Co je přerušovaný půst?
Přerušovaný půst je stravovací vzorec, ve kterém střídáte období jídla a období půstu. Přerušovaný půst lze použít jako techniku ke snížení hmotnosti, zlepšení vašeho zdraví a prodloužení vašeho života.
I když mnoho studií prokázalo výhody přerušovaného půstu, mějte na paměti, že přerušovaný půst není pro každého a pro některé může být nebezpečný. Zejména děti, těhotné ženy, kojící ženy, lidé s podváhou a lidé s poruchami příjmu potravy by neměli držet přerušovaný půst.
Je to přirozený proces, který byl praktikován v průběhu historie a lze jej praktikovat denně nebo periodicky. Přerušovaný půst je méně o tom, co jíte, ale více o tom tulák jíš. Přerušovaný půst může trvat několik hodin (od večeře po „pauzu-půst“) nebo několik týdnů. Před půstem delším než 48 hodin se vždy poraďte s lékařem. Ale naštěstí existují i jednodušší a kratší způsoby půstu.
Plán přerušovaného půstu
Než se pustíme do vědy a výhod přerušovaného půstu, vysvětlíme si běžné plány přerušovaného půstu
Krátký půst – kratší než 24 hodin
- 16:8 – Také známý jako „8hodinová doba jídla“
Tento denní 16hodinový půst je nejběžnější a většina lidí jej může provádět denně. To znamená omezit jídlo na 8 hodin – nejběžnější období je od 12:00 do 20:00. Důrazně se doporučuje jíst zdravě během stravovacího okna a nevynechávat jídla
- 20:4 – „4hodinová doba jídla“
Podobně jako u půstu výše, pouze okno pro konzumaci jídel je 4 hodiny. To obvykle znamená jíst pouze 1 až 2 velká jídla denně. Aby se vyrovnal tento obtížnější plán půstu, mnoho účastníků to dělá 3 až 5 dní v týdnu místo 7, přičemž ostatní dny jsou „normální“ dny stravování.
Plán dlouhodobého půstu – delší než 24 hodin
- 24hodinový půst – půst od večeře do večeře.
Podobně jako u půstu 20:4, až na to, že období je přísně omezeno na jedno jídlo. Účastníci to často dělají 1 až 3krát týdně - 5:2 Rychle
Toto je týdenní plán s 5 normálními dny stravování a 2 dny půstu v týdnu. Během dvou dnů půstu můžete každý den zkonzumovat 500 kalorií. Těchto 500 kalorií lze zkonzumovat v jednom jídle nebo rozložit na celý den. - Půst po dobu 36 hodin
To znamená, že celý den nejíte. Například poslední jídlo je večeře 1. den a vy zase nejíte až do snídaně 3. dne.
Půst po dobu 36 hodin je obtížnější, ale dává vašemu tělu výhodu, že nebudete jíst celý den a navíc během půstu spánkový cyklus. - Půst po dobu delší než 48 hodin
Pokud plánujete půst déle než 48 hodin, měli byste si dát a poraďte se s lékařem kdo vám může poskytnout rady a doplňky k prevenci podvýživy. Dlouhodobý půst bez řádného vedení a přípravy může být krátkodobě i dlouhodobě škodlivý pro vaše zdraví. I když se to nedoporučuje pro každého, prodloužený půst je možný a může být prospěšný. Mnoho lidí může bezpečně držet půst po dobu 7 až 14 dnů
Výhody přerušovaného půstu
Potravinové intervence doprovázené dlouhými obdobími půstu se ukázaly jako slibné při řešení řady zdravotních problémů, které jsou základem metabolického syndromu, kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a dokonce i nervových poruch. I když přesný způsob účinku ještě není plně objasněn, zdá se, že tato periodická absence příjmu potravy zlepšuje mnohočetná rizika onemocnění a v některých případech zvrací progresi onemocnění u myší a lidí.
