Kolik kalorií zhubnout na 1 kilo?
Existuje vzorec pro výpočet, kolik kalorií musíte snížit, abyste zhubli. Naše rada je zkonzumovat maximálně o 1000 kalorií denně méně, než je vaše denní potřeba, což vede ke ztrátě hmotnosti přibližně 1 kg za týden. Je však důležité nehubnout příliš rychle, protože to může vést ke ztrátě svalové hmoty a dalším zdravotním problémům. Ve většině případů je realističtější snížit 500 kalorií denně. Díky tomu zhubnete více než 2 kila za měsíc.
Kolik kalorií ztratí 1 kilo tuku?
Chcete-li ztratit 1 kilogram tuku, musíte spálit asi 7000 1 kalorií. 7000 kilogram tuku totiž obsahuje přibližně 500 kalorií. Jedná se o obecný odhad a jednotlivé výsledky se mohou u různých osob lišit. Vytvoření deficitu kalorií přibližně 1000 až 0,5 kalorií denně může vést ke zdravému a udržitelnému úbytku hmotnosti přibližně 1 až XNUMX kilogram za týden.
Spalte dalších 1000 kcal, abyste zhubli 1 kilogram hmotnosti
Hubnutí je proces, který vyžaduje hodně disciplíny a odhodlání. Pokud je vaším cílem zhubnout 1 kilo za týden, musíte každý den spálit o 1000 kcal více, než sníte. To znamená, že k dosažení tohoto kalorického deficitu budete muset každý den dělat aktivity navíc, pokud neplánujete nic měnit ve svých stravovacích a pitných návycích.
| Aktivita | Muž (180 cm, 85 kg) | Žena (165 cm, 75 kg) |
|---|---|---|
| Běh | 2 hodin | 2,5 hodin |
| Plavání | 3 hodin | 3,5 hodin |
| Fietsen | 4 hodin | 4,5 hodin |
| Chůze | 5 hodin | 6 hodin |
| vzpírání | 6 hodin | 7 hodin |
| Jóga | 7 hodin | 8 hodin |
| Pilates | 8 hodin | 9 hodin |
| Práce na zahradě | 9 hodin | 10 hodin |
| Domácí úkoly (úklid nebo vysávání) | 10 hodin | 11 hodin |
| Tanec | 11 hodin | 12 hodin |
Poznámka pod čarou: přesné množství kalorií, které spálíte, závisí na několika faktorech, včetně rychlosti metabolismu a intenzity aktivity. Před zahájením jakékoli nové diety nebo cvičebního režimu je vždy vhodné poradit se s odborníkem na zdraví nebo fitness.
Zařaďte cvičení do své každodenní rutiny
Začlenění cvičení do každodenní rutiny vám může pomoci stát se aktivnějšími a spálit více kalorií. Může to být tak jednoduché, jako jít po schodech místo výtahu, chodit do práce pěšky nebo na kole, každou hodinu se vzdálit od stolu nebo si udělat krátkou procházku během polední přestávky. Malé změny ve vašich každodenních návycích vám mohou pomoci získat více cvičení, aniž by vám to připadalo jako úkol navíc.
Nejlepší typy cvičení pro hubnutí
Kardiovaskulární cvičení, jako je běh, jízda na kole a plavání, jsou účinná pro spalování kalorií a podporu hubnutí. Tyto aktivity zvyšují srdeční frekvenci a zrychlují metabolismus, což způsobuje, že tělo spaluje více kalorií. Kromě toho může být silový trénink také užitečný při hubnutí, protože pomáhá budovat svaly, což zase spaluje více kalorií. Budete z toho těžit i po tréninku, protože regenerace svalů stojí energii a svaly spotřebují více kalorií než tuk.
