výzvy jsem udělal neuvěřitelný pokrok a překročil své cíle. Začalo to mým původním cílem udělat 10 přítahů, ale byl jsem odhodlaný jít dál a nakonec jsem dosáhl 12 přítahů – důkaz mé rostoucí síly a vytrvalosti. Předčil jsem se i tím, že jsem uběhl půlmaraton v čase 1 hodina, 58 minut a 12 sekund.
Pocit úspěchu a hrdosti, který jsem cítil při dosažení tohoto milníku, byl obrovský. Musím říct, že svoji výzvu zaběhnout maraton naplno ještě přehodnocuji, ale každopádně na to budu trénovat a pak se uvidí, jestli to uběhnu.
A kdyby to nestačilo, podařilo se mi shodit neuvěřitelných 8 kilo, díky čemuž je moje tělo nejen štíhlejší, ale také zdravější a silnější. Tyto úspěchy nejsou jen odrazem mé tvrdé práce a obětavosti, ale také odhodlání překonat sám sebe a posouvat své hranice.
Nyní, když se ohlédnu za těmi 100 dny, mohu hrdě říci, že jsem výzvu dokončil. Byla to cesta plná vzestupů a ve skutečnosti ne tolik pádů. Nakonec mě to posílilo – fyzicky i psychicky. Takže pro každého, kdo se po zranění snaží vrátit do své cvičební rutiny nebo jen hledá novou výzvu: vyzkoušejte 100denní tréninkovou výzvu. Nebude to jednoduché, ale bude to stát za to. A kdo ví? Cestou o sobě možná zjistíte něco nového.
Pozitivní myšlení a odhodlání mohou dělat zázraky, pokud jde o překonávání překážek a dosahování osobních cílů. Se správným nasazením a nasazením není nic nemožné. Věřte si tedy dál a nebojte se přijímat výzvy, protože z každého boje nakonec vyjdete silnější.
Vytrvalost je klíčem k překonávání výzev a dosažení našich největších ambicí, a to nejen ve sportu. Zůstaňme tedy odhodlaní i v těžkých chvílích, protože na konci dne můžete být hrdí na to, čeho jste dosáhli a jak daleko jste se dostali.
100denní tréninková výzva není pro každého
Myšlenka cvičit každý den může znít jako dosažitelný cíl, ale ve skutečnosti to není pro každého. Chcete-li zůstat konzistentní a udělat si každý den čas na cvičení, vyžaduje to obrovské odhodlání, disciplínu a vytrvalost. Může být obtížné udržet motivaci na vysoké úrovni, zvláště ve dnech, kdy se zdá, že únava, stres nebo jiné povinnosti převládnou. Fyzická omezení nebo zdravotní problémy navíc mohou znesnadnit každodenní intenzivní cvičení. Je důležité stanovit si reálné cíle a naslouchat tělu, aby se předešlo přetížení a zranění. Pro některé lidi může být lepší zaměřit se na pravidelné, ale méně intenzivní tréninky, aby našli zdravou rovnováhu, která je dosažitelná a dlouhodobě udržitelná.
Konzultace a rady lékaře a osobního trenéra může pomoci určit cvičební program, který je bezpečný a účinný, s ohledem na individuální potřeby a omezení. Nejdůležitější je naslouchat svým vlastním potřebám a schopnostem a najít si cvičební rutinu, která vyhovuje vašemu životnímu stylu.