Všechny výhody na první pohled
- Detoxikujte tělo
- Odstranění patogenů
- Obnova starých a nefunkčních buněk
- Snížení kostní a svalové atrofie
- Prevence neurodegenerativních onemocnění (např. Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba)
- Prevence rakoviny
- Prevence inzulinové rezistence a diabetu 2. typu
- Zlepšení glykemický index
- Snižuje zvýšené jaterní hodnoty (ALT) nealkoholické ztučnění jater
- Zvrat procesu stárnutí
- Prodloužení životnosti
- Ostřejší zaměření
- Mentální jasnost
- Zvýšená produktivita
Mnoho studií vědecky prokázalo, že omezení kalorií a přerušovaný půst mohou vést k řadě zdravotních výhod. Každou z těchto výhod rozdělíme na konkrétní části, abyste lépe porozuměli tomu, co se děje ve vašem těle a buňkách, když se postíte.
Nevýhody přerušovaného půstu
Zatímco přerušovaný půst může poskytnout mnoho zdravotních výhod, jako je úbytek hmotnosti a zlepšení metabolického zdraví, existují také některé nevýhody, které někteří lidé pociťují. Jednou z nejčastějších nevýhod je pocit hladu a únavy v období půstu, což může vést ke snížení koncentrace a výkonnosti. Navíc pro některé lidi může být obtížné si na tento stravovací režim zvyknout, zvláště ze začátku. Může také vést k nezdravým stravovacím návykům, jako je přejídání během jídla nebo vynechávání důležitých živin. Makrokalkulačka vám může pomoci získat ty správné makro ingredience
Přerušovaný půst: Zhubněte
Ztráta hmotnosti je nejviditelnějším výsledkem přerušovaného půstu. Pokud budete jíst méně za den, pravděpodobně také snížíte příjem kalorií. Navíc mnoho lidí považuje přerušovaný půst za snazší způsob, jak omezit kalorie, než jíst méně u každého jídla.
proč hubneš?
Při standardní nízkokalorické dietě se zastavíte u každého jídla, abyste se vyhnuli pocitu sytosti. Sebeovládání je potřeba cvičit několikrát denně. Při přerušovaném půstu prostě v období půstu nejíte. Jakmile je čas jíst, můžete jíst, dokud nebudete sytí.
Navíc se vám během období půstu zmenšuje žaludek. Když je čas na jídlo, váš žaludek toho nemůže tolik vstřebat, protože se zmenšuje. To znamená, že potřebujete méně jídla, abyste se cítili sytí. Poznámka: Ujistěte se, že při přerušení půstu nebudete flámovat. Nejen, že se půst stává méně účinným, ale také vás bolí břicho.
Přerušovaný půst: Autofagie
Výhody přerušovaného půstu přesahují pouhé snížení kalorií. Půst mění vaše hormony, recykluje staré buňky a může dokonce pozitivně změnit vaši genovou expresi a prodloužit tak životnost. Vaše tělo provádí tyto změny ve stavu stresu (hladovění), takže vaše tukové buňky jsou snadněji dostupné pro vaše tělo „jíst jako palivo“.
Co je autofagie?
Autofagie pochází z řeckého slova autóphagos, což znamená „sebedestrukce“. Je to přirozeně se vyskytující proces, kdy se vaše buňky rozkládají a recyklují jejich staré buněčné složky. Je to přirozená forma buněčného čištění.
Autofagie nastává bez ohledu na to, zda hladujete nebo ne, ale během půstu k ní dochází ve zvýšené míře. Během autofagie vaše tělo rozkládá staré složky vaší buňky a přeměňuje je na aminokyseliny. Tyto aminokyseliny jsou pak dodávány do jater pro glukoneogenezi, tj. jsou přeměněny na energii pro váš mozek a tělo.
Přerušovaný půst a lidský růstový hormon
Studie zjistily zvýšení uvolňování růstového hormonu během půstu. Často může být nárůst 5x vyšší než dříve. Zvýšené hladiny lidského růstového hormonu pomáhají zvýšit svalovou hmotu, spalovat tuky a dokonce zvýšit vaše libido.Častou mylnou představou je, že přerušovaným půstem ztrácíte svalovou hmotu. Některé studie však ukázaly, že přerušovaný půst, pokud pravidelně cvičíte, je účinnější pro udržení čisté svalové hmoty než běžná kalorická restriktivní dieta.
Přerušovaný půst: Delší délka života
Studie provedená Národním institutem stárnutí zjistila, že myši, které jedly stejné množství kalorií, ale pouze jednou denně, žily v průměru o 11 % déle než myši, které jedly stejné množství kalorií po celý den.