Jezte méně kalorií, abyste zhubli 1 kilogram za týden
Koncept méně jíst je běžnou metodou řízení hmotnosti. Myšlenka je jednoduchá: jezte méně kalorií, než spálíte. To však neznamená, že musíte hladovět; jde o chytrá rozhodnutí o tom, co a kolik jíte. Snížení kalorií je jedním z pilířů diety žít déle a zdravěji.
Čeho byste se měli vzdát, abyste zkonzumovali o 1000 kcal méně?
Zde je 15 příkladů běžných potravin, které obsahují kolem 1000 kcal a o kolik méně z nich byste potřebovali sníst, abyste dosáhli 1000 kcal:
| Jídlo | Množství na 1000 kcal |
|---|---|
| Avokádo | 3 středně velké |
| Čokoláda | 200 gramů mléčné čokolády |
| Kaas | 250 gramů čedaru |
| Arašídové máslo | 9 polévkové lžíce |
| Zalm | 500 gramů grilované |
| Olivový olej | 11 polévkové lžíce |
| Vejce | 16 velkých vař |
| Těstoviny | 400 gramů vařené |
| Rýže | 500 gramů vařené bílé |
| Celozrnný chléb | 12 plátků celozrnné pšenice |
| Snickers | 2 kusy |
| Plechovky piva | 7 plechovek po 330 ml |
| Sklenice vína | 7 sklenic po 150 ml |
| Brambory | 300 gram |
| Paprikové chipsy | 20 rukou |
Pokud chcete být aktivní v hubnutí, budete je třeba začít číst etikety na potravinách že si koupíte. Tímto způsobem přesně víte, co dostáváte.
Kombinace stravy a cvičení pro optimální výsledky
Je rozumné kombinovat zdravé stravovací návyky a omezení kalorií s cvičením, abyste zvýšili spalování kalorií. To zajišťuje nejrychlejší výsledky hubnutí. Vyvážený plán může zahrnovat konzumaci výživných jídel, snížení kalorií a pravidelné cvičení. Důležité je také stanovit si reálné cíle a nevyvíjet na sebe příliš velký tlak. Pokud potřebujete trochu pomoci, neváhejte zmrazení tuku být řešením.
Vyhýbání se nástrahám diety
Mnoho lidí propadá nástrahám diety, jako je dodržování extrémních a nereálných plánů. Je důležité provést udržitelné změny životního stylu namísto spoléhání se na nárazové diety. Je také důležité se příliš nepřipravovat a občas si dopřát svá oblíbená jídla, pokud se budete rozhodovat obecně zdravě.
Otázka a odpověď
Některé potraviny, které byste měli omezit, abyste zhubli, jsou cukr, zpracované potraviny, soda, alkohol, bílý chléb, bílá rýže, těstoviny a svačiny jako chipsy a sušenky.
Cukr obsahuje mnoho kalorií a má malou nutriční hodnotu. Může také vést ke zvýšení hladiny cukru v krvi a inzulínové rezistenci, což může přispívat k přibírání na váze a obezitě. Omezení cukru vám může pomoci snížit příjem kalorií a lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Zpracované potraviny často obsahují hodně přidaného cukru, soli a tuku, stejně jako umělé přísady a konzervanty. Tyto složky mohou přispět k nárůstu hmotnosti a obezitě. Omezením zpracovaných potravin můžete snížit příjem kalorií a jíst zdravější potraviny.
Nealkoholické nápoje obsahují hodně cukru a kalorií a mají malou nutriční hodnotu. Může také vést ke zvýšení hladiny cukru v krvi a inzulínové rezistenci, což může přispívat k přibírání na váze a obezitě. Omezení příjmu sody vám může pomoci snížit příjem kalorií a lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Alkohol je vysoce kalorický a má malou nutriční hodnotu. Může také vést ke zvýšené chuti k jídlu a sníženým zábranám, což může přispívat k přejídání a přibírání na váze. Omezení alkoholu vám může pomoci snížit příjem kalorií a lépe kontrolovat chuť k jídlu.