Myši, které kombinovaly 30% omezení kalorií s přerušovaným hladověním jednoho jídla denně, měly průměrně 28% prodloužení života ve srovnání s myšmi, které držely normální stravu. Důvodem může být to, že půst podporuje zvýšení poměru NAD+/NADH a aktivuje Sirt1.
Intermitentní hladovění + NMN + Resveratrol + TMG (Harvard Longevity Výzkum)
Přerušovaný půst přispívá ke zvýšení sirtuinů sirt1, ale sirtuiny mohou být stimulovány také příjmem dietních molekul NMN a resveratrolu.
Sirtuiny jsou skupinou genů, které řídí proces stárnutí. Sirtuiny jsou ve všech organismech a vnímají, když máme hlad nebo když cvičíme, a dávají nám signály potřebné k obraně proti stárnutí a nemocem. Důvodem může být to, že půst podporuje zvýšení poměru NAD+/NADH a aktivuje Sirt1.
Resveratrol
David Sinclair, Ph.D., AO je profesorem na katedře genetiky a spoluředitelem Centra Paula F. Glenna pro biologii stárnutí na Harvard Medical School. Srovnávát reseveratrol s urychlovačem pro geny Sirtuin a NMN jako plyn. K řízení výroby Sirtuinů tedy potřebujete obojí. Podle Davida Sinclaira existují výhody pro dlouhověkost přerušovaného půstu a výhody pro dlouhověkost při užívání molekul NMN a resveratrolu. Ještě lepší je, že když se NMN a resveratrol zkombinují s přerušovaným hladověním, přínosy se sčítají. To znamená, že NMN + resveratrol + přerušovaný půst vás může dostat ještě dále než normální půst. Přečtěte si vše o tom, jak NMN funguje v našem článku; Co je NMN?
Trimethylglycin (TMG) také nazývaný Betain
Zatímco užívání NMN a Resveratrolu ke zlepšení NAD+ v těle je skvělé, David Sinclair také zdůrazňuje společné užívání trimethylglycinu (TMG). Posilovače NAD+, jako je NMN, mohou nakonec vyčerpat tělesnou zásobu methylových skupin. Při rozkladu NAD+ vzniká nikotinamid (NAM). Tělo pak spojí methyl s NAM, aby jej bezpečně extrahovalo ledvinami. Methyl spojený s NAM vytváří methylnikotinamid (MeNAM). To znamená, že čím více se používá NAD+, je potřeba stále větší množství methylu, aby se NAM bezpečně zbavil. To je důvod proč David Sinclair bere doplňky pro TMG společně s NMN. Podporujte a posilujte přerušovaný půst pomocí TMG, Resveratrol a NMN
Jak začít s přerušovaným půstem?
Opět platí, že půst není pro každého a vždy je nejlepší poradit se s lékařem, než uděláte zásadní změny ve stravě nebo životním stylu. Děti, těhotné ženy, kojící ženy, lidé s podváhou a lidé s poruchami příjmu potravy by neměli začínat s přerušovaným půstem.
Pro ty, kteří jsou připraveni začít, uvádíme několik kroků, jak začít:
- Vyberte si plán půstu. Pokud právě začínáte, doporučujeme vyzkoušet 16:8 na týden, abyste viděli, jak se cítíte. Odtud můžete experimentovat a zjistit, co je nejlepší pro vaše zdraví, plán a sílu vůle.
- Sledujte svou energetickou hladinu, váhu a duševní a emocionální stav prostřednictvím deníku.
- Pokud plánujete dlouhodobý půst, vyhledejte lékařskou pomoc.
- Další bonus: Objednejte NMN en Resveratrol nebo jednoduše zvýšit své zdravotní přínosy přerušovaného půstu.
Jaké je nejlepší jídlo, abyste přerušili přerušovaný půst?
Zde je několik běžných, zdravých možností, jak přerušit půst:
- Jablečný ocet* (nepřerušuje půst)
- Avokádo
- Listový zelený salát
- Fermentované potraviny (jogurt, kysané zelí atd.)
To, co jíte po přerušení půstu, je neuvěřitelně důležité. Když jíme, hladina inzulínu stoupá. Inzulín je klíčem, který otevírá dveře do vašich buněk a umožňuje glukóze vstoupit do vašich buněk a přeměnit se na energii.
Přerušovaný půst zvyšuje vaši citlivost na inzulín. Zvýšená citlivost na inzulín znamená, že vaše buňky budou absorbovat živiny, které jíte, efektivněji. Takže své první jídlo jezte s rozumem a užívejte hořčík po jídle, abyste zlepšili citlivost na inzulín.
Otázky a odpovědi s přerušovaným půstem
Černá káva, čaj a voda jsou vhodné k pití a nejsou považovány za látky, které by přerušily půst. Samozřejmě není dovoleno přidávat mléko nebo cukr.
Pití alkoholu přerušuje půst. Během půstu tedy nemůžete pít alkohol. Během jídla můžete pít alkohol.
Buďte však opatrní, před pitím alkoholu si dejte jídlo a dejte si pokoj. Přerušovaný půst může zvýšit vaši citlivost na alkohol. Příliš mnoho a příliš rychlé pití během přerušovaného půstu může způsobit, že se ráno budete cítit hůř, než byste očekávali.
Půst není jen pro hubnutí, ale má také schopnost předcházet nemocem a zpomalovat stárnutí. Prodloužený půst může být obtížnější nebo nebezpečnější pro lidi, kteří nemají mnoho tělesného tuku, který by mohli využít jako palivo. Půst však může být stále bezpečným a zdravým cvičením pro ty, kteří nemají nadváhu.
Pokud správně aplikujete přerušovaný půst, metabolismus se nezpomalí. Některé studie ukazují, že přerušovaný půst skutečně zvyšuje váš metabolismus.
- Hladový
- Bolest hlavy
- Zácpa
- Závrať
- Svalové křeče
Při hladovění trvajícím méně než 48 hodin nejsou tyto vedlejší účinky obvykle závažné. Pokud příznaky přetrvávají nebo pokud plánujete půst déle než 48 hodin, navštivte lékaře.
Po probuzení začněte pít 1 litr vody. Zabráníte tak pocitu hladu. S krátkými půsty je to všechno mentální. Hlad přichází ve vlnách a nezhoršuje se exponenciálně. Ve skutečnosti při delším půstu lidé říkají, že jejich hlad po prvních dnech skončil. Snažte se ignorovat hlad.
Přesto je často těžké ignorovat hlad. Pokud tedy cítíte hlad během přerušovaného půstu, zkuste pít hodně vody nebo si vezměte šálek kávy. Také se zaměřte na úkol a zůstaňte zaneprázdněni, abyste se odtrhli od jídla.
Existují určité potraviny, které není dobré konzumovat v rámci režimu přerušovaného půstu. Měli byste se držet dál od potravin s vysokým obsahem kalorií a vysokým obsahem cukru, tuku a soli. Po půstu vás nenakrmí a ve skutečnosti vám mohou způsobit větší hlad.
Půst každý den se může zdát docela extrémní, proto se nedoporučuje začátečníkům. Při této metodě se vám může stát, že budete několikrát týdně chodit spát s velkým hladem, což není příliš příjemné a pravděpodobně dlouhodobě neudržitelné. Budujte to pomalu!
Oba NMN jak Resveratrol en TMG (betain) zvýšit zdravotní přínosy půstu. Můžete si je vzít, aniž byste přerušili půst. Po prvním jídle doporučujeme užít Magnesium ke zlepšení citlivosti na inzulín.
Ne rozhodně ne! Dokud přijímáte dostatek živin mimo půst, přerušovaný půst není pro vaše zdraví škodlivý, ale dobrý.
Závěr
Přerušovaný půst je skvělý způsob, jak zhubnout, doplnit buňky a doufejme prodloužit svůj život. Přerušovaný půst však není pro každého. Zdraví je nakonec především o zdravém stravování, dostatku spánku, snížení stresu a nalezení správné rovnováhy.
Nejlepší způsob, jak zjistit, zda je přerušovaný půst pro vás vhodný, je vyzkoušet ho a zjistit, jak to jde. Pokud to vyzkoušíte, rádi bychom slyšeli vaše zkušenosti?
